Ile Półmaratonów Mogę Przebiec W Ciągu Roku?
kiedy planujesz roczny harmonogram treningów, możesz być bardzo podekscytowany zapisaniem się na więcej wyścigów. Półmaraton kapusty Skunk jest tylko 2 tygodnie po poprzednim wyścigu, ale po prostu trzeba to zrobić, prawda? Trzymaj się złotej zasady treningu „jeden dzień odpoczynku dla 1-2 Mil ścigał” i będziesz miał odpowiedź na ile półmaratonów można uruchomić w roku.
ile półmaratonów mogę przebiec w ciągu roku?
Przeciętny biegacz z solidną bazą biegową mógł przebiec od 12 do 26 półmaratonów w ciągu 1 roku. Równałoby się to jednemu półmaratonowi co dwa do czterech tygodni. Jednak każdy Półmaraton nie powinien być wyścigiem all-out. Zmiana prędkości wyścigu co drugi wyścig będzie bezpieczniejszym reżimem do naśladowania. Pierwszy półmaraton może być konkurencją, a dwa tygodnie później następny Półmaraton może być traktowany jako łatwy długi bieg, dzięki czemu twoje ciało może całkowicie wyzdrowieć.
przykład przemiennych stylów wyścigowych między półmaratonami:
- tydzień 1-Weź udział w wyścigu półmaratonowym (all-out)
- Tydzień 2-Odzyskaj Zdrowie
- Tydzień 3-Ukończ bieg półmaratonowy (łatwy długi bieg)
- Tydzień 4-Odzyskaj Zdrowie
- Tydzień 5 – Powtórz tydzień 1
przejdźmy do specyfiki harmonogramów treningów i czasu regeneracji, aby ułożyć jak powinny wyglądać te tygodnie pomiędzy wyścigami.
jaki jest cel?
rozważ swoje cele dla każdego półmaratonu. Jeśli planujesz rozbić swój PR (osobisty rekord) z każdym nowym wyścigiem, możesz zauważyć, że poziom energii, a tym samym wydajność wyścigu, zmniejsza się z czasem, jeśli robisz zbyt wiele wyścigów.
ćwiczenia, szczególnie o wysokiej intensywności, faktycznie powodują rozpad mięśni. To nie jest tak straszne, jak się wydaje, ponieważ ten rozpad mięśni stymuluje również wzrost mięśni (tylko wtedy, gdy nie biegasz)! Oznacza to, że tak długo, jak czas regeneracji jest odpowiedni. Jeśli nie pozwalasz wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać między atakami ćwiczeń, że podział przekroczy wzrost i będziesz skończyć z jakimś poważnym bólem i ewentualne obrażenia.
kiedy ścigasz się w półmaratonie w pełnym tempie wyścigu, musisz poświęcić więcej czasu, aby prawidłowo wyzdrowieć. Jeśli jednak planujesz przebyć te wyścigi ze średnią prędkością biegową, śmiało i stos na półmaratonach. Prawdopodobnie poradzisz sobie z tym zrównoważonym tempem, ponieważ nie będziesz potrzebował tyle czasu na regenerację.
praca w miesiącu
ile półmaratonów mogę przebiec w miesiącu?
wróćmy do złotej zasady: jeden dzień odpoczynku na każdą przejechaną milę. Tak więc, jeśli przebiegłeś Półmaraton 1 listopada, możesz bezpiecznie przebiec kolejny Półmaraton 14 listopada. Średnio 2 półmaratony miesięcznie.
najlepszy czas między dwoma wyścigami to około dwóch tygodni. Możesz eksperymentować z mniej więcej tu i tam, ale pamiętaj, że zapisanie się na wyścigi kosztuje, a wiele z nich może być dość drogie. spójrzmy na matematykę:
- 26 półmaratony X 75 $(średnia cena półmaratonu) = 1950$.
to sporo pieniędzy do wydania na wyścigi przez rok. Ponadto, musisz zdać sobie sprawę, że prawdopodobnie będziesz podróżować daleko, aby dostać się do wyścigu co drugi weekend. To również kosztuje dodatkowe pieniądze.
ponieważ utrzymujesz dystans do półmaratonów, nie musisz robić żadnego budowania mil podczas tych” off ” tygodni. Powinny być takie: wolne tygodnie! To czas na łatwe joggi, cross-training i uważny odwyk. Jeśli wrzucasz tam twarde biegi, najlepiej wydłużyć czas regeneracji o kilka dni lub dłużej.
Zmierz się ze swoim treningiem
bądź mądry co do swojego planu treningowego pomiędzy półmaratonami, ponieważ ten czas może sprawić, że następny wyścig się skończy. Spraw, aby twój plan treningowy działał dla Ciebie!
dla biegaczy, którzy regularnie zbierają Tony Mil, te międzytygodniowe biegi mogą być dla ciebie dłuższe. Jeśli wolisz użyć więcej cross-training w swoim planie, następnie sub, że w miejsce niektórych biegów.
plan treningowy biegacza jest bardzo wyjątkowy i musi odpowiadać twojemu poziomowi umiejętności, doświadczeniu i harmonogramowi wyścigów.
tygodniowy harmonogram między Półmaratonami
oto miła wskazówka dotycząca wypełniania dni bufora:
tydzień 1
- Dzień 1: Półmaraton numer 1!
- dzień 2: odpoczynek, paliwo i nawadnianie! Lekki 30-minutowy spacer, aby wytrząsnąć ból.
- dzień 3: odpoczynek, paliwo i nawadnianie! Światło 30 minut spacerem.
- dzień 4: odpoczynek, paliwo i nawadnianie! Joga.
- dzień 5: 20-minutowy łatwy jogging o niskiej intensywności
- dzień 6: 20-30 minutowy łatwy trening cardio o niskiej intensywności: jazda na rowerze lub pływanie
- dzień 7: 30-45 minutowy łatwy jogging o niskiej intensywności
Tydzień 2
- dzień 8: odpoczynek, paliwo i nawadnianie! Świetny czas na jogę lub Pilates.
- Dzień 9: 30-45 minut biegania o niskiej intensywności
- dzień 10: 30-45 minut treningu cross-training
- dzień 11: 45-60 minut biegania o niskiej intensywności
- dzień 12: 30-45 minut treningu cross-training
- dzień 13: 45-60 minut jazdy przy niskiej-umiarkowanej intensywności
- dzień 14: odpoczynek, paliwo, nawadnianie!
- dzień 15: Półmaraton numer 2!
budowanie częstszego treningu cross-training może również dać mięśniom przerwę od dużego wpływu biegania, ale nadal zapewnia świetne ćwiczenia. Inną świetną formą aktywności bez biegania jest trening siłowy.
niektórzy biegacze nie chcą trenować siły, wierząc, że to wyrzuci ich bieg! To dalekie od prawdy. Trening siłowy sprawia, że biegasz wydajniej, przyspiesza regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podsumowując: uderz w te ciężary! Dla wielkiego reżimu podnoszenia ciężarów na półmaratony sprawdź ten post:
Półmaraton trening z harmonogramem podnoszenia ciężarów
pamiętaj o regeneracji
teraz, gdy znasz podstawy swojego planu treningowego między półmaratonami, w jaki sposób odnosi się to do twojego planu regeneracji? Idą w parze!
regeneracja ostatecznie sprowadza się do tego, jak dbasz o siebie po wyścigu, a nawet po każdym biegu. Biorąc czas wolny od biegania jest ważne dla dając czas mięśni do naprawy i odbudowy.
ale rekonwalescencja nie kończy się po prostu dniem odpoczynku od czasu do czasu. Kluczem tutaj jest aktywne odzyskiwanie. Rzuć okiem na ten plan regeneracji, który możesz nałożyć na harmonogram treningu:
- Dzień 1: Półmaraton numer 1!
- dni 2-4: Stretch, wałek piankowy, Joga.
- dzień 5: masaż regeneracyjny tkanek głębokich.
- dzień 6-13: Regularne rozciąganie, wałek piankowy i joga po ćwiczeniach.
- dzień 14: Joga Quick flow
- dzień 15: Półmaraton numer 2!
Odzyskiwanie rozpoczyna się, gdy tylko przekroczysz linię mety
Odzyskiwanie rozpoczyna się w momencie, gdy klikniesz „stop” na zegarku po przekroczeniu tej linii mety (nie zapomnij nacisnąć „stop” …twoje tempo będzie Ci wdzięczne).
więc co możesz zrobić w tym natychmiastowym czasie? Weź trochę paliwa od załogi i zacznij się nawadniać. Pamiętaj, aby sięgnąć po węglowodanowe przekąski, takie jak jabłka, banany i batony musli.
idź przez co najmniej 20 minut, aby dać swojemu ciału czas na obniżenie poziomu po biegu. Dzięki temu twoje mięśnie będą wiotkie, a krew płynie. Jeśli skończysz od razu wyskakując przysiadem, najprawdopodobniej staniesz przed poważną sztywnością, co może prowadzić do ciągnięcia mięśnia. To ostatnia rzecz, której potrzebuje twój plan treningowy!
po tym, jak stracisz czas na przetasowanie, wykonaj lekki masaż sportowy. Następnie, aby te psy podniesione na około 10 minut. Często występuje lekki obrzęk stóp i kostek po długim biegu, więc niektóre dobre podniesienie to poprawi.
prawdopodobnie zaczynasz czuć chłód w tym momencie, więc pociągnij za skarpetki kompresyjne, aby utrzymać krew w ruchu i poprawić bolesność. Przenieś podjadanie z węglowodanów na białko, takie jak nutterbutters, fasola lub hummus, i wędruj z powrotem do domu.
nie wyłączaj jeszcze przycisku odzyskiwania! Będziesz chciał chodzić co godzinę przez resztę dnia. Wystarczy 5 lub 10 minut ruchu. Przygotuj się na dobre rozciąganie i ugotuj kolację o wysokiej wartości odżywczej, taką jak chili z soczewicy!
Sprawdź te wspaniałe ręcznie zbierane przekąski odzyskiwania białka.
więcej informacji na temat odzyskiwania półmaratonu:
Jak odzyskać siły po półmaratonie?
ostatni odcinek
zastanów się nad odpowiedzią uzyskaną z twojego pytania „ile półmaratonów mogę przebiec w ciągu roku”! Jesteś w pełni naładowany informacjami treningowymi, wskazówkami dotyczącymi regeneracji, a nawet idealnym wiekiem przekąsek. Została tylko jedna rzecz do zrobienia. Zasznurować te kopnięcia i zacząć taktować kilka mil!
Rozważasz Pełny Maraton?
jeśli niedawno ukończyłeś swój pierwszy półmaraton i zastanawiasz się nad pełnym maratonem, ukończenie pełnego maratonu zajmie ci mniej więcej 8 tygodni. Pobiegłem mój pierwszy półmaraton, a następnie od razu zacząłem trenować do mojego pierwszego biegu maratońskiego, który był 12 tygodni później.
jednym ze sposobów na ułożenie pierwszego biegu półmaratonowego podczas treningu do biegu maratońskiego jest traktowanie pierwszego biegu półmaratonu jako jednego z górnych długich biegów o długości 13,1 Mil. Biegaj w łatwym tempie i po prostu Ukończ Półmaraton. Wykonasz dwa zadania w jednym biegu: 1) ukończyłeś bieg półmaratonowy i 2) ukończyłeś bieg długi w harmonogramie treningowym maratonu.
aby uzyskać pełny wpis na temat przejścia z półmaratonu do biegu maratońskiego Sprawdź: od połowy do pełnego: 10 sposobów na przejście do pełnego maratonu.
Coach Scott ’ s Credentials:
- opublikowany autor
- Rrca Certified Running Coach (Level 2)
- RRCA Certified Youth Running Coach
- NASM CPT (Certified Personal Trainer).
- NASM CNC (certyfikowany trener żywienia)
- NASM WLS (specjalista od utraty wagi)
opublikował ponad 20 książek, w tym Przewodnik dla początkujących do półmaratonów: proste rozwiązanie krok po kroku, aby dotrzeć do mety w 12 tygodni! (Beginner to Finisher Book 3), który stał się międzynarodowym bestsellerem Amazon #1. Scott specjalizuje się w pomaganiu nowym biegaczom w stawaniu się bezwypadkowymi zawodnikami. W ostatnim czasie ukończył siedemnasty bieg półmaratonowy.
aby zapisać się na bezpłatny harmonogram półmaratonu, arkusz dziennika i wskaźnik tempa kliknij tutaj.
zalecany sprzęt do biegania
Połącz się ze mną:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Strona autora Amazonki