• Articles
• admin

w idealnym Chaturanga używasz stabilności i siły w całym ciele, aby obniżyć się z kontrolą, utrzymując głowę, żebra i biodra w jednej połączonej płaszczyźnie. Do niedawna brak siły górnej części ciała zawsze sprawiał, że takie ćwiczenia pchające były dla mnie wyzwaniem. Bezskutecznie próbowałem zrobić push-up od klasy WF w szkole podstawowej-i bezskutecznie próbując zrobić Chaturanga od mojej pierwszej klasy Vinyasa flow w 2003 roku. I nie jestem sama. Wielu joginów nie ma siły, aby utrzymać właściwą formę w tej pozie, załamując się w dolnej części pleców, ramion lub szyi, a może nawet doświadczając bólu nadgarstków, ramion lub pleców.

według tych obliczeń, musisz być w stanie wycisnąć 56 procent masy ciała, aby zrobić push-up z dobrą formą. W przypadku Chaturanga, ponieważ węższe położenie ramion przesuwa obciążenie, potrzebujesz tej siły szczególnie w mniejszych mięśniach, takich jak triceps i przednie Naramienniki, zamiast większego i silniejszego mięśnia piersiowego.

dlaczego doskonalenie mojej Chaturangi wymagało czegoś więcej niż praktyki

kiedy dorastałem w latach 70-tych i 80-tych, sposób, w jaki uczono nas nowych akrobacji gimnastycznych, takich jak Spotter i handstands, polegał na ćwiczeniu ich z obserwatorem lub samodzielnie na dużej, miękkiej macie. Chodziło o to, że jeśli przećwiczysz je wystarczająco, w końcu pewnego dnia będziesz w stanie wykonać tę umiejętność. Niestety, wiele pozycji jogi jest nadal nauczanych z tą samą mentalnością starej szkoły, pomimo zrozumienia przez nowoczesną naukę ćwiczeń znaczenia cross-training i regresji-łamanie przesuwa się w dół na mniejsze kawałki i opanowanie tych przed złożeniem ich z powrotem. Chaturanga jest doskonałym przykładem.

dla wielu joginów (włącznie ze mną) praktykowanie vinyasy, dopóki Chaturanga nie stanie się łatwiejsze, nie wchodzi w grę, ponieważ sama poza powoduje ból (w nadgarstkach, dla mnie). I bez odpowiedniej siły, może również spowodować obrażenia. Przez lata prawie zawsze modyfikowałam pozę, obniżając kolana, co łagodzi ból – o ile utrzymywałam rutynę cross-trainingową.

w świecie jogi istnieje mit, że przy „prawidłowym ustawieniu”prawidłowe mięśnie aktywują się. Wskazówki dotyczące Chaturanga zwykle koncentrują się na błędach wyrównania, które możesz popełniać—ręce za daleko do przodu lub do tyłu; ramiona zanurzają się zbyt nisko; lub nogi, pośladki lub mięśnie brzucha nie angażują się wystarczająco. Chociaż wyrównanie ma znaczenie, niestety nie można naprawić niedoboru siły lub mobilności za pomocą wskazówek wyrównania. Jest w stanie poruszać się bezbolesne przy zachowaniu odpowiedniej formy, wymaga, aby mieć mobilność, aby uzyskać kości do właściwej pozycji i siły, aby utrzymać je tam i wspierać swoje stawy, jak poruszać się i poza pozy.

dopiero kiedy zacząłem pracować nad budowaniem siły górnej części ciała z osobistym trenerem, byłem w stanie zrobić dobrze wyrównaną Chaturangę bez bólu. W ciągu 4 miesięcy, mam postęp z wyciskania ławki 30 funtów do 65 funtów, z wąskim uchwytem do kierowania triceps i mięśnie naramienne i spotter dla bezpieczeństwa. Po raz pierwszy udało mi się zrobić Chaturangę bez bólu nadgarstka i bez załamania klatki piersiowej i bioder.

to nie znaczy, że w klasie vinyasa bezbolesnie wykonałbym kilkanaście chaturang. To wymagałoby jeszcze więcej praktyki i siły. Odkryłem jednak, że musiałem cofnąć ruch, zbudować siłę w ramionach poza kontekstem tej złożonej pozy, która jednocześnie obciąża nadgarstki. Musiałem użyć zewnętrznych opasek odpornych na obciążenia, wolnych ciężarów, maszyn—które z czasem można było stopniowo zwiększać, aby wzmocnić górną część ciała, a jednocześnie zachować neutralność nadgarstków. Bez obciążenia zewnętrznego miałem tylko dwie opcje, częściową wagę mojego ciała na kolanach lub na palcach.

kilka powodów, dla których Jogini powinni rozważyć trening krzyżowy

obecna nauka ćwiczeń pokazuje znaczenie treningu krzyżowego, to znaczy wykorzystania innych metod ruchu w celu stworzenia bardziej zaokrąglonej praktyki ruchu. Na przykład joga jest dobra do budowania siły pchania górnej części ciała, ale za każdym razem używa tego samego obciążenia i nie oferuje żadnych opcji ciągnięcia. Dzięki treningowi krzyżowemu z obciążeniem zewnętrznym masz możliwość budowania siły we wszystkich kierunkach na każdym stawie, izolując określone obszary mięśni, które wymagają największej pracy, i zmniejszając ryzyko kontuzji.

badania naukowe pokazują również, że najlepszym sposobem, aby to zrobić, minimalizując ryzyko obrażeń, jest stopniowe przeciążenie. Oznacza to, że budowanie siły poprzez stopniowe zwiększanie oporu umieszczonego na twoim ciele, ponad to, czego wcześniej doświadczyłeś. Na przykład dla wielu moich uczniów najcięższą rzeczą, jaką kiedykolwiek pchnęli, jest wózek ze spożywczakiem lub ciężkie drzwi. Aby zbudować siłę do zrobienia Chaturanga przy użyciu progresywnego przeciążenia, muszą trenować ciało, naciskając coś cięższego niż są przyzwyczajeni, ale prawdopodobnie nie tak ciężkiego, jak połowa ich masy ciała, aby rozpocząć. Opaski oporowe, wolne ciężary i maszyny oferują po prostu więcej opcji.

wzmacniając wszystkie mięśnie, które wspierają górną część ciała, twoja Chaturanga poprawi się. Ta idea budowania siły z zewnętrznym obciążeniem może być również wykorzystana do rozwiązywania innych poz jogi. Większość z nas nie jest przygotowana, aby odepchnąć połowę masy ciała od podłogi W Desce, w dół psa lub Chaturanga, a tym bardziej naszą pełną wagę ciała w pozycji kruka lub Handstand.

ostatecznie musisz ćwiczyć, aby opanować umiejętność. Jednak, aby zapobiec urazom, trzeba również rozwiązać wszelkie swoje podstawowe słabości, jak również, co jest po prostu łatwiejsze do zrobienia przy użyciu obciążenia zewnętrznego.

Zobacz także 3 rzeczy, które Nowoczesna Joga posturalna mogłaby zrobić lepiej

Siła Chaturanga & autotesty ruchowe

czy masz siłę górnej części ciała, której wymaga Chaturanga?

za pomocą prostego autotestu możesz sprawdzić, czy masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać Chaturangę przy zachowaniu stabilności. Będziesz potrzebował dostępu do siłowni. Tam sprawdź, czy jesteś w stanie wcisnąć nieco ponad połowę masy ciała na maszynie do prasowania klatki piersiowej.

obejrzyj film

masz zasięg ruchu?

podczas gdy wiele osób nie ma siły, aby zrobić Chaturanga utrzymanie dobrego wyrównania, wiele innych może nie mieć zakresu ruchu (ROM), że pozy wymaga w stawie nadgarstka. Oba mogą powodować ból.

miaĹ ’ em wystarczajÄ … cy pasywny zakres ruchu w nadgarstkach—nazywamy to „elastycznoĺ”ciÄ … „—ale zmagam siÄ ™ z aktywnym ROM—co nazywamy „mobilnoĺ” ciÄ….”Łatwo jest zmusić nadgarstki do wymaganej pozycji, rzucając ciężar ciała w nie w deskach i równowadze ramion, ale to zupełnie inna rzecz, aby móc aktywnie osiągnąć ten ROM z kontrolą silnika, siłą i stabilnością.

aby sprawdzić swoją mobilność w nadgarstkach: Przynieś wnętrze swoich przedramion i dłoni razem w modlitwie, a następnie spróbuj rozciągnąć nadgarstki od siebie, aby utworzyć literę T ramionami. Jeśli masz więcej litery V z rękami, to nie masz wystarczająco aktywnego zakresu ruchu w nadgarstkach, aby zrobić Chaturanga bez ryzyka powtarzającego się urazu stresu.

3 Wskazówki dotyczące treningu krzyżowego dla początkujących dla Chaturangi

jeśli jesteś zainteresowany dodaniem zewnętrznego obciążenia do swojej rutyny ruchowej, aby zbudować siłę ramion dla Chaturangi, najlepiej zacznij od pracy z osobistym trenerem. Jeśli jednak nie masz dostępu do osobistego trenera, mój trener Andrew Serrano oferuje następujące wskazówki, aby rozpocząć korzystanie z maszyny do prasowania klatki piersiowej na siłowni.

użyj odpowiedniej wagi.

najczęstszym błędem ludzi jest ćwiczenie zbyt wielu powtórzeń bez wystarczającej wagi, aby poczuć oparzenie, mówi Serrano. Zamiast skupiać się na sensacji, wybierz wymagającą wagę-taką, w której możesz zrobić od 5 do 6 powtórzeń z dobrą formą, ale niewiele więcej.

obejrzyj film

Rozwiąż wszystkie swoje słabe punkty.

jeśli możesz przesunąć więcej niż połowę masy ciała, ale nadal odczuwasz ból nadgarstka, możesz również potrzebować popracować nad mobilnością i siłą nadgarstka i przedramienia. Dwa z poniższych filmów pokazują, jak to robiłem. Serrano mówi, że może być konieczne wzmocnienie mankietu rotatora, oprócz mięśni popychających. Spróbuj wykonać ruch w poniższym filmie z opaską oporową, aby wzmocnić mankiet rotatora i naramienniki.

obejrzyj filmy
ćwiczenia na nadgarstek
ćwiczenia na przedramię
ćwiczenia na mankiet rotatora

pamiętaj, aby zrównoważyć pchanie z ciągnięciem.

wreszcie, ważne jest, aby ćwiczyć ćwiczenia ciągnące, aby przećwiczyć wszystkie pchanie z naciskiem na klatkę piersiową, mówi Serrano. Wypróbuj ćwiczenie naciągania w poniższym filmie.

obejrzyj film

o naszej Ekspertce
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, Stott PILATES® certified instructor, jest twórczynią jogi Deconstructed® i Pilates Deconstructed®, które przyjmują interdyscyplinarne podejście, aby szerzyć ucieleśnione zrozumienie jogi i Pilates oraz ich związek z nowoczesną nauką ruchu. Podczas studiów na Brown University, Trina uczęszczała na zajęcia jogi Kripalu, które rozpaliły jej pasję do praktyki. Podkreślając znaczenie wewnętrznego skupienia, uczy anatomii na szkoleniach dla nauczycieli jogi w całym kraju. Prezentowała na Kripalu, Pure YOGA® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA i wielu konferencjach jogi. Jej nauczanie sprzyja poznawaniu ciała i odkrywaniu siebie, mocno zakorzenione w świadomości anatomicznej. Trina pracuje w Los Angeles w Equinox i Moving Joint. Zajęcia i kursy online znajdziesz na www.trinaaltman.com