• Articles
• admin

Aby stać się większym i silniejszym, musisz zrobić więcej niż tydzień wcześniej. Nie oznacza to, że powinieneś martwy ciąg, dopóki Plecy się nie poddadzą (proszę, nie rób tego), ale raz na jakiś czas dobrze jest znosić najtrudniejszy zestaw swojej kariery podnoszenia.

wpisz 20-rep przysiady. Chodzi o to, aby rozgrzać się do wagi, którą można przysiąść za zestaw ośmiu do 12 powtórzeń, a następnie przysiąść za 20 powtórzeń. Jeśli musisz zatrzymać się na górze każdego powtórzenia i wziąć kilka oddechów przed opuszczeniem z powrotem, to niech tak będzie. Legendarny kulturysta Tom Platz, który jest znany z posiadania najlepszej pary quadów, jakie kiedykolwiek widziano na scenie, był znany ze swoich wysokiej reputacji, ciężkich zestawów wagowych. Kiedyś Platz przykucnął 525 funtów dla 23 powtórzeń.

pojedynczy zestaw 20 powtórzeń zaleje twoje ciało hormonami anabolicznymi, katalizuje szaloną siłę i przyrost mięśni i usmażył twój centralny układ nerwowy ciężko (więc nie rób ich codziennie). Nauczysz się utrzymywać formę i oddychać pod napięciem, a także pozytywnie wzmocnisz swoją postawę i wzorce ruchowe. I zbudujesz pewność siebie ze sztangą, co jest ważne dla psychicznego przepychania twojej strefy komfortu.

korzyści z 20-Rep przysiady

więc jakie są wszystkie korzyści z narażania się na tę niedolę tak czy inaczej? Poniżej podamy Ci powód, dla którego możesz zwilżyć dodatkowy pot podczas następnego treningu nóg.

większe mięśnie

im większa objętość, tym więcej mięśni zbudujesz. Oczywiście, Robienie 20 powtórzeń przysiadów będzie dużo większe niż 5 do 10 powtórzeń, a to badanie to dowodzi. (1) Należy jednak pamiętać, że siła nie została poprawiona przy większej objętości. To powiedziawszy, to badanie z 2015 r. porównujące trening o dużej głośności vs. trening o małej głośności wykazało, że trening o dużej głośności jest lepszy od treningu o małej głośności, jeśli chodzi o maksymalizację siły. (2)

więcej wytrzymałości mięśni

jednocześnie, im więcej objętości robisz, tym więcej wytrzymałości mięśni będziesz mieć również. Dwadzieścia zestawów rep są opodatkowania, a nogi będą bardziej zmęczone, niż prawdopodobnie kiedykolwiek czuł. Jednak im bardziej twoje nogi dostosowują się do tego schematu reprezentacji, tym większa będzie ich zdolność do ćwiczeń związanych z wytrzymałością, w tym jazdy na rowerze, biegania, koszykówki i piłki nożnej.

to dlatego, że niższa waga i wyższe powtórzenia aktywują Twoje wolno drgające włókna mięśniowe, które są twoimi włóknami wytrzymałościowymi. (2) piękno protokołu przysiadu 20-rep polega jednak na tym, że będziesz również dotykał swoich szybko drgających włókien mięśniowych, ponieważ nie będziesz używał lekkiego. Wszyscy wygrywają. Zbudujesz więcej mięśni i wytrzymałości dzięki temu bestialskiemu zestawowi.

wyższy Testosteron

jak wspomniano wcześniej w tym artykule, wykonywanie przysiadów 20-rep zwiększy twoje hormony anaboliczne. Trening o wyższej objętości daje więcej testosteronu w porównaniu do treningu o niższej objętości. To badanie otyłych mężczyzn biorących udział zarówno w treningu o dużej objętości, jak i treningu o małej objętości miało znacznie lepszą produkcję testosteronu i zdrowie seksualne podczas treningu o dużej objętości w porównaniu z treningiem o małej objętości. (3)

rozwijaj wytrzymałość psychiczną

oczywiście, jeśli narażasz się na ból przysiadów 20-rep, nie ma wątpliwości, że zbudujesz poziom męstwa psychicznego Davida Gogginsa. „Myślę, że są świetne do testowania i rozwijania wytrzymałości psychicznej i fizycznej”, mówi Chad Vaughn, współtwórca BarBend, właściciel siły Vaughna i 9-krotny mistrz USA w podnoszeniu ciężarów. „Jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości, powtórzenia są konieczne i jest to dobry sposób, aby szybko zgromadzić wiele z nich przy średnich i ciężkich obciążeniach.”

” kulturyści je uwielbiają, ale jest to również Świetne dla sportowców, ponieważ przysiady oddechowe 20-rep to zasadniczo dwadzieścia zestawów pojedynczych powtórzeń”, mówi Jon DiFlorio, CSCS, trener siły i właściciel Instytutu 3e, obiektu, który koncentruje się na szkoleniu hokeistów. „Więc rekrutujesz szybko drgające włókna mięśniowe, a nie wykorzystujesz wolno drgające włókna mięśniowe. Jest to również świetne ćwiczenie do budowania zdolności.”

zauważ, że może tak nie być, jeśli zamiast robić przysiady oddechowe, udajesz się do 20 z kilkoma mini-zestawami od dwóch do pięciu powtórzeń, które mogą być skierowane zarówno na twoje wolne, jak i szybko drgające włókna.

jak zaprogramować przysiady 20-Rep

generalnie są przepisywane jako podstawa programu 6-tygodniowego. Sześciotygodniowe, ciężkie programy takie jak ten są często przypisywane Dr Randall J. Strossen, który pomógł je spopularyzować pod koniec 1980 roku ze swoją książką Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks. Di Florio natomiast twierdzi, że dowiedział się o tym od swojego mentora, zmarłego Charlesa Poliquina.

w każdym razie ogólny konsensus polega na wypróbowaniu ich przez nie dłużej niż sześć tygodni. Vaughn mówi, że lubi przygotować tydzień wcześniej z dwoma dniami po trzy zestawy 10 przysiadów na 50-70 procent jego 1-rep max.

jak często robisz przysiady podczas sześciotygodniowego programu jest dyskusyjne. Wielu trenerów lubi zaplanować do trzech treningów tygodniowo, z których każdy zawiera jeden zestaw przysiadów 20-rep, dodając pięć funtów do paska za każdym razem. Inni mówią, że powinieneś robić je tylko raz w tygodniu. To zależy od Twojego doświadczenia treningowego i tego, jak się czujesz, reagujesz na ten poziom intensywności.

„użyję ich głównie w dniu całego dolnego ciała, następnie następnego dnia będzie cała górna część ciała, trzeci dzień to dzień odpoczynku, a czwarty dzień wrócimy do dolnej części ciała, ale pominiemy przysiady oddechowe 20-rep” – mówi DiFlorio.

plan DiFlorio to sprytny sposób na podejście do tego, jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu. To powiedziawszy, wiele osób, nawet doświadczonych sportowców, najlepiej radzi sobie z zaledwie dwoma treningami tygodniowo za pierwszym razem, gdy radzą sobie z tym wyzwaniem, rozpoczynając każdy trening z przysiad 20-rep i trenując resztę ciała przy stosunkowo niskiej objętości.

upewnij się, że zmieścisz się w dwóch lub trzech trzydziestominutowych sesjach aktywnego odzyskiwania w dni odpoczynku. Chodzenie pewnie wystarczy.

z tym, jak zaprogramujesz przysiady 20-rep w swoim schemacie treningowym, będzie się różnić w zależności od poziomu doświadczenia. Oto kilka ogólnych wskazówek, które zalecamy wykonać poniżej w zależności od poziomu doświadczenia.

20-Rep Squat Guidelines

• początkujący: raz w tygodniu z kilkoma powtórzeniami w lewo w zbiorniku po ukończeniu wszystkich powtórzeń 20. Ogólnie rzecz biorąc, pozwoli to na około 40% twojego jednego powtórzenia max.
• Średniozaawansowany: dwa razy w tygodniu, podczas gdy ledwo jest w stanie ukończyć 20 powtórzeń z używaną wagą. Zacznij od około 55% swojego jednorazowego maksimum.
• zaawansowane: Trzy razy w tygodniu, przepychając się przez to, co myślałeś, że jesteś w stanie-zwykle wykonujesz tę wagę tylko przez osiem do 12 powtórzeń. spróbuj 60% swojego maksimum jednego powtórzenia i idź stamtąd, jeśli możesz dodać więcej.

powinieneś robić przysiady 20-rep na początku treningu, a nie po. Jeśli zrobisz je po treningu, twoje mięśnie będą już zmęczony od reszty ćwiczeń, co oznacza, że nie będzie w stanie wcisnąć się tak dużo na wadze, lub co gorsza, zranić się.

upewnij się również, że odzyskiwanie jest na miejscu. Powinieneś odpoczywać przez co najmniej 48 godzin między sesjami nóg.

jak postępować z przysiadami 20-Rep

aby rozwijać swój trening przysiadowy 20-rep, masz kilka różnych opcji.

• możesz zwiększyć intensywność, którą robisz, zwiększając procent swojego jednorazowego przysiadu max, którego używasz na nich. Na przykład, jeśli byłeś w stanie zrobić 20 powtórzeń z 40% swojego one-rep max treningu przed, spróbuj 45% swojego one-rep max następnego treningu.
• możesz dodać wagę do każdego treningu w przyrostach od dwóch i pół funta do pięciu funtów zamiast tego.

ogólnie, będziesz zwiększał wagę, którą robisz tak często, jak to możliwe. Gdy można zrobić 20 powtórzeń z konkretnej wagi, oznacza to, że nadszedł czas, aby zwiększyć wagę jesteś następny trening.

czego nie robić

musisz je atakować z całkowitym wysiłkiem, ale tylko przy użyciu wagi, którą możesz obsłużyć. Zaleca się, aby zrobić przysiady 20-rep z tym, co normalnie byłoby max dla zestawu ośmiu do 12 powtórzeń.

„upewnij się przede wszystkim, że nie zaczynasz zbyt agresywnie w obciążeniu i nie robisz zbyt dużego skoku z dnia na dzień”, sugeruje Vaughn. „Zawsze polecam zaczynając od około 55 procent swojego 1-rep max. To nie będzie łatwe – czy jest coś dla dwudziestu powtórzeń? – ale to powinno dać ci pewność, że możesz zrobić o wiele więcej.”

w każdym razie upewnij się, że robisz to w stojaku z agrafkami na wypadek, gdybyś musiał się wycofać, a jeśli masz kumpla z treningu, który nie ma nic przeciwko zauważeniu cię, teraz jest czas, aby go sprowadzić.

zauważ również, że te programy są przeznaczone do przysiadów pleców. Nie przysiady Smith machine, nie przysiady przednie, nie lonże i nie przysiady Bulgarian split.

„zdecydowanie nie rób tego z przednimi przysiadami” ostrzega DiFlorio. „Romboidy zbyt szybko się zmęczą, to dla nich za dużo pracy. Każdy w grze siłowej wie, że jeśli jesteś dobrym przednim squatterem, nie wykonujesz więcej niż pięciu lub sześciu powtórzeń. ”

przykładowy Trening średni

maksymalny podnośnik w tym przykładzie wynosi 250 funtów, a waga początkowa wynosi 55% tego. Na poziomie średniozaawansowanym możesz wykonywać przysiady 20-powtórzeniowe dwa razy w tygodniu, co najmniej 48 godzin między ich wykonaniem. Upewnij się, że robisz je na początku treningu przed wykonaniem reszty ćwiczeń.

Możesz również rozważyć tonowanie swojej pracy z akcesoriami. Powiedzmy, że normalnie wykonujesz 12 zestawów nóg (trzy zestawy po cztery różne ćwiczenia nóg), możesz stracić trzy zestawy. Możesz myśleć, „to tylko jeden dodatkowy zestaw”, ale naprawdę nie wiesz, jak wyczerpujące jest to wyzwanie, dopóki nie spróbujesz.

• tydzień 1: Przysiad 1 x 20 x 135 funtów
• Tydzień 2: przysiad 1 x 20 x 140 funtów
• Tydzień 3: przysiad 1 x 20 x 145 funtów
• Tydzień 4: przysiad 1 x 20 x 150 funtów
• Tydzień 5: przysiad 1 x 20 x 155 funtów
• Tydzień 6: przysiad 1 x 20 x 160 funtów

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Objętość treningu oporowego zwiększa przerost mięśni, ale nie siłę u wyszkolonych mężczyzn. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Wpływ treningu o niskim i wysokim obciążeniu na siłę i przerost mięśni u dobrze wyszkolonych mężczyzn. Journal of strength and conditioning research, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Porównanie wpływu ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności na funkcje seksualne i testosteron u otyłych mężczyzn. The journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Wyróżniony Obraz: Dusan Petkovic /