• Articles
• admin

Uwaga wydawcy: Johan Stål jest dobrze znanym nazwiskiem w szwedzkim futbolu amerykańskim. Dwa lata temu rozegrał swój ostatni i dziewiętnasty sezon dla swojego rodzinnego miasta Örebro Black Knights, a także grał dla szwedzkich posiadaczy tytułu, Carlstad Crusaders. Był także kotwicą w Szwedzkiej drużynie narodowej. Ustanawiając liczne rekordy jako odbiorca i defensywny, zwrócił uwagę na poprawę siły i kondycji sportowców, z własnym unikalnym naciskiem na futbol amerykański.

z własnej siłowni – Atletic City Sportgym – Stål pracuje jako trener siłowy Czarnych Rycerzy od 2011 roku i ma nieco inny sposób patrzenia na trening siłowy.

masa mięśniowa jest czymś, czego chcą piłkarze, nawet jeśli jesteś WR, potrzebujesz okresu poza sezonem, kiedy musisz nabrać objętości, ponieważ oznacza to, że możesz później przejść do okresu maksymalnej siły i uzyskać jeszcze silniejszy dzięki nowo zbudowanej masie.

więc jak urosnąć? Niektórzy ludzie po prostu google i wziąć trening kulturystów, a następnie po prostu iść na to. Pewnie, to może się udać. Ale jesteśmy piłkarzami i potrzebujemy ćwiczeń, które mogą nam pomóc w praktyce i grach. Więc może nie być optymalne po prostu pracować w maszynach do prasowania nóg.

dzisiaj podzielę się z wami programem na masę mięśniową, który opracowałem Dla Czarnych Rycerzy Örebro kilka lat temu. Nazywam to programem 5-15 i wielu graczy to zrobiło i wow, uzyskaliśmy z nim świetne wyniki. Nie tylko masa, ale udało nam się również zdobyć siłę dzięki temu programowi. Kluczem do tego programu jest tempo i wyjaśnię więcej o tym, jak to działa. Niektórzy z was mogą rozpoznać ten styl programu, ponieważ zainspirował mnie nieżyjący już Charles Poliquin, kiedy to robiłem. Najpierw wypróbowałem jego GVT (Niemiecki Trening głośności), a potem postanowiłem wprowadzić kilka poprawek tu i tam, a kiedy skończyłem i wypróbowałem go sam przez jakiś czas, zanim miałem gotowy program 5-15. Jak już mówiłem, osiągnęliśmy świetne wyniki. Ten program jest podzielony na 4 dni, 2 dolnej części ciała i 2 górnej części ciała, a pokażę wam jeden z programów dolnej części ciała tutaj. Jest to najbardziej znany, jeśli zapytać graczy, którzy próbowali programu.

muszę przyznać, że ten program nie jest dla każdego. Jeśli robisz to poprawnie, to jest naprawdę naprawdę, naprawdę trudne. Więc jeśli spróbujesz i nie poczujesz tak wiele… zgadnij co…. robisz to źle!

zaczyna się.

1. po pierwsze, jak zawsze w moich programach, musisz się rozgrzać. Jeśli chcesz przejść do sekcji cardio na 5-10 minut, zrób to. A jeśli masz własną rozgrzewkę, trzymaj się tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo. Oto rozgrzewka, którą mam do programu.

• zacznij od 5-10 min easy cardio
• Pianka rozwałkuj główne mięśnie w dolnej części ciała przez około 5 minut
• kompleks 3, więc tutaj wykonaj 5 napowietrznych przysiadów, obniż poprzeczkę do szyi i zrób 5 dobrych poranków i 5 regularnych przysiadów. Nie rób tego z dużymi ciężarami i zachowaj dobre tempo. Więc robisz to 3×5 (czyli 3 zestawy i 5 z każdego ćwiczenia)
• następnie kończ rozgrzewkę z czyszczeniem i spróbuj popracować nad złapaniem pręta nisko.

1. a teraz przejdźmy do zabawy. Więc widać tutaj poniżej, że mamy A1-A2-A3 co oznacza, że zrobić je wszystkie przed przejściem do innych ćwiczeń. I wykonasz 5 zestawów tego.

• po pierwsze, zaczynasz z przednim przysiad, z tempem 3-1, co oznacza 3 sekundy, gdy idziesz w dół i 1 sekundę, gdy idziesz w górę. Musisz spróbować, jaka waga działa najlepiej dla ciebie, ale jeśli pierwszy zestaw jest łatwy, po prostu dodaj 1 sekundę na tempo, a następnie dodaj ciężary do drugiego zestawu. Robisz 3-5 powtórzeń tego, pamiętaj TEMPO jest kluczem
• Przełącz pasek i natychmiast zmień na regularny przysiad, a teraz robisz 5-15 powtórzeń z tempem 0-0, co oznacza, że chcę, abyś był w wysokim tempie i robił tyle, ile możesz. Jeśli czujesz, że głębokie przysiady to nie twoja sprawa…..więc nie podchodź tak nisko. A w ostatnich setach 2-3, jeśli uważasz, że możesz zrobić tylko 4-5 głębokich powtórzeń przysiadów, po prostu idź i nie idź tak nisko. Szukamy pompy w tym.
• po zrobieniu przysiadów odpoczywaj przez 1,5 min a potem idź do ślizgawki, teraz jak nie masz to możesz spróbować ze zwykłą piłką do jogi. Teraz chcemy tempa 3-1, tak jak przedni przysiad. 3 sekundy na wyjściu i 1 SEK na wejściu. Wykonaj około 5-15 powtórzeń tutaj, ale nie skurcz!!! Jeśli wykonasz więcej niż 15 W pierwszym zestawie, Dodaj do niego wagę i ciężar spoczywający na udach.

więc są to pierwsze 3 ćwiczenia, a Ty wykonujesz pełne 5 zestawów, zanim przejdziesz dalej. Tak by to wyglądało.

• przedni przysiad 3-5 powtórzeń z tempem 3-1
• bez odpoczynku, po prostu Powtórz i przejdź do przysiadu
• przysiady, 5-15 powtórzeń z tempem 0-0
• odpoczynek 1½min
• z tempem 3-1
• odpoczynek 1½min
• zacznij od nowa z przednim kucnięciem i powtórz, aby zrobić w sumie 5 zestawów.

teraz trudna część się skończyła i przechodzimy do B1 i B2, które są dość proste.

• B1 siedzi z 2-2 tempo i 8-12 powtórzeń na zestaw, odpocznij 30 SEK, a następnie przejdź do B2!

B2 to zwijanie ścięgien w maszynie z 2-2 tempami i 8-12 powtórzeniami na zestaw. Odpocznij 1 min, a następnie zacznij od nowa w punkcie B1. Powtórz to, aby zrobić w sumie 4 zestawy.

ta część wyglądałaby tak.

• siedzące łydki, 8-12 powtórzeń z 2-2 tempem
• odpoczynek 30 sek
• zwijanie ścięgna w maszynie, 8-12 powtórzeń z 2-2 tempem
• odpoczynek 1min
• zacznij od siedzącego łydki i wykonaj łącznie 4 zestawy.

teraz już prawie skończyłeś, ponieważ lubię kończyć moje treningi drobnymi dodatkowymi ćwiczeniami. Wszystkie sale gimnastyczne mogą nie mieć automatu do gry w kark, ale mamy go w mojej siłowni. Wykonujemy więc dodatkową pracę szyi, ćwiczenia z rotacją rdzenia i siłę chwytu. Staram się mieć te 3 co najmniej dwa razy w tygodniu.

no to masz. Jeśli masz ochotę wypróbować ten program dolnej części ciała, masz go. Ale pamiętaj, że jest ciężko i jeśli masz wątpliwości, jak to zrobić, lub jeśli na siłowni brakuje czegoś, co jest w programie, to zapraszam do mnie na [email protected] i mogę ci pomóc.

ćwiczenia	Set / reps	Tempo	reszta
przysiady przednie A1	5/3-5	3-1	0 sec
przysiady A2	5/5-15	0-0	1 1/2 / min
prowadnica ścięgien A3	5/5-15	3-1	1 1/2 / min
B1 siedzące cielę	4/8-12	2-2	30 sec
B2 Hamstring curl	4/8-12	2-2	1 / min
Maszyna Do Szycia C1	3/8-10	1-1	30 sec
C2 rotacja rdzenia	3/8-10	0-0	30 sec
C3 siła chwytu	________	______	30 sec