• Articles
• admin

przez: Steve Born

prawie trzy dekady zaangażowania Steve ’ a w branżę żywienia sportowego, a także ponad 20 lat niezależnych badań w dziedzinie odżywiania i suplementacji, dały mu niezrównaną znajomość niezliczonych wyborów produktów dostępne dla sportowców. – Pełny Bio Steve ’ a

sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej niż tylko węglowodanów

sportowcy wytrzymałościowi skupiają się na spożyciu węglowodanów i zwracają niewielką, jeśli w ogóle, uwagę na białko. W rezultacie niedobór białka pojawia się często wśród sportowców wytrzymałościowych z nieuniknionym negatywnym wpływem na wydajność i zdrowie. Poważni sportowcy wytrzymałościowi potrzebują znacznych ilości białka, znacznie powyżej normalnego zalecanego dziennego przydziału, ponieważ utrzymanie, Naprawa i wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej zależą od białka. Tak samo jak optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Niska zawartość białka w diecie wydłuża czas regeneracji, powoduje osłabienie mięśni i hamuje układ odpornościowy. Przewlekły niedobór białka anuluje korzystne efekty treningów. Zamiast tego staniesz się podatny na zmęczenie, letarg, anemię i być może nawet cięższe zaburzenia. Sportowcy z zespołem nadtreningowym zwykle mają niedobór białka.

białko

pytania, obawy, & odpowiedzi

oprócz zwykłych informacji, które oferujemy na temat wszystkich naszych paliw i suplementów, kwestia spożycia białka wymaga również radzenia sobie z pewnymi błędami. Sportowcy wytrzymałościowi mają pewne często mówione przekonania na temat spożycia białka iw tej sekcji przyjrzymy się trzem najczęściej wyrażanym.

myślałem, że tylko kulturyści potrzebują diet wysokobiałkowych.

kiedy do tego dojdziesz, jesteśmy kulturystami pod pewnymi względami, budującymi nasze ciała, aby robić to, co chcemy. Prawda jest taka, że sportowcy wytrzymałościowi i kulturyści mają podobne wymagania dotyczące białka, ale sposób, w jaki organizm wykorzystuje białko, różni się. Kulturyści potrzebują białka przede wszystkim do zwiększenia tkanki mięśniowej. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują białka przede wszystkim do naprawy istniejącej tkanki mięśniowej, która jest w trakcie ciągłego rozpadu z dnia na dzień.

jedzenie diety wysokobiałkowej spowoduje niechciany przyrost masy ciała i wzrost mięśni.

właściwie to rodzaj treningu, w który się angażujesz, decyduje o tym, czy się powiększysz, czy nie. Trening wytrzymałościowy o dużej objętości nie wytwarza masy mięśniowej, niezależnie od spożycia białka, podczas gdy stosunkowo małe ilości treningu siłowego. Tak czy inaczej, tkanka mięśniowa wymaga białka. Dodatkowo jest to ilość spożywanych kalorii – czy to z węglowodanów, białka lub tłuszczu – który jest głównym czynnikiem przyrostu masy ciała. Po prostu musisz mieć więcej kalorii wychodzących (tj. spalonych) podczas ćwiczeń i innych czynności niż przychodzisz za pośrednictwem diety, aby uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała.

ale myślałem, że węglowodany są najważniejszym paliwem do ćwiczeń,

podczas gdy węglowodany są rzeczywiście preferowanym źródłem paliwa w organizmie, białko odgrywa ważną rolę w potrzebach energetycznych i konserwacyjnych mięśni sportowców wytrzymałościowych. Białko jest głównie znane ze swojej roli w naprawie, konserwacji i wzroście tkanek ciała. Odgrywa również rolę w zaopatrzeniu w energię. Po około 90 minutach ćwiczeń u dobrze wyszkolonych sportowców zapasy glikogenu mięśniowego stają się prawie wyczerpane, a organizm będzie szukał alternatywnych źródeł paliwa. Twoja własna tkanka mięśniowa staje się celem procesu zwanego glukoneogenezą, czyli syntezą glukozy z tłuszczów i aminokwasów beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Stopień bolesności i sztywności po długim, intensywnym treningu jest dobrym wskaźnikiem tego, ile kanibalizacji mięśni poniosłeś. Dodanie białka do mieszanki paliwowej dostarcza aminokwasów, a tym samym zmniejsza kanibalizację tkanek.

wykorzystanie białka podczas ćwiczeń

jak omówiono w artykule prawidłowe spożycie kalorii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, ważne jest, aby paliwo treningowe zawierało niewielką ilość białka, gdy ćwiczenia wchodzą w drugą godzinę i Później. Badania wykazały, że ćwiczenia spalają do 15% całkowitej ilości kalorii z białka poprzez ekstrakcję poszczególnych aminokwasów z tkanek mięśniowych . Jeśli sportowiec wytrzymałościowy nie dostarczy tego białka jako części mieszanki paliwowej, więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej zostanie poświęconych poprzez glukoneogenezę, aby zapewnić paliwo i zachować równowagę biochemiczną. Mówiąc najprościej, gdy ćwiczysz dłużej niż 2-3 godziny, musisz DOSTARCZYĆ białko ze źródła dietetycznego lub twoje ciało pożyczy aminokwasy z tkanki mięśniowej. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej poświęca się tkanki mięśniowej. Stwarza to problemy z wydajnością zarówno podczas ćwiczeń (ze względu na zwiększony poziom amoniaku powodującego zmęczenie), jak i podczas regeneracji powysiłkowej (z powodu nadmiernego uszkodzenia tkanki mięśniowej).

Podsumowując: podczas ćwiczeń, które wykraczają poza około dwie godziny, mądry sportowiec wytrzymałościowy upewni się, że zarówno złożone spożycie węglowodanów, jak i białka są odpowiednie, aby opóźnić i zrównoważyć ten proces kanibalizacji.

jakiego rodzaju?

jakie białko stosować przed, w trakcie i po wysiłku było przedmiotem wielu dyskusji. Zalecamy połączenie zarówno soi, jak i białka serwatkowego, stosowane w oddzielnych porach, aby zapewnić najbardziej kompleksowe wsparcie diety sportowca wytrzymałościowego. Wierzymy, że białko serwatkowe jest najlepszym białkiem do regeneracji i wzmocnionej funkcji układu odpornościowego, podczas gdy białko sojowe jest idealne do spełnienia wymagań dotyczących białka przed i podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. To nie znaczy, że przy użyciu białka sojowego do celów odzyskiwania byłoby ” źle ” lub w jakikolwiek sposób szkodliwe. Aby uzyskać optymalne korzyści, nie znajdziesz jednak lepszego białka do regeneracji i wzmocnienia układu odpornościowego niż białko serwatkowe, w szczególności izolat białka serwatkowego. Dla korzyści specyficznych dla ćwiczeń trudno jest top soi, co jest głównym powodem, dla którego używamy go zarówno w zrównoważonej energii, jak i Perpetuem.

korzyści z białka sojowego

ponieważ ma mniejszy potencjał niż białko serwatkowe do produkcji amoniaku,głównej przyczyny zmęczenia mięśni, białko sojowe najlepiej stosować przed i podczas ćwiczeń. To samo uczyniłoby soję preferencyjnym wyborem do stosowania podczas ćwiczeń. Soja ma jeszcze więcej korzyści.

jak wspomniano w odpowiednim spożyciu kalorii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, białko sojowe ma unikalny profil aminokwasowy. Skład ten zwiększa jego atrakcyjność jako idealne białko do wykorzystania podczas wysiłku wytrzymałościowego. Chociaż nie tak wysokie stężenie jak białko serwatkowe, białko sojowe nadal dostarcza znaczną ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które organizm łatwo przekształca do produkcji energii. BCAA i kwas glutaminowy, inny aminokwas występujący w znacznej ilości w białku sojowym, również pomagają w uzupełnianiu glutaminy w organizmie bez ryzyka produkcji amoniaku spowodowanego spożywaną doustnie glutaminą, aminokwasem Zwykle dodawanym do białka serwatki. Soja ma duże ilości zarówno alaniny, jak i histydyny, która jest częścią dipeptydu beta-alanyl l-histydyny znanego jako karnozyna, znanego z właściwości przeciwutleniających i buforujących kwasy. Białko sojowe ma również wysoki poziom kwasu asparaginowego, który odgrywa ważną rolę w produkcji energii za pośrednictwem cyklu Krebsa. Wreszcie, białko sojowe ma wyższy poziom fenyloalaniny niż serwatka, co może pomóc w utrzymaniu czujności podczas ekstremalnych wyścigów na ultra odległość.

białko sojowe vs. białko serwatkowe

porównanie (przybliżone ilości na gram białka) aminokwasów specyficznych „podczas wysiłku”

białko sojowe vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tyrozyna	27 mg	7 mg

dla ogólnych korzyści zdrowotnych trudno jest pokonać soję. Białko sojowe zawiera mnóstwo fitochemikaliów poprawiających zdrowie. Badania naukowe ustaliły wiele związków między spożyciem soi a niższymi wskaźnikami niektórych nowotworów, w szczególności piersi, prostaty, żołądka, płuc i jelita grubego. Porównanie wskaźników raka w USA z krajami azjatyckimi (które mają bogate w soję diety) pokazuje pewne niezwykłe różnice. Na przykład, Japonia ma jedną czwartą wskaźnik raka piersi i jedną piątą wskaźnik raka prostaty. W Chinach naukowcy medyczni powiązali spożycie mleka sojowego z 50% zmniejszeniem ryzyka raka żołądka. Badania przeprowadzone w Hongkongu sugerują, że dzienne spożycie soi było głównym czynnikiem 50% zmniejszenia częstości występowania raka płuc.

białko sojowe-przyjaciel czy wróg?

mimo że właśnie wymienione korzyści przypisywane białku sojowemu są ogólnie akceptowane przez większość, trwa debata na temat tego, czy białko sojowe jest naprawdę korzystne, czy nie. Niektóre tout soi jako super zdrowe źródło białka, podczas gdy inne decry go jako odpowiedzialny za wiele działań niepożądanych. Być może najbardziej dyskutowany temat dotyczy naturalnie występujących fitoestrogenów soi i tego, czy negatywnie wpływają na poziom hormonów (szczególnie u mężczyzn), powodując nierównowagę prowadzącą do zwiększonego poziomu estrogenów. Dr Bill Misner komentuje, zauważając, że są tacy, którzy nie zgadzają się z jego stanowiskiem:

fitoestrogeny z lignanów roślinnych lub izoflawonoidów z co najmniej 15 roślin zachowują się w organizmie jak słabe estrogeny. Fitoestrogeny są tak chemicznie podobne do estrogenu, że wiążą się z receptorami estrogenu na komórkach w organizmie. Należy podkreślić, że nie inicjują One tych samych efektów biologicznych, które wywierają prawdziwe estrogeny.
fitoestrogeny paradoksalnie działają jako antyestrogeny, skutecznie rozcieńczając wpływ własnej produkcji estrogenu w organizmie, ponieważ zajmują te same miejsca receptorów (miejsca receptorów estradiolu), które w przeciwnym razie byłyby zajęte przez endogenny estrogen. Dlatego fitoestrogeny roślinne chronią organizm przed szkodliwym działaniem nadmiernego estrogenu. Zdrowa żywność i suplementy, które wprowadzają fitoestrogeny do diety, to meksykański dziki pochrzyn, czarny cohosh, czerwona koniczyna, lukrecja, szałwia, korzeń jednorożca, soja, nasiona lnu, a nawet małe nasiona sezamu. Żaden z tych pokarmów nie jest związany ze zmianą zachowania lub modyfikacją hormonalną.
spożywanie wolnego od GMO białka sojowego generuje sekwencje anaboliczne pożądane dla świadomego zdrowia męskiego i żeńskiego sportowca wytrzymałościowego, zwłaszcza sportowców w wieku 40 i więcej. Jeśli występują problemy z alergizacją, tarczycą lub trawieniem, należy wybrać inne białko. Właściwości fitoestrogenów soi blokują działanie silnych endogennych estrogenów, bez znanych skutków dla płci u mężczyzn lub kobiet, jak opisano w literaturze. Wynik netto ze spożycia białka sojowego jest anaboliczny beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej. Podczas gdy uważam soję za doskonałe białko dietetyczne, Zamiana soi z innymi chudymi białkami dietetycznymi podczas treningu stanowi odpowiedzialne i bronione uzasadnienie.

każda miarka Hammer Soy dostarcza 25 gramów najwyższej jakości, w 100% wolnego od GMO białka sojowego, bez żadnych wypełniaczy, dodatku cukru, sztucznych słodzików lub środków aromatyzujących. Wysoce skoncentrowany charakter Hammer Soy sprawia, że jest to dodatek zaspokajający głód w każdej chwili, pomagający w łatwym spełnieniu dziennego zapotrzebowania na białko. Dodaj soję Hammer do soków, koktajli lub innych napojów na bazie soi, aby uzyskać satysfakcjonujący i zdrowy posiłek. Jest również świetnym dodatkiem do ciasta naleśnikowego lub muffinowego, dodając do mieszanki wysokiej jakości, całkowicie roślinne białko.

zalety białka serwatkowego

aby usprawnić proces odzyskiwania, białko serwatkowe nie ma sobie równych. Jak wspomniano w artykule, Odzyskiwanie-kluczowy składnik sukcesu sportowego, białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną (BV) dowolnego źródła białka. BV ocenia dostępność białka po spożyciu, a serwatka jest prawdopodobnie najszybciej wchłanianym białkiem, dokładnie tym, czego chcesz po treningu. Profil aminokwasowy białka serwatkowego zawiera najwyższy procent niezbędnych aminokwasów, z których 25% to BCAA leucyna, izoleucyna i walina, najważniejsze dla naprawy tkanki mięśniowej. Serwatka jest również bogatym źródłem dwóch innych ważnych aminokwasów, metioniny i cysteiny. Stymulują naturalną produkcję glutationu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie i głównego gracza w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Glutation wspomaga również zdrowe funkcjonowanie wątroby.

białko serwatkowe vs. białko sojowe

porównanie (przybliżone ilości na gram białka) aminokwasów specyficznych po wysiłku fizycznym

białko serwatkowe vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

każda miarka Hammer Whey zawiera 18 gramów 100% mikro-filtrowanego izolatu białek serwatki, bez dodatku wypełniaczy, cukru, sztucznych substancji słodzących lub środków aromatyzujących. Kluczowe słowo to izolować. Producenci dostarczają dwie formy serwatki: izolat i koncentrat. Koncentrat białka serwatkowego zawiera od 70% do 80% prawdziwego białka (i, niestety, czasami nawet mniej). Pozostała część to tłuszcz i laktoza. Izolat natomiast zawiera 90% – 97+ % białka z niewielką ilością, jeśli w ogóle, laktozy lub tłuszczu, co czyni go najczystszą dostępną formą białka serwatkowego. Ponieważ izolat nie zawiera prawie żadnej laktozy, nawet osoby z nietolerancją laktozy uważają go za łatwo przyswajalne źródło białka. W naszych produktach zawierających serwatkę stosujemy wyłącznie izolat, Hammer Whey i Recoverite.

Ponadto każda miarka Hammer Whey zawiera aż sześć gramów glutaminy, niezwykłego aminokwasu. Przestrzeń ogranicza wszystko, co można napisać o korzyściach tego niezwykłego, multi-korzystnego aminokwasu, ale nie trzeba dodawać, że jest niezbędny dla sportowców wytrzymałościowych we wspieraniu zwiększonej regeneracji i funkcji układu odpornościowego. Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w twoich mięśniach. Intensywny wysiłek fizyczny poważnie wyczerpuje glutaminę, co sprawia, że suplementacja jest tak ważna. Glutamina odgrywa znaczącą rolę w procesie syntezy glikogenu, a wraz z aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach pomaga w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej. Ponadto wykazano, że glutamina pomaga podnosić endogenny poziom glutationu, który jest ściśle zaangażowany w zdrowie układu odpornościowego. Glutamina przyczynia się do uwalniania hormonu wzrostu i jest kluczowym składnikiem dla zdrowia jelit. Aby uzyskać więcej szczegółowych informacji na temat tego niezwykłego aminokwasu, przeczytaj artykuł Dr Billa Misnera, korzyści z glutaminy.

ile potrzebujesz?

ile białka muszą spożywać sportowcy wytrzymałościowi? Liczne badania wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi w ciężkim treningu potrzebują więcej białka niż sportowcy rekreacyjni. Kiedyś wierzono, że 1/2 grama białka na funt dziennie jest wystarczające (2/3 do 3/4 gramów białka na funt masy ciała). Jednak dzisiejsze standardy zwiększyłyby tę liczbę do około 100-112 gramów.

aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,4 do 1,7, w zależności od intensywności ćwiczeń. Daje to ilość białka (w gramach), którą powinieneś spożywać codziennie. (Aby przeliczyć funty na kilogramy, podziel przez 2,2). Tak więc sportowiec o wadze 75 kg w trybie wysokiego treningu powinien spożywać około 128 gramów białka dziennie.

w rzeczywistych ilościach, aby uzyskać 128 gramów białka, musisz spożywać ćwiartkę odtłuszczonego mleka (32 gramy), 3 uncje. z tuńczyka (15 gramów), 7 oz. chudej piersi z kurczaka (62 gramy), 4 kromki pełnoziarnistego chleba (16 gramów) i kilka bananów (po jednym gramie każdy).

oczywiście otrzymujemy białko w pewnych ilościach z różnych produktów spożywczych. Ale ilu z nas dziennie wypija równowartość kwarty mleka, pół puszki tuńczyka, dwóch piersi z kurczaka i czterech kromek pełnoziarnistego chleba? Śledź i nagrywaj swoją dietę i wykonuj obliczenia. Potrzeba sporo wysiłku, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka, szczególnie dla wegetarian i tych, którzy unikają produktów mlecznych. Pamiętaj, aby uwzględnić spożycie białka z trwałej energii, Perpetuem i Recoverite w obliczeniach. Jeśli nadal brakuje Ci informacji, rozważ dodatkowe zastosowania Hammer Whey i / lub Hammer Soy. Jeśli poważnie myślisz o swojej wydajności, a także o zdrowiu, szanuj znaczenie dostarczania odpowiedniego białka w diecie.

HAMMER PROTEIN TIPS

Preparaty regeneracyjne/zastępujące posiłek

1 zaokrąglona miarka Hammer Whey (równa około 1,25 miarki) z 3 porcjami (ok. 5 łyżek) żelu młotkowego w 8-10 uncji wody. Zapewnia to około 370 kalorii z około 22,5 grama białka i około 69 gramów węglowodanów.

3-4 miarki trwałej energii z 1/2 miarki serwatki Hammer w 16 uncji wody. Zapewnia to około 400-508 kalorii z około 19-22 gramów białka i 68-91 gramów węglowodanów.

2-3 miarki zrównoważonej energii z 1 miarką Hammer Whey w 8 uncjach organicznego soku pomarańczowego. Dostarcza to około 404 – 511 kalorii z 26,5-30 gramów białka i około 71-94 gramów węglowodanów.

posiłki przedtreningowe/wyścigowe

1/2 miarki Soi Hammer z 2-3 porcjami (około 3,5 – 5 łyżek) żelu Hammer w wodzie. Daje to około 46-69 gramów węglowodanów i około 12.5 gramów białka, co odpowiada około 235-325 kalorii.

1/3 miarki Soi Hammer z 2-2, 5 miarki trwałej energii w wodzie. Daje to około 45-57 gramów węglowodanów i około 14,75-16,5 grama białka, co odpowiada około 251-305 kalorii.

3 miarki trwałej energii w wodzie dostarcza 320 kalorii z 68 gramów węglowodanów i 10 gramów białka.

2-2, 5 miarki Perpetuem w wodzie dostarcza 270-337, 5 kalorii z 54-67, 5 gramów węglowodanów i 7-8, 75 gramów białka. Uwaga: Przed treningiem w zimnej pogodzie lub wyścigami, ciepłą butelką caffe latte Perpetuem jest bilet!

podsumowanie

chociaż nie ma takiego statusu jak węglowodany, nie ma wątpliwości, że uzyskanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych. Skorzystaj z informacji zawartych w tym artykule, aby pomóc ci określić, jakiego rodzaju białka używać i ile, i zacząć czerpać wyniki sportowe i ogólne korzyści zdrowotne!