8 Najlepsze pokarmy budujące mięśnie dla wegan i wegetarian
nadal możesz utrzymać silne kości jako weganin lub Wegetarianin i zyskać mięśnie. Co jest kluczowe, mówi Leslie Bonci, R. D., L. D. N., dyrektor żywienia sportowego na Uniwersytecie w Pittsburghu Medical Center, pakuje się w bogate w wapń nabiał subs podczas gdy po tej prostej formule do skutecznej syntezy białek mięśniowych: trening siłowy plus odpowiednie białko – to znaczy, uzyskanie wystarczającej ilości białka i rozprzestrzeniania spożycia przez cały dzień.
to celuj .5-.7G białka na kilogram masy ciała dziennie, sugeruje Bonci, podzielone równomiernie między posiłki. Dla 150-funtowego mężczyzny to 75-105g dziennie. Najlepiej wsunąć 25-35 g białka i co najmniej 2 g leucyny (niezbędnego aminokwasu i budulca białka w dużej mierze występującego w żywności wzbogaconej serwatką-w tym w jogurcie Better Whey of Life, batonach Objour i koktajlach Mix1—do każdego posiłku.
dobry czas na pompowanie białka jest przed lub po sesjach liftingu. W jednym z badań rumuńskich Olimpijczyków znaleźli się ci, którzy zajęli 1.5g białka sojowego Supro codziennie przez dwa miesiące doświadczał większego wzrostu masy ciała, siły, białek surowicy i wapnia, a także spadków w zmęczeniu po treningu, w porównaniu do sportowców, którzy nie przyjmowali białka sojowego. Spróbuj również proszku białka sojowego z mlekiem sojowym i mrożonymi owocami, mówi Bonci, lub baton proteinowy Clif Builder, aby doładować treningi. (Jeśli nie jesteś weganinem, koktajle i batony o wysokiej jakości, ale pozbawione nabiału, białko serwatkowe są również dobrymi opcjami.)
aby jeszcze bardziej wzmocnić dietę roślinną, weź codziennie multiwitaminowy z promującym zdrowie wapniem, żelazem, magnezem, witaminami D I B-12 oraz cynkiem. Korzystając z pomocy Carolyn Brown, eksperta od żywienia i współzałożyciela Foodtrainers, zebraliśmy najlepsze wegańskie i wegetariańskie źródła żywności budującej mięśnie.
1 / 8
1. Orzechy
wyciśnij więcej wapnia wzmacniającego kości do swojej diety-bez angażowania się w nabiał – ładując orzechy, takie jak orzeszki ziemne, migdały i pistacje. Jedna porcja (1oz) z każdego ma około 160 wysokiej jakości kalorii (według licznika kalorii), ponieważ składają się one z dobrze zbilansowanej mieszanki białka, błonnika i tłuszczu. Oprócz tego, że są idealną przekąską w podróży lub w biurze, orzechy są świetnym pokarmem, który pomoże Ci wypełnić i przyciąć. „Masło orzechowe i nasiona mają większą zawartość tłuszczu niż białko, ale te „dobre” tłuszcze faktycznie sprawiają, że chudniesz”, mówi Brown.
2 / 8
2. Fasola
Ludzie zwykle pomijają moc białka roślinnego, ale są drugim co do wielkości źródłem białka po mięsie. Wszystkie odmiany fasoli (czarna, pinto, granatowa, nerkowa itp.) średnio około 15g białka. Co więcej, fasola ma wyjątkowo niską zawartość tłuszczu, jest bogata w błonnik, a co najlepsze jest tania. „I choć prawdą jest, że fasola nie jest kompletnym białkiem, ma wiele niezbędnych aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni. Dodaj .5-1 szklanki dziennie dla korzyści z białka i błonnika ” – dodaje Brown.
3 / 8
3. Rośliny strączkowe
rośliny strączkowe są podobne do fasoli, tylko mają tendencję do wzrostu w strąkach, więc pomyśl: soczewica, groch, ciecierzyca, soja. Mają niską zawartość tłuszczu, nie mają cholesterolu i są jednym z największych źródeł białka dla wegetarian i wegan. Gotowana soczewica ma prawie 18g białka; dodaj brązową odmianę do zup, a zieloną do sałatek, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk.
4 / 8
4. Zieleń liściasta
„dla optymalnego budowania mięśni, chcesz, aby Twoja dieta była tak odżywcza gęsta, jak to możliwe,” Brown mówi. „Groch, szpinak, jarmuż, brokuły to warzywa o najwyższej zawartości białka.”Jarmuż, musztarda, szpinak i tym podobne mogą pomóc ci zwiększyć spożycie białka. Dwie filiżanki jarmużu mają około 4g białka; ta sama ilość musztardy daje 3G, a szpinak ma 2G. to nie jest dużo, ale jeśli dodasz zielenie Liściaste do porannych koktajli, zjesz sałatkę na lunch i ugotujesz szpinak na kolację, możesz łatwo spożywać do 15g białka w ciągu jednego dnia.
5 / 8
5. Mleko bezmleczne
tylko jedna filiżanka mleka konopnego wzbogaconego wapniem ma około 3g białka i 30% dziennego zapotrzebowania na wapń(licznik kalorii). A dla jeszcze większego białka, pij mleko sojowe. Jedna filiżanka pakuje 8G białka (licznik kalorii). Wypij szklankę ze śniadaniem, wlej płatki lub dodaj odrobiny koktajli.
6 / 8
6. Warzywa krzyżowe
warzywa krzyżowe mogą przynieść znaczną ilość białka—zwłaszcza brokuły. Dwie szklanki surowych brokułów mają 5G białka; dodaj je do sałatki lub zjedz jako przekąskę w ciągu dnia. (Punkty bonusowe, jeśli dodasz hummus.)
7 / 8
7. Proszek z białka grochu i konopi
„widzimy dużo więcej tych białek pojawiających się w proszkach białkowych”, mówi Brown. „Białko grochu jest jednym z najlepszych źródeł białka, pod względem odżywczym i aminokwasowym, ponieważ jest podobne do białka zwierzęcego.”Szukając białka grochu, spróbuj Naked Pea i Nutiva Hemp Protein.
8 / 8
8. Nasiona
„pełne białka, dobrego tłuszczu i omega 3, nasiona chia są jednymi z największych przekąsek lub dodatków do potraw”, mówi Brown. „Zrób budyń z chia lub posyp nasiona chia jogurtem, aby uzyskać zastrzyk białka.”Jedna łyżka nasion chia to 60 kalorii i daje 3G białka.