7 sposobów na spalenie większej ilości kalorii
chodzenie może być idealnym ćwiczeniem. Nie wymaga specjalnego sprzętu innego niż dobra para butów do chodzenia i może to zrobić prawie każdy, na każdym poziomie sprawności.
„chodzenie jest najtańszym sposobem ćwiczeń na rozpoczęcie i utrzymanie”, mówi Irv Rubenstein, fizjolog ćwiczeń i założyciel naukowego szkolenia i specjaliści od ćwiczeń na receptę (S. T. E. P. S.) w Nashville, TN. „Chodzenie pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, poprawia zdrowie układu krążenia, zmniejsza utratę masy kostnej i poprawia zdrowie psychiczne.”Według badania opublikowanego w International Journal of Epidemiology, chodzenie tylko 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu może nawet pomóc ci żyć dłużej.
ale aby naprawdę skorzystać z rutyny chodzenia, musisz się jej trzymać i stale „znaleźć sposoby na wyzwanie”, mówi Tom Holland, fizjolog ćwiczeń i autor książki „pływać, jeździć na rowerze, biegać—jeść.”Oto jak to zrobić!
słuchaj swojego serca
Pulsometr pomaga śledzić wysiłek, mierząc wysiłek. „Większość ludzi nie ćwiczy tak ciężko, jak im się wydaje”, mówi Holland. Noś Pulsometr na kilka treningów, aby znaleźć Średnie tętno. Kiedy ćwiczysz, powinieneś dążyć do pięciu do 10 uderzeń powyżej linii podstawowej, sugeruje Holland.
Praca w interwałach
trening interwałowy obejmuje naprzemienne ataki bardziej intensywnych ćwiczeń z okresami o mniejszej intensywności. Te krótkie, bardziej intensywne serie spalają więcej kalorii niż praca z jedną intensywnością przez ten sam czas, ze względu na efekt” after burn ” zwany EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym). Faktycznie kończy się spalanie więcej kalorii po treningu i na jakiś czas później!
oto przykładowa procedura: naprzemiennie od 30 do 60 sekund wyższej intensywności (szybkie chodzenie) z 60 sekundami powolnego do umiarkowanego wysiłku (chodzenie w normalnym tempie). Użyj monitora serca, aby pomóc ci ocenić! Nie rób przerw w każdym treningu, mówi Holland. Celuj przez trzy dłuższe dni wytrzymałościowe i dwa krótsze dni interwałowe.
podnieś Tempo
szybsze Chodzenie natychmiast zwiększa spalanie kalorii. Dla utraty wagi, trzeba zrobić więcej niż spacer. Na przykład, 150-lb kobieta idzie powoli 2.0 mph spala około 72 kalorii na pół godziny. Jeśli podniesie tempo do 3,5 mph (umiarkowanie szybkie tempo), spala 136 kalorii w tym samym czasie. Jeśli chodzi bardzo energicznie 4,0 km / h, spala prawie 180 kalorii. A jeśli podniesie go do lekkiego joggingu z prędkością 5.0 mph, spali aż 286 kalorii.
Przejdź na wzgórze
jeśli masz trudności ze zwiększeniem tempa chodzenia, znajdź wzgórze lub dwa—lub nachylenie, jeśli jesteś na bieżni. Dodanie trudności w jakikolwiek sposób pomoże zwiększyć spalanie kalorii. „Jeśli chodzisz na pochyłej bieżni, unikaj jej trzymania, bo odbierzesz korzyści”, mówi Holland, odnosząc się do wspólnego złego nawyku. Trzymanie się poręczy bieżni zmniejsza spalanie kalorii, pozwalając maszynie utrzymać masę ciała, mówi Holland. Aby uzyskać więcej wyzwań, wypróbuj interwały na wzgórzu: wjedź na wzgórze i zejdź w dół; powtórz kilka razy.
Znajdź kumpla do chodzenia
partner do chodzenia może dodać przyjazną konkurencję, o ile nie zmienisz spaceru w leniwą godzinę Towarzyską. Utrzymuj Tempo, zmieniając interwały w grę: wybieraj na przemian cel (skrzynkę pocztową, słup telefoniczny lub inny punkt orientacyjny) i ścigaj się do niego. Zwycięzca wybiera następny obiekt. Wypróbuj różne szlaki i ścieżki spacerowe, aby dodać urozmaicenia i zwiększyć wyzwanie związane z chodzeniem.
spaceruj jak narciarz
Korzystanie z kijków Nordic walking wciąga górną część ciała w akcję, co zwiększa spalanie kalorii-mówi Holland. Kilka badań wykazało, że używanie kijków do chodzenia zmniejszyło również wpływ na kolana i zwiększyło prędkość chodzenia, ponieważ zapewnia mniej postrzeganego wysiłku (co oznacza, że czuje się łatwiej, nie będąc w rzeczywistości łatwiejszym).
właściwy sposób używania kijków do chodzenia: mocno Ustaw biegun pod kątem 45 stopni za sobą, a następnie mocno odepchnij do ziemi, aby popchnąć się do przodu.
Dodaj opór
lekkie ciężarki do rąk dodają trochę oporu i spalają kalorie na spacerze, ale nie zaleca się obciążania kostek. „Zmieniają twój naturalny chód”, mówi Holland.
najlepszym rozwiązaniem jest kamizelka z obciążeniem, która równomiernie rozkłada dodatkowe obciążenie (Uwaga: najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z biodrem, kolanem lub kostką). Zwiększona waga natychmiast zwiększa spalanie kalorii.