• Articles
• admin

jako początkujący rowerzysta, wzgórza mogą wydawać się surowe, a nawet przytłaczające. Ale nie ma potrzeby, aby uniknąć przejażdżki, które obejmują kilka podjazdów tylko dlatego, że może być początkujący. Dzięki praktyce, odrobinie umiejętności i odpowiedniej wiedzy możesz nawet zacząć cieszyć się wyzwaniem, jakim jest jazda na rowerze pod górę.

jeśli chcesz lepiej jeździć po górach na rowerze, musisz zastosować odpowiednie strategie dotyczące kadencji, pędu, postawy, oddychania, przekładni i tankowania jazdy. Znajomość najlepszych wskazówek, jak dostać się na wzgórza pomoże Ci zdobyć pewność siebie i umiejętności, których potrzebujesz, aby dostać się na szczyt.

wspinaczka na wzgórzu wymaga czegoś więcej niż brutalnej siły. Jest to również część umiejętności, które można nauczyć się i ćwiczyć! Jeśli chcesz lepiej wspinać się, sprawdź te wskazówki dotyczące jazdy pod górę dla początkujących.

planuj z wyprzedzeniem

pomaga wiedzieć, na jakie wzgórze masz się wspiąć, więc jeśli możesz, planuj z wyprzedzeniem. Różne wzgórza wymagają różnych strategii.

możesz wjechać na krótkie, strome wzgórze nieco inaczej niż na długie, stopniowe wspinanie. Rolki lub małe pagórki wymagają jeszcze innej strategii. Więc jeśli wiesz, jakie wzgórze się zbliża, możesz zaplanować, jak je zaatakujesz.

niektóre komputery rowerowe, takie jak Garmin, mogą powiedzieć, jaka Kategoria wzgórza nadchodzi, więc możesz wiedzieć, czy musisz wziąć to długo i wolno, czy Ostro i uderzająco. Jeśli spojrzysz na swoje kursy na Strava, pokaże Ci stopień wzgórz na Twojej trasie, dzięki czemu możesz zaplanować i opracować strategię, zanim nawet wyjdziesz z domu.

jeśli spojrzysz na segmenty na Stravie, gdzie będziesz jeździć, zobaczysz wizualną reprezentację tego, jak wygląda teren i jak strome jest wzgórze. Chociaż dane nie są doskonałe, to daje dobry pomysł, czego się spodziewać, i będziesz w stanie zobaczyć, jak szybko lub wolno inne przejazdy w Twojej okolicy zajęły wzgórze.

im więcej wzniesień przejedziesz, tym więcej poznasz swoich umiejętności i więcej pewności siebie poczujesz, gdy przejedziesz nową wspinaczkę. Jeśli nie możesz zaplanować z wyprzedzeniem i znaleźć się na nieznanej wspinaczce, nie przejmuj się, jeśli wzgórze jest o wiele dłuższe i trudniejsze niż się spodziewasz. Lepiej dostać się na szczyt z dodatkową energią i rozmachem, niż wysiąść i iść w połowie drogi.

Start łatwy

częstym błędem podczas wspinaczki jest zbyt mocne uderzenie na wzgórze zbyt wcześnie. Jeśli zaczniesz zbyt mocno, zmęczysz się, zanim dotrzesz na szczyt. Twoje nogi i płuca będą się palić, pozostawiając dysząc na powietrze, gdy twoje ciało stara się nadążyć za wysiłkiem.

Zapędź się! Zacznij z łatwością,a w zbiorniku zostanie Ci trochę gazu, aby mocniej naciskać w pobliżu wierzchołka.

nie martw się, jeśli zobaczysz innych jeźdźców pędzących do przodu na dole. Jeśli są niedoświadczonymi wspinaczami, mogą zaczynać zbyt gorąco. Jeśli tak jest, prawdopodobnie podasz je do połowy, gdy się zmęczą.

ale jest ok, jeśli twoi kumple są szybsi od ciebie-każdy jeździ z własną prędkością. Tak czy inaczej, jeśli jesteś w grupie bez spadku, szybsi zawodnicy prawdopodobnie będą czekać na wszystkich na górze, aby wszyscy mogli się przegrupować i cieszyć się wspólnym zjazdem.

zaczynając łatwo, możesz dostać się w dobrym rytmie. Celuj w wygodną kadencję lub prędkość pedałowania. Jeśli okaże się, że kręcisz pedałami zbyt szybko, możesz przełączyć się na trudniejszy bieg, aby uzyskać trochę więcej oomph.

trzymaj się dobrze na podjazdach, a powinieneś mieć dużo energii do końca jazdy.

Użyj swojego pędu

jeśli to możliwe, i bezpiecznie, aby to zrobić, zwiększ prędkość, zanim dotrzesz do wzgórza. Zwiększenie prędkości przed wspinaczką da ci trochę rozpędu, aby rozpocząć wspinaczkę i pomoże Ci uratować nogi!

jeśli masz płaską powierzchnię drogi przed rozpoczęciem wzniesienia, zacznij pedałować szybciej, aby uzyskać ten pęd. Następnie przełącz się na łatwiejszy bieg zaraz po rozpoczęciu góry. Ta metoda pomoże przenieść prędkość i przyspieszenie dalej pod górę. Jeśli jednak przerzucisz się na zbyt łatwy bieg, stracisz ten pęd zbyt wcześnie.

oczywiście nie męcz się zbyt mocno jadąc przed górką. Zaoszczędź trochę tej energii na właściwą wspinaczkę.

ta technika działa świetnie, jeśli jeździsz również na małych pagórkach. Użyj zejścia z jednego wzgórza, aby nabrać prędkości i rozpędu, aby pomóc ci przelecieć nad następnym.

Przesuń się na twardszy bieg, jeśli to możliwe, abyś mógł pedałować podczas zjazdu. Następnie przełącz się na łatwiejszy bieg, aby dostać się na górę i za wzgórze. Rolki mogą być dużo zabawy, gdy się go powiesić!

używaj narzędzi

najtrudniejszą częścią wspinaczki jest wiedza, które narzędzia i kiedy z nich korzystać. Chociaż nie ma „doskonałego” sprzętu do użycia, wkrótce dowiesz się, co działa na Ciebie, jeśli będziesz nadal ćwiczyć.

To może sprawić, że pojedziesz trochę wolniej, ale nie będzie tak trudno dostać się na to wzgórze. Celem jest utrzymanie komfortowej kadencji, aby nie męczyć zbyt szybko mięśni nóg.

z drugiej strony, jeśli przypadkowo użyjesz sprzętu, który jest zbyt twardy, spalisz nogi, zanim dotrzesz na szczyt. Możesz nawet spaść, jeśli wybrany przez Ciebie sprzęt jest zbyt trudny do odwrócenia na drodze do wzniesienia.

jeśli masz problemy ze wspinaniem się po górach, możesz potrzebować innej przekładni na rowerze. Rowery górskie mają zwykle szerszą gamę biegów do wyboru i zwykle mają jeden bardzo łatwy bieg, który pomoże Ci skręcić drogę na strome wzgórze. Jeśli zawsze kończą ci się biegi na rowerze szosowym, być może będziesz musiał udać się do lokalnego sklepu rowerowego, aby sprawdzić, czy możesz wymienić biegi na coś, co ułatwi Ci wchodzenie na trudne wzgórza.

Przesuń się wcześnie

nowsze rowery mogą przesuwać się pod większym napięciem niż starsze, ale nadal chcesz zmienić wcześniej.

Przejdź na łatwiejszy bieg, zanim zaczniesz wspinać się, aby uzyskać płynniejszą zmianę i łatwiejszy czas wstawania.

jeśli planujesz wstać, aby wspiąć się, przesuń się jeden do dwóch razy w dół na trudniejszy bieg tuż przed uderzeniem w Wzgórze. Następnie wstań płynnie, gdy rozpoczniesz wznoszenie się.

czasami, jeśli zbyt długo będziesz czekać na zmianę biegów, możesz nie być w stanie włożyć roweru w żądany bieg. Jeśli łańcuch jest zbyt napięty, rower nie będzie się przesuwał lub możesz nawet upuścić łańcuch. Jeśli upuścisz łańcuch, będziesz musiał go naprawić.

po zatrzymaniu możesz mieć problemy z ponownym uruchomieniem, jeśli jesteś na stromej wspinaczce. Jeśli droga jest bezpieczna i masz dużo miejsca, możesz spróbować jazdy po drugiej stronie drogi zamiast w górę. Jazda w poprzek lub po przekątnej drogi może dać ci trochę płaskiej przestrzeni, aby pomóc ci ponownie rozpocząć pedałowanie. Ale nie rób tego, jeśli są korki!

być może będziesz musiał chodzić na rowerze, dopóki nie znajdziesz wystarczająco płaskiego miejsca, aby zacząć od nowa. Lub po prostu zawrócić i jechać w dół wzgórza, aż można zawrócić i zacząć z powrotem w górę.

Zrelaksuj się i oddychaj

nie zawsze zdajemy sobie sprawę, co robią nasze ciała, gdy skupiamy się na czymś twardym. Mamy tendencję do spięcia i wstrzymywania oddechu, ale to marnuje energię i utrudnia wejście na wzgórze. Zamiast tego staraj się zrelaksować jak najwięcej.

trzymaj ręce lekko zgięte i ramiona w dół, bez napięcia. To normalne, że twoje tętno rośnie, gdy się wspinasz. Weź długie, głębokie oddechy, aby utrzymać tętno pod kontrolą i dostarczyć dużo tlenu do ciężko pracujących mięśni nóg.

Jeśli stwierdzisz, że twój oddech i tętno zbyt szybko się zwiększają, możesz używać zbyt mocnego sprzętu. Spróbuj łatwiejszego biegu i oddychaj powoli i głęboko.

Wstań

Wspinaczka z siodełka może dać ci przewagę mocy, gdy jej najbardziej potrzebujesz. Stojąc, przykładasz większą wagę do pedałów, dzięki czemu możesz jeszcze mocniej naciskać. (Źródło)

jednak przy stromej wspinaczce może to spowodować poślizg tylnego koła. Jeśli tak jest, spróbuj przesunąć ciężar w kierunku tylnego koła, aby zapewnić mu większą przyczepność.

kolejnym powodem do stania podczas wspinaczki jest odpoczynek pleców i nóg. Jeśli zauważysz ból nóg lub ból pleców, WYJDŹ z siodła na chwilę, aby dać sobie szansę na rozciągnięcie. Poczujesz się lepiej, gdy usiądziesz w siodle.

jeśli droga jest mokra i śliska, możesz nie być w stanie uzyskać wystarczającej przyczepności, gdy stoisz na pedałach. W tym przypadku nie wstawaj. Po prostu włóż go w łatwiejszy bieg i kręć się w siodle.

najpierw paliwo

nic tak nie wyczerpuje zapasów glikogenu jak wspinaczka! (Źródło)

glikogen jest paliwem, które twoje ciało przechowuje w mięśniach, a wspinaczka szybko go wykorzystuje. Daj sobie przewagę, topping off przed uderzeniem wspinaczki.

prawdopodobnie musisz jeść co pół godziny na rowerze. Ale jeśli dużo wspinasz, możesz potrzebować dodatkowej energii. Więc zjedz przed podjazdem, więc masz wystarczająco dużo energii, aby go ukończyć.

spróbuj kilku kęsów Larabaru, żelu, napoju sportowego lub czegokolwiek, co wzmocni twoje ciało.

Zakręć nim, aby go wygrać

możesz czuć się jak trzeba szlifować drogę na wzgórze, ale jesteś bardziej prawdopodobne, aby zmęczyć się w ten sposób. Wypalisz nogi, spalisz paliwo i poczujesz się, jakbyś upuścił płuco na drodze.

lepiej wybrać łatwiejszy bieg i kręcić się pod górę z wyższą kadencją. To mniej obciąża twoje mięśnie.

niska kadencja może wywoływać zmęczenie, a im więcej wzniesień wspinasz, tym trudniej będzie odzyskać siły po tym drżącym, słabym uczuciu. Im łatwiej będziesz kręcić się po wzgórzach, tym więcej wzgórz będziesz w stanie pokonać podczas jednej jazdy.

Rozchmurz się

jeśli twój rower jest obciążony zbyt dużą ilością rzeczy, będziesz miał trudniejszy czas, gdy będziesz jeździć na tym wzgórzu. Zrzuć obciążenie, jeśli to możliwe,aby ułatwić sobie wspinaczkę.

dzięki grawitacji lżejsi rowerzyści mogą wspinać się łatwiej i szybciej, zwłaszcza jeśli mają bardziej lekkie rowery i mniej przedmiotów.

Zostaw zbędny ciężar w domu, zwłaszcza jeśli wiesz, że wspinasz się na wiele wzgórz. Wybierz lżejszy rower, jeśli to możliwe. Niektóre rowery są przeznaczone bardziej na wzgórza, więc wybieraj mądrze podczas zakupów rowerowych! Lżejsze elementy oznaczają lżejszy i szybszy rower.

nie przepakowuj – przynieś tylko sprzęt, którego potrzebujesz. Jeśli jesteś winny spakowania wszystkiego, łącznie ze zlewem kuchennym, możesz przemyśleć, co znajduje się w torbie siodłowej i zapomnieć o reszcie.

jeśli opanowanie wzgórz jest celem długoterminowym, warto rozważyć zrzucenie nadwagi z ciała, a także z roweru. Oczywiście zawsze należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne i właściwe.

Hike-a-Bike

Czasami wzbijamy się pod górę, a innym razem wzgórze nas bije. Nie rozpaczaj, jeśli musisz wysiąść z roweru i popchnąć. Pamiętaj tylko, jak daleko podjechałeś i spróbuj następnym razem trochę dalej. Trzymaj się tego, a w końcu będziesz w stanie wspiąć się na całe wzgórze.

pchanie roweru pod górę to wciąż trening, a i tak dotrzesz na szczyt, nawet jeśli zajmie to trochę dłużej. Naciskaj tak długo, jak potrzebujesz, a następnie wróć i spróbuj ponownie.

pedałuj przez grzebień

nie przestawaj pedałować, dopóki nie zejdziesz z drugiej strony! Po prostu pedałuj w górę, nad i przez szczyt wzgórza, aby upewnić się, że dotrzesz do zejścia. W przeciwnym razie stracisz rozpęd, gdy zwolnisz w pobliżu szczytu wzgórza.

praktyka Hill powtarza

praktyka czyni mistrza i to samo dotyczy wzgórz. Jeśli znajdziesz ładne, bezpieczne wzgórze do jazdy, rób to w kółko. Wspiąć się na wzgórze tyle razy, ile można w jednej sesji. Następnym razem spróbuj dodać rep lub dwa. Jeśli wzgórze jest zbyt łatwe, znajdź trudniejsze. Jeśli hill powtarza przeraża cię, spróbuj je najpierw wewnątrz, z platformą taką jak Zwift.

nabierzesz pewności siebie i siły, ćwicząc na znanych wzgórzach, które pomogą Ci nawet wtedy, gdy jesteś na nieznanym terenie.

Dostosuj swoją postawę i zaangażuj swój rdzeń.

trudno jest wspiąć się z rękami na drążki, jeśli je masz. Ale wspinanie się z rękami na kapturze lub płaskiej części kierownicy da Ci bardziej neutralną pozycję dla rąk i tułowia.

postawienie rąk na płaskiej części prętów otworzy klatkę piersiową i ułatwi oddychanie oraz pobudzi pośladki. Ale jeśli chcesz wstać, aby się wspiąć, prawdopodobnie będziesz musiał położyć ręce z powrotem na kaptury.

kiedy robi się wyjątkowo ciężko, być może będziesz musiał zaangażować dodatkową siłę mięśni, aby się podnieść. Usiądź wygodnie w fotelu, oprzyj łokcie i pochyl się do przodu. Pociągnij za kierownicę przy każdym naciśnięciu pedału, aby przenieść moc z górnej części ciała do stóp.

pomyśl o podniosłych myślach

zbyt łatwo jest myśleć: „po prostu nie mogę tego zrobić”, gdy pod górę jest ciężko. Ale prawdopodobnie możesz kopać głębiej, niż myślisz, a twoje negatywne myśli po prostu cię powstrzymają.

zamiast tego myśl o sobie jako o lekkim i silnym, unoszącym się na szczyt. Niektórzy ludzie lubią myśleć o motylach, balonach z helem lub ptakach szybujących nad głową. Inni lubią myśleć o bliskich, którzy ich zainspirowali.

może motywuje Cię jazda szybciej niż twoi kumple wspinający się po górach, a może po prostu chcesz się pospieszyć i uzyskać ból i cierpienie przesadzone i skończone! Bez względu na Twoją motywację, unikaj negatywnej rozmowy o sobie, która utrudni Twoją pewność siebie i zdolność do zdobycia wzgórza.

jeśli nadal nie jesteś przekonany, że uda Ci się zrobić te trudne wspinaczki, sprawdź ten film autorstwa GCN:

z odrobiną praktyki, wytrwałości i odrobiną wiedzy, dowiesz się, co działa na Ciebie. Pomaga zapamiętać wszystkie czasy, kiedy udało Ci się wspiąć na wzgórze! I jaka to będzie zabawa, kiedy będziesz mógł polecieć na drugą stronę.