• Articles
• admin

dla weteranów szczurów gimnastycznych pułapki to nowy abs (posiadanie abs jest nadal miłe .) To dlatego, że duże pułapki, główny mięsień górnej części pleców, sygnalizują, że masz swoje priorytety prosto. Mięśnie górnej części pleców nie tylko pomagają wspierać zdrową postawę, utrzymując głowę i szyję w miejscu, ale także zapewniają miejsce do odpoczynku obciążonej sztangi i przekładają się na większą ogólną siłę ciągnięcia.

Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia górnej części pleców 10 dla ogólnego rozwoju pleców, siły i estetyki. Jest mieszanka starych ćwiczeń szkolnych, takich jak sztanga wygięta nad rzędem, z nowymi ćwiczeniami szkolnymi, takimi jak rząd TRX. Na poniższej liście znajdziesz ćwiczenia, które dotyczą wszystkich głównych mięśni górnej części pleców, takich jak romboid, trapez i tylne Naramienniki.

zapoznamy się również z anatomią i funkcjami górnej części pleców oraz z tym, dlaczego warto trenować, a także z korzyściami płynącymi z treningu górnej części pleców.

najlepsze ćwiczenia górnej części pleców

• wygięte nad sztangą rząd
• jednoramienny martwy ciąg rząd
• trx rząd
• jednoramienny rząd min lądowych
• rząd uszczelnienia
• pociągnięcie twarzy
• hang clean
• high pull
• trx Ytw
• trx Inverted Row

Uwaga wydawcy: zawartość Barbend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i/lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

uginanie się nad sztangą

uginanie się nad sztangą wzmacnia górną część pleców, ramiona, bicepsy, chwyt i jest idealnym dodatkiem do ćwiczeń poprawiających martwy ciąg. Wygięty nad rzędem naśladuje zawias biodrowy, a trzymanie zawiasu biodrowego pod obciążeniem na czas pomoże poprawić wytrzymałość dolnej i górnej części pleców.

zalety pochylonego nad sztangą rzędu

• dodaje siły i masy górnej części pleców, łat i kręgów wyprostowanych
• wzmacnia dobrą mechanikę zawiasów biodrowych, która będzie miała bezpośredni przeniesienie na martwy ciąg.
• pomaga poprawić swoją postawę dzięki silniejszemu systemowi wsparcia mięśni.

jak zrobić zgięty nad sztangą rząd

Zawias na biodrach i chwyć obciążoną sztangę za uchwyt, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki razem i wiosłuj sztangą, aż dotknie twojego brzucha. Chcesz, aby twoje łokcie były nachylone pod kątem około 45 stopni w całym ruchu. Przytrzymaj górną pozycję rzędu, aby uzyskać rytm, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem w dół.

jednoramienny rząd Martwego Stopu

w przypadku hantli jednoramiennych istnieje wiele wariantów do wyboru. Jednoramienne rzędy hantli są idealne do wyciskania nierównowagi siły, która często występuje między bokami, a otrzymasz dodatkową pracę w postaci stabilności bocznej. Z dead stop row, będziesz przejść przez dłuższy zakres ruchu i ze względu na pauzę na podłodze, aby odpocząć przyczepność, będziesz w stanie przejść ciężki dla większego wzrostu mięśni.

zalety singla-ARM Dead Stop Row

• pauza na podłodze daje szybką przerwę w stawach i pozwala na użycie cięższej wagi.
• zatrzymanie się i wstrzymanie na podłodze usuwa odruch rozciągania mięśnia, więc twoje mięśnie pracują ciężej na koncentrycznej części windy.

jak zrobić jednoramienny rząd Martwego Stopu

lepiej użyć ławki treningowej do wsparcia niż stojaka na hantle, ponieważ będziesz przeszkadzał innym podnośnikom. Ustaw się w dobrej pozycji zawiasu i poczuj stres w ścięgnach ścięgien, a nie w dolnej części pleców z hantlami na podłodze. Podciągnij się w kierunku biodra, utrzymując ramiona w dół i klatkę piersiową w górę i opuść ją z kontrolą, aż dotrze do podłogi. Pauza i powtarzanie

trx Row

piękno trx polega na tym, że możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność po prostu dostosowując pozycję stopy bliżej lub dalej od punktu kotwiczenia, co jest idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych podnośników. To ćwiczenie podczas wykonywania wyższych powtórzeń sprawi, że poczujesz mięśnie górnej części pleców bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Jest to również świetna opcja dla początkujących, którzy chcą pracować do treningu siłowego i/lub osób, które chcą uniknąć obciążania stawów ciężarami. Ponieważ jest to ćwiczenie masy ciała, jest to na ogół łatwiejsze na stawach.

zalety trx Row

• można łatwo dostosować intensywność, umożliwiając więcej lub mniej powtórzeń w zależności od celów siłowych.
• wzmacnia stabilizatory barku, wyprostowania kręgosłupa i głębokie mięśnie brzucha z powodu niestabilności TRX.
• Dostępny dla wszystkich poziomów podnośników.

jak zrobić rząd TRX

przytrzymaj pasek jedną lub dwiema rękami za biodra i idź stopami w kierunku punktu kotwiczenia, aż poczujesz, że masz odpowiedni poziom trudności. Trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową w górę, pociągnij się w kierunku punktu kotwiczenia, aż poczujesz skurcz w górnej części pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

jednoramienny rząd min lądowych

jednoramienny rząd min lądowych jest jednostronnym ćwiczeniem, co oznacza, że pracujesz po jednej stronie ciała na raz. Pozwala to słabszej stronie dogonić dominującą stronę, co na dłuższą metę spowoduje większą ogólną siłę.

również wiosłowanie sztangą obciążoną od przodu z obciążeniem przesuwa napięcie dla innego odczucia-co niektórzy podnośnicy mogą lubić, ale nie muszą. Ale jak to jest lepsze dla górnej części pleców? Głównie dlatego, że możesz łatwiej kontrolować kąt i położenie swojego ciała w stosunku do obciążenia-zasadniczo wiosłując ciężarem prosto do ramienia.

zalety Jednoramiennego rzędu min lądowych

• ten rząd odbywa się w różnych pozycjach, co doskonale nadaje się do uderzania w górną część pleców pod różnymi kątami.
• dodaje rozmiaru i siły mięśniom górnej części pleców.

jak zrobić jednoramienny rząd min lądowych

Stań z boku sztangi, załaduj ją do aparatu minowego, zawiasuj biodra do tyłu i oprzyj niedziałającą rękę na kolanie i chwyć sztangę. Utrzymując klatkę piersiową w górę i ramiona w dół, ciągnij w kierunku biodra, aż poczujesz silny skurcz w górnej części pleców. Powoli opuść i powtórz.

Seal Row

seal row to odmiana wiosłowania, która polega na leżeniu twarzą w dół na podwyższonej ławce treningowej, trzymając sztangę obiema rękami, aby nie dotykała podłogi. Ta pozycja na brzuchu pobiera wszelki pęd z ruchu, dzięki czemu mięśnie górnej części pleców wykonują wszystkie (dosłowne) ciężkie podnośniki. Większość podnośników jest ciężka z rzędami i używa więcej bicepsów i mniej cofania łopatki, co pozostawia romby zaniedbane. To ćwiczenie rozwiązuje oba te problemy.

korzyści z rzędu uszczelnienia

• możesz ustawić się w prawdziwej pozycji poziomej, aby optymalnie ukierunkować mięśnie łat i środkowych pleców.
• pozycja podatna odbiera cały pęd, dzięki czemu można naprawdę odizolować obszar docelowy.
• jest to kolejna przyjazna odmiana dolnej części pleców, ponieważ nie działa, aby wspierać cię w jakiejkolwiek pozycji zawiasu.

jak zrobić rząd uszczelnienia

kluczem jest ustawienie na ławce, aby można było w pełni rozciągnąć ramiona bez dotykania sztangi o podłoże. Zrób to poprzez podparcie ławki na dwóch niskich pudełkach lub stosie zderzaków. Następnie połóż się twarzą w dół na ławce ze sztangą pod sobą i ściśnij pośladki i mięśnie brzucha. Pomyśl o ciągnięciu łokci w kierunku biodra, gdy sztanga dotyka ławki. Opuść na podłogę i powtórz.

Pociąganie twarzy

Pociąganie twarzy pomoże dodać rozmiar, siłę i wytrzymałość tylnym ramionom i górnej części pleców. Zewnętrzny obrót na końcu ruchu pomoże odciągnąć ramiona do tyłu, więc naprawdę aktywujesz pułapki i romby, które są głównymi ruchami w cofaniu szkaplerza. Pamiętaj, aby nie iść zbyt ciężkie, ponieważ chcesz „czuć” te mięśnie pracy i nie pozwól biceps przejąć. Możesz to również robić w dowolnym miejscu, o ile masz wysokiej jakości opaskę oporową.

korzyści z przyciągania twarzy

• zwiększa siłę ramion, stabilność łopatki i wzmacnia rotację zewnętrzną.
• świetne ćwiczenie o niskiej intensywności, które można sparować z ćwiczeniami siłowymi, które wymagają siły górnej części pleców i dobrej postawy.
• ponieważ bezpośrednio izoluje górną część pleców i jest łatwy do wykonania, jest to świetne ćwiczenie poprawiające postawę.

jak zrobić pociągnięcie twarzy

przytrzymaj linę za pomocą uchwytu zwisającego kciukami w górę. Wróć, dopóki nie wyciągniesz ramion. Uzyskaj atletyczną postawę, aktywując swój rdzeń i pośladki oraz ramiona w dół i klatkę piersiową w górę. Ściśnij łopatki razem, gdy pociągniesz linę w kierunku twarzy. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Hang Clean

nic przeciwko Power clean, który jest podstawą w większości profesjonalnych siłowni. Ale hang clean ma krótszą krzywą uczenia się i można generować moc z pozycji przyjaznej dla dolnej części pleców. Hang clean nadal wymaga potężnego napędu biodrowego, silnego pociągnięcia i klasycznego dip-and-catch. Zaczep w przednim stojaku pomoże rozwinąć większe jarzmo.

zalety Hang Clean

• rozwija potężny napęd bioder potrzebny zarówno do uprawiania sportu, jak i ogólnego podnoszenia.
• buduje silne mięśnie górnej pułapki za pomocą pull and catch.
• pomaga rozwijać siłę nerwowo-mięśniową, koordynację mięśniową i atletykę.

How To Do the Hang Clean

Stań wysoko ze sztangą na długości ramienia z uchwytem na zwis, a stopy na szerokość ramion. Zawias w biodrach, aż pasek jest na kolanach. Wepchnij stopy w podłogę i zatrzaśnij biodra, aby pasek leciał w górę. Rzuć się w przysiad i złap drążek w przedniej pozycji stojaka.

High Pull

high pull jest prawie identyczny jak hang clean, z tym że pomijasz haczyk i kucasz. To sprawia, że jest to mniej techniczny ruch z krótszą krzywą uczenia się, a jednocześnie palący górną część pleców. Możesz wykonywać wysokie pociągnięcia z wieszaka, aby bardziej zaangażować biodra, lub z podłogi, aby zwiększyć zakres ruchu. Pamiętaj, że cokolwiek daje większą dźwignię oznacza większą wagę-a tym samym większe zyski.

zalety wysokiego naciągu

• mniej techniczny ruch, który nadal trenuje mięśnie górnej części pleców.
• wzmacnia środkowe i górne pułapki dla lepszej postawy i większego jarzma.
• buduje siłę biodra i rdzenia jednocześnie.

jak zrobić wysokie pociągnięcie

chwyć sztangę za pomocą uchwytu szerszego niż ramię i zawiasu w biodrach, aż sztanga znajdzie się wokół wysokości kolan. Mocno przysuń biodra do przodu i mocno wyciągnij kolana, ciągnąc drążek tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj łokcie wysoko, jednocześnie ciągnąc drążek w kierunku szyi.

TRX YTW

trx YTW to trzy ćwiczenia w jednym, które wzmacniają górną część pleców pod różnymi kątami dla lepszego rozwoju mięśni. Jest to świetne ćwiczenie do korygowania złej postawy i wzmacniania mięśni otaczających ramię, szczególnie górnych pułapek i rombów. Dodatkowo w-raise specjalnie izoluje tylne Naramienniki dla lepszej mobilności i zdrowszych ramion.

korzyści z trx YTW

• to ćwiczenie może być mniej lub bardziej intensywne, przesuwając stopy bliżej lub dalej od punktu kotwiczenia.
• trenuje górną część pleców pod różnymi kątami dla lepszego rozwoju mięśni górnej części pleców
• świetny sposób na poprawienie złej postawy i dla sportowców, którzy muszą zachować zdrowe ramiona.

jak zrobić trx YTW

Chwyć mocno uchwyty poniżej wysokości ramion i podejdź stopami do pożądanego miejsca. Utrzymując ramiona w dół i klatkę piersiową w górę, pociągnij ramiona do kształtu Y nad głową i powoli opuszczaj. Następnie pociągnij w kształt litery T z dłońmi zwróconymi do siebie i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj pociągnięcie twarzy i zewnętrznie obróć ramiona w pozycję W.

trx odwrócony rząd

odwrócony rząd sztangi jest podstawą pleców kulturystycznych, ale blokuje uchwyt w określonej pozycji. Jeśli potrzebujesz bardziej płynnego uchwytu, aby ominąć dyskomfort barku, wejdź do TRX. Z trx inverted row można przejść underhand, overhand, neutralny, lub cokolwiek pomiędzy, aby pomieścić wszelkie potencjalne problemy nadgarstka, łokcia lub barku. Niestabilność trx poprawi stabilność rdzenia i trenuje mięśnie stabilizujące bardziej niż wersja ze sztangą.

zalety odwróconego rzędu TRX

• konfigurowalny Uchwyt działa wokół problemów ze złączami i trenuje górną część pleców pod różnymi kątami.
• uchwyty TRX pomagają trenować rdzeń podczas pracy pleców.
• wyściełane uchwyty ułatwiają chwyt, umożliwiając wykonywanie większej liczby powtórzeń.

jak wykonać odwrócony rząd TRX

chwyć uchwyty za pomocą preferowanego uchwytu i zawieś bezpośrednio pod ramą. Następnie zaciśnij pośladki i górną część pleców, aby utworzyć linię prostą z tułowiem. Pociągnij swoje ciało do uchwytów tuż pod klatką piersiową i powoli opuszczaj do tyłu, aż ramiona będą proste.

o górnej części pleców

mięśnie górnej części pleców romboidów i trapezu są odpowiedzialne za wiele ruchów łopatki, co z kolei odgrywa ogromną rolę w stabilności i mobilności ramienia. Ruchy, w tym szkaplerz retrakcja szkaplerz wydłużenie, szkaplerz w górę rotacji, szkaplerz w dół rotacji i elewacji szkaplerz są włączone przez mięśnie górnej części pleców.

Jeśli górna część pleców jest słaba lub rozciągnięta (zaokrąglone ramiona) lub ciasna i zahamowana, wpłynie to na zdolność do chodzenia nad głową, a inne części ciała zrekompensują brak mobilności ramion. Mówiąc najprościej: słaba górna część pleców może prowadzić do złej formy, a słaba forma może prowadzić do obrażeń.

jeśli chodzi o siłę i wydajność, mięśnie górnej części pleców są tym, co inicjuje prawie wszystkie ruchy ciągnące, więc silniejsza górna część pleców spowoduje większą siłę i siłę ciągnięcia. Oznacza to, że możesz wykonywać więcej powtórzeń (i bardziej wybuchowych powtórzeń) do ćwiczeń ciągnących, co spowoduje większe i silniejsze Plecy. Ponadto, ciężarowców i strongmen potrzebują większej górnej części pleców, aby wspierać obciążoną sztangę podczas przysiadów i jako podstawę do wyciskania na ławce.

Anatomia górnej części pleców

twoja górna część pleców ma ważne mięśnie, a zrozumienie, czym są i jak działają, jest ważne w uzyskaniu silniejszej, lepiej wyglądającej górnej części pleców. Oto podział głównych mięśni górnej części pleców.

romboidy

romboidy pochodzą z kręgu szyjnego (szyjnego) i biegną po przekątnej w dół pleców i łączą się z wewnętrzną częścią łopatki. Ich funkcje obejmują:

• Adduction (coming together) of the arms.
• obrót ramion do wewnątrz (gdy opuszczasz ramię z bocznego podniesienia).
• uniesienie łopatki (gdy sięgasz ponad głowę).

Trapez

trapez to duży płaski trójkątny powierzchowny mięsień, który znajduje się po obu stronach górnej części pleców. Pochodzi z kręgosłupa szyjnego i wszystkich 12 kręgów piersiowych. Główne funkcje pułapek obejmują:

• addukcja łopatki.
• uniesienie i depresja łopatki (dolne włókna).
• rotacja łopatki Na Zewnątrz.

oba te mięśnie odgrywają ogromną rolę w funkcji ramion i zdrowiu na siłowni i poza nią.

korzyści z treningu górnej części pleców

siła i rozmiar górnej części pleców odgrywa rolę w postawie, sile i stabilności kręgosłupa. Oto główne korzyści, które możesz czerpać z kierowania mięśni górnej części pleców.

zobacz ten post na Instagramie

post udostępniony przez Davida Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

stabilna podstawa

podczas przysiadu górna część pleców zapewnia miejsce do siedzenia, a trzymanie górnej części pleców zapobiega pochylaniu się zbyt daleko do przodu kucanie i zmienianie ruchu w Dzień dobry.

podczas wyciskania na ławce górna część pleców stanowi podstawę, na której można naciskać. Utrzymując górną część pleców, wspiera i kontroluje ścieżkę pręta, pozwalając na dobrą technikę i —miejmy nadzieję-naciskając większą wagę.

wzmocniona postawa

mięśnie górnej części pleców są odpowiedzialne za ciągnięcie łopatek razem. Ponieważ żyjemy w szczęśliwym świecie, gdzie jesteśmy konsekwentnie zgarbione, te mięśnie są osłabione w czasie. Jest to problem cykliczny, w którym garbowanie powoduje słabe mięśnie, a słabe mięśnie umożliwiają garbowanie. Zgarbione przez długi czas może również powodować ból pleców i utrudniać mobilność ramion. A zmniejszona mobilność ramion może prowadzić do złej formy,aw rezultacie do obrażeń.

wzmacniając mięśnie górnej części pleców, umożliwiasz lepszą postawę, a tym samym lepszą formę ciągnięcia i dociskania (ze względu na zwiększoną ruchomość ramion).

jak rozgrzać górną część pleców przed treningiem

przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, które obejmują górną część pleców, ważne jest, aby uzyskać przepływ krwi, a następnie zmobilizować go za pomocą kilku ćwiczeń o niskiej intensywności, aby pomóc uzyskać górną część ciała w dobrej pozycji treningowej.

zaczynając od pianki zwijającej górną część pleców z ramionami nad głową i rozłożoną łopatką, popędzimy tam krew i wypracujemy ciasne i obolałe miejsca. Następnie, wykonując kilka ćwiczeń górnej części pleców o niskiej intensywności, takich jak TRX IYT, ściąganie twarzy, pull-aparts i slajdy ścienne, będziesz mieć górną część pleców gotową do toczenia.

więcej Wskazówki dotyczące treningu górnej części pleców

teraz, gdy masz uchwyt na najlepsze ćwiczenia górnej części pleców, aby wzmocnić cały region górnej części pleców, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły dotyczące treningu pleców dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.

• 4 trudne rozsuwane wariacje dla silniejszej górnej części pleców
• 4 warianty pojedynczych ramion, aby zbudować poważną górną część pleców

wyróżniony obraz: Rawpixels.com /