• Articles
• admin

winsten komen zelden voor in uw comfortzone. Om groter en sterker te worden moet je meer doen dan de week ervoor. Dit betekent niet dat je moet deadlift totdat je rug geeft (doe dit alsjeblieft niet), maar af en toe is het goed om de moeilijkste set van je lifting carrière te doorstaan.

voer squats van 20 rep ‘ s in. Het idee is om op te warmen tot een gewicht dat je kunt hurken voor een set van acht tot 12 herhalingen, dan hurken voor 20 herhalingen plaats. Als je aan de bovenkant van elke rep moet pauzeren en een paar ademhalingen moet nemen voordat je weer naar beneden valt, dan zij het zo. Legendarische bodybuilder Tom Platz, die bekend staat om de sportieve de beste paar quads ooit gezien op een podium, stond bekend om zijn hoge-rep, zware gewicht sets. Eenmaal, Platz gekraakt 525-pond voor 23 herhalingen.

een enkele 20-rep set zal uw lichaam overspoelen met anabole hormonen, katalyseren krankzinnige kracht en spiergroei en frituren uw centrale zenuwstelsel hard (dus doe ze niet elke dag). U zult leren om vorm te behouden en te ademen onder spanning en u zult positief versterken uw houding en motorische patronen. En je bouwt het lange haltervertrouwen op, wat belangrijk is om mentaal langs je comfortzone te duwen.

the Benefits of 20-Rep Squats

so what are all the benefits of put yourself through this misery anyways? Hieronder geven we je een reden om wat extra zweet op je volgende been training te drenken.

grotere spieren

hoe meer volume je hebt, hoe meer spieren je opbouwt. Natuurlijk, het doen van 20 herhalingen van squats zal veel meer volume dan vijf tot 10 herhalingen, en deze studie bewijst dat. (1) echter, het doet er rekening mee dat de sterkte niet werd verbeterd met een hoger volume. Dat gezegd hebbende, deze 2015 studie vergelijken high-volume versus low-volume training bleek dat high-volume training is superieur aan low-volume training als het gaat om het maximaliseren van kracht. (2)

meer spieruithoudingsvermogen

tegelijkertijd, hoe meer volume je hebt, hoe meer spieruithoudingsvermogen je ook zult hebben. Twintig rep sets zijn belastend, en je benen zullen meer vermoeid zijn dan je waarschijnlijk ooit hebt gevoeld. Hoe meer je benen je aanpassen aan dat rep-schema, hoe meer capaciteit ze hebben voor duurzaamheidsgerelateerde activiteiten waarbij je benen betrokken zijn, waaronder fietsen, hardlopen, basketbal en voetbal.

dat komt omdat lagere gewicht en hogere herhalingen uw langzame spiervezels activeren, die uw uithoudings vezels zijn. (2) De schoonheid van de 20-rep squat protocol is echter dat u zult tikken in uw fast-twitch spiervezels ook omdat u niet met behulp van lichtgewicht. Het is een win-win situatie. Met deze beestachtige set bouw je meer spieren en uithoudingsvermogen op.

hoger testosteron

zoals eerder vermeld in dit artikel, zal het uitvoeren van 20-rep squats uw anabole hormonen spike. Hogere volumetraining levert meer testosteron op in vergelijking met lagere volumetraining. Deze studie van zwaarlijvige mannen die deelnemen aan zowel high-volume training en low-volume training had aanzienlijk betere testosteron productie en seksuele gezondheid bij het aangaan van high-volume training versus low-volume training. (3)

ontwikkel mentale taaiheid

natuurlijk, als je jezelf door de pijn van 20-rep kraakpanden, er is geen twijfel dat je David Goggins ‘ niveau van mentale kracht te bouwen. “Ik denk dat deze geweldig zijn om mentale en fysieke taaiheid te testen en te ontwikkelen,” zegt Chad Vaughn, een bijdrager van BarBend, de eigenaar van Vaughn Strength, en een 9-keer Amerikaanse nationale Gewichtheffen kampioen. “Als het gaat om krachtverbeteringen, herhalingen zijn noodzakelijk en dit is een goede manier om veel van hen snel accumuleren met middelzware tot zware ladingen.”Bodybuilders zijn dol op deze, maar het is ook geweldig voor atleten, omdat 20-rep breathing squats zijn in wezen twintig single-rep sets,” zegt Jon DiFlorio, CSCS, een kracht coach en eigenaar van Instituut 3E, een faciliteit die zich richt op het trainen van hockeyspelers. “Dus je rekruteert snel-twitch spiervezels en niet tappen in langzaam-twitch spiervezels. En het is ook een geweldige oefening om capaciteit op te bouwen.”

merk op dat dit niet het geval kan zijn als je in plaats van het doen van breathing squats je weg naar 20 met een paar mini-sets van twee tot vijf herhalingen, die kunnen gericht zijn op zowel uw langzame en snelle-twitch vezels.

Hoe 20-Rep Squats te programmeren

ze worden over het algemeen voorgeschreven als de hoeksteen van een 6-weeks programma. Zes weken, squat-zware programma ‘ s zoals deze worden vaak toegeschreven aan Dr.Randall J. Strossen, die hielp populariseren hen in de late jaren 1980 met zijn boek Super Squats: hoe te krijgen 30 Pond van spier in 6 weken. Di Florio, aan de andere kant, zegt dat hij ervan geleerd heeft van zijn mentor, wijlen Charles Poliquin.

in ieder geval is de algemene consensus om ze niet langer dan zes weken uit te proberen. Vaughn zegt dat hij graag de week van tevoren voor te bereiden met twee dagen van drie sets van 10 squats op 50-70 procent van zijn 1-rep max.

hoe vaak u de squats doet tijdens het zes weken durende programma is discutabel. Veel trainers willen plannen tot drie trainingen per week, elk met een set van 20-rep squats, het toevoegen van vijf pond aan de bar elke keer. Anderen zeggen dat je ze maar één keer per week moet doen. Het hangt af van je trainingservaring en hoe je voelt dat je reageert op dit niveau van intensiteit.

” Ik zal ze gebruiken in een voornamelijk hele onderlichaam dag, dan de volgende dag zal zijn alle bovenlichaam, de derde dag is een rustdag, en de vierde dag komen we terug naar het onderlichaam, maar laat de 20-rep ademhaling squats, ” DiFlorio zegt.Het plan van DiFlorio is een slimme manier om dit te benaderen als je drie keer per week traint. Dat gezegd hebbende, veel mensen, zelfs ervaren atleten, doen het beste met slechts twee trainingen per week de eerste keer dat ze deze uitdaging aan te pakken, het starten van elke training met 20-rep squats en het trainen van de rest van het lichaam op relatief laag volume ook.

zorg ervoor dat u op uw rustdagen in twee of drie sessies van dertig minuten actief herstel past. Lopen zal het waarschijnlijk doen.

dit gezegd zijnde, zal de manier waarop u 20-rep squats in uw trainingsschema programmeert variëren afhankelijk van uw ervaringsniveau. Hier zijn een aantal algemene richtlijnen die we raden u volgen hieronder op basis van uw ervaringsniveau.

20-Rep Squat richtlijnen

• Beginner: eenmaal per week met een paar herhalingen in uw tank na het voltooien van alle 20 herhalingen. in het algemeen, dit zal u ongeveer 40% van uw one-rep max.
• gemiddeld: twee keer per week, terwijl het nauwelijks in staat is om de 20 herhalingen met het gewicht dat u gebruikt te voltooien. Begin rond 55% van uw one-rep max.
• Geavanceerd: Drie keer per week terwijl je jezelf voorbij duwt wat je dacht dat je in staat was — normaal gesproken zou je dit gewicht voor slechts acht tot 12 herhalingen uitvoeren. probeer 60% van je one-rep max en ga vanaf daar als je meer kunt toevoegen.

u moet 20-rep squats doen aan het begin van uw training, niet erna. Als je ze na je training doet, zullen je spieren al vermoeid zijn van de rest van je oefeningen, wat betekent dat je niet in staat zult zijn om jezelf zo veel op gewicht te duwen, of erger nog, jezelf verwonden.

zorg er ook voor dat uw herstel op punt staat. U moet minstens 48 uur rusten tussen de beensessies door.

hoe verder te gaan met 20-Rep Squats

om uw 20-rep squats training te verbeteren, hebt u een paar verschillende opties.

• u kunt de intensiteit die u doet verhogen door het percentage van uw one-rep squat max die u gebruikt op hen te verhogen. Bijvoorbeeld, als je in staat om te doen 20 herhalingen met 40% van uw one-rep max de training vóór waren, probeer 45% van uw one-rep max uw volgende training.
• u kunt gewicht toevoegen aan elke training in stappen van twee en een half pond tot vijf pond in plaats daarvan.

in het algemeen verhoogt u het gewicht dat u doet zo vaak mogelijk. Zodra u kunt doen 20 herhalingen met een bepaald gewicht, dat betekent dat het tijd is om het gewicht van je volgende training te verhogen.

wat niet te doen

u zult deze met veel moeite moeten aanvallen, maar alleen met een gewicht dat u aankan. Het wordt aanbevolen om de 20-rep squats te doen met wat normaal gesproken je max zou zijn voor een set van acht tot 12 herhalingen.

” zorg er in de eerste plaats voor dat je niet te agressief begint in de belasting en dat je niet een te grote sprong maakt van de ene dag naar de andere,” suggereert Vaughn. “Ik adviseer altijd om te beginnen bij ongeveer 55 procent van uw 1-rep max. Het zal niet gemakkelijk zijn-is er iets voor twintig herhalingen? maar het moet je vertrouwen geven dat je veel meer kunt doen.”

in ieder geval, zorg ervoor dat je dit doet in een rek met veiligheidsspelden voor het geval je moet springen, en als je een casual workout buddy hebt die het niet erg vindt om je te zien, is het nu de tijd om hem of haar binnen te brengen.

merk ook op dat deze programma ‘ s ontworpen zijn voor rugkurken. Geen Smith machine squats, geen front squats, geen lunges, en geen Bulgaarse split squats.

” doe dit zeker niet met front squats”, waarschuwt DiFlorio. “De rhomboids zullen te snel vermoeid raken, het is te veel werk voor hen. Iedereen in het krachtspel weet dat als je een goede front kraker bent, je niet meer dan vijf of zes herhalingen doet. ”

voorbeeld Intermediate Workout

de max van de lifter in dit voorbeeld is 250 pond, en het startgewicht is 55% van dat. Op het intermediaire niveau, kunt u 20-rep squats twee keer per week uit te voeren met ten minste 48 uur tussen het doen van hen. Zorg ervoor dat u ze aan het begin van uw training doet voordat u de rest van uw oefeningen voltooit.

u kunt ook overwegen om uw accessoire-werk af te zwakken. Stel dat je normaal 12 sets benen uitvoert (drie sets van vier verschillende beenoefeningen), dan wil je misschien drie sets verliezen. Je denkt misschien, “Dit is maar één extra set,” maar je weet echt niet hoe slopend deze uitdaging is totdat je het probeert.

• Week 1: 1 x 20 x 135 pounds
• Week 2: 1 x 20 x 140 pounds
• Week 3: 1 x 20 x 145 pounds
• Week 4: 1 x 20 x 150 pounds
• Week 5: 1 x 20 x 155 pounds
• Week 6: 1 x 20 x 160 pounds

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume verbetert spierhypertrofie maar niet kracht bij getrainde mannen. Geneeskunde en wetenschap in sport en oefening, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effecten van Low-vs.High-Load Resistance Training op spierkracht en hypertrofie bij goed opgeleide mannen. Journal of strength and conditioning research, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Het vergelijken van effecten van Low-en high-volume matige intensiteit oefening op de seksuele functie en testosteron bij zwaarlijvige mannen. The journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

In De Kijker: Dusan Petkovic /