• Articles
• admin

Schouders. Zo ‘ n belangrijke spiergroep voor zoekers van esthetische perfectie. Het is niet overdreven als ik zei dat mijn hele trainingsprogramma voornamelijk draait om schouders.

zoals Frank Zane op een gegeven moment zei, zijn het de perifere spieren die je een indrukwekkend esthetisch uiterlijk geven (schouders, onderarmen, kuiten). Hij zou ook niet train vallen direct, omdat het vermindert de perceptie van de breedte en steelt van je schouders (iets wat ik ook toepassen).

Frank Zane

Ik zal niet in detail treden over specifieke trainingen. Ik ben er zeker van dat anderen zullen een betere baan op dat, of u kunt dergelijke tips online te vinden. Ik zal je mijn geavanceerde tips geven van mijn religieuze studie van het onderwerp en de toepassing in mijn opleiding.

1. nadruk op achterste delts: zoals u weet, bestaan uw schouders uit de voorste (voorste), zij (middelste) en achterste (achterste) deltoïden (vandaar de naam “deltoïden”). De hiërarchie van belang is achter, zij, voor. Voorste delts krijgen veel stress van veel borstoefeningen en zijn meestal bevredigend ontwikkeld. U kunt natuurlijk aanvullen met een aantal front raises van verschillende soorten af en toe (halter front raises met rotatie, stuurwiel met plaat etc), maar je wilt niet eindigen met onevenwichtige en overontwikkelde voorste schouders. Laterale delts zijn erg belangrijk om je breedte van voren of van achteren te geven. Ik zorg ervoor dat ik ze nooit verwaarloos met verschillende vormen van zijdelingse laters met halters (op een hellingsbank voor betere isolatie, zittend, staand enz.). Maar dan is het de achterste delts die u de indrukwekkende 3D-look die je moet streven naar zal geven, en het hoofd dat de meeste mannen zijn achtergebleven bij. Het is gemakkelijk te overzien in het begin van uw bodybuilding reis en moeilijk om goed te trainen, maar het zal uiteindelijk duidelijk worden. Geef het vanaf het begin de juiste aandacht en je schouders zullen je niet teleurstellen. Ik geef de voorkeur aan kabels voor achterste delts zoals ik hieronder zal uitleggen.

beeld door: AskMen-Word een betere Man

2. Lichtere gewichten: Schouders zijn zeer kleine spieren in vergelijking met je rug, vallen, Borst. Je moet het isolatiespel spelen om ze goed te trainen. Dat betekent vooral lichtere gewichten. Met zware gewichten, andere spieren (borst / vallen) zal kick in en zal stelen van voldoende benadrukken van de schouders. Ik kan af en toe zwaardere gewichten doen voor bijvoorbeeld militaire persen (hoewel sommigen misschien beweren dat die niet nodig of slecht zijn voor je rotatormanchetten), maar alleen nadat ik specifieke delts vooraf heb uitgeput (met de nadruk op achterste delts) met lichtere gewichten en meer isolaatoefeningen.

3. Mind-muscle verbinding: net als #2, Proberen om de schouder te isoleren tijdens een oefening met je geest. Mind-muscle verbinding betekent praktisch om te concentreren en te denken aan de spier die u wilt gebruiken, die van groot belang is voor isolate oefeningen. Neem de tijd en begin met lichtere gewichten, totdat je bij het hoogst mogelijke gewicht zonder in te boeten isolatie. Zorg ervoor dat je altijd “voelt” dat het de schouder is die onder stress staat. Ga langzaam, focus, en verbinden mentaal met je spier.

4. Beperkt bewegingsbereik: Omdat het een kleinere spier is, is het belangrijk om constante stress op de schouders te houden en echt de capaciteit te benadrukken en de melkzuuropbouw te overbelasten. Als je bijvoorbeeld zijdelingse verhogingen doet, laat je halters dan niet naar beneden zakken, een positie waarbij er geen stress is. Stop ergens op ongeveer 45 graden of iets lager, om constante spanning te behouden. Dit is een reden waarom ik hou echt van het gebruik van kabels voor schouders, omdat ze beter zijn in het handhaven van constante spanning. Maar zelfs met kabels en praten over de meer belangrijke achterdelts, wanneer u Kabel crossovers voor achterdelts, ga niet verder dan uw zijkanten en naar de achterkant. Dat zou de spanning van je achterste schouders wegbrengen en vallen in het spel brengen, wat trouwens de geïsoleerde aard van je schouders bewijst.

beeld door: Pinterest

5. Vermijd val of rug betrokkenheid: tenzij u wilt, vermijd het aangaan van uw vallen of terug bij het doen van schouder oefeningen. Bijvoorbeeld, wanneer u zijdelingse laterals doet, is het gemakkelijk om de vallen in te schakelen, vooral wanneer het gewicht te hoog is en dwingt u om te beginnen stuiteren. Op het hoogtepunt van de beweging, wanneer je ellebogen vlak zijn met je schouders, laat je tegelijkertijd je hoofd zakken. Dit zal helpen voorkomen val betrokkenheid. Op dezelfde manier, wanneer u oefeningen voor achterste delts, beperk uw bewegingsbereik en met geest-spier verbinding te voorkomen dat het samentrekken van uw schouderblad, die de spanning meer naar je rug zou overbrengen.

6. Gebruik kabels: zoals gezegd op een paar gelegenheden hierboven, Ik hou van het gebruik van kabels voor schouders. Ze zijn een geweldige manier om spieren te isoleren en constante spanning toe te passen in het algemeen, dus ze moeten een integraal onderdeel zijn van kleinere spieren zoals schouders. Ik vind ze vooral leuk voor achterste delta ‘ s die de kleinste van de drie hoofden zijn, de meest kritische, en het moeilijkst te isoleren. De achterste delt kabel crossovers, indien goed gedaan (verminderde bewegingsbereik, het vermijden van het samentrekken van het schouderblad, geen overmatige buigen van ellebogen, langzame negatieven), zal verbazingwekkende resultaten voor uw achterste delts produceren. Een andere geweldige oefening is gebogen over achterste kabel verhoogt (hetzij enkel of unilateraal). Op dezelfde manier zijn voor zijdelingse laterals, enkele (met een hoek terwijl u iets vastpakt om het effectieve bewegingsbereik te vergroten) of dubbele kabelverhogingen geweldige isolerende oefeningen.

beeld door: Pinterest

7. Gebruik geavanceerde technieken: zoals Ik heb geanalyseerd in een andere reactie, Ik ben een groot voorstander van HIT, die vele geavanceerde technieken om een spier te rijden tot mislukking omvat. Die zijn ook belangrijk voor schouders, die je echt wilt benadrukken om een hypertrofie reactie te krijgen. Gebruik pauze herhalingen, rust-pauze technieken, drop sets, gedeeltelijke herhalingen, pre uitlaat, piekcontractie, omni-contracties, en langzame negatieven, onder vele geavanceerde technieken die u kunt opnemen.

mijn schouders