• Articles
• admin

in een ideale Chaturanga gebruikt u stabiliteit en kracht in uw hele lichaam om uzelf met controle te verlagen, waarbij u uw hoofd, ribben en heupen in één verbonden vlak houdt. Tot voor kort had een gebrek aan kracht van het bovenlichaam altijd duwoefeningen als deze een uitdaging voor me gemaakt. Ik had tevergeefs geprobeerd om een push-up te doen sinds PE-klas op de basisschool – en tevergeefs geprobeerd om een Chaturanga te doen sinds mijn eerste Vinyasa flow-klas in 2003. En ik ben niet alleen. Veel yogi ‘ s missen de kracht om de juiste vorm te behouden in deze houding, instortend in de lage rug, schouders of nek of misschien zelfs het ervaren van pijn in de polsen, schouders of rug.

volgens deze berekening moet u 56 procent van uw lichaamsgewicht kunnen bankdrukken om een push-up met goede vorm te doen. Voor Chaturanga, omdat de smallere positie van de armen de belasting verschuift, heb je die kracht specifiek nodig in de kleinere spieren, zoals de triceps en voorste deltoïden, in plaats van de grotere en sterkere pectoralis major spier.

waarom er meer nodig was dan oefening om mijn Chaturanga te perfectioneren toen ik opgroeide in de ’70 ’s en’ 80 ‘ s, was de manier waarop we nieuwe gymnastiekstunts leerden, zoals achterhandveren en handstands, door ze te oefenen met een spotter of alleen op een grote squishy mat. Het idee was dat als je ze genoeg oefende, je uiteindelijk op een dag in staat zou zijn om de vaardigheid te doen. Helaas, worden vele yoga stelt nog onderwezen met de zelfde oud-schoolmentaliteit ondanks het moderne begrip van de oefeningswetenschap van het belang van cross-opleiding en regressie—brekende bewegingen neer in kleinere stukken en het beheersen van die alvorens hen terug samen te stellen. Chaturanga is een perfect voorbeeld.

voor veel yogi ‘ s (waaronder ikzelf) is het beoefenen van vinyasas tot Chaturanga makkelijker wordt geen optie, omdat de pose zelf pijn veroorzaakt (in de polsen, voor mij). En zonder voldoende kracht kan het ook letsel veroorzaken. Jarenlang, ik almost bijna altijd gewijzigd de pose door het verlagen van mijn knieën, die de pijn verlicht—zolang ik bleef mijn cross-training routine.

er is een mythe in de yoga wereld dat met “juiste uitlijning” de juiste spieren activeren. Tips voor Chaturanga richten zich meestal op uitlijningsfouten die u mogelijk maakt—handen te ver vooruit of achteruit; schouders te laag onderdompelen; of benen, bilspieren of buikspieren niet boeiend genoeg. Hoewel uitlijning belangrijk is, kunt u helaas geen kracht-of mobiliteitstekortkomingen verhelpen met uitlijningsaanwijzingen. In staat zijn om pijnvrij te bewegen met behoud van de juiste vorm, vereist dat je de mobiliteit hebt om je botten in de juiste positie te krijgen en de kracht om ze daar te houden en je gewrichten te ondersteunen als je in en uit een houding beweegt.

pas toen ik begon te werken aan het opbouwen van bovenlichaam kracht met een personal trainer, was ik in staat om een goed uitgelijnde Chaturanga te doen zonder pijn. In de loop van 4 maanden, ben ik gevorderd van bankdrukken 30 pond tot 65 pond, met een smalle grip op de triceps en deltoideus spieren en een spotter voor de veiligheid. Voor de eerste keer ooit, heb ik een Chaturanga kunnen doen zonder polspijn en zonder mijn borst en heupen te laten instorten.

dit wil niet zeggen dat ik in staat zou zijn om het dozijn Chaturanga ‘ s in een vinyasa klasse pijnvrij te doen. Daar is nog meer oefening en kracht voor nodig. Maar wat ik ontdekte is dat ik de beweging moest terugdraaien, om kracht op te bouwen in mijn schouders buiten de context van deze complexe pose die tegelijkertijd ook de polsen laadt. En ik moest externe belastingsbanden gebruiken-weerstandsbanden, vrije gewichten, machines-die in de loop van de tijd stapsgewijs konden worden verhoogd om mijn bovenlichaam te versterken en tegelijkertijd mijn polsen neutraal te houden. Zonder externe belasting had ik maar twee opties, Het gedeeltelijke gewicht van mijn lichaam op mijn knieën of op mijn tenen.

een aantal redenen voor yogi ‘ s om Cross-Training te overwegen

de huidige oefening wetenschap toont het belang aan van cross-training, dat wil zeggen het gebruik van andere bewegingsmodaliteiten om een meer afgeronde bewegingspraktijk te creëren. Bijvoorbeeld, yoga is goed voor het bouwen van bovenlichaam het duwen kracht maar gebruikt de zelfde lading elke keer en biedt geen opties voor het trekken aan. Door cross-training met externe belasting, hebt u de mogelijkheid om kracht op te bouwen in alle richtingen op elk gewricht, het isoleren van specifieke spiergebieden die het meeste werk nodig hebben, en het verminderen van uw risico op letsel.

oefening wetenschappelijk bewijs toont ook aan dat de beste manier om dat te doen, terwijl het minimaliseren van het risico op letsel stapsgewijs is, wat bekend staat als progressieve overbelasting. Dat wil zeggen, kracht opbouwen door geleidelijk de weerstand op je lichaam te verhogen, boven en buiten wat je eerder hebt ervaren. Bijvoorbeeld, voor veel van mijn studenten is het zwaarste wat ze ooit hebben geduwd een boodschappenwagentje of een zware deur. Om de kracht op te bouwen om een Chaturanga te doen met behulp van progressieve overbelasting, moeten ze het lichaam trainen door iets zwaarder te duwen dan ze gewend zijn, maar waarschijnlijk niet zo zwaar als de helft van hun lichaamsgewicht om te beginnen. Weerstandsbanden, vrije gewichten en machines bieden gewoon meer opties.

door het versterken van alle spieren die uw bovenlichaam ondersteunen, zal uw Chaturanga verbeteren. Dit idee om sterkte met externe lading te bouwen kan ook worden gebruikt om andere yoga problemen op te lossen stelt. De meesten van ons zijn niet bereid om de helft van ons lichaamsgewicht weg te duwen van de vloer in Plank, neerwaartse hond, of Chaturanga, veel minder onze volledige lichaamsgewicht in kraai houding of Handstand.

uiteindelijk moet je oefenen om een vaardigheid onder de knie te krijgen. Echter, om schade te voorkomen, moet u ook een van uw onderliggende zwakke punten aan te pakken, dat is gewoon gemakkelijker te doen met behulp van externe belasting.

zie ook 3 dingen die moderne Houdingsyoga beter zou kunnen doen

Chaturanga sterkte & mobiliteit zelftesten

heeft u de kracht van het bovenlichaam die Chaturanga vereist?

met een eenvoudige zelftest kunt u controleren of u voldoende sterkte hebt om een Chaturanga uit te voeren met behoud van stabiliteit. Je hebt toegang nodig tot een sportschool. Kijk of je iets meer dan de helft van je lichaamsgewicht op een borstpersmachine kunt duwen.

bekijk de VIDEO

heeft u het bewegingsbereik dat Chaturanga vereist?

hoewel veel mensen niet de kracht hebben om Chaturanga een goede uitlijning te laten behouden, hebben veel anderen misschien niet het bewegingsbereik (ROM) dat de pose vereist bij het polsgewricht. Beide kunnen leiden tot pijn.

ik had voldoende passieve bewegingsruimte in mijn polsen—we noemen dit “flexibiliteit”—maar ik worstel met actieve ROM—wat we “mobiliteit” noemen.”Het is gemakkelijk om je polsen in de gewenste positie te dwingen door je lichaamsgewicht er in te dumpen in planken en armbalansen, maar het is iets heel anders om die ROM actief te kunnen bereiken met motorische controle, kracht en stabiliteit.

om uw eigen beweeglijkheid in de polsen te controleren: breng de binnenkant van uw onderarmen en handpalmen samen in Gebed, en probeer dan de polsen van elkaar af te strekken om de letter T met uw armen te maken. Als je meer van een letter V met je handen, dan heb je niet genoeg actieve bereik van de beweging in je polsen om Chaturanga doen zonder het risico van een repetitieve stress letsel.

3 Tips voor Cross-Training voor beginners voor Chaturanga

als u geïnteresseerd bent in het toevoegen van externe belasting aan uw bewegingsroutine om schoudersterkte voor Chaturanga op te bouwen, zou u idealiter beginnen met het werken met een personal trainer. Echter, als je geen toegang hebt tot een personal trainer, mijn trainer Andrew Serrano biedt de volgende tips om u te beginnen met het gebruik van de borst persmachine in een sportschool.

gebruik voldoende gewicht.

de meest voorkomende fout die mensen maken is het beoefenen van te veel herhalingen zonder genoeg gewicht, om de brandwond te voelen, zegt Serrano. In plaats van zich te concentreren op sensatie, kies een uitdagend gewicht—een waar je kunt doen 5 tot 6 herhalingen met een goede vorm, maar niet veel meer.

bekijk de VIDEO

adresseer al uw zwakke punten.

Als u meer dan de helft van uw lichaamsgewicht kunt duwen, maar u nog steeds polspijn ervaart, moet u mogelijk ook werken aan de beweeglijkheid en kracht van uw pols en onderarm. Twee van de onderstaande video ‘ s laten zien hoe ik dat heb gedaan. En Serrano zegt dat je misschien ook de rotatormanchet moet versterken, naast je duwspieren. Probeer de beweging in de volgende video met een weerstandsband om je rotatormanchet en deltoïden te versterken.

bekijk de video ‘ s
Polsoefening
Onderarmoefening
Rotatormanchetoefening

evenwicht houden tussen duwen en trekken.

ten slotte is het ook belangrijk om trekoefeningen te oefenen om al het duwen van borstdrukken te cross-trainen, zegt Serrano. Probeer de trekoefening in de volgende video.

bekijk de VIDEO

over onze Expert
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, Stott PILATES® certified instructor, is de maker van Yoga Deconstructed® en Pilates Deconstructed®, die beide een interdisciplinaire benadering volgen om een belichaamd begrip van yoga en Pilates en hun relatie tot de moderne bewegingswetenschap te bevorderen. Tijdens haar studie aan Brown University volgde Trina een yogales in Kripalu, wat haar passie voor de praktijk deed ontvlammen. Ze benadrukt het belang van innerlijke focus en geeft anatomie voor yogaleraren trainingen in het hele land. Ze presenteerde op Kripalu, PURE YOGA ® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, de Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA en meerdere yoga conferenties. Haar leer bevordert de lichamelijke cognitie en zelfontdekking, stevig verankerd in anatomisch bewustzijn. Trina werkt in Los Angeles bij Equinox and the Moving Joint. U kunt haar online lessen en cursussen vinden op www.trinaaltman.com