vraag de voedingsdeskundige: krijg ik Genoeg eiwit?
krijg toegang tot alles wat we publiceren wanneer u zich aanmeldt voor Outside + Join vandaag en bespaar 20%!.
Q: Als een vrij nieuwe vegetariër, Weet ik niet zeker of ik genoeg proteïne krijg. Is er een formule om erachter te komen hoeveel ik nodig heb, en is leeftijd ooit een factor?
A: eiwit is de belangrijkste component van alle lichaamscellen, en je hebt gelijk, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt. Recent onderzoek geeft aan dat we misschien meer nodig hebben dan eerder gedacht. De aanbevolen dieettoeslag (ADH) voor alle volwassenen is 0,37 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 15 procent van uw dagelijkse calorieën.
maar u heeft waarschijnlijk meer nodig als u sport, als u op dieet bent en als u ouder wordt. Een dramatische studie van 855 Mensen vond dat degenen die alleen de ADH van eiwitten aten alarmerende botverliezen hadden in vergelijking met degenen die meer aten dan de ADH. Degenen die het minst eiwit aten verloren de meeste botmassa-4 procent in vier jaar. Mensen die aten de meeste eiwitten (ongeveer 20 procent van de calorieën) had de kleinste verliezen-minder dan 1,5 procent in vier jaar, meldde het Journal of Bone and Mineral Research in 2000. Hoewel de studie werd gedaan op oudere mannen en vrouwen, de resultaten kunnen belangrijk zijn voor alle volwassenen.
” als je jong bent, heb je eiwitten nodig om bot op te bouwen. Na de leeftijd van 30 jaar heb je het nodig om te voorkomen dat bot verloren gaat”, zegt Kathleen Tucker, universitair hoofddocent Nutritional Epidemiology aan de Tufts University. “Botten sterk houden is een levenslange inspanning.”
lijners, let op: Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitdichte voeding essentieel kan zijn voor gewichtsverlies. Het helpt maximaliseren vet verlies terwijl het minimaliseren van spierverlies. Dat is belangrijk omdat ” het verliezen van spier vertraagt uw rust stofwisseling-de snelheid waarmee je lichaam verbrandt calorieën. Dat maakt het moeilijker om een gezond gewicht te behouden en vet te verliezen, ” zegt William Evans, directeur van het Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory bij het Donald W. Reynolds Center on Aging aan de Universiteit van Arkansas voor Medische Wetenschappen.
velen van ons krijgen geen ADH voor eiwit. Ongeveer 25 procent van de volwassenen ouder dan 20 jaar, en 40 procent van die leeftijd 70 en ouder, vallen eronder, volgens de statistieken van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA), laat staan genoeg eten om botten of spieren te beschermen. En dunne vrouwen, op dieet zijnde vrouwen en oudere vrouwen—die bijzonder kwetsbaar zijn voor de verwoestingen van bot—en spierverlies-zijn notoir weinig eiwit. “Spierverlies zorgt ervoor dat oudere mensen zwak en broos worden”, zegt Evans.
“het lijkt vrij duidelijk dat oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben”, aldus Reed Mangels, voedingsadviseur van de Vegetarian Resource Group en medeauteur van de diëtist ‘ s Guide to Vegetarian Diets. “Oudere vegetariërs moeten zich concentreren op het eten van eiwitrijk voedsel, zoals peulvruchten en soja.”
op basis van de nieuwe bevindingen adviseer ik nu dat matig actieve mensen en oudere volwassenen hun eiwit verhogen tot ongeveer 20 procent van hun calorieën, of 0,45–0,54 gram per pond ideaal lichaamsgewicht.
“eiwit is niet alleen essentieel voor de ontwikkeling van het lichaam, maar net zo belangrijk voor het behoud van ons lichaam als we ouder worden. Plantaardige eiwitten zijn de gezondste bron van die eiwitten, ” zegt Pat Mitchell, CEO van Svelte.
zie hieronder voor wat dit betekent in echt voedsel. Als je een atleet of bodybuilder bent, heb je misschien nog meer nodig. Op individuele basis, kunt u de volgende formule gebruiken om erachter te komen uw eiwit behoeften.
Hoeveel Eiwit Heeft U Nodig?
u kunt uw eigen aanbevolen dieet hoeveelheid (ADH) voor eiwitten bepalen. Pak gewoon een rekenmachine en vermenigvuldig je ideale gewicht met 0,37 gram eiwit. Dus als uw ideale gewicht is 150 pond:
- 150 lb. x 0,37 gram eiwit = 56 gram eiwit per dag
maar voor actieve mensen en oudere volwassenen, bereken 0,45-0,54 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dus, als je matig actief bent en je ideale gewicht is ongeveer 150:
- 150 lb. x 0,45 gram eiwit = 68 gram eiwit
- 150 lb. x 0.54 gram eiwit = 81 gram eiwit
dit betekent dat u 68-81 gram eiwit per dag moet krijgen.
wat betekent dit in termen van echt voedsel? Omdat er weinig eiwit uit groenten komt, moet u zich bewust zijn van andere voedingsmiddelen waaruit u het eiwit kunt verkrijgen dat u nodig hebt. Door regelmatig te eten van de voedingsmiddelen op de onderstaande lijst, krijg je meer dan genoeg. Vergeet niet, ook, dat het combineren van verschillende voedingsmiddelen in één recept maakt het gemakkelijker.
gerelateerd: