vijf Ademhalingstips voor Open Water Zwemmen
open water races vereisen een extra inspanning. Je vecht tegen golven, wind, stromingen, zon en de zwaaiende armen van honderd andere zwemmers. Met al deze extra stressoren is consequent kunnen ademen belangrijker dan ooit. Maar, ademen terwijl open water zwemmen komt met zijn complicaties.
als u nog nooit buiten de rijstrooklijnen van uw lokale zwembad hebt gezwommen, zult u misschien een beetje verrast zijn door hoe verschillend zwemmen in open water is. Het water is soms sereen en kalm, maar het kan ook stormachtig, onvoorspelbaar en golvend zijn.
hier zijn vijf ademhalingstips om u te helpen gedijen tijdens uw volgende triatlon-of openwaterrace.
leer bilateraal ademen.Bilaterale ademhaling-of ademhaling aan beide zijden-is een vaardigheid die de meeste zwemmers op jonge leeftijd leren. Maar naarmate de jaren verstrijken, keren veel zwemmers terug naar hun ademhaling. Hoewel het een goede vaardigheid is voor alle zwemmers om comfortabel bilateraal te ademen, is het vooral gunstig voor open water zwemmen.
in open water races, zullen sommige variabelen je dwingen om aan beide zijden te ademen. Je zou naast een groep zwemmers aan de ene kant, dus je moet draaien naar de andere kant om te voorkomen dat spatten wanneer je komt voor lucht. In andere races, boten zullen komen door, en je nodig hebt om te ademen aan de andere kant om te voorkomen dat het inademen van een deining. Bovendien, door te draaien aan beide kanten om te ademen, krijg je een beter gevoel van de racers om je heen.
alleen omdat het essentieel is om te weten hoe je aan beide kanten moet ademen, betekent niet dat je elke derde beroerte moet ademen. Er is een discussie over hoe vaak lange afstand zwemmers moeten ademen, maar zwemmers moeten het ademhalingspatroon vinden dat goed is voor hen. Misschien is het elke derde slag of seconde of afwisselend tussen de twee—zolang je de lucht krijgt die je nodig hebt om comfortabel en soepel te zwemmen.
probeer hypoxische ademhaling.
de eerste 200 meter van een open waterrace of triatlon is altijd intens. De adrenaline en opwinding niveaus zijn hoog. Er zullen hoge adrenalineniveaus zijn, er zullen zwaaiende armen zijn, er zal overmatig spatten zijn, en er zullen niet veel mogelijkheden zijn om te ademen. Hypoxische ademhaling / training is een techniek om u te helpen wennen aan verder gaan op minder ademhalingen.
de beste manier om dit te oefenen is om een gedeelte van open water te vinden dat overeenkomt met ongeveer 50 meter. Zwem de afstand één keer, adem elke drie slagen. Vervolgens, adem eens in de vijf slagen. Dan, elke zeven slagen. Probeer uiteindelijk eens de hele 50 meter te ademen.
werk deze oefening in uw triatlon-of openwaterzwemtraining. Na een beetje oefenen, ben je klaar om de eerste paar minuten van je race te doorstaan, zelfs als je niet zoveel ademhalingen kunt nemen als je wilt.
technieken voor het inademen van schokkerig water.
wat open water zo uniek maakt, is de onvoorspelbaarheid. Op de racedag kan het water rustig, vredig en glasachtig zijn; het kan ook winderig, schokkerig zijn en de kenmerken hebben van een tyfoon. Het is essentieel om te weten een paar technieken om te helpen een volledige adem van de lucht, ongeacht welk scenario je geconfronteerd.
Kijk naar de hemel. Om golven die in je mond lappen te verhelpen, draai je je lichaam iets verder dan je normaal zou doen tijdens een ademhaling en kijk naar de hemel. Je moet niet helemaal op je rug draaien, maar breng je schouder meer terug en richt je ogen en mond omhoog om ervoor te zorgen dat je een goede hoeveelheid lucht inademt.
adem snel in. Of het water nu schokkerig is of niet, het is altijd een goed idee om niet te veel tijd aan uw kant door te brengen. Als de omstandigheden stormachtig zijn, is het nog belangrijker om snel adem te halen om de kans op waterslurpen te minimaliseren.
til uw hoofd iets op. Meestal moet je altijd proberen om je hoofd in lijn te houden met de rest van je lichaam. Maar wanhopige tijden vragen om schone adem. Als de golven hoog zijn, til je je hoofd iets boven het water, haal snel adem en keer je slag terug.
hoewel de meeste races je niet laten zwemmen in extreem weer, zullen ze doorgaan in minder dan ideale situaties. Deze tips moeten u helpen slagen, ongeacht de omstandigheden waarmee u wordt geconfronteerd.
de praktijk schept vertrouwen.Ademhaling gaat vooral over vertrouwen. Als je in open water zwemt en een mond vol water opneemt, kan het eng zijn voor zwemmers op elk niveau. Als je niet kunt ademen, begin je in paniek te raken, wat kan leiden tot hyperventilatie. Hyperventilatie kan zelfs de meest zelfverzekerde open waterzwemmer stoppen en hen dwingen om water te betreden of zelfs uit een race te trekken. Daarom is oefenen een essentiële manier om te wennen aan het ademen in open water.
het meeste open water is vaak veel kouder dan het gemiddelde zwembad, dus je moet je lichaam aan het water laten wennen voordat je begint te zwemmen. Tijdens je eerste paar sessies in een meer of oceaan, begin je met je lichaam helemaal onder te dompelen in een ondiep gebied en je gezicht op te spatten. Dit is ook een uitstekend moment om je wetsuit uit te testen. Wetsuits kunnen beperken op je middenrif, dus het is het beste om een gevoel te krijgen voor hoe het is om te ademen met een op in koudere temperaturen.
begin met een paar honderd meter zwemmen in een ondiep gebied. Zorg ervoor dat u niet te veel of te snel ademt; dit kan leiden tot een onbalans van zuurstofmoleculen in uw longen en leiden tot duizeligheid.
als u tijdens een race of training hyperventileert, probeer dan elke vier of vijf slagen te vertragen en te ademen. Het lijkt misschien contra-intuïtief om minder te ademen, maar het helpt je om je ademhaling weer op de rails te krijgen.
simuleer Open watercondities in het zwembad
als u alleen zwembadtraining volgt voor uw race, overweeg dan om de open watercondities na te bootsen. Pak een paar vrienden, en stel twee of drie op de hoogte en twee diep. Als je met andere zwemmers van dichtbij zwemt, wordt het water schokkerig, net als open water. Als je in staat bent om, een andere optie is om rijstrooklijnen te verwijderen en laat een lege gallon kan (bevestigd aan een gewicht) in het zwembad onder de vlaggen. U kunt oefenen racen met je vrienden om de kruik en draaien rond het alsof het een boei.
u kunt er zeker van zijn dat u in het zwembad kunt ademen, maar ademen in open water heeft zijn uitdagingen. Door het beoefenen van deze vaardigheden, zult u in staat om de macht op tijdens trainingen en races, zelfs wanneer de wateromstandigheden zijn minder dan ideaal.