Spiermassa opbouwen voor voetballers
Opmerking van de redactie: Johan Stål is een bekende naam in het Zweedse American football. Hij speelde zijn laatste en 19e seizoen twee jaar geleden voor zijn geboortestad Örebro Black Knights en speelde ook voor Zweedse titelhouders, de Carlstad Crusaders. Hij was ook een anker in het Zweedse nationale team. Na het instellen van tal van records als ontvanger en defensieve rug, heeft hij zijn aandacht gericht op het verbeteren van de kracht en conditionering van atleten, met zijn eigen unieke focus op American football.Vanuit zijn eigen sportschool – Atletic City Sportgym-werkt Stål sinds 2011 als krachttrainer voor de Black Knights en heeft hij een iets andere kijk op krachttraining.
spiermassa is iets wat voetballers willen, zelfs als je een WR bent, heb je een periode in je buitenseizoen nodig wanneer je moet bulken, omdat dat betekent dat je later naar de maximale KRACHTPERIODE kunt gaan en nog sterker kunt worden met je nieuw gebouwde massa.
dus hoe word je groot? Sommige mensen gewoon google en neem een bodybuilders’ workout en dan gewoon gaan op het. Tuurlijk, dat zou prima kunnen werken. Maar we zijn voetballers, en we hebben oefeningen nodig die ons kunnen helpen in de praktijk en games. Dus het is misschien niet optimaal om gewoon uit te werken in de beenpersmachines.
vandaag deel ik met u een spiermassa programma dat ik enkele jaren geleden voor de Örebro Black Knights heb ontworpen. Ik noem het de 5-15 programma en veel spelers hebben het gedaan en WOW we hebben geweldige resultaten met het gekregen. Niet alleen massa, maar we zijn er ook in geslaagd om kracht te winnen met dit programma. De sleutel tot Dit programma is tempo en Ik zal meer uitleggen over hoe dat werkt. Sommigen van jullie herkennen deze stijl van programma omdat ik geïnspireerd werd door wijlen Charles Poliquin toen ik dit deed. Ik probeerde eerst zijn GVT (Duitse Volume Training) en daarna besloot ik om hier en daar wat tweaks te maken, en toen ik klaar was en het zelf probeerde voor enige tijd voordat ik het 5-15 programma klaar had. Zoals ik al zei, We hebben een aantal geweldige resultaten. Dit programma is verdeeld in 4 dagen, 2 onderlichaam en 2 bovenlichaam, en Ik zal je een van de onderlichaam programma ‘ s Hier laten zien. Dit is de meest beruchte als je vraagt de spelers die het programma hebben geprobeerd.
ik moet toegeven dat dit programma niet voor iedereen is. Als je het goed doet is het echt heel, heel moeilijk. Dus, als je het probeert en niet zo veel voelt … raad eens…. je doet het verkeerd!
hier gaat het.
- Ten eerste, zoals altijd in mijn programma ‘ s, moet je opwarmen. Als je 5-10 minuten naar de cardio-sectie wilt gaan, doe dat dan. En als je je eigen warming-up hebt, blijf dan bij wat je het meest comfortabel voelt. Hier is de warming-up die ik heb voor het programma.
- begin met 5-10 min easy cardio
- schuim rol de belangrijkste spieren in uw onderlichaam uit gedurende ongeveer 5 min
- het Complex 3, dus hier doe je 5 Overhead Squat, laat de lat naar uw nek zakken en doe 5 goede ochtenden en de 5 normale Squat. Doe dit niet met zware gewichten en houd een goed tempo aan. Dus doe je dit 3×5 (dat betekent 3 sets en 5 van elke oefening)
- dan eindig je de warming-up met reinigt en probeer je de lat laag te houden.
- laten we nu beginnen met de leuke dingen. Dus je zult hieronder zien dat we A1 – A2 – A3 hebben, wat betekent dat je ze allemaal doet voordat je verder gaat met de andere oefeningen. En je zult 5 sets hiervan uitvoeren.
- eerst begin je met front SQUAT, met een 3-1 tempo, wat betekent 3 seconden als je naar beneden gaat en 1 seconde als je omhoog gaat. Je moet proberen welk gewicht werkt het beste voor u, maar als de eerste set is te gemakkelijk, gewoon toevoegen 1 seconde op het tempo en vervolgens gewichten toe te voegen aan de tweede set. Je doet 3-5 herhalingen van deze, onthoud TEMPO is de sleutel
- Herpak de balk en verander onmiddellijk naar een gewone SQUAT en nu doe je 5-15 herhalingen met een 0-0 tempo, wat betekent dat Ik wil dat je in een hoog tempo en doe zo veel als je kunt. Als je voelt dat diepe squats zijn niet uw ding…..ga dan niet zo laag. En in de 2-3 laatste sets, als je het gevoel dat je alleen kunt doen 4-5 diepe squat herhalingen, dan gewoon doorgaan en ga niet zo laag. We zijn op zoek naar de pomp in deze.
- nadat je de SQUATs hebt gedaan, wil ik dat je 1½min rust en dan naar de HAMSTRING SLIDE BOARD gaat, als je er nu geen hebt, kun je het proberen met een gewone yogabal. Nu hier willen we een 3-1 tempo net als de voorste squat. Dus, 3 seconden op weg naar buiten, en 1 seconde op weg naar binnen. Voer hier rond 5-15 herhalingen uit, maar verkramp niet!!! Als u meer dan 15 in de eerste set doet, voeg dan gewicht toe en laat het gewicht rusten op uw dijen.
dus dit zijn de eerste 3 oefeningen, en je doet een complete 5 sets van deze voordat je verder gaat. Zo zou het eruit zien.
- vooraan gehurkt 3-5 herhalingen met 3-1 tempo
- geen rust, gewoon opnieuw beginnen en naar gehurkt gaan
- Squats, 5-15 herhalingen met 0-0 tempo
- Rust 1½min
- Hamstring Slide Board/yogabal 5-15 herhalingen met 3-1 tempo
- Rust 1½min
- begin opnieuw met gehurkt en herhaal dus je doet in totaal 5 sets.
nu is het moeilijke deel voorbij, en we gaan verder met B1 en B2 dat is vrij eenvoudig.
- B1 zit kalf met een 2-2 tempo en 8-12 herhalingen per set, rust 30 sec en ga dan naar B2!
B2 is Hamstring Curl in een machine met een 2-2 tempo en 8-12 herhalingen per set. Rust 1 min en begin dan opnieuw bij B1. Herhaal dit zodat je in totaal 4 sets doet.
dit deel ziet er zo uit.
- zittende kuit, 8-12 herhalingen met een 2-2 tempo
- Rust 30 sec
- Hamstring Curl in machine, 8-12 herhalingen met een 2-2 tempo
- Rust 1min
- START opnieuw bij zittende kuit en doe in totaal 4 sets.
nu ben je bijna klaar omdat ik mijn workouts graag afsluit met enkele kleine extra oefeningen. Alle sportscholen hebben misschien geen Nekmachine, maar wij wel in mijn sportschool. Dus, we doen extra nekwerk, kern-rotatie oefeningen, en grip-sterkte. Ik probeer deze 3 minstens twee keer per week te hebben.
dus daar heb je het. Als je zin hebt om te proberen dit onderlichaam programma heb je het. Maar vergeet niet dat het moeilijk is en als je twijfels hebt over hoe het te doen, of als uw sportschool ontbreekt iets dat in het programma, dan voel je vrij om msg me op [email protected] en ik kan je helpen.
| Oefening | Set/rep | Tempo | Rest |
|---|---|---|---|
| A1 Front squats | 5/3-5 | 3-1 | 0 sec |
| A2 Squats | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 min |
| A3 Hamstring dia | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 min |
| B1 Zit kalf | 4/8-12 | 2-2 | 30 sec |
| B2 Hamstring curl | 4/8-12 | 2-2 | 1 min |
| C1 Nek machine | 3/8-10 | 1-1 | 30 sec |
| C2 Core rotatie | 3/8-10 | 0-0 | 30 sec |
| C3 Grip kracht | ________ | ______ | 30 sec |
