• Articles
• admin

door: Steve Born

Steve ‘ s bijna drie decennia betrokkenheid in de sportvoeding industrie, evenals meer dan 20 jaar onafhankelijk onderzoek in voedingsvoeding en suppletie, hebben hem een ongeëvenaarde bekendheid gegeven met de talloze productkeuzes die beschikbaar zijn voor atleten. – Steve ‘ s volledige Bio

duursporters hebben meer nodig dan alleen koolhydraten

duursporters hebben de neiging zich te concentreren op de inname van koolhydraten en besteden weinig of geen aandacht aan eiwitten. Als gevolg hiervan, eiwitdeficiëntie verschijnt vaak onder duursporters met zijn onvermijdelijke negatieve effecten op de prestaties en de gezondheid. De ernstige duursporters hebben aanzienlijke hoeveelheden proteã ne nodig, ver boven de normale geadviseerde dagelijkse toewijzing omdat het onderhoud, de reparatie, en de groei van magere spiermassa allen van proteã ne afhangen. Zo werkt iemands optimale immuunsysteem ook. Laag dieeteiwit verlengt de hersteltijd, veroorzaakt spierzwakte en onderdrukt het immuunsysteem. Chronische eiwitdeficiëntie zal de gunstige effecten van uw trainingen te annuleren. In plaats daarvan, zult u gevoelig voor vermoeidheid, lethargie, bloedarmoede, en eventueel nog meer ernstige aandoeningen. Atleten met overtrainingssyndroom hebben meestal een proteïnetekort.

proteïne

vragen, zorgen, & antwoorden

naast de gebruikelijke informatie die wij over al onze brandstoffen en supplementen aanbieden, vereist de kwestie van de eiwitinname ook het aanpakken van enkele misvattingen. Duursporters hebben bepaalde vaak gesproken overtuigingen over eiwitinname en in deze sectie zullen we kijken naar de drie meest uitgesproken.

ik dacht dat alleen bodybuilders eiwitrijke diëten nodig hadden.

als je er aan begint, zijn we in sommige opzichten bodybuilders, die ons lichaam bouwen om te doen wat we willen dat ze doen. De waarheid is dat duursporters en bodybuilders vergelijkbare eiwitbehoeften hebben, maar de manier waarop het lichaam het eiwit gebruikt verschilt. De bodybuilders hebben proteã ne hoofdzakelijk nodig om spierweefsel te verhogen. Duursporters hebben eiwit nodig in de eerste plaats om bestaande spierweefsel te repareren dat constant wordt afgebroken van dag tot dag training.

het eten van een eiwitrijk dieet zal ongewenste gewichtstoename en spiergroei veroorzaken.

in feite bepaalt het type opleiding dat u volgt of u al dan niet meer opleidt. Hoog volume uithoudingstraining produceert geen spiermassa, ongeacht de eiwitinname, terwijl relatief lage volumes van krachttraining zal. Hoe dan ook, spierweefsel vereist eiwit. Bovendien is het volume van de calorieën die u verbruikt – of het nu uit koolhydraten, eiwitten of vet – dat is de belangrijkste factor in gewichtstoename. Je hebt gewoon om meer calorieën uit te gaan (dat wil zeggen wordt verbrand) tijdens de training en andere activiteiten dan je komt in via het dieet om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.

maar ik dacht dat koolhydraten de belangrijkste brandstof voor lichaamsbeweging waren,

terwijl koolhydraten inderdaad de voorkeursbron van het lichaam zijn, speelt eiwit een belangrijke rol in de energie-en spierbehoudbehoeften van duursporters. Het eiwit is hoofdzakelijk gekend voor zijn rol in de reparatie, het onderhoud, en de groei van lichaamsweefsels. Het speelt ook een rol in de energievoorziening. Na ongeveer 90 minuten van oefening in goed opgeleide atleten, spier glycogeen winkels bijna uitgeput en het lichaam zal op zoek naar alternatieve brandstof bronnen. Uw eigen spierweefsel wordt een doelwit voor een proces genaamd gluconeogenese, die de synthese van glucose uit de vette en aminozuren van mager spierweefsel. De mate van pijn en stijfheid na een lange, intensieve training is een goede indicator van hoeveel spierkannibalisatie je hebt opgelopen. Het toevoegen van eiwitten aan uw brandstofmix zorgt voor aminozuren en vermindert zo de weefselkannibalisatie.

eiwitgebruik tijdens inspanning

zoals besproken in het artikel “juiste calorie-inname tijdens uithoudingsvermogen”, is het belangrijk dat de trainingsbrandstof een kleine hoeveelheid eiwit bevat wanneer de inspanning in het tweede uur en daarna plaatsvindt. Onderzoek heeft aangetoond dat oefening verbrandt tot 15% van de totale hoeveelheid calorieën uit eiwitten door het extraheren van bepaalde aminozuren uit spierweefsels . Als de duurzaamheidsspeelster dit eiwit als deel van het brandstofmengsel niet verstrekt, zal meer mager spierweefsel door gluconeogenesis worden opgeofferd om brandstof te verstrekken en biochemisch evenwicht te bewaren. Simpel gezegd, wanneer u meer dan 2-3 uur oefenen, moet u eiwit uit een voedingsbron te leveren of je lichaam zal aminozuren lenen uit je spierweefsel. Hoe langer je traint, hoe meer spierweefsel wordt opgeofferd. Dit leidt tot prestatieproblemen zowel tijdens de oefening (als gevolg van verhoogde niveaus van vermoeidheid-waardoor ammoniak) en tijdens uw post-oefening herstel (als gevolg van overtollige spierweefsel schade).

Bottom line: tijdens inspanning die langer duurt dan ongeveer twee uur, zal de wijze duursporter ervoor zorgen dat zowel complexe koolhydraten als eiwitinname voldoende zijn om dit kannibalisatieproces te vertragen en te compenseren.

wat voor soort gebruik?

welk eiwitgebruik voor, tijdens en na inspanning is onderwerp van veel discussie geweest. We raden een combinatie aan van zowel soja-als wei-eiwit, gebruikt op afzonderlijke tijdstippen, om de meest uitgebreide ondersteuning te bieden voor het dieet van een duursporter. Wij geloven dat wei-eiwit het belangrijkste eiwit is voor herstel en verbeterde immuunsysteemfunctie, terwijl soja-eiwit ideaal is voor het voldoen aan eiwitbehoeften voorafgaand aan en tijdens de uithoudingsvermogen-oefening. Dat betekent niet dat het gebruik van soja-eiwit voor hersteldoeleinden “verkeerd” of op enigerlei wijze schadelijk zou zijn. Voor optimale voordelen, echter, vindt u geen beter eiwit voor herstel en het immuunsysteem stimuleren dan wei-eiwit, in het bijzonder wei-eiwit isolaat. Voor lichaamsspecifieke voordelen is het moeilijk om soja te overtreffen, wat de belangrijkste reden is dat we het zowel in Sustained Energy als in Perpetuem gebruiken.

de voordelen van soja-eiwit

omdat het minder potentieel heeft dan wei-eiwit voor de productie van ammoniak, een primaire oorzaak van spiervermoeidheid, wordt soja-eiwit het beste gebruikt voor en tijdens inspanning. Dat alleen al zou soja de voorkeurskeuze maken voor gebruik tijdens het sporten. Soja heeft ook nog meer voordelen.

zoals vermeld in het artikel over de juiste calorie-inname tijdens uithoudingsvermogen, heeft soja-eiwit een uniek aminozuurprofiel. Deze samenstelling draagt bij aan de aantrekkelijkheid als het ideale eiwit om te gebruiken tijdens uithoudingsvermogen oefening. Hoewel niet zo hoog in concentratie als wei-eiwit, soja-eiwit biedt nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid vertakte keten aminozuren (BCAA ‘ s) die je lichaam gemakkelijk converteert voor energieproductie. BCAA ‘ s en glutaminezuur, een ander aminozuur dat in aanzienlijke hoeveelheden in soja-eiwit wordt aangetroffen, helpen ook bij het aanvullen van glutamine in het lichaam zonder het risico van ammoniakproductie veroorzaakt door oraal ingenomen glutamine, een aminozuur dat gewoonlijk wordt toegevoegd aan wei-eiwit. Soja heeft hoge hoeveelheden van zowel alanine als histidine, dat deel uitmaakt van de beta-alanyl l-histidine dipeptide bekend als carnosine, bekend om zijn antioxidant en zure buffering voordelen. Soja-eiwit heeft ook een hoog gehalte aan asparaginezuur, dat een belangrijke rol speelt bij de energieproductie via de Krebs-cyclus. Ten slotte heeft soja-eiwit hogere niveaus van fenylalanine dan wei, wat kan helpen bij het handhaven van de alertheid tijdens extreme ultra afstand races.

soja – eiwit Versus wei-eiwit

een vergelijking (geschatte hoeveelheden per gram eiwit) van” tijdens inspanning ” – specifieke aminozuren

soja-eiwit vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tyrosine	27 mg	7 mg

voor algemene gezondheidsvoordelen is het moeilijk om soja te verslaan. Soja-eiwit bevat tal van gezondheidsbevorderende fytochemicaliën. Wetenschappelijk onderzoek heeft vele verbanden gelegd tussen sojaconsumptie en lagere percentages van bepaalde kankers, met name borst, prostaat, maag, long en dikke darm. Het vergelijken van kankercijfers voor de VS met die van Aziatische landen (die een sojarijk dieet hebben) toont een aantal opmerkelijke verschillen. Japan heeft bijvoorbeeld een vierde van het percentage borstkanker en een vijfde van het percentage prostaatkanker. In China koppelden medische onderzoekers de consumptie van sojamelk aan een risicoreductie van 50% voor maagkanker. Studies gedaan in Hong Kong suggereren dat de dagelijkse consumptie van soja was een primaire factor in een 50% vermindering van de incidentie van longkanker.

soja-eiwit-vriend of vijand?

hoewel de zojuist genoemde voordelen die aan sojaproteïne worden toegeschreven algemeen door de meerderheid worden aanvaard, is er een voortdurende discussie over de vraag of sojaproteïne wel of niet echt voordelig is. Sommige tout soja als een super-gezonde eiwit bron, terwijl anderen decry het als verantwoordelijk voor een aantal bijwerkingen. Misschien is het meest besproken onderwerp met betrekking tot soja ‘ s natuurlijk voorkomende fyto-oestrogenen en of ze negatieve invloed hormoonspiegels (met name bij mannen), waardoor een onbalans leidt tot verhoogde oestrogeenspiegels. Dr. Bill Misner merkt op dat er mensen zijn die het niet eens zijn met zijn standpunt:

fyto-oestrogenen van plantaardige lignanen of isoflavonoïden van ten minste 15 planten gedragen zich in het lichaam als zwakke oestrogenen. Fyto-oestrogenen zijn zo chemisch vergelijkbaar met oestrogeen dat ze binden aan de oestrogeenreceptoren op de cellen in het lichaam. Er moet worden benadrukt dat ze niet dezelfde biologische effecten initiëren die echte oestrogenen uitoefenen.
fyto-oestrogenen werken paradoxaal als anti-oestrogenen en verdunnen effectief de impact van de lichaamseigen productie van oestrogeen, omdat ze dezelfde receptorplaatsen bezetten (estradiolreceptorplaatsen) die anders door endogeen oestrogeen zouden worden ingenomen. Daarom planten fyto-oestrogenen beschermen het lichaam tegen de schadelijke effecten van overmatig oestrogeen. De gezonde voedingsmiddelen en supplementen die fyto-oestrogenen introduceren in het dieet zijn Mexicaanse wilde yam, zwarte cohosh, rode klaver, zoethout, salie, eenhoorn wortel, soja, lijnzaad, en zelfs kleine sesamzaad. Geen van deze voedingsmiddelen worden geassocieerd met gedragsverandering of hormonale modificatie.
het consumeren van GMO-vrij soja-eiwit genereert anabole sequenties die wenselijk zijn voor de gezondheidsbewuste mannelijke en vrouwelijke duursporter, vooral de 40-en ouder atleten. Als allergene, schildklier of spijsverteringsproblemen aanwezig zijn, moet een ander eiwit worden geselecteerd. De fyto-oestrogeeneigenschappen van soja blokkeren de effecten van krachtige endogene oestrogenen, zonder bekende geslachtseffecten voor mannen of vrouwen zoals gemeld in de literatuur. Het netto resultaat van soja – eiwitverbruik is anabole spiermassa te krijgen. Hoewel ik soja als een uitstekend voedingseiwit beschouw, is het afwisselen van soja met andere magere voedingseiwitten tijdens de training een verantwoorde en verdedigbare reden.

elk schepje Hammer soja levert 25 gram van de hoogste kwaliteit, 100% GMO-vrij soja-eiwit, zonder vulstoffen, toegevoegde suiker, kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen. Hammer soja ‘ s zeer geconcentreerde natuur maakt het een honger-bevredigende toevoeging op elk gewenst moment, helpen u om gemakkelijk te voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften. Voeg Hammer soja toe aan sappen, smoothies of andere dranken op basis van soja om een bevredigende en gezonde maaltijd te maken. Het is ook een geweldige toevoeging bij het maken van pannenkoek of muffin beslag, het toevoegen van hoge kwaliteit, all-plantaardige eiwitten aan het mengsel.

de voordelen van wei-eiwit

voor het verbeteren van het herstelproces heeft wei-eiwit geen peer. Zoals vermeld in het artikel, Recovery – een cruciale component voor atletisch succes, wei-eiwit heeft de hoogste biologische waarde (BV) van elke eiwitbron. BV beoordeelt de beschikbaarheid van het eiwit eenmaal ingenomen, en wei is misschien wel het snelst opgenomen eiwit, precies wat je wilt na de training. Het aminozuurprofiel van Whey protein bevat het hoogste percentage essentiële aminozuren, waarvan 25% de BCAA ‘ s leucine, isoleucine en valine zijn, de belangrijkste voor het herstel van spierweefsel. Wei is ook een rijke bron van twee andere belangrijke aminozuren, methionine en cysteïne. Ze stimuleren de natuurlijke productie van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten van het lichaam en een belangrijke speler in het handhaven van een sterk immuunsysteem. Glutathione ondersteunt ook een gezonde leverfunctie.

wei – eiwit Versus soja-eiwit

een vergelijking (geschatte hoeveelheden per gram eiwit) van na inspanning-specifieke aminozuren

wei-eiwit vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

elk schepje Hammer Whey bevat 18 gram 100% gemicrofilterd wei-eiwitisolaat, zonder toegevoegde vulstoffen, suiker of kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen. Het sleutelwoord hier is isoleren. Fabrikanten leveren twee vormen van wei: isolaat en concentraat. Weiproteïneconcentraat bevat tussen 70% en 80% echte eiwitten (en, helaas, soms zelfs minder). De rest bestaat uit vet en lactose. Isolaat, aan de andere kant, bevat 90% – 97+% eiwit met weinig of geen lactose of vet, waardoor het de zuiverste vorm van wei-eiwit beschikbaar. Omdat isolaat bijna geen lactose bevat, vinden zelfs mensen met lactose-intolerantie het een licht verteerbare eiwitbron. We gebruiken alleen isolaat in onze weihoudende producten, Hammer Whey en Recoverite.

bovendien bevat elk maatschepje Hammer Whey maar liefst zes gram glutamine, een opmerkelijk aminozuur. Ruimte beperkt alles wat kan worden geschreven over de voordelen van deze buitengewone, multi-voordelige aminozuur, maar onnodig te zeggen, het is essentieel voor uithoudingsvermogen atleten in het ondersteunen van verbeterde herstel en het immuunsysteem functie. Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in je spieren. Intense oefening put glutamine ernstig af, wat suppletie zo belangrijk maakt. Glutamine speelt een belangrijke rol in het glycogeensyntheseproces en samen met de vertakte aminozuren helpt glutamine spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen. Bovendien, is glutamine ook getoond om endogene niveaus van glutathion te helpen verhogen, die nauw betrokken is bij de gezondheid van het immuunsysteem. Glutamine draagt bij aan de afgifte van groeihormoon en is een belangrijk onderdeel voor de darmgezondheid. Voor meer gedetailleerde en gerefereerde informatie over dit opmerkelijke aminozuur, lees het artikel van Dr.Bill Misner, Glutamine voordelen.

hoeveel hebt u nodig?

hoeveel eiwit hebben duursporters nodig om te consumeren? Talrijke studies hebben aangetoond dat duursporters in zware training meer eiwit nodig hebben dan recreatieve sporters. Eens werd aangenomen dat 1/2 gram eiwit per pond per dag voldoende was (2/3 tot 3/4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht). De huidige normen zouden dat cijfer echter verhogen tot ongeveer 100-112 gram.

om erachter te komen hoeveel u nodig heeft, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram met 1,4 tot 1,7, afhankelijk van uw trainingsintensiteit. Dit geeft u de hoeveelheid eiwit (in gram) die u dagelijks moet consumeren. (Om te converteren van ponden naar kilogram, delen door 2.2). Zo moet een atleet van 75 kg (165 pond) in hoge trainingsmodus dagelijks ongeveer 128 gram eiwit consumeren.

in real-life hoeveelheden, om 128 gram eiwit te verkrijgen, moet u een kwart magere melk (32 gram), 3 oz consumeren. van tonijn (15 gram), 7 oz. van magere kipfilet (62 gram), 4 sneetjes volkorenbrood (16 gram) en een paar bananen (elk één gram).

natuurlijk krijgen we eiwit in sommige hoeveelheden van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Maar hoeveel van ons hebben het equivalent van een kwart melk, een half blik tonijn, twee kippenborsten en vier sneetjes volkorenbrood per dag? Volg en neem uw dieet op en doe wat rekenen. Het kost nogal wat moeite om een adequate eiwitinname te garanderen, vooral voor vegetariërs en degenen die zuivelproducten vermijden. Vergeet niet om eiwitinname van duurzame energie, Perpetuem en Recoverite in uw berekeningen op te nemen. Als je toch tekort komt, overweeg dan extra toepassingen van Hammer Whey en / of Hammer soja. Als je serieus bent over uw prestaties en ook uw gezondheid, dan respecteren het belang van het verstrekken van voldoende eiwit in uw dieet.

HAMMER PROTEIN TIPS

Recovery / Maaltijdvervangingsformules

1 afgeronde maatschep Hammer Whey (gelijk aan ongeveer 1,25 maatschepjes) met 3 porties (CA. 5 eetlepels) Hammer Gel in 8-10 gram water. Dit levert ongeveer 370 calorieën van ongeveer 22,5 gram eiwit en ongeveer 69 gram koolhydraten.

3-4 schepjes Duurzame Energie Met 1/2 schep Hammer wei in 16 ounces water. Dit levert ongeveer 400-508 calorieën van ongeveer 19-22 gram eiwit en 68 – 91 gram koolhydraten.

2-3 schepjes Duurzame Energie Met 1 schepje Hammer wei in 8 ounces organisch sinaasappelsap. Dit levert ongeveer 404-511 calorieën van 26,5-30 gram eiwit en ongeveer 71 – 94 gram koolhydraten.

Pre-workout / racem maaltijden

1/2 bolletje Hammer soja met 2-3 porties (ongeveer 3,5 – 5 eetlepels) Hammer Gel in water. Dit levert ongeveer 46-69 gram koolhydraten op en ongeveer 12 gram.5 gram eiwit gelijk aan ruwweg 235-325 calorieën.

1/3 schepje Hammer soja met 2-2, 5 schepjes duurzame energie in water. Dit levert ongeveer 45-57 gram koolhydraten en ongeveer 14,75-16,5 gram eiwit ongeveer 251-305 calorieën.

3 schepjes duurzame energie in de watervoorziening 320 calorieën uit 68 gram koolhydraten en 10 gram eiwit.

2-2, 5 bolletjes Perpetuem in water levert 270-337, 5 calorieën uit 54-67, 5 gram koolhydraten en 7-8, 75 gram eiwit. Opmerking: Voor koud weer workouts of races, een warme fles caffe latte Perpetuem is het ticket!

samenvatting

hoewel het niet dezelfde status heeft als koolhydraten, kan er geen twijfel over bestaan dat het verkrijgen van voldoende hoeveelheden eiwit in het dieet cruciaal is voor duursporters. Gebruik de informatie in dit artikel om u te helpen bepalen wat voor soort eiwit te gebruiken en hoeveel, en beginnen te plukken van de atletische prestaties en de algemene voordelen voor de gezondheid!