ontdek uw ideale slaaphouding–Train vervolgens uw lichaam om het te gebruiken
uw lichaam in de juiste slaaphouding krijgen is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid. Maar we zijn, bovenal, wezens van gewoonte, en het veranderen van de bedtijd houding die je hebt gehouden voor een groot deel van je leven is niet gemakkelijk. Als je het kunt doen, hoewel, het kan goed leiden tot dramatische verbeteringen in niet alleen de kwaliteit van de slaap, maar ook uw algehele gezondheid.
hier zijn vijf goede redenen om uw slaapstand te veranderen – en drie manieren waarop u dit kunt doen.
overweeg side-sleeping als je snurkt
Side-sleeping kan eigenlijk je leven redden als je ernstige slaapapneu hebt, zei Arie Oksenberg, PhD, directeur van de Sleep Disorders Unit van Loewenstein Hospital in Raanana, Israël.
wanneer u op uw maag of rug slaapt, werkt de zwaartekracht tegen u door uw luchtwegen te comprimeren. Dit is een van de belangrijkste oorzaken van snurken, maar het leidt ook tot allerlei andere slaapproblemen. Dit is een van de redenen waarom de beste manier om te slapen zweeft in de lucht. Astronauten rapporteren consequent dalingen in zowel respiratoire onderbrekingen en snurken tijdens compressievrije, gewichtloze slaap.Daarom beveelt Oksenberg sterk aan dat mensen met ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu, leren slapen op hun zij. Volgens een 2014 paper Oksenberg co-schreef voor het Journal of Sleep Research, patiënten die sliepen op hun zij verminderd of zelfs geëlimineerd het aantal keren dat hun ademhaling werd aangetast tijdens de slaap. (Ongeveer 38.000 mensen in de VS sterven jaarlijks aan hart-en vaatziekten met slaapapneu als een complicerende factor, meldt de American Sleep apneu Association.)
overweeg rugslapen als u schouder-of rugpijn heeft
als u last heeft van spieren of skeletten, maar geen ademhalingsproblemen heeft, kan rugslapen uw beste optie zijn. Ervan uitgaande dat u een ondersteunend matras, rug-slapen kan bevorderen betere spinale uitlijning—nuttig voor mensen met een schijf of wervels problemen—en de druk op gewonde ledematen te verminderen. Mensen met een gescheurde rotator manchet worden vaak wakker in het midden van de nacht wanneer zijslapen, omdat uw lichaamsgewicht zich concentreert op een enkel drukpunt, waardoor pijn wordt veroorzaakt. (Lees onze volledige gids voor terugslapen.)
overweeg om links te slapen als u zure reflux of brandend maagzuur heeft
als u darmproblemen heeft, zeggen experts dat de beste manier om te slapen vaak aan uw linkerkant is. Dat komt omdat het spijsverteringsstelsel niet gecentreerd is in je lichaam, en slapen aan je linkerkant zorgt voor een minder belemmerde weg als voedsel dat je hebt gegeten zijn weg door je darmen werkt. Maagzuur is minder waarschijnlijk terug te borrelen in je keel als je slaapt aan de linkerkant. Rug-slapen is ook een optie voor zure reflux, maar je moet je kussens te regelen om zachtjes verheffen je hoofd boven je buik.Als u een hoge bloeddruk heeft
er is een veelbelovende hoeveelheid bewijs dat het overschakelen van een persoon van maag-of rugslaap naar zijslaap kan resulteren in een lagere bloeddruk. Tijdens een recente studie, Oksenberg zei, “We namen 24-uurs bloeddruk gegevens, en de resultaten waren dat zowel mensen met een normale en hoge bloeddruk toonde dalingen” na slaap-positionering therapie. (Oksenberg voegde eraan toe dat de verbinding tussen slaap en bloeddruk vrij goed is vastgesteld, hoewel de reden voor die verbinding nog steeds slecht wordt begrepen.)
overweeg side-sleeping als u jong bent en helemaal geen problemen hebt
gezien de voordelen van een goede slaappositie, als u een maagslaap bent, loont het waarschijnlijk om te werken aan uw slaaphouding terwijl u jong bent. “Het is zinvol om te leren slapen op uw kant nu, zodat u kunt voorkomen dat de ontwikkeling van problemen die toenemen met de leeftijd en gewichtstoename,” oksenberg zei.
het is niet noodzakelijk dat jongeren onmiddellijk baat zullen hebben bij zijslapen. Maar ze zullen later in het leven de vruchten plukken door zichzelf vroeg te trainen.
maar hoe verandert u uw slaapstand?”It’ s hard to do,” zei Aleksandar Videnovic, MD, directeur van de afdeling Slaapgeneeskunde in het Massachusetts General Hospital in Boston. “Het is een gewoonte die we hebben ontwikkeld sinds de kindertijd.”
als zodanig kan het veranderen van uw slaapstand een combinatie van training, het gebruik van mechanische of elektronische apparaten en de juiste keuze van beddengoed vereisen; hoogstwaarschijnlijk zult u deze technieken moeten mixen en matchen (en u moet met uw arts praten over slaappositionering, vooral als u slaapapneu heeft of vermoedt dat u slaapapneu heeft).
u moet ook begrijpen dat niemand de hele nacht in een enkele positie slaapt. De meeste mensen wisselen van positie tussen 10 en 40 keer per nacht. En we hebben de neiging om terug te gaan naar onze “instinctieve” houdingen—die, voor ongeveer 50 tot 70 procent van ons, het grootste deel van de nacht op onze rug liggen, afhankelijk van welke studie je raadpleegt.
een opmerking over rugslapen: Veel van dit advies zou erop wijzen dat zij-slapen superieur is. En in veel gevallen is dat zo. Maar als je gezond bent en geen ademhalingsproblemen hebt, is er geen direct probleem met terugslapen, zei Videnovic. (Zoals hierboven vermeld, hoewel, leren om te slapen op uw kant kan nuttig zijn als je ouder wordt.)
Als u uw slaapstand wilt veranderen, zullen de resultaten waarschijnlijk incrementeel zijn, maar de moeite waard. Hier zijn drie manieren om het te doen:
1. Gebruik een fysiek object om je lichaam in een nieuwe slaaphouding te dwingen. De primaire methode voor back – of maag-naar side-sleep conversie heet de “tennisbal techniek,” en het is precies wat het klinkt als. Je naait een tennisbal in de achterkant (of voorkant) van je pyjama top, en dat voorkomt dat je rondrolt. Studies tonen aan dat de aanpak werkt, maar één waarschuwing: de resultaten kunnen niet plakken, en je zou kunnen nodig zijn om de behandeling te herhalen elke keer in een tijdje. (Een studie toonde aan dat terwijl de meeste mensen gaf op de techniek na twee jaar-waarschijnlijk als gevolg van ongemak, want wie wil slapen met een tennisbal prikken in hun wervelkolom?- de methode is effectief voor degenen die blijven met het.) Soortgelijke methoden gebruiken een schuim bolster, rugzak of heuptasje om terugslapen te ontmoedigen.
2. Zap jezelf in een nieuwe slaapstand. Natuurlijk zijn er high-tech versies van de tennisbal methode. Vastgebonden aan je lichaam als een hartslagmeter, leren deze apparaten je slaapgewoonten en gebruiken vervolgens de gegevens om te trillen wanneer je in de verkeerde positie rolt. Een 2015 studie in het Journal of Clinical Sleep Medicine toonde aan dat terwijl beide methoden even goed werkte bij het krijgen van mensen om niet te slapen op hun rug, het elektronische apparaat aangemoedigd langere termijn naleving. En omdat het eerder, zachtere feedback gaf, resulteerde het in een betere algemene slaap. Gezien de gevaren van slaapapneu, dat is een pluspunt.
” vergeleken met … de TBT … ziekte verlichting, slaapkwaliteit, en de kwaliteit van leven zijn aanzienlijk verbeterd met de ,” schrijven de auteurs van de studie. Verschillende andere bedrijven maken soortgelijke apparaten, en hoewel we geen van hen hebben getest, recente studies hebben aangetoond dat ze slaapapneu verminderen met meer dan 50 procent in de meeste gebruikers.
Hoe krijg je een van deze apparaten? Sommige zijn geclassificeerd als slaaphulpmiddelen, wat betekent dat ze geen recept nodig hebben; anderen zijn speciaal ontworpen om medisch gediagnosticeerde slapeloosheid of slaapapneu aan te pakken en moeten voor u worden aanbevolen door uw arts. Tot de momenteel beschikbare apparaten behoren de Philips NightBalance en soortgelijke nachtdiensten. Er is ook enige overlap tussen deze gadgets en degenen die helpen verminderen snurken (zie onze tests van de laatste).
3. Gebruik beddengoed om je lichaam in de juiste slaaphouding te vormen. Kussen en matras keuze zijn van cruciaal belang om te slapen positionering. Back-dwarsliggers geven bijvoorbeeld meestal de voorkeur aan een steviger matras, terwijl zij-dwarsliggers meer demping nodig hebben om de extra druk op hun schouders en gewrichten te verlichten. Als u wilt overstappen van rug-slapen naar zij-slapen, moet u mogelijk een zachtere matras (of een matras topper) om comfortabel te zijn. (We hebben gidsen voor de beste matrassen voor zij-dwarsliggers, rug-dwarsliggers, maag-dwarsliggers, en mensen met rugpijn.)
Back-sleepers willen een kussen dat niet te gezwollen is, maar zich aanpast aan hun lichaam, zodat hun hoofd, nek en rug met elkaar uitgelijnd zijn. Dat zou kunnen betekenen dat een memory-foam kussen geplaatst om een zachte, ondersteunende lijn te creëren van je hoofd naar je schouderbladen (sommige mensen geven de voorkeur aan een boekweit Gevulde Kussen hiervoor). Traagschuim matrassen kunnen ook helpen, als de deuk die u in hen werkt om uw lichaamsbewegingen te bevatten. Extra kussens, geplaatst als een soort cordon om te voorkomen dat verschuiven, zijn een andere optie, maar helaas, ze zijn niet zo goed om te knuffelen als je een bed partner hebt.
een kussen op uw benen kan ondersteuning bieden. Videnovic raadt aan om er een onder je knieën te plaatsen voor rugslapen-het zal de spinale uitlijning verbeteren—of tussen je knieën voor zijslapen. (Een lichaamskussen is een andere optie voor zij-dwarsliggers.)
zodra u de ideale slaapstand hebt gevonden, zult u moeten werken om deze te behouden. Hoewel er enig bewijs is dat elektronische positioneringsapparatuur langer” houd”, is de realiteit dat je moet controleren hoe je slaapt en jezelf bijscholen wanneer dat nodig is.Wetenschappers en artsen beginnen het belang van slaap nog maar net te begrijpen. “We hebben volledig genegeerd een derde van de 24-uurs cyclus van de dag,” videnovic zei. “Maar we beginnen te begrijpen dat de slaapcyclus—waaronder positionering, kwaliteit van de slaap, en de duur van de slaap—is een aanpasbaar doel voor de therapie voor veel ziekte.”
het lijkt misschien een droom om uw gezondheid en welzijn te kunnen verbeteren terwijl u slaapt. Maar als je bereid bent om een aantal lange posities te veranderen, dat is heel goed mogelijk.