Klimtraining: Hoe maak je de sprong van 6a naar 7a
snel komt in het beklimmen van de vooruitgang, evenals een eerste stagnatie in de moeilijkheidsgraad 6a. wie wil de sprong naar 7a maken, moet beginnen met een systematische training. We spraken met Pirmin Scheuber, Zwitserse bondscoach, over wat er nodig is om in de zevende klas te komen.
” je moet campusbesturen en alle training toeters en bellen aan het begin vermijden, ” zegt Pirmin. Het risico op overbelasting en de daaruit voortvloeiende verwondingen is veel te hoog. Volgens Pirmin moet je je in het begin concentreren op het verbeteren van je techniek, de scope – dat wil zeggen het beklimmen van zoveel mogelijk routes – en mentale aspecten. In deze post willen we ons richten op de klimtraining (scope) zelf. Pirmin stelt het volgende driefasenconcept voor.
klim zoveel mogelijk verschillende routes (toepassingsgebied)
Plan twee trainingsdagen per week gedurende de komende vier tot acht weken. Op één dag doe je de volgende training in een klimroute:
Oefening 1
Kies een route die twee graden onder uw moeilijkheidsgraad ligt. Dus als we een 6A aannemen, dan hebben we het over een 5b route. Kies vier routes van deze graad, die zoveel mogelijk verschillen (platen, overhang, sloper, richels, enz.). Nu klim je elke route twee keer achter elkaar, zonder pauze (- > reeks). Voordat u naar de volgende route gaat, beveilig uw klimpartner of neem een pauze van 10 minuten. U moet klimmen tussen de zes en tien (afhankelijk van uw conditie en tijd) dergelijke series in een avond.
belangrijk: Stel voor elke training een technische focus waarop u en uw trainingspartner zich willen concentreren: schoon en actief; houd de handgrepen de eerste keer schoon en neem niet meer dan één keer op; Hang exons uit gestrekte armen, klautert naar voren, concentreer u actief op de ademhaling, enzovoort.
in getallen
- Route A twee keer op rij zonder onderbreking
- route B twee keer op rij zonder onderbreking
- route B twee keer op rij zonder onderbreking
- Route C twee keer op rij zonder onderbreking
- route C twee keer op rij zonder onderbreking
- Beveilig uw partner of 10 minuten pauze
- Route d tweemaal op een rij zonder pauze
- en alles opnieuw …
op de tweede opleidingsdag van de week gaat u als volgt te werk:
Oefening 2
Definieer een totaal van vier verschillende 10 trein keien in gemiddelde moeilijkheidsgraad voor u, idealiter met een buddy. Je moet de rotsblok vier keer kunnen beklimmen met de juiste pauze. Als je eraf valt, ga dan direct terug naar binnen of gebruik extra kicks of een betere grip als niets werkt.
beklim elke zo gedefinieerde rotsblok vier keer achter elkaar met een pauze van twee minuten.
in getallen
- rotsblok a vier keer op rij met twee minuten pauze ertussen (als je de rotsblok niet op 3 of 4 komt, verhoog de breuk een beetje of gebruik extra trappen)
- vijf minuten pauze. Definieer tijdens de volgende rotsblok
- rotsblok B vier keer op rij met twee minuten pauze tussen
- vijf minuten pauze. Definieer gedurende de volgende rotsblok
- rotsblok C vier keer op rij met twee minuten pauze tussen
- vijf minuten pauze. Definieer tijdens de volgende rotsblok
- rotsblok C vier keer op rij met twee minuten pauze tussen
belangrijk: de rotsblokken moeten zoveel mogelijk verschillende gripvormen bevatten (richels, slopers, gaten, Tangen). Idealiter definieert u een kei met een bijbehorende grip. Zorg ervoor dat u de steilere en hardere rotsblokken in het begin en de 3 beklimmen. of 4. Rotsblok die een vlakke muur beklimt.
verhoog de intensiteit van de training (intensiteit)
als u de eerste vier tot acht weken met de bovenstaande training hebt voltooid, zal deze worden uitgebreid met het volgende programma in de komende vier tot zes weken. Dus op de eerste dag van de week train je “omtrek” opnieuw, zoals beschreven in hoofdstuk 1, op de tweede dag doe je de oefening hieronder.
uw weekprogramma ziet er als volgt uit:
Even week
dag 1: circumferentiële trainingsroute (Oefening 1), dag 2: intensiteitstraining met Boulder (oefening 3)
oneven week
dag 1: Uitgebreide boulder training (Oefening 2), Dag 2: intensiteitstraining met boulder (oefening 3)
oefening 3
kies opnieuw vier verschillende boulders in gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beklim steile en krachtige keien in de eerste twee series en in de laatste twee series nogal vlakkere en technische keien.
je klimt elke rotsblok één keer en neemt slechts 30 seconden tussen de rotsblokken door. Als we alle vier de rotsblokken beklommen hebben, wachten we vier minuten voordat de pret van voren begint en hebben we elke rotsblok vier keer beklommen.
in getallen
- klim Boulder A
- 30 tweede pauze
- 30 tweede pauze
- 30 tweede pauze
- 30 tweede pauze
- 30 tweede pauze
- klim Boulder D
- vier minuten pauze. Na de pauze, je had moeten herstellen tot op zekere hoogte. Als je na vier minuten nog helemaal plat bent, verhoog dan de pauze met een paar minuten of kies makkelijker keien.
- dit programma nog drie keer doorlopen
tijd om het 7a-project aan te pakken
de tijd is gekomen voor uw 7a-project. Nogmaals, het is raadzaam om strategisch te handelen. Kijk voor een route die je wilt ten eerste, ten tweede, en derde, min of meer dichtbij, zodat u kunt gaan van tijd tot tijd.
aan het begin moet het boulderen van de route in het midden zijn. Denk aan gripsequenties, vooral zware plekken, rustposities en probeer de individuele bewegingen met de minste inspanning te beklimmen. In een volgende sessie moet de focus liggen op het verdelen van de route in drie secties en het beklimmen van de afzonderlijke secties in één keer. Tussen de secties hangen we in het touw en rusten we drie minuten uit. In een derde fase probeer je de route in twee delen te beklimmen: optimaliseer je rustpositie, klim snel op passen, probeer de route zo goed mogelijk te onthouden om kleine klimfouten en dus extra inspanning te vermijden. In een vierde en laatste sessie is de tijd gekomen voor de passage. Ik wens u succes!Over Pirmin Scheuber
Pirmin Scheuber studeerde sportwetenschappen aan de Zwitserse Federale Universiteit van Sport Magglingen en aan de Universiteit van Friborg (Zwitserland) en is sinds 2012 trainer voor het nationale klimteam van de Zwitserse Alpenclub. In 2017 werd de Alpnacher in Magglingen uitgeroepen tot Trainer van het jaar in de categorie “individuele Sport”.
wil je meer weten over training?
meer trainingstips vindt u hier.
+ + +
Credits: omslagfoto Oostenrijk klimmen / Johann Groder