Hoeveel Halve Marathons Kan Ik Per Jaar Lopen?
wanneer u uw jaarlijkse trainingsschema plant, kunt u behoorlijk opgewonden raken over het inschrijven voor meer wedstrijden. De Skunk Cabbage halve Marathon is slechts 2 weken na je vorige race, maar je moet het gewoon doen, toch? Houd u aan de gouden trainingsregel van “één rustdag voor 1-2 mijl geracet” en u hebt uw antwoord voor hoeveel halve marathons je kunt lopen in een jaar.
hoeveel halve marathons kan ik per jaar lopen?
een gemiddelde loper met een solide loopbasis kon tussen de 12 en 26 halve marathons in 1 jaar lopen. Dit zou neerkomen op een halve marathon om de twee tot vier weken. Echter, elke halve marathon race moet niet een all-out race. Het afwisselen van uw race snelheid elke andere race zou een veiliger regime te volgen. De eerste halve marathon zou een all-out competitieve race kunnen zijn en twee weken later de volgende halve marathon zou kunnen worden behandeld als een gemakkelijke lange run, zodat je lichaam volledig kan herstellen.
een voorbeeld van afwisselende racestijlen tussen halve marathons:
- Week 1-wedstrijd halve marathon (all-out)
- Week 2-Recover
- Week 3-Complete halve marathon (gemakkelijke lange termijn)
- Week 4-Recover
- Week 5-repeat week 1
laten we in de details van de training schema ‘ s en herstel tijd om uit te werken hoe die weken tussen de races eruit moeten zien.
Wat is het doel?
Overweeg uw doelen voor elke halve marathon. Als je van plan bent om je PR (persoonlijk record) te breken met elke nieuwe race die je loopt, kun je merken dat je energie niveaus, en dus race prestaties, na verloop van tijd afneemt als je te veel races doet.
door inspanning, met name met hoge intensiteit, worden de spieren afgebroken. Dit is niet zo verschrikkelijk als het klinkt, want deze spierafbraak stimuleert ook de spiergroei (alleen als je niet loopt)! Dat wil zeggen, zolang de hersteltijd voldoende is. Als je niet genoeg tijd om te herstellen tussen de oefeningen, die afbraak zal de groei overschrijden en je zult eindigen met een aantal ernstige pijn en mogelijk letsel.
wanneer u uw halve marathons in een all-out race tempo racet, moet u meer tijd opzij zetten om goed te herstellen. Echter, als u van plan bent op cruisen door die races met een gemiddelde lopende snelheid, ga je gang en stapelen op de halve marathons. Je zult het waarschijnlijk prima doen met dat duurzame tempo, omdat je niet zoveel tijd nodig hebt om te herstellen.
werk per maand
hoeveel halve marathons kan ik per maand lopen?
laten we die gouden regel opnieuw bekijken: één rustdag voor elke mijl die wordt gereden. Dus, als je een halve marathon liep op 1 November, kun je veilig nog een halve marathon lopen op 14 November. Je kijkt naar gemiddeld 2 halve marathons per maand.
de beste tijd tussen twee races is ongeveer twee weken. U kunt experimenteren met min of meer hier en daar, maar houd in gedachten dat het geld kost om zich aan te melden voor races en veel van hen kan vrij prijzig. laten we eens kijken naar de wiskunde:
- 26 halve marathons X $ 75 (gemiddelde halve marathon prijs) = $1.950.
dat is nogal wat geld om één jaar te besteden aan racen. Ook moet je je realiseren dat je waarschijnlijk ver zult reizen om om het weekend naar een race te gaan. Dit kost ook extra geld.
omdat u afstand houdt tot halve marathons, hoeft u tijdens deze “vrije” weken geen kilometers te bouwen. Ze zouden gewoon dat moeten zijn: off weken! Dit is de tijd voor gemakkelijke jogs, cross-training, en mindful rehab. Als je er wat harde runs in gooit, is het het beste om je hersteltijd met een paar dagen of langer te verlengen.
Volg uw Training
wees verstandig over uw trainingsplan tussen halve marathons, omdat deze tijd uw volgende race kan maken of breken. Laat uw trainingsplan voor u werken!
voor de hardloper die regelmatig op een ton mijlen rijdt, kunnen deze Inter-wekelijkse runs langer voor u zijn. Als u liever meer cross-training in uw plan te gebruiken, dan sub dat in plaats van een aantal runs.
het trainingsplan van een runner is zeer uniek en moet afgestemd zijn op uw vaardigheidsniveau, ervaring en wedstrijdschema.
weekschema tussen halve Marathon
hier is een mooie richtlijn voor het opvullen van uw bufferdagen:
week 1
- dag 1: halve marathon nummer 1!
- dag 2: rust, brandstof en hydraat! Licht 30 minuten lopen om de pijn uit te schudden.
- dag 3: rust, brandstof en hydraat! Licht 30 minuten lopen.
- dag 4: Rust, brandstof en hydraat! Yoga.
- dag 5: 20-minute easy jog at a low-medium intensity
- dag 6: 20-30 minute easy low-impact cardio: fietsen of zwemmen
- dag 7: 30-45 minute easy jog at a low-medium intensity
Week 2
- dag 8: Rust, brandstof en hydrateren! Geweldige tijd voor yoga of Pilates.
- dag 9: 30-45 minuten cross-training
- dag 10: 30-45 minuten cross-training
- dag 11: 45-60 minuten cross-training
- dag 12: 30-45 minuten cross-training
- dag 13: 45-60 minuten lopen bij lage-matige intensiteit
- dag 14: Rust, brandstof, hydraat!Dag 15: halve marathon nummer 2!
door frequentere crosstraining kunt u uw spieren ook een pauze geven van de hoge impact van hardlopen, maar u toch veel bewegen. Een andere geweldige vorm van niet-hardloopactiviteit is krachttraining.
sommige hardlopers willen geen krachttraining, omdat ze geloven dat het hun run af zal gooien! Dit is verre van de waarheid. Krachttraining maakt u een efficiëntere hardloper, geeft u snellere hersteltijden en vermindert uw kans op blessures. Het komt erop neer: sla die gewichten! Voor een geweldig Gewichtheffingsregime voor halve marathons, zie dit bericht:
halve Marathon Training met Gewichtheffingsschema
onthoud uw herstel
Nu u de basis van uw trainingsplan tussen halve marathons kent, hoe verhoudt dit zich tot uw herstelplan? Ze gaan hand in hand!
herstel komt uiteindelijk neer op hoe je voor jezelf zorgt na een race en zelfs na elke run die je doet. Het nemen van tijd vrij van hardlopen is belangrijk voor het geven van uw spieren tijd om te herstellen en opnieuw op te bouwen.
maar het herstel eindigt niet met af en toe een rustdag nemen. De sleutel hier is actief herstel. Neem een kijkje op dit herstelplan dat u kunt overlay met uw trainingsschema:
- dag 1: halve marathon nummer 1!
- dag 2-4: Stretch, foam roller, yoga.
- dag 5: massage van Deep tissue recovery.
- dag 6-13: Regelmatige stretching, schuim roller, en yoga na het sporten.
- dag 14: Quick flow yoga
- dag 15: halve marathon nummer 2!
het herstel begint zodra u over de finishlijn komt
het herstel begint op het moment dat u op “stop” drukt op uw horloge na het passeren van de finishlijn (vergeet niet op “stop” te drukken…uw tempo zal u dankbaar zijn).
dus wat kunt u doen in deze onmiddellijke tijd? Pak wat brandstof van de race bemanning en beginnen met hydrateren. Zorg ervoor om te bereiken voor carb-geladen beten zoals appels, bananen, en muesli bars.
loop ten minste 20 minuten rond om uw lichaam na het hardlopen de tijd te geven om naar beneden te gaan. Dit houdt uw spieren soepel en uw bloed stroomt. Als je uiteindelijk knallen een squat meteen, zult u waarschijnlijk opstaan om een aantal ernstige stijfheid, die kan leiden tot het trekken van een spier. Dat is het laatste wat je trainingsplan nodig heeft!
als u de shuffle-tijd achter de rug hebt, scoort u een lichte sportmassage. Daarna, breng die honden omhoog voor ongeveer 10 minuten. Het is gebruikelijk om lichte zwelling in de voeten en enkels na een lange termijn, dus sommige goede hoogte zal dit verbeteren.
u begint zich waarschijnlijk koel te voelen op dit punt, dus trek wat compressiekousen aan om dat bloed in beweging te houden en pijn te verbeteren. Verplaats je snacken van koolhydraten naar eiwitten, zoals nootbutters, bonen of hummus, en wandel het terug naar huis.
laat de herstelknop nog niet los! Je zult de rest van de dag elk uur rond willen lopen. Slechts 5 of 10 minuten beweging is voldoende. Ga lekker stretchen en kook een voedzaam diner, zoals linzen chili!
bekijk deze geweldige met de hand geplukte eiwitherstel snacks.
voor meer informatie over halve marathon recoveries check out:
hoe te herstellen van een halve marathon?
Het Laatste stuk
overweeg het antwoord op uw vraag: “hoeveel halve marathons kan ik in een jaar lopen”! Je bent volledig geladen op trainingsinformatie, hersteltips, en zelfs ideale snack-age. Er is nog maar één ding te doen. Zet die kicks vast en begin mijlen te tellen.
Overweegt U Een Volledige Marathon?
als u onlangs uw eerste halve marathon hebt afgerond en u overweegt een volledige marathon te lopen, duurt het nog ongeveer 8 weken om de volledige marathon te kunnen lopen, op zijn minst. Ik liep mijn eerste halve marathon race en begon meteen te trainen voor mijn eerste marathon race die 12 weken later was.
een manier om je eerste halve marathon op een rij te zetten tijdens het trainen voor een marathon is om je eerste halve marathon te behandelen als een van je bovenste lange runs van 13,1 mijl. Ren in een rustig tempo en voltooi gewoon de halve marathon race. Je hebt twee taken met één run volbracht: 1) een halve marathon race afgerond en 2) een lange run in je marathon trainingsschema afgerond.
voor een volledige post over de overgang van een halve marathon naar een marathonwedstrijd: van Half naar Vol: 10 manieren om over te stappen naar een volledige Marathon.
kwalificaties van Coach Scott:
- gepubliceerde auteur
- Rrca Certified Running Coach (Level 2)
- Rrca Certified Youth Running Coach
- NASM CPT (Certified Personal Trainer).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (Weight Loss Specialist)
hij heeft meer dan 20 boeken gepubliceerd, waaronder, Beginner ‘ s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish in 12 weken! (Beginner tot Finisher Book 3), die is uitgegroeid tot een Amazon International #1 bestseller. Scott is gespecialiseerd in het helpen van nieuwe lopers worden blessure-vrije race finishers. Hij heeft onlangs zijn 17e halve marathon Gereden.
om u aan te melden voor een gratis trainingsschema voor halve marathon, logblad en pace predictor Klik hier.
aanbevolen loopwerk
Connect with me:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
auteurspagina voor Amazon