• Articles
• admin

is het waar dat het eten van kleine, regelmatige maaltijden de juiste manier is om spieren op te bouwen – of kun je gewoon vasthouden aan drie maaltijden per dag? Voedingsdeskundige Christine Bailey heeft het antwoord.

er is veel discussie over de timing en maaltijdfrequentie van nutriënten rond lichaamsbeweging, maar over het algemeen is wanneer u uw voedsel eet lang niet zo belangrijk als ervoor zorgen dat u de hele dag aan uw energiebehoeften en macronutriënten voldoet.

het goede nieuws is dat uw spieren niet zullen slinken als u een maaltijd overslaat (bijvoorbeeld door intermitterend vasten) of niet elke twee tot drie uur eet. Zolang je elke dag genoeg eiwit eet-en combineert met de juiste training-verlies je geen spier.

dit gezegd zijnde, als u serieus bent over het opbouwen van spieren en het meeste uit uw workouts wilt halen, kan er enig voordeel zijn in het verhogen van uw maaltijdfrequentie, vooral als het gaat om eiwitten.

er is een behoorlijke hoeveelheid bewijs, bijvoorbeeld, dat het eten van eiwitten voor en na uw workouts u kan helpen spieren en kracht op te bouwen over langere perioden van tijd.

weinig en vaak

de meeste studies naar maaltijdfrequentie richten zich op het regelmatig eten van eiwitten gedurende de dag. Een studie bleek dat het consumeren van vier porties van 20g eiwit, verdeeld over de dag, effectiever was dan slechts twee porties van een hogere hoeveelheid eiwit.

evenzo bleek uit een andere studie dat de eiwitsynthese hoger was bij mensen die drie maaltijden plus snacks aten dan bij mensen die slechts drie grote maaltijden per dag aten.

een van de redenen waarom vaker maaltijden met eiwitten nuttig kunnen zijn voor spieropbouw, is dat ons lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten per uur kan opnemen. Dat betekent dat het consumeren van meer eiwitten in dezelfde maaltijd niet kan resulteren in een grotere winsten.

bovendien is er een limiet aan hoe lang de eiwitsynthese verhoogd blijft wanneer u eiwit eet: ongeveer drie uur na het eten.

“het eten van 30 g eiwit om de drie tot vier uur kan resulteren in grotere winsten dan het eten van minder, grotere hoeveelheden eiwit verspreid over langere perioden”

dus als we weten dat 20-30 g eiwit is wat nodig is om de spier eiwitsynthese te stimuleren, en dat de spier eiwitsynthese niet langer duurt dan ongeveer drie uur, kan het eten van 30 g eiwit om de drie tot vier uur resulteren in grotere winsten dan het eten van minder, grotere hoeveelheden eiwit verspreid over langere perioden.

natuurlijk is zo Eten niet praktisch voor iedereen, dus vergeet niet: het is belangrijker dat je je totale energiebehoefte en macronutriënten, met name eiwitten, dagelijks raakt.