• Articles
• admin

dus u wilt weten hoe te bouwen als Bane?Nou, laat me eerst zeggen dat ik afgelopen vrijdag naar de nieuwe Batman, The Dark Knight Rises en naast het feit dat het een superheldenfilm (ik ben een nut voor superhelden en superheldenfilms) was het een van de beste film-films die ik ooit heb gezien.

het acteren was goed, de actie was non-stop, en het algemene verhaal was zeer vermakelijk en indrukwekkend.

the Dark Knight Rises was zonder twijfel de beste Batman tot nu toe en natuurlijk houdt het je op je tenen aan het einde. Ik zal niets bederven hoewel …

dus, in dit bericht wilde ik gewoon follow-up op een paar vragen die ik kreeg in het weekend met betrekking tot “How to get Built Like Bane”.

ik wist dat mensen zouden vragen over hoe Tom Hardy erin slaagde om 30 lbs te krijgen voor zijn rol in de nieuwe Batman-film, dus Ik zal de belangrijkste details hieronder schetsen.

persoonlijk denk ik niet dat Bane ‘ s bouw zo indrukwekkend was in de film. Hij had meer een “dikke” Gespierde build dan een totaal “jacked and shredded” build. Wat was indrukwekkender was de hoeveelheid spier Tom Hardy opgedaan (30 lbs) om er goed uit te zien voor de rol!

dus laten we daarmee beginnen door te praten over wat er nodig is om 30 pond spier te krijgen.

kortom, je eet voedsel van hoge kwaliteit, traint je kont af door het juiste type TRAINING te doen, en wees CONSISTENT…

het is een vrij eenvoudig snijplan. Niet veel aan, maar Ik zal het uitleggen voor u…

***belangrijke opmerkingen-Dit gaat voornamelijk worden gericht op jongens die er zijn die op ongeveer 10-12% lichaamsvet of lager. Als je hoger dan dat bent, zou ik adviseren u eerst slanker voordat u probeert te beginnen met het ophopen. De belangrijkste reden hiervoor is dat wanneer u een meer mager frame hebt, het het gemakkelijker maakt om kwaliteitsmassa vs. ongewenste vetmassa***

***als je vrij snel mager moet worden, zou ik kijken naar het toevoegen van een aantal Hardcore Finishers aan het einde van al je workouts en het snijden van je zetmeelhoudende koolhydraten (zoete aardappelen, yams, quinoa, havermout, verwerkte koolhydraten, suikers) en gewoon focussen op het eten van de reguliere maaltijden” ik lijst hieronder***

uw hoogste prioriteit

nu, om een TON spier te krijgen, het nummer een ding moet je je concentreren op voordat iets anders is uw voeding.

de meeste jongens denken dat het allemaal over de trainingen en de supplementen waar deze twee aspecten slechts ongeveer 20% van uw totale resultaten uitmaken. 80% van je resultaten komt van je voeding.

voordat ik verder ga, houd in gedachten dat wat ik hieronder schetst is gericht op het verkrijgen van een crap ton van spier en niet veel anders. Ik gebruik momenteel vasten in mijn manier van leven en als het verkrijgen van spieren is uw nummer een doel, vasten zou waarschijnlijk niet uw beste optie. Ik wilde dit even duidelijk maken voordat ik verder ga.

dus, als ik het in dit geval over voeding heb, ben je de Nummer één focus voor als je een sh*t ton magere massa wilt krijgen, moet je de hoeveelheid kwaliteitscalorieën die je inneemt verhogen, evenals de hoeveelheid zetmeelhoudende koolhydraten die je inneemt.

ik ben vooral voor het eten van een Paleo-gebaseerd dieet, dus als ik het heb over het verhogen van je zetmeelhoudende koolhydraten, zouden je beste keuzes voor zetmeelhoudende koolhydraten zoete aardappelen, yams, quinoa en pompoen zijn.

het is belangrijk op te merken dat er een TON verschillende soorten “Paleo” zijn die geen zoete aardappelen, yams en quinoa als volwaardig Paleo accepteren. Voor mij, Ik accepteer die soorten zetmeelhoudende koolhydraten in mijn Paleo levensstijl en ik denk dat ze zijn prima.

als u weg wilt van Paleo, kunt u andere zetmeelhoudende koolhydraten toevoegen, zoals bruine of witte rijst, havermout, peulvruchten, linzen en zelfs bonen.

ik raad ten zeerste aan om alle soorten pasta ‘ s, brood en andere verwerkte zetmeelhoudende koolhydraten zoals die met alle middelen te vermijden. Dat zijn geen bronnen van hoge kwaliteit.

vetvrije massa en timing van nutriënten

de beste tijd om het bovengenoemde zetmeel in te nemen zou direct na een trainingssessie zijn. Een van mijn favoriete manieren om zetmeelrijke koolhydraten snel toe te voegen is door het te mengen in je post workout shake. Ik voor een liefde toe te voegen in pompoen aan mijn shakes en hebben zelfs gedaan zoete aardappel (klop het niet tot u om het te proberen )

als dat niet uw ding is, Wilt u ervoor zorgen om een bos van kwaliteit zetmeel koolhydraten met uw eerste maaltijd na de training die moet worden geconsumeerd binnen een minimum 2 uur nadat u klaar bent met uw trainingssessie.

als je nu echt probeert om de massa snel aan te passen, is een extra optie die slim zou zijn om toe te voegen, het hebben van een “post-post” trainingsmaaltijd. Dit zou in principe hetzelfde of zeer vergelijkbaar met uw reguliere post workout maaltijd en de reden voor het toevoegen van het in zou zijn om uw totale calorieën te verhogen.

ik heb een aantal van mijn klanten een extra “magere massa Shake” laten toevoegen aan hun post-workout voeding die, kortom, gemakkelijk een extra maaltijd toevoegt aan uw dag, zeer snel en gemakkelijk.

hier is een voorbeeld van een stevige “magere massa Shake”:

• 1 kopje amandelmelk
• 1 groot handvol spinazie of boerenkool
• 2 bolletjes eiwitpoeder
• 1 eetlepel Atletische groenten
• 1 eetlepel Udo ‘ s olie
• 1/2 kopje pompoen in blik
• grote handvol bessen
• Pop een paar capsules van een hoogwaardige Omega 3 visolie samen met uw shake

als u nog meer calorieën aan uw shake wilt toevoegen, overweeg dan om een paar eetlepels amandelboter toe te voegen.

nu is het toevoegen van meer zetmeelhoudende koolhydraten slechts de helft van de strijd als het gaat om het verkrijgen van massavoeding. Op de top van dat, moet je ervoor zorgen dat je een solide basis van voeding toe te voegen aan het. Dit zal zeker het verschil maken in het houden van je mager en ervoor te zorgen dat de massa die je wint is magere massa, niet vet massa.

om u te laten zien wat ik bedoel, hier is een voorbeeld van de dagelijkse maaltijd voor een trainingsdag …

Pre-Workout (1-2 uur pre-workout)

• 3 eieren of 6 oz. van magere eiwitten (kip, vis)
• grote kom de spinazie en boerenkool mix
• 1-2 eetlepels Udo ’s Olie (gewoon verkrijgbaar)
• top met amandelen, zonnebloempitten, of walnoten

Post-Workout (STEVIGE MAALTIJD – 30 minuten tot 2 uur na de training – Indien nodig toevoegen van nog meer cal’ s, hebben TWEE van deze een dag NA je training)

• Magere Eiwitten (kip, eieren, vis)
• Grote mix van groen / groenten (boerenkool, spinazie, broccoli, bloemkool)
• Grote zoete aardappel
• 1-2 eetlepels van Udo ‘ s Olie
• Pop een paar capsules van een aantal hoge kwaliteit Omega 3 visolie

Post-Post-Workout Maaltijd / Schudden (Zie hierboven)

Gewone Maaltijd (x 3 momenten tijdens de dag)

• Magere Eiwitten (Vlees, Kip, Vis)
• Grote mix van groen / groenten (boerenkool, spinazie, broccoli, bloemkool)
• Gezond Vet Bron (noten, zaden, noten boter, avocado)

Het is belangrijk om hier op te merken dat de maaltijden die rijk zijn aan zetmeelrijke koolhydraten mag alleen worden geconsumeerd NA de training. Op dagen waar je niet traint of rust, zou ik aanraden gewoon het eten van uw “gewone maaltijd” optie voor al uw maaltijden die dag.

Hoe Zit Het Met Supplementen?

Ah Ja! Iedereen wil weten of er een speciale aanvulling die er zijn die op magische wijze zal je eruit zien Bane en neem het grootste deel van het harde werk dat je moet zetten om te komen waar je wilt gaan, maar de waarheid is, er is niet.

er zijn echter supplementen die helpen bij het spieropbouwproces. (Ik deel de formule voor algemeen succes hieronder)

1. Hoge Kwaliteit BCAA-Help herstellen van trainingen sneller evenals hulp met pijn. Ik adviseer Athletic Greens Brand – BCAA ‘ s
2. high Quality Protein Powder-naast het feit dat het zeer handig is voor het toevoegen van eiwitten en calorieën snel wanneer u het het meest nodig hebt, is een hoogwaardig eiwitpoeder essentieel voor post-workout voeding. Ik ben door de jaren heen uit verschillende eiwitpoeder gesprongen en vanaf nu is Progenex Mijn favoriete merk. Als u op zoek bent om meer massa te krijgen, zou ik kijken naar de “meer spier” eiwitmix van Progenex. Hoge kwaliteit visolie-omega 3 ’s hebben een eindeloze lijst van voordelen, waaronder het beheersen van de bloedsuikerspiegel, het verbeteren van de gezondheid van het hart, de huid en het haar, maar het beste voordeel is veruit het anti-inflammatoire effect Omega 3′ s hebben. Ik heb het gevoel dat is er een supplement dat is een “must have” Het is een solide Omega 3. Het merk dat ik momenteel gebruik is Athletic Greens omega 3.

How to TRAIN To Get BIG Like Bane

nu we het belangrijkste deel uit de weg hebben, is het tijd om te praten over het vlees dat is hoe te trainen om Big Bane te krijgen.

de basis manier waarop ik je zou laten trainen zou zijn om een 4-daagse spreiding van 2 boven-en 2 onderlichaamsdagen te doen. Als we het hadden over een tijdsbestek van 3 maanden, zou de manier waarop ik mijn programma Iron Muscle heb opgesteld precies de manier zijn waarop ik je zou laten trainen…

voor het schudden van deze post, ga ik de trainingssectie tot slechts een voorbeeldweek houden.

de belangrijkste aandachtspunten van uw opleiding zijn::

• Focus op één grote LIFT / beweging in elke sessie (deadlifts, squats, press, weighted bovenlichaam trekken)
• trein voor kracht, vermogen en VOLUME (gebruik sets van 3-5 herhalingen en lager voor sterkte, full SPEED herhalingen van 10 of lager voor vermogen, sets van 6-20 voor VOLUME)
• trein als een atleet! Houd uw bewegingen functioneel voor het grootste deel – u kunt toevoegen in extra isolatie “spiegel-spier” bewegingen (krullen, laterale raises, tricep extensions) in indien nodig of als je nodig hebt om zich te concentreren op een zeer zwak en ontbreekt gebied.
• ook-omdat Bane een behoorlijk aangeslagen rug heeft, heb ik voor de dagen van het bovenlichaam extra back / trap gericht werk toegevoegd.

met deze punten in het achterhoofd, hier is wat een zeer eenvoudige en fundamentele set-up van hoe een week van de opleiding eruit zou zien:

Dag 1 – Lager – Macht / Kracht

• 1A) Deadlifts – zware 5 x 3-5 reps
• 1B) Brede Sprongen – snelle en explosieve 5 x 5 herhalingen
• 2A) RDL ‘ s – matig 3 x 8-10 herhalingen
• 2B) Core Verplaatsing – lichaamsgewicht 3 x 10-15 reps
• 3A) Gluteus Ham Raises – licht gewogen 3 x 10-15 reps
• 3B), Kettlebell Swings – matig 3 x 15 herhalingen

Dag 2 – Bovenste – Sterkte / Volume

• 1A) Strenge Militaire Druk op – zware 5 x 3-5 reps
• 2A) Pull Ups (Handpalmen) – matig 4 x 5-8 herhalingen
• 2B) DB Bench – matig 4 x 8-10 herhalingen
• 3A) DB Druk Op (met de Handpalmen naar In) – matig 3 x 8 herhalingen
• 3B) Gebogen Barbell Rows (Wide Grip) – matig 3 x 6 – 10 reps
• 4A) DB Spier Schoon – matig 4 x 8-10 herhalingen
• 4B) Dips – lichaamsgewicht 4 x 10-15 reps

Dag 3 – Lagere – Sterkte / Volume

• 1A) Zercher Squats – zware 5 x 3-5 reps
• 2A) lange-Halter-Walking Lunges – matig 4 x 6-10 reps / been
• 2B) Core Verplaatsing – lichaamsgewicht 4 x 10-15 reps
• 3A) DB Goblet Squats – matig 3 x 10-15 reps
• 3B) Terug Extensies – lichaamsgewicht 3 x 10-15 reps
• 4A) Slede Sleept OF Vrachtwagen Duwen Vooruit – en Achteruit – matig 3 x 100 meter

Dag 4 – Hogere Macht / Kracht

• 1A) Gewogen Pull Ups – zware 5 x 3-5 reps
• 1B) Plyo / Klappen Push Ups – lichaamsgewicht 5 x 5 herhalingen
• 2A) Vloer Op – matig 4 x 6-10 reps
• 2B) Med Ball Slams – matig 4 x 10 herhalingen
• 3A) Macht Hangen Haalt zijn schouders op – zware 4 x max reps
• 3B) Band Trek Aparts – matig 4 x 25-30 herhalingen
• 4A) Close Grip Push-Ups – lichaamsgewicht 3 x max reps
• 4B) Boer Loopt zwaar mogelijk 3 x max afstand

Optionele Dag 5 – “Gun Show” Werk

• 1A) lange-Halter-Cheat Curls – zware mogelijk 3 x 5-8 reps
• 2A) DB Rolling Triceps Extensions – zwaar tot matig, 3 x 8-10 herhalingen
• 2B) Handdoek OF Touw Krullen – matig 3 x 10-15 reps
• 3A) Jungle Gym XT Geschorst Skull Crushers – lichaamsgewicht 3 x sub max reps
• 3B), Jungle Gym XT Geschorst Ontspannen Krullen – lichaamsgewicht 3 x sub max reps

aanvullende aantekeningen:

• om atletisch te blijven, voeg ik altijd in ten minste een dag van sprinten via hill sprints of gewoon rechtdoor 30-40 yard sprints, Behendigheid werk, of een andere vorm van HIIT cardio.
• de beste dag om deze HIIT cardio-dagen toe te voegen is op een van de dagen gericht op het bovenlichaam of u kunt ze toevoegen vóór uw dagen gericht op het onderlichaam.
• ik raad ten zeerste aan om niets anders te doen dan rekken en schuim rollen op je vrije dagen, vooral als je snel massa wilt bereiken (de meeste mensen proberen te veel te doen – de sleutel is herstel = geen herstel = geen winst in magere massa)
• zorg ervoor dat je extra kernwerk toevoegt aan het einde van je sessies. Ik meestal gooien in 3 extra kernbewegingen aan het einde van mijn trainingen die een gemakkelijke manier om ze toe te voegen in (opknoping been verhoogt, wiel roll outs, plank variaties)

Bottom Line, hier is hoe je zult slagen…

de formule voor succes

SOLID consistente voeding + SMART TRAINING + HARD werken + meer consistentie = resultaten (om de resultaten met maar liefst 10% te verhogen, voeg in de hoge kwaliteit supplementen die ik hierboven vermeld)

dus daar ga je!

dit is hoe ik persoonlijk Tom Hardy zou trainen om gebouwd te worden zoals Bane als ik de kans had. Er zou veel meer aan dan alleen dit, maar voor het grootste deel zou ik het vrij basic houden zoals ik hierboven geschetst.

hoe dan ook, ik hoop dat dit bericht degenen onder u helpt die op zoek zijn naar een serieuze massa.

als je op zoek bent om massa te krijgen terwijl je ook atletisch blijft, heb ik een” verborgen ” programma genaamd Iron Muscle dat specifiek is gericht op het opbouwen van magere massa door middel van atletische bodybuilding.

Klik hier voor meer informatie over IRON MUSCLE

In mijn volgende post, wilde ik een zeer interessant deel uit The Dark Knight Rises bespreken over angst en hoe je angst kunt gebruiken om super succesvol te worden.