Hoe kan ik mijn borstspieren thuis opbouwen zonder apparatuur?
borst training-dat is de reden waarom de meeste jongens naar de sportschool gaan om gevormde en grote borstspieren te bouwen. De bankdrukken is misschien wel de meest bekende kracht oefening van allemaal.
maar wat als we om een of andere reden niet naar de sportschool kunnen? Is het mogelijk om borstspieren thuis te ontwikkelen?
het antwoord is ja!
u hoeft geen ijzer te pompen om uw pecs te versterken. Je hoeft alleen maar een goed georganiseerde borst training met de juiste lichaamsgewicht oefeningen en een lange termijn plan.
binnen dit bericht, ga je leren:
- Wat zijn de beste borstoefeningen voor thuis zonder fitnessapparatuur?
- de regels voor het opbouwen van borststerkte en spiermassa.
- Wat is progressieve overbelasting?
- routines op de borst op verschillende niveaus.
- andere trainingstips.
Gids Voor borsttraining thuis zonder uitrusting
het eerste wat we moeten begrijpen is dat de spieren groeien als ze regelmatig klappen krijgen. De spiervezels passen zich aan de nieuwe kracht aan. Daarom heffen we gewichten.
de spieren geven er echter niet om of de weerstand afkomstig is van het optillen, trekken van elastiekjes of door het trainen van het lichaamsgewicht. Als ze van tijd tot tijd Nieuwe “aanvallen” krijgen, passen ze zich aan en winnen ze.
in dit geval willen we ons richten op de borst, dus moeten we lichaamsgewichtoefeningen doen die gericht zijn op die gebieden.
de borst omvat twee spiergroepen: pectoralis major en de pectoralis minor. Vandaar, het is heel gemakkelijk om ze te richten.
An Wat zijn de beste borstoefeningen thuis zonder gewichten?
natuurlijk, verschillende push-ups!
Push-ups zijn uitstekende samengestelde oefeningen voor de borst, en er zijn onbeperkte variaties voor een bepaald fitnessniveau, doel en gebieden.
hoe richt u zich op verschillende delen van uw borst met push-ups?
zoals we eerder hebben geleerd, is de borst opgebouwd uit twee spiergroepen. En anatomisch zijn er geen spieren zoals de binnenste, buitenste, onderste en bovenste borst. Maar door ons lichaam onder verschillende hoeken te positioneren of door verschillende push-up standen te gebruiken, kunnen we die gebieden richten.
- smalle standen zijn gericht op de binnenborst.
- brede standen van de buitenste pecs.
- de hellingshoek van de onderste borst.
- de neerwaartse hoek het bovenste gedeelte.
Hoe maak je gemakkelijker en harder opdrukken?
de belasting van de borst hangt af van::
- de hoek van het lichaam.
- het standpunt.
- het aantal” gebruikte ” ledematen.
- de plaatsing van de handen.
- extra weerstand (gewichtsvest, elastiekjes).
voorbeelden:
Beginners die geen trainingsachtergrond hebben, kunnen beginnen met de push-ups. In dit geval is er minder belasting op de borst omdat het gewicht van het onderlichaam meer op de grond ligt. Het is een uitstekende progressieve oefening naar de reguliere pers-up.
door de voeten op iets hoger te plaatsen, wordt er meer belasting op de borst gelegd, dus wordt het moeilijker om onszelf op te drukken. Dit is de daling push-up, die is geweldig voor intermediair niveau mensen.Gevorderde atleten kunnen overschakelen op push-ups met één hand, wat moeilijk is, maar daarom bouwt het een ongelooflijke kracht op. Maar, door het optillen van een been is genoeg om de standaard push-up uitdagender te maken.
de variaties voor verschillende fitnessniveaus worden hieronder vermeld.
hoe bouw je een borstmassa thuis – de regel van progressieve overbelasting
wat denk je dat je borst zal groeien is dat je altijd dezelfde oefeningen, herhalingen en sets hebt?
natuurlijk niet. Met de tijd wennen de spieren eraan, en daarmee hoeven ze zich niet meer aan te passen. Dus, ze stoppen met het verkrijgen van grootte en macht.
Wat moeten we doen om deze stagnatie te voorkomen?
geven vaak een nieuw effect. Dat is de progressieve overbelasting techniek.
hoe?
- Verhoog het aantal sets of herhalingen.
- praktijken toevoegen of verwijderen.
- schakel over naar meer geavanceerde oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van het doen van regelmatige push-ups, u overschakelen naar daling door het plaatsen van uw voeten op een verhoogd platform.
- u verhoogt de intensiteit door kortere rustperioden te hebben.
- Gebruik extra gewicht (het meest comfortabele is gewichtsvest)
- ga in een onstabielere positie, bijvoorbeeld door gebruik te maken van een suspension trainer.
de regel is hetzelfde als wanneer u op de bank drukt wanneer u van tijd tot tijd een paar extra ponden aan de halter toevoegt.
Push-up variaties
nu hebben we veel gesproken over de basisprincipes van het bouwen van een grotere kist. Hier zijn verschillende soorten boren. Door te klikken op de links, wordt u doorverwezen naar de oefening tutorials.
Trainingsapparatuur om
te overwegen hoewel deze handleiding is gewijd aan thuistraining zonder uitrusting, is het de moeite waard om in hulpmiddelen te investeren. Op deze manier kunnen we thuistrainingen veelzijdiger maken en ze gebruiken om andere spieren te versterken.
Push – up bars of parallellen
deze hulpmiddelen helpen om het bewegingsbereik (ROM) te vergroten. Als je met ze push-ups doet, kun je dieper gaan. Op deze manier worden de borstspieren meer uitgerekt alsof je de beweging op de grond uitvoert. Dat leidt tot meer krachtige spierbetrokkenheid en met die grootte en kracht.
Verstelbare halters
een paar halters is voldoende voor een totale krachttraining voor het lichaam. Er zijn eindeloze oefeningen voor elk lichaamsdeel. In dit geval kunnen we Borst persen en flyes op de vloer doen.
Home Chest Workout Plan voorbeelden
nu weet u hoe u Thuis borstspieren kunt opbouwen, hier zijn beginners, intermediairs en gevorderden.
krediet voor de plannen: https://www.madbarz.com/
conclusie
thuis trainen op de borst zonder gewichten is een effectieve manier om uw borstspieren te krijgen. Je lichaam als weerstand is er altijd. Houd de progressieve overbelasting in gedachten, wees toegewijd en creatief, en je zult een sterk bovenlichaam hebben zonder gewicht te tillen.