• Articles
• admin

als we denken aan functionaliteit van het bovenlichaam, zijn de armen het eerste wat in ons opkomt. Dat komt omdat de arm, gelegen tussen de schouder-en ellebooggewrichten, verantwoordelijk is voor het uitvoeren van alle denkbare bewegingspatronen. Dat gezegd hebbende, is het een beetje fascinerend dat de onderarm, die 50% van de arm uitmaakt, niet een bijzonder populair lichaamsdeel is om te benadrukken binnen een trainingsprogramma.

dit kan als enigszins onverantwoordelijk worden beschouwd, omdat het hebben van sterke onderarmen een aantal belangrijke voordelen biedt in termen van prestaties van het bovenlichaam, aangezien de onderarmspier een flexor van het ellebooggewricht is die verantwoordelijk is voor bewegingen zoals bicepskrullen en het de mogelijkheid heeft om onze armen in een supinated of pronated positie te plaatsen tijdens het sporten. In feite, het ontwikkelen van uw onderarm spieren kan de sleutel tot succes in het doorbreken van de training plateaus en het nemen van uw prestaties naar het volgende niveau.

hier zijn enkele manieren waarop individuele onderarmtraining uw grootte en sterkte kan verbeteren en uw atletische prestaties kan verbeteren:

Verbeterde grip sterkte

het feit dat het trainen van uw onderarmen zal resulteren in enorme verbeteringen in grip sterkte is bijna een no-brainer, omdat wanneer u bewegingen uitvoert die gericht zijn op de onderarmen, zoals onderarm krullen, uw polsen gaan door alle mogelijke bereiken van beweging en dus verdienen meer kracht en stabiliteit. Deze voordelen zijn direct gekoppeld aan een betere prestaties van samengestelde liften, zoals de bench press, deadlift en alle roeivariaties, die allemaal veel grip sterkte vereisen en zijn van vitaal belang voor elk trainingsprogramma. En natuurlijk, een betere prestaties vertaalt zich in grotere winsten bijna onmiddellijk.

verbeterde dagelijkse motorische activiteit

naast zijn invloed op de atletische prestaties, heeft de hierboven genoemde verbetering van de grip ook een nuttig effect op uw dagelijkse routines, aangezien een groot aantal dagelijkse activiteiten afhankelijk zijn van de grip en stabilisatie van de onderarm. Sterkere onderarmen en stabielere polsen zullen onvermijdelijk leiden tot een gemakkelijkere en betere uitvoering van alle motorische activiteiten van de armen en handen, zoals vastpakken, duwen, trekken, schrijven, spullen dragen en natuurlijk de pot openen.

letselpreventie

misschien wel het belangrijkste voordeel van onderarmtraining is het vermogen om het risico op letsel te verminderen, wat van cruciaal belang is voor het succes van bodybuilding. Het toevoegen van oefeningen zoals de polskrul aan uw trainingsroutine kan u helpen bij het voorkomen van zowel kleine als ernstige bovenlichaam verwondingen door het versterken van uw pols flexoren en waardoor de polsen om de stress te weerstaan ze onder geplaatst in de meeste samengestelde bewegingen. Dit betekent ook dat het hebben van sterkere onderarmen zal u helpen meer gewicht in uw handen op een veilige manier en het verhogen van de algehele effectiviteit van uw bovenlichaam training.

nu we de voordelen van onderarmtraining hebben besproken, is de enige overgebleven vraag welke specifieke oefening u kan helpen om de kracht en conditie van uw onderarm en pols naar een hoger niveau te tillen. En het antwoord is: de lange halter pols krul.

Barbell Wrist Curl

hier is hoe het correct uit te voeren voor een optimale winst:

• deze oefening kan worden uitgevoerd in een staande of zittende positie. De meeste lifters geven de voorkeur aan de zittende versie, dus om te beginnen, zit rechtop op een bank met je armen die op je dijen rusten.
• Grijp de halter met een supinated grip (handpalmen naar boven gericht) en handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Plaats uw voeten plat op de vloer, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, voor maximale stabiliteit.
• leun een beetje naar voren en leg uw onderarmen op de bovenkant van uw bovenbenen.
• terwijl u inademt, verlaag de lat zo ver mogelijk, met behoud van een strakke grip.
• terwijl u uitademt, buig uw onderarmen en krul uw pols omhoog en breng de lat zo hoog mogelijk. Alleen uw polsen mogen bewegen en alle andere delen van de arm moeten stil blijven staan.
• Houd de piekcontractie een seconde vast, inhaleer dan en laat uw polsen langzaam op gecontroleerde wijze terug in de beginpositie. Als u dit deel van de beweging uit te voeren op een onzorgvuldige manier, bent u op een verhoogd risico van verstuiking van uw pols of het veroorzaken van andere ligament verwondingen.

bovendien moet u, om een maximale effectiviteit van uw onderarmtraining te garanderen, uw best doen om deze veelvoorkomende fouten te vermijden:

uw onderarmen niet voldoende trainen

Als u niet met een stel massieve onderarmen bent geboren, moet u ze hard slaan met zware gewichten en regelmatig veel werk. Neem twee onderarm oefeningen in uw biceptrainingsdag of train ze op dagen waarop je focus ligt op bewegingen van het onderlichaam. Bovendien, omdat de onderarmen gewend zijn aan het uitvoeren van bewegingen met een lage intensiteit gedurende de dag, moet u ervoor zorgen dat uw onderarm trainingen niet de intensiteit en veelzijdigheid missen die nodig zijn voor een optimale groei. Wijzig uw rep-bereik elke week om de spier te schokken en aanpassing te voorkomen.

niet beide onderarmen even trainen

altijd kiezen voor bilaterale oefeningen kan leiden tot spieronevenwichtigheden waarbij de ene onderarm sterker is dan de andere of een onevenwichtige grip. Bovendien hebben de meeste mensen natuurlijk een meer dominante arm, en bilaterale oefeningen kunnen deze discrepantie verder accentueren. Om dergelijke asymmetrie te voorkomen, benadrukt u unilaterale onderarmtraining met halters om beide onderarmen adequaat te isoleren en ze een gelijke hoeveelheid werk te laten uitvoeren.

bij te veel momentum

hebt u waarschijnlijk gemerkt dat de onderarmkrul een zeer kort bewegingsbereik heeft. Hierdoor is het gemakkelijk om te vertrouwen op momentum of weg te komen met slechte vorm tijdens het uitvoeren van de beweging, waardoor het bewegingsbereik nog korter wordt, de samentrekking vermindert en uiteindelijk de effectiviteit van de oefening vermindert. Om te voorkomen dat dit gebeurt, focus op het bereiken van maximale contractie in plaats van het toestaan van momentum om het werk te doen en koos een gewicht dat u zal toestaan om het volledige bereik van de beweging uit te voeren in een langzame en gecontroleerde manier.