• Articles
• admin

een slaaproutine aanmaken

een slaaproutine instellen die voor u werkt, helpt u de aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht te krijgen. Slaap routines zijn activiteiten voor het slapen gaan elke nacht. Routines kunnen de kwaliteit en de lengte van de slaap te verbeteren. Het krijgen van een goede nachtrust is essentieel voor het behoud van de lange termijn gezond eten en lichamelijke activiteit gewoonten. Goed slapen is gratis en is misschien wel de meest budgetvriendelijke stap die u kunt nemen in de richting van wellness. Zelfs een eenvoudige stap toegevoegd voor het slapen gaan kan u helpen op uw pad naar een betere slaap. Bij het maken van uw routine, rekening houden met de volgende:

het opzetten van een gezonde slaap milieu—zorg ervoor dat de slaapkamer is comfortabel en ontspannend

• Houd het geluidsniveau laag en de kamer donker en koel
• Voeg de witte ruis (ventilator, luchtbevochtiger, of het geluid van de machine) als het te druk of te rustig
• Zet of leg alles weg die in de weg van uw slaap
• Neem Tv ‘ s en computers uit de slaapkamer
• Houden van huisdieren in een krat of buiten de kamer
• Houd uw bed als een gebied net voor het slapen

Handhaven van een consistente slaap schema—dezelfde blijven slapen gaan plannen zowel op weekdagen als in het weekend om uw circadiaanse ritme onder controle te houden

• Maak een routine voor het slapengaan (douche, pyjama ‘ s en borsteltanden)
• zorg ervoor dat u een tijd aangeeft voor “lichten uit”
• vermijd middagslaapjes als het moeilijk is om voor het slapengaan in slaap te vallen
• stel routines voor het slapengaan in voor kinderen en moedig een regelmatig slaapschema aan voor andere familieleden. Het zal het makkelijker voor je maken om te volgen.

Stel een elektronische avondklok in—technologie voor het slapen kan het moeilijk maken om te slapen omdat het blauwe licht van schermen (TV, tablet, smartphone of laptop) het vrijkomen van melatonine in uw lichaam verstoort

• Stel een elektronische avondklok in, een tijd in de avond waarop alle tv ‘ s, telefoons en computers moeten worden uitgeschakeld. Dit moet ten minste één tot twee uur voor het slapengaan zijn.
• als u graag leest voor het slapen gaan, kiest u voor gedrukte exemplaren van boeken, kranten en tijdschriften in plaats van te lezen op een elektronisch apparaat.

verminderen cafeïne en andere stoffen—cafeïne, alcohol, vrij verkrijgbare medicijnen en een zware maaltijd kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen, dus vermijd deze items voor het slapen gaan

• cafeïne wordt gevonden in koffie, zwarte, witte en groene thee, warme cacao, lattes, espresso, chai, ijsthee, soda, energiedranken en chocolade.
• vermijd het eten van grote maaltijden twee tot drie uur voor het slapen gaan. Als je honger hebt, kies dan voor een lichte snack van eiwitten en complexe koolhydraten, zoals een stuk volkoren toast met pindakaas, vers fruit of havermout.
• u kunt snel in slaap vallen na een glas wijn, maar het is waarschijnlijk dat u wakker wordt voordat u een volledige nachtrust heeft gehad.
• Over-the-counter slaapmedicijnen kunnen u in eerste instantie helpen in slaap te vallen. Uw lichaam kan echter snel een tolerantie voor deze medicijnen ontwikkelen en ze verliezen hun effect.

vermijd fysieke activiteit vlak voor het slapen gaan-fysieke activiteit kan het lichaam van energie voorzien en de lichaamstemperatuur verhogen, waardoor het moeilijker wordt om te slapen

• eerder op de dag lichamelijk actief zijn, zal u helpen uw doel van lichamelijke activiteit te bereiken en zal u ook helpen beter te slapen.

kies kalmerende activiteiten-kies iets dat rustgevend en ontspannend is

• lees, luister naar muziek, doe zacht yoga of stretching, denk na over de hoogtepunten van de dag, denk na over iets positiefs dat je morgen gaat doen.
• oefen diepe ademhaling voor ontspanning: inademen door de neus en uitademen door de mond. Tel je ademhaling en begin terug bij één als je de tel verliest.
• doe progressieve spierontspanning, een techniek waarbij u zich op één deel van uw lichaam per keer concentreert, waarbij u de spieren gespannen en ontspant totdat u uw lichaam ontspannen heeft.