De 8 beste spieropbouwende voedingsmiddelen voor veganisten en vegetariërs
u kunt als veganist Of vegetariër nog steeds sterke botten behouden en spieren opbouwen. Wat belangrijk is, zegt Leslie Bonci, R. D., L. D. N., directeur sportvoeding aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center, is het verpakken van calcium-rijke zuivel subs terwijl het volgen van deze eenvoudige formule voor een succesvolle spier eiwitsynthese: gewichtstraining plus voldoende eiwit—dat wil zeggen, het krijgen van Genoeg eiwit en het verspreiden van de inname gedurende de dag.
probeer dan te krijgen .5-.7g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, suggereert Bonci, gelijkmatig verdeeld over maaltijden. Voor een man van 150 pond is dat 75-105g per dag. Idealiter, slip 25-35g eiwit en ten minste 2g leucine (een essentiële aminozuur en eiwit bouwsteen grotendeels gevonden in wei-verrijkte voedingsmiddelen—met inbegrip van betere Whey of Life yoghurt, Detour bars, en Mix1 shakes—in elke maaltijd.
een goed moment om het eiwit op te pompen is voor of na liftsessies. Een Roemeense Olympische atleet studie vond degenen die nam 1.5g Supro soja-eiwit dagelijks gedurende twee maanden ervaren grotere verhogingen van lichaamsmassa, sterkte, serumeiwitten en calcium, evenals dips in posttraining vermoeidheid, in vergelijking met atleten die geen soja-eiwit namen. Probeer ook soja-eiwitpoeder met sojamelk en bevroren fruit, zegt Bonci, of een Proteïnereep van een Clif-bouwer om trainingen op te voeren. (Als je geen veganist bent, zijn shakes en repen met hoogwaardige, maar melkarm, wei-eiwit ook goede opties.)
neem dagelijks een multivitamine met gezondheidsbevorderend calcium, ijzer, magnesium, vitamine D en B-12 en zink. Met de hulp van Carolyn Brown, voedingsdeskundige en medeoprichter van Foodtrainers, hebben we de beste veganistische en vegetarische spieropbouwende voedselbronnen samengesteld.
1 / 8
1. Noten
knijp meer botversterkend calcium in uw dieet-zonder zich over te geven aan zuivel—door noten zoals pinda ‘ s, amandelen en pistachenoten te vullen. Een portie (1oz) van elk heeft ongeveer 160 hoogwaardige calorieën (volgens calorieteller) omdat ze zijn samengesteld uit een goed uitgebalanceerde mix van eiwitten, vezels en vet. Naast het feit dat het de perfecte snack op de weg of in het kantoor, noten zijn een grote kracht voedsel dat zal helpen u vullen en trim je naar beneden. “Noten – en zaadboters bevatten meer vet dan eiwitten, maar deze ‘goede’ vetten maken je eigenlijk mager”, zegt Brown.
2 / 8
2. Bonen
mensen hebben de neiging om de kracht van plantaardige eiwitten over het hoofd te zien, maar ze zijn de op één na hoogste bron van eiwitten na vlees. Alle bonensoorten (zwart, pinto, Marine, nier, enz.) gemiddeld ongeveer 15 g eiwit. Wat meer is, bonen zijn uitzonderlijk laag in vet, rijk aan vezels, en het beste van alles ze zijn goedkoop. “En hoewel het waar is dat bonen geen complete eiwitten zijn, hebben ze veel van de essentiële aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Voeg toe .5-1 cup per dag voor eiwit en vezels voordelen, ” Brown voegt toe.
3 / 8
3. Peulvruchten
peulvruchten zijn vergelijkbaar met bonen, alleen groeien ze in peul, dus denk: linzen, erwten, kekers, sojabonen. Ze hebben weinig vet, hebben geen cholesterol, en ze zijn een van de grootste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten. Gekookte linzen hebben bijna 18g eiwit; voeg de bruine variëteit toe aan soepen en de Groene aan salades voor een extra boost.
4 / 8
4. Groene bladgroenten
“voor een optimale spieropbouw wil je dat je dieet zo voedzaam mogelijk is”, zegt Brown. “Erwten, spinazie, boerenkool, broccoli zijn de hoogste eiwitgroenten. Boerenkool, mosterdgroen, spinazie en dergelijke kunnen je helpen om je eiwitinname op te voeren. Twee kopjes boerenkool hebben ongeveer 4g eiwit; dezelfde hoeveelheid mosterdgroen levert 3g op en spinazie heeft 2g. Dit is niet veel, maar als je bladgroen toevoegt aan smoothies in de ochtend, een salade hebt voor de lunch en spinazie kookt voor het diner, kun je gemakkelijk tot 15g eiwit consumeren in één dag.
5 / 8
5. Niet-zuivel melk
slechts één kopje met calcium verrijkte hennepmelk bevat ongeveer 3g eiwit en 30% van uw dagelijkse calciumbehoefte (calorieteller). En voor een nog grotere proteïne punch, drink sojamelk. Eén kop verpakt 8g eiwit (calorieteller). Neem een glas bij het ontbijt, giet wat in ontbijtgranen, of voeg een scheutje toe aan je smoothies.
6 / 8
6. Kruisbloemige groenten
kruisbloemige groenten kunnen een aanzienlijke hoeveelheid proteïne—broccoli opleveren. Twee kopjes rauwe broccoli hebben 5g eiwit; voeg het toe aan salade of eet wat als een tussendoortje. (Bonuspunten als je hummus toevoegt.)
7 / 8
7. Erwt en hennep proteïne poeder
“we zien veel meer van deze eiwitten opduiken in eiwitpoeders,” zegt Brown. “Pea proteïne is een van de beste eiwitbronnen die er zijn, qua voedingswaarde en aminozuur, omdat het vergelijkbaar is met dierlijk eiwit.”Op zoek naar erwtenproteïne, probeer naakte erwt en Nutiva Hennepproteïne.
8 / 8
8. Zaden
“vol met eiwitten, goed vet en omega 3s, zijn chia zaden een van de grootste om op te snacken of toe te voegen aan gerechten,” Brown zegt. “Maak chia pudding of strooi chia zaden op yoghurt voor een boost van eiwitten.”Een eetlepel chia zaden is 60 calorieën en levert 3g eiwit.