• Articles
• admin

voor veteraan gymnastiekratten zijn de nieuwe buikspieren (het hebben van buikspieren is echter nog steeds leuk.) Dat komt omdat grote vallen, een primaire bovenrugspier, signalen dat u uw prioriteiten recht. Je bovenrugspieren helpen niet alleen een gezonde houding te ondersteunen door je hoofd en nek op zijn plaats te houden, maar ze bieden ook een plek om een geladen halter te rusten en te vertalen naar meer algehele trekkracht.

hieronder vindt u de 10 beste bovenrugoefeningen voor algehele rugontwikkeling, sterkte en esthetiek. Er is een mix van oude school oefeningen zoals de lange halter gebogen over rij naar nieuwe school oefeningen zoals de TRX row. In de onderstaande lijst vind je oefeningen die gericht zijn op al je grote bovenrugspieren zoals je rhomboid, trapezius en achterste deltoïden.

we zullen ook ingaan op de anatomie en functies van de bovenrug en waarom het belangrijk is om te trainen, evenals de voordelen van het trainen van de bovenrug.

Beste Bovenste Rug Oefeningen

• Gebogen Over Barbell Row
• Enkel-Arm aanslag op Rij
• TRX Rij
• Enkel-Arm uit te Voeren Rij
• Zegel Rij
• Gezicht Trek
• Hang Clean
• High Pull
• TRX YTW
• TRX Omgekeerde Rij

noot van de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

gebogen over lange halter-Rij

de lange halter gebogen over Rij versterkt uw bovenrug, schouders, biceps, grip en, het is de perfecte accessoire oefening voor het verbeteren van uw deadlift. De gebogen rij bootst de heupscharnier en het houden van de heupscharnier onder belasting voor de tijd zal helpen bij het verbeteren van uw onder-en bovenrug uithoudingsvermogen.

voordelen van de gebogen over lange halter Rij

• voegt kracht en massa toe aan uw bovenrug, lats en erector spinae
• versterkt goede heupscharniermechanica, die direct naar uw deadlift zal worden overgedragen.
• helpt uw houding te verbeteren door een sterker spierondersteuningssysteem.

hoe de gebogen Halter-Rij

scharnier op uw heupen en pak een geladen halter met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Knijp je schouderbladen samen en roei de halter tot het je maag raakt. Je wilt dat je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden staan tijdens de hele beweging. Houd de bovenste positie van de rij voor een beat en dan langzaam lager het gewicht terug naar beneden.

eenarmige Dead Stop Rij

er is een groot aantal variaties om uit te kiezen met de eenarmige halter rij. Eenarmige halter rijen zijn perfect voor het strijken van kracht onevenwichtigheden die vaak bestaan tussen de zijkanten en je krijgt wat extra kernwerk in de vorm van laterale stabiliteit. Met de dead stop row ga je door een langer bewegingsbereik en vanwege de pauze op de vloer om je grip te laten rusten, zul je in staat zijn om zwaar te gaan voor meer spiergroei.

voordelen van de eenarmige Dead Stop Rij

• de pauze op de vloer geeft uw gewrichten een snelle pauze en maakt het mogelijk om een zwaarder gewicht te gebruiken.
• stoppen en pauzeren op de vloer neemt de strekreflex van de spier weg, zodat uw spieren harder werken aan het concentrische deel van de lift.

hoe de eenarmige Dead Stop Rij

het is beter om een workout bench te gebruiken als ondersteuning dan het halterrek, omdat u de andere lifters in de weg staat. Ga in een goede scharnierpositie en voel de stress in je hamstrings, niet je lage rug met de halter op de vloer. Trek omhoog naar je heup houd je schouders naar beneden en borst omhoog en laat het met controle zakken tot het de vloer bereikt. Pauzeer en herhaal

trx Rij

het mooie van de TRX is dat u de intensiteit kunt verhogen of verlagen door de voetpositie dichter of verder van het ankerpunt af te stellen, wat geweldig is voor zowel beginners als gevorderden. Deze oefening wanneer uitgevoerd voor hogere herhalingen zal u het gevoel uw bovenrug spieren meer dan ooit tevoren. Het is ook een geweldige optie voor beginners die willen werken tot krachttraining, en/of mensen die willen voorkomen dat het laden van hun gewrichten met gewichten. Omdat dit een lichaamsgewicht oefening, het is over het algemeen gemakkelijker op uw gewrichten.

voordelen van de TRX-Rij

• kunnen eenvoudig de intensiteit aanpassen zodat u meer of minder herhalingen kunt maken, afhankelijk van uw sterkte-doelen.
• versterkt de schouderstabilisatoren, ruggenmerg erectors en diepe buikspieren als gevolg van de instabiliteit van de TRX.
• toegankelijk voor alle niveaus van lifters.

hoe de TRX-Rij

Houd de riem met één of twee handen bij uw heupen en loop met de voeten naar het ankerpunt totdat u het gevoel hebt dat u de juiste moeilijkheidsgraad hebt. Houd je schouders naar beneden en borst omhoog, trek jezelf naar het ankerpunt totdat je een samentrekking in je bovenrug voelt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

eenarmige rij landmijn

de eenarmige rij landmijn is een unilaterale oefening, wat betekent dat u één kant van uw lichaam tegelijkertijd werkt. Hierdoor kan je zwakkere kant je dominante kant inhalen, wat op de lange termijn zal resulteren in meer algemene kracht.

ook het roeien van een halter met een gewicht van voren verschuift de spanning voor een ander gevoel-wat sommige lifters wel of niet leuk vinden. Maar hoe is het beter voor je bovenrug? Vooral omdat u gemakkelijker de hoek en positionering van uw lichaam ten opzichte van de belasting kunt regelen — in wezen roeien het gewicht recht op je schouder.

voordelen van de rij met één Arm landmijn

• deze rij wordt uitgevoerd in verschillende posities, waardoor u uw bovenrug vanuit verschillende hoeken kunt raken.
• voegt grootte en kracht toe aan uw bovenrugspieren.

Hoe wordt de eenarmige Rij landmijn

aan de zijkant van de halter geplaatst, in een landmijnapparaat geladen, en scharnier uw heupen naar achteren en laat uw Niet-werkende hand op uw knie rusten en pak de halter vast. Houd je borst omhoog en schouders omlaag, trek naar je heup totdat je een sterke samentrekking in de bovenrug voelt. Langzaam naar beneden en herhaal.

Seal Row

de seal row is een roeivariant waarbij u met uw gezicht naar beneden op een verhoogde trainingsbank gaat liggen, waarbij u met beide handen een halter vasthoudt zodat deze de vloer niet raakt. Deze gebogen positie neemt alle momentum uit de beweging zodat je bovenrugspieren alle (letterlijke) zware liftings doen. De meeste lifters gaan zwaar met rijen en gebruiken meer biceps en minder schouderblad retraction waardoor de rhomboids verwaarloosd. Deze oefening Lost beide problemen op.

voordelen van de Zeehondenrij

• u kunt uzelf in een echte horizontale positie brengen om uw lats en middenrugspieren optimaal te richten.
• de gebogen positie neemt alle momentum weg, zodat u het doelgebied echt kunt isoleren.
• dit is een andere onderrug vriendelijke variant, omdat het niet werkt om u te ondersteunen in elke vorm van scharnierpositie.

hoe doe je de Seal-Rij

de sleutel hier is om op een bank op te zetten zodat je je armen volledig kunt uitstrekken zonder dat de halter de grond raakt. Doe dit door het steunen van een bank op twee lage dozen of een stapel bumperplaten. Ga dan met je gezicht naar beneden op de bank liggen met de halter onder je en knijp in je bilspieren en brace abs. Denk eraan om je ellebogen naar de heup te trekken als de halter de bank raakt. Lager op de vloer en herhaal.

gezicht trekken

gezicht trekken zal helpen bij het toevoegen van grootte, sterkte en uithoudingsvermogen aan de achterste schouders en bovenrug. De uitwendige rotatie aan het einde van de beweging zal helpen om de schouders naar achteren te trekken, zodat je echt de vallen en romboïden activeert, die primaire movers zijn in scapulier retraction. Zorg ervoor dat u niet te zwaar te gaan, omdat u wilt ‘voelen’ die spieren werken en niet laat uw biceps over te nemen. U kunt deze ook overal doen, zolang u een kwaliteit weerstand band.

voordelen van het trekken van het gezicht

• verhoogt de schoudersterkte, de stabiliteit van het schouderblad en versterkt de uitwendige rotatie.
• een geweldige oefening met een lage intensiteit die kan worden gecombineerd met krachtoefeningen die bovenrugkracht en een goede houding nodig hebben.
• omdat het de bovenrug direct isoleert en gemakkelijk uit te voeren is, is het een geweldige oefening om de houding te verbeteren.

hoe trekt u het gezicht

houd het touw met uw duim omhoog met een bovenhandige greep. Loop terug tot je armen uitgestrekt zijn. Trek een atletische houding aan, activeer je kern en bilspieren en met je schouders naar beneden en je borst omhoog. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je gezicht trekt. Houd deze positie twee seconden vast en Keer terug naar de startpositie.

Hang Clean

niets tegen power clean, een nietje in de meeste professionele gewichtskamers. Maar de hang clean heeft een kortere leercurve, en je kunt energie genereren vanuit een lagere rugvriendelijke positie. De hang clean vereist nog steeds een krachtige hip drive, een sterke pull en de klassieke dip-and-catch. De vangst in het voorste rek zal helpen bij het ontwikkelen van een groter juk.

voordelen van de Hang Clean

• ontwikkelt de krachtige hipdrive die nodig is voor zowel sport als algemeen tillen.
• bouwt sterke bovenste valspieren met de trek-en vangkracht.
• helpt bij het ontwikkelen van neuromusculaire kracht, spiercoördinatie en atletiek.

hoe de Hang schoon te maken

sta lang met de halter op armlengte met een bovenhandgreep, en voeten schouderbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen tot de balk op je knieën zit. Duw je voeten in de vloer en breek je heupen zodat de balk naar boven vliegt. Val in een squat en vang de bar in de voorste rack positie.

High Pull

de high pull is bijna identiek aan de hang clean, behalve dat u de catch weglaat en hurken. Dit maakt het een minder technische zet met een kortere leercurve terwijl je toch je bovenrug in brand steekt. U kunt hoge trekken uitvoeren vanuit de hang, om uw heupen meer betrokken te krijgen, of van de vloer om het bewegingsbereik te vergroten. Vergeet niet dat wat je meer hefboomwerking geeft meer gewicht zal betekenen — en dus meer winsten.

voordelen van de hoge Trek

• een minder technische beweging die nog steeds de spieren van de bovenrug traint.
• versterkt de middelste en bovenste vallen voor een betere houding en een groter juk.
• bouwt tegelijkertijd heup – en kernsterkte op.

hoe de hoge trek te doen

Grijp de lange halter met een bredere dan schouderbreedte grip en scharnier op de heupen tot de lange halter rond de kniehoogte is. Knip krachtig je heupen naar voren en strek de knieën krachtig uit terwijl je de lat zo hoog mogelijk trekt. Houd je ellebogen hoog terwijl je de balk naar je nek trekt.

TRX YTW

de TRX YTW is drie oefeningen in één die de bovenrug vanuit verschillende hoeken versterken voor een betere spierontwikkeling. Dit is een geweldige oefening voor het corrigeren van een slechte houding en het versterken van de spieren rond de schouder, met name de bovenste vallen en rhomboids. Bovendien isoleert de W-raise specifiek de achterste deltoïden voor een betere mobiliteit en gezondere schouders.

voordelen van de TRX YTW

• deze oefening kan meer of minder intens worden gemaakt door uw voeten dichter of verder van het ankerpunt te bewegen.
• traint de bovenrug vanuit verschillende hoeken voor een betere spierontwikkeling in de bovenrug
• een geweldige manier om een slechte houding te corrigeren en voor topsporters die hun schouders gezond moeten houden.

TRX YTW

houd de handvatten onder de schouderhoogte stevig vast en loop uw voeten naar de gewenste plaats. Houd je schouders naar beneden en borst omhoog, trek je armen in een Y-vorm overhead en langzaam lager naar beneden. Trek dan in een T-vorm met je handpalmen van je af en keer langzaam terug naar de startpositie. Voer vervolgens een gezicht trekken en extern draaien de schouders in de W-positie. Dat is één rep.

trx omgekeerde rij

de omgekeerde rij barbell is een bodybuilding rug nietje, maar het vergrendelt uw grip in een specifieke positie. Als u een vochtigere grip nodig hebt om schouderklachten te omzeilen, voer dan de TRX in. Met de TRX inverted row kunt u heimelijk, bovenhands, neutraal of iets daartussenin gaan om eventuele pols -, elleboog-of schouderproblemen op te vangen. De instabiliteit van de TRX verbetert je core stabiliteit en traint je stabiliserende spieren meer dan de lange halter versie.

voordelen van de omgekeerde trx-Rij

• de aanpasbare grip werkt rond gewrichtsproblemen en traint de bovenrug vanuit verschillende hoeken.
• de TRX handles helpen bij het trainen van de kern terwijl u met uw rug werkt.
• de gewatteerde handgrepen maken het gemakkelijker om uw grip, waardoor u de mogelijkheid om meer herhalingen doen.

hoe de TRX omgekeerde rij

pak de handvatten met de handgreep van uw voorkeur en hang direct onder het frame. Trek dan je billen en bovenrug aan om een rechte lijn te vormen met je torso. Trek je lichaam omhoog naar de handgrepen net onder je borst en laat je langzaam naar beneden zakken tot je armen recht zijn.

over de bovenrug

de bovenrugspieren van de rhomboïden en de trapezius zijn verantwoordelijk voor veel van de bewegingen van het schouderblad, dat op zijn beurt een grote rol speelt in de stabiliteit en mobiliteit van de schouder. Bewegingen met inbegrip van Scapular retraction scapular Grade, scapular upward rotation, scapular downward rotation, en scapular elevation worden mogelijk gemaakt door uw bovenrugspieren.

als de bovenrug zwak of gestrekt (afgeronde schouders) of strak en geremd is, zal dit het vermogen om boven te gaan beïnvloeden en andere delen van het lichaam zullen het gebrek aan schoudermobiliteit compenseren. Simpel gezegd: een zwakke bovenrug kan leiden tot slechte vorm, en slechte vorm kan mogelijk leiden tot verwondingen.

wat betreft kracht en prestaties, zijn uw bovenrugspieren wat bijna alle trekkende bewegingen initiëren, dus een sterkere bovenrug zal resulteren in meer trekkende kracht en kracht. Dit betekent dat je meer herhalingen (en meer explosieve herhalingen) kunt doen voor trekoefeningen, wat zal resulteren in een grotere en sterkere rug. Ook hebben powerlifters en sterksten een grotere bovenrug nodig om een geladen halter te ondersteunen tijdens squats en als basis voor wanneer ze bankdrukken.

anatomie van de bovenrug

uw bovenrug heeft belangrijke spieren en het begrijpen van wat ze zijn en hoe ze werken is belangrijk voor het verkrijgen van een sterkere, beter uitziende bovenrug. Hier is een analyse van de belangrijkste bovenrugspieren.

Rhomboïden

de rhomboïden komen van de halswervel en lopen diagonaal over de rug en hechten zich aan de binnenkant van het schouderblad. Hun functies omvatten:

• adductie (samen komen) van de armen.
• naar binnen draaiende armen (wanneer u uw arm naar beneden brengt van een laterale raise).
• Scapula-verhoging (als u boven uw hoofd reikt).

Trapezius

de trapezius is een grote platte driehoekige oppervlakkige spier die aan beide zijden van de bovenrug zit. Het komt voort uit de cervicale wervelkolom en alle 12 van de thoracale wervels. De belangrijkste functies van de vallen zijn::

• schouderblad adductie.
• Scapula verhoging en depressie (onderste vezels).
• Scapula naar buiten rotatie.

beide spieren spelen een grote rol in de schouderfunctie en de gezondheid in en buiten de sportschool.

de voordelen van het trainen van uw bovenrug

sterkte en grootte van de bovenrug spelen een rol bij houding, kracht en stabiliteit van de wervelkolom. Hier zijn de belangrijkste voordelen die u kunt plukken van targeting uw bovenrug spieren.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een post gedeeld door David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

Een Stabiele Basis

Tijdens de squat, de bovenkant van de rug biedt een plek voor de bar te zitten, en het houden van de bovenkant van de rug strak voorkomt dat u van leunt te ver naar voren in het kraakpand en het veranderen van de beweging in een goede morgen.

tijdens het bankdrukken vormt de bovenrug de basis om op te drukken. Door de bovenrug ingeschakeld te houden, ondersteunt en controleert het de barpad, waardoor een goede techniek mogelijk is en — hopelijk —meer gewicht kan worden gedrukt.

versterkte houding

de spieren in uw bovenrug zijn verantwoordelijk voor het samen trekken van uw schouderbladen. Omdat we in een sit-happy wereld leven waar we consequent gebogen zijn, zijn die spieren verzwakt in de loop van de tijd. Het is een cyclisch probleem waar gebogen veroorzaakt zwakke spieren en zwakke spieren mogelijk gebogen. Voor langere tijd gebogen kunnen ook rugpijn veroorzaken en schoudermobiliteit belemmeren. En verminderde schoudermobiliteit kan leiden tot een slechte vorm en als gevolg daarvan letsel.

door het versterken van de bovenrugspieren zorgt u voor een betere houding en daardoor een betere trek-en overhead-drukvorm (door verhoogde schoudermobiliteit).

hoe warmt u uw bovenrug op voordat u gaat trainen

voordat u oefeningen doet waarbij de bovenrug betrokken is, is het belangrijk om de bloedstroom daar te krijgen en deze vervolgens te mobiliseren met een paar oefeningen met een lage intensiteit om uw bovenlichaam in goede oefenposities te krijgen.

beginnend met schuim dat de bovenrug rolt met bovenarmen en met het schouderblad uit elkaar gespreid, zal het bloed daar naar toe drijven en een aantal krappe en pijnlijke plekken uitwerken. Dan, het uitvoeren van een paar lage intensiteit bovenrug oefeningen zoals de TRX IYT, gezicht trekt, band pull-aparts, en wand slides zal uw bovenrug klaar om te rollen.

meer trainingstips voor bovenrug

Nu u de beste oefeningen voor bovenrug hebt om uw hele bovenrugregio te versterken, kunt u ook deze andere handige artikelen voor rugtraining bekijken voor kracht -, kracht-en fitnesssporters.

• 4 uitdagende Pull-Apart variaties voor een sterkere bovenrug
• 4 variaties met één Arm om een serieuze bovenrug op te bouwen

aanbevolen afbeelding: Rawpixels.com /