bouwkracht zonder massa
deze tactiek zal je helpen sterker te worden, niet groter.
door Ryan Halvorson
het handhaven van een geschikte sterkte-gewichtsverhouding is een hoeksteen van het vermogen van een klimmer om een route met minimale inspanning te sturen. Sterke klimmers met een lager lichaamsgewicht zijn over het algemeen efficiënter en bekwamer dan zwaardere klimmers. De crux is echter dat verhoogde sterkte Een belangrijke factor is om een betere klimmer te worden. Maar is het mogelijk om sterker te worden in de sportschool zonder extra kilo ‘ s in te pakken?
het antwoord is ja.
In dit artikel bespreken we de strategieën die je kunt gebruiken om kracht op te bouwen en niet massa.
sterkte voor keien
wetenschap heeft vastgesteld dat—Voor De gemiddelde persoon-bepaalde herhalingsbereiken specifieke spieraanpassingen zullen veroorzaken.
als uw doel ooit was om van Spidey naar de Hulk te gaan, hebt u waarschijnlijk de 8 – tot 10-herhalingen per set trainingsplan gebruikt. Echter, om Hulk ‘ s kracht te bereiken zonder de grootte, is het raadzaam om vast te houden aan 1 tot 5 herhalingen per set, ervoor te zorgen dat voldoende gewicht om spiervermoeidheid of falen veroorzaken door de laatste rep.
als je wilt technische, dat zal ongeveer 80-100% een herhaling maximaal. Houd ook het totale volume aan op 4 tot 7 sets per oefening en richt op ongeveer 2 tot 6 minuten rust tussen de sets.
dit type programma zal ook uw spieren voorbereiden op de korte-burst-stijl bewegingen die vaak voorkomen bij boulder problemen.
uithoudingsvermogen voor touwen
als boulderen is als sprinten, dan is klimmen meer als een marathon, wat betekent dat om succesvol te zijn op de hoge muren, je die uithoudingsspieren wilt primen.
zoals u zou verwachten, zullen duurtrainingsprogramma ‘ s heel anders zijn dan hypertrofie – of krachtgerichte plannen. In dit geval wilt u overal pompen van twee tot vier sets van 25 tot 60 herhalingen per oefening met minimale rust tussen de sets.
natuurlijk moet u de hoeveelheid gewicht die u optilt verminderen om zoveel herhalingen uit te schakelen; ongeveer 40 tot 60% een-rep maximum zou moeten werken.
BUILD DYNO POWER
explosieve, krachtige bewegingen zijn vaak nodig om de crux te overwinnen, dus leren hoe je snelheid op de muur kunt genereren is een belangrijk onderdeel van elk goed afgerond klimtrainingsprogramma. En het is helemaal mogelijk om kracht te bouwen zonder gewicht toe te voegen aan je frame.
een krachtgericht programma zal er vergelijkbaar uitzien met het krachtprogramma, behalve dat het idee is om de weerstand in een snel, maar gecontroleerd tempo te verplaatsen.
Kies een gewicht dat ongeveer 70-100% één-rep max is en richt op 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen. u zult waarschijnlijk een verlengde rust tussen sets willen nemen omdat krachttraining waarschijnlijk een significante piek in hartfrequentie en bloedstroom zal veroorzaken. Het is een goed idee om te wachten tot uw hartslag 120 slagen per minuut of lager is voordat u naar de volgende set gaat.
krachttraining vereist ook aanzienlijke lichaamscontrole, dus zorg ervoor dat u de bewegingen in een langzamer tempo beheerst om het risico op letsel te minimaliseren.
CUT the VOLUME
hypertrofie-gerichte individuen zullen doorgaans een 5 – tot 6-dagen-per-week trainingsprogramma volgen om spiergroei te induceren. Kracht plannen vereisen niet dat soort volume. In plaats daarvan, streven naar gewichten één tot drie keer per week op te heffen om spieropbouw potentieel te minimaliseren.
complexiteit trainen voor maximale spierwerving
wanneer u maximale kracht wilt opbouwen, is één doel het verbeteren van spierwerving, zodat u effectief uw trainingsomgeving (d.w.z. de muren) efficiënt kunt navigeren. Om dat te doen, moet je je hersenen trainen om zo veel mogelijk spieren te activeren op een bepaald moment. En omdat klimmen een multi-gezamenlijke activiteit is, zal het opnemen van multi-gezamenlijke bewegingen zoals deadlifts, trekt, lunges, bijvoorbeeld, in uw training uw spieren leren om efficiënter samen te werken, waardoor u een sterkere klimmer wordt.
TRAIN SMART
het is belangrijk om in gedachten te houden dat deze programma ‘ s aanbevelingen zijn en mogelijk niet geschikt zijn voor iedereen. Het ongelukkige ding over training is dat wat werkt voor sommigen misschien niet werken voor anderen. Besteed dus aandacht aan hoe deze plannen je lichaam beïnvloeden en maak waar nodig aanpassingen. Of raadpleeg een deskundige personal trainer of kracht coach om een programma speciaal voor u ontworpen te maken.
ook weegt kwaliteitsbeweging altijd op tegen weerstand. Als u niet in staat bent om de aanbevolen hoeveelheid gewicht onder volledige controle te tillen, verminder dan de weerstand totdat u kunt. Dit is vooral belangrijk voor krachttraining trainingen waar dingen uit de hand kunnen lopen in een haast en het risico op letsel wordt verhoogd.
zorg ervoor dat u ook een uitgebreide warming-up krijgt om ervoor te zorgen dat het lichaam klaar is om dergelijke zware lasten aan te kunnen. Probeer een aantal lichaamsgewichtoefeningen en ga dan naar lage weerstandsbewegingen om techniek te oefenen. Dit zou niet belastend moeten zijn; het is meer oefening voor wat er gaat komen.
beschouw dit als een lang spel; het heeft geen zin om voorbij je vermogen te gaan om alleen maar gewond te raken en gedwongen te worden om van de muren af te blijven totdat je genezen bent. Neem dus de tijd, luister naar je lichaam en zoek professionele hulp wanneer dat nodig is.