7 manieren om meer calorieën te verbranden lopen
lopen kan de perfecte oefening zijn. Het vereist geen speciale apparatuur anders dan een goed paar wandelschoenen en het kan worden gedaan door bijna iedereen, op elk fitnessniveau.
“wandelen is de minst dure oefenmodaliteit om te starten en te onderhouden”, zegt Irv Rubenstein, fysioloog en oprichter van Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S. T. E. P. S.) in Nashville, TN. “Wandelen helpt ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbetert de cardiovasculaire gezondheid, vermindert botverlies en verbetert de geestelijke gezondheid.”Volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology, kan lopen slechts 30 minuten per dag, vijf dagen per week zelfs helpen om langer te leven.
maar om echt te profiteren van een looproutine, moet je er aan vasthouden en voortdurend “manieren vinden om jezelf uit te dagen”, zegt Tom Holland, oefenfysioloog en auteur van “Swim, Bike, Run—Eat.”Zo doe je dat!
Luister naar uw hart
een hartslagmeter helpt u uw inspanning bij te houden door uw inspanning te meten. “De meeste mensen trainen niet zo hard als ze denken”, zegt Holland. Draag de hartslagmeter voor een paar trainingen om uw gemiddelde hartslag te vinden. Als je traint, moet je streven naar vijf tot tien slagen boven je basislijn, stelt Holland.
werk met tussenpozen
intervaltraining omvat afwisselende periodes van meer intensieve oefening met perioden met een lagere intensiteit. Deze korte, meer inspanning uitbarstingen verbranden meer calorieën dan werken op een intensiteit voor dezelfde hoeveelheid tijd als gevolg van een” na verbranding ” effect genaamd EPOC (overmaat post oefening zuurstofverbruik). Je eigenlijk uiteindelijk het verbranden van meer calorieën na de training en voor een tijd daarna!
hier is een voorbeeldroutine: wissel tussen 30 en 60 seconden van hogere intensiteit (snel lopen) met 60 seconden van langzame tot matige inspanning (lopen in een normaal tempo). Gebruik je hartmonitor om je te helpen meten! Doe niet elke training intervallen, zegt Holland. Streef naar drie langere duurdagen en 2 kortere intervaldagen.
het tempo opvoeren
sneller lopen verhoogt onmiddellijk de calorieverbranding. Om gewicht te verliezen, moet je meer doen dan wandelen. Bijvoorbeeld, een 150-lb vrouw die langzaam loopt op 2,0 mph verbrandt ongeveer 72 calorieën per half uur. Als ze het tempo tot 3,5 mph (een matig hoog tempo) haalt, verbrandt ze 136 calorieën voor dezelfde tijd. Als ze een zeer stevige 4,0 mph loopt, verbrandt ze bijna 180 calorieën. En als ze het oppakt tot een lichte jog met een tempo van 5.0 mph, verbrandt ze maar liefst 286 calorieën.
wandel op een heuvel
als u moeite heeft om uw wandeltempo te verhogen, zoek dan een heuvel of twee—of een helling als u op een loopband zit. Het toevoegen van problemen op welke manier dan ook zal helpen om de calorie burn. “Als je op een hellende loopband loopt, hoef je er niet aan vast te houden of je neemt het voordeel weg”, zegt Holland, verwijzend naar een veel voorkomende slechte gewoonte. Vasthouden aan de loopbandrailing vermindert de calorieverbranding doordat de machine uw lichaamsgewicht ondersteunt, zegt Holland. Voor meer van een uitdaging proberen heuvel intervallen: power je weg omhoog de heuvel en lopen naar beneden; herhaal meerdere malen.
zoek een wandelmaat
een wandelpartner kan vriendschappelijke concurrentie toevoegen, zolang u uw wandeling niet verandert in een lui sociaal uur. Houd het tempo door uw intervallen in een spel: afwisselend kiezen van een doel (zoals een brievenbus, telefoonpaal of andere mijlpaal) en race naar het. De winnaar mag het volgende go-to object kiezen. Probeer verschillende paden en wandelpaden om afwisseling toe te voegen en de wandeluitdaging te verhogen.
lopen als een skiër
met behulp van Nordic walking stokken krijgt uw bovenlichaam in de actie, wat verhoogt caloriebrand, zegt Holland. Verschillende studies tonen aan dat het gebruik van wandelstokken ook verminderde impact op de knieën en verhoogde loopsnelheid, omdat het minder waargenomen inspanning biedt (wat betekent dat het gemakkelijker voelt zonder daadwerkelijk gemakkelijker te zijn). Juiste manier om wandelstokken te gebruiken: Plaats de paal stevig onder een hoek van 45 graden achter je, duw dan sterk terug tegen de grond om jezelf naar voren te stuwen.
voeg weerstand
lichte handgewichten voeg wat weerstand en calorieverbranding toe aan uw wandeling, maar enkelgewichten worden niet aanbevolen. “Ze veranderen je natuurlijke gang,” zegt Holland.
uw beste optie is een gewichtsvest, dat de toegevoegde belasting gelijkmatig verdeelt (let op: raadpleeg eerst uw arts als u heup -, knie-of enkelproblemen heeft). Het verhoogde gewicht verhoogt direct uw calorie burn.