1 년에 얼마나 많은 하프 마라톤을 달릴 수 있습니까?
당신이 당신의 연간 교육 일정을 계획 할 때,당신은 더 많은 인종에 가입에 대해 꽤 흥분 수 있습니다. 스컹크 양배추 하프 마라톤은 이전 경주 후 2 주 밖에 걸리지 않지만,당신은 단지 그것을 할 필요가 있습니다. “1-2 마일을 위한 1 개의 나머지 일의 황금 훈련 규칙 대로 지팡이는”경주하고 당신은 얼마나 많은 하프 마라톤을 위한 당신의 응답이 당신이 년에서 달릴 수 있는지 있을 것이다.
1 년에 얼마나 많은 하프 마라톤을 뛸 수 있습니까?
견고한 달리기 기반을 가진 평균 주자는 1 년에 12~26 개의 하프 마라톤을 달릴 수 있습니다. 이것은 1 개의 절반 마라톤에 매 2 4 주 동일시할텐데. 그러나 각 하프 마라톤 경주는 전면적 인 경주가 아니어야합니다. 당신의 레이스 속도를 번갈아 다른 모든 인종은 따라야 할 안전한 정권이 될 것입니다. 첫 번째 하프 마라톤 경주는 전면적 인 경쟁 경주가 될 수 있으며 2 주 후 다음 하프 마라톤은 쉬운 장기 실행으로 취급 될 수 있으므로 신체가 완전히 회복 될 수 있습니다.
하프 마라톤 간의 교대 경주 스타일의 예:
- 1 주차–하프 마라톤 레이스 경쟁(전면)
- 2 주차-복구
- 3 주차–하프 마라톤 레이스 완료(쉬운 장기)
- 4 주차-복구
- 5 주차-반복 주 1
훈련 일정 및 복구 시간 인종 사이 그 주 처럼 보일 것 이다 밖으로 육체의 세부 사항에 들어가 보자.
목표는 무엇입니까?
각 하프 마라톤 경주의 목표를 고려하십시오. 당신이 실행하는 모든 새로운 인종과 홍보(개인 기록)을 분쇄하려는 경우,당신은 당신이 너무 많은 인종을하고있는 경우 에너지 수준,따라서 경주 성능이 시간이 지남에 따라 줄어들 것을 알 수 있습니다.
운동,특히 고강도 운동은 실제로 근육을 고장으로 만듭니다. 이것은 소리가 나는 것처럼 참담하지 않다,이 근육 고장은 또한 근육 성장을 자극하기 때문에(단 너가 달리고 있지 않을 때)! 즉,회복 시간이 충분하다면. 너가 운동 시합사이에 재기하는 충분한 시간을 허용하지 않으면,저 고장은 성장을 초과하고 너는 약간 심각한 아픔 및 가능한 상해에 끝날 것이다.
당신이 전면적 인 레이스 속도로 하프 마라톤을 경주 할 때,당신은 제대로 회복하기 위해 옆으로 더 많은 시간을 넣어해야합니다. 그러나,평균 실행 속도로 그 경주를 통해 순항에 계획 하는 경우 다음 전진 하 고 하프 마라톤에 스택. 당신은 당신이 복구 할 수있는 많은 시간을 필요로하지 않기 때문에 그 지속 가능한 속도로 잘 할 가능성이있어.
한 달 작업
한 달에 몇 개의 하프 마라톤을 달릴 수 있습니까?
의 그 황금률을 다시 보자:모든 마일 경주 한 휴식 일. 그래서,11 월 1 일에 하프 마라톤을 실행 하는 경우 11 월 14 일에 다른 하프 마라톤을 안전 하 게 실행할 수 있습니다. 한 달에 평균 2 개의 하프 마라톤을 봅니다.
두 종족 사이를 유지하는 데 가장 좋은 시간은 약 2 주입니다. 당신은 더 많거나 적은 여기 저기로 실험 할 수 있지만,인종에 가입하기 위해 돈을 비용과 그들 중 많은 사람들이 매우 비싼 될 수 있음을 알아 두셔야합니다. 의 수학을 살펴 보자:
- 26 하프 마라톤은$75(평균 하프 마라톤 가격)=$1,950 입니다.
1 년 동안 경주에 쓸 돈이 꽤 있습니다. 또한,당신은 당신이 아마 레이스에 다른 모든 주말을 얻기 위해 먼 거리를 여행 할 것이라는 점을 깨달아야한다. 이것은 또한 여분의 돈이 든다.
당신은 하프 마라톤에 거리를 유지하고 있기 때문에,당신은이”오프”주 동안 마일리지 건물을 할 필요가 없습니다. 그들은 단지 그것이어야한다:주 떨어져! 이것은 쉬운 조깅,교차 훈련 및 염두에 둔 재활을위한 시간입니다. 거기에 약간의 하드 런을 던지면 복구 시간을 며칠 이상 연장하는 것이 가장 좋습니다.
훈련 태클
이 시간은 당신의 다음 경주를 만들거나 깰 수 있으므로 하프 마라톤 사이의 훈련 계획에 대해 현명하십시오. 당신을 위해 당신의 훈련 계획 작업을 확인!
정기적으로 마일의 톤에 팩 주자에 대한,그 간 주간 실행은 당신을 위해 더 이상 수 있습니다. 당신이 당신의 계획에 있는 교차 훈련을 더 사용하는 것을 선호하는 경우에,몇몇 뛰기의 대신에 그 이하.
러너의 훈련 계획은 매우 독특하고 능력 수준,경험 및 경주 일정을 충족해야합니다.
하프 마라톤 경기 간의 주간 일정
버퍼 일을 채우기위한 좋은 지침은 다음과 같습니다.
주 1
- 일 1:하프 마라톤 번호 1!
- 2 일차:휴식,연료 및 수화물! 가벼운 30 분 도보 통증을 흔들어.
- 3 일차:휴식,연료 및 수화물! 가벼운 30 분 도보.
- 4 일차:휴식,연료 및 수화물! 요가.
- 5 일차: 낮은 중간 강도에서 20 분 쉬운 조그
- 6 일:20-30 분 쉬운 저 충격 심장:자전거 타기 또는 수영
- 7 일:30-45 분 낮은 중간 강도에서 쉬운 조그
주 2
- 8 일째:휴식,연료 및 수화물! 요가 또는 필라테스를위한 좋은 시간.
- 9 일:30-45 분 낮은 중간 강도에서 실행
- 10 일:30-45 분 교차 훈련
- 11 일:45-60 분 낮은 중간 강도에서 실행
- 12 일:30-45 분 교차 훈련
- 13 일: 45-60 분 낮은 중간 강도로 실행
- 14 일:휴식,연료,수화물!
- 15 일차:하프 마라톤 2 번!
더 자주 교차 훈련을 구축하면 근육이 달리기의 높은 충격에서 벗어날 수 있지만 여전히 훌륭한 운동을 제공 할 수 있습니다. 비 실행 활동의 또 다른 좋은 형태는 강도 훈련입니다.
일부 주자는 자신의 실행을 던질 것이라고 믿고,강도 기차 싶지 않아! 이것은 진실에서 멀리 이다. 힘 훈련은 당신에게 능률적인 주자를 만들고,당신에게 더 빠른 회복 시간을 주고,상해의 당신의 기회를 줄입니다. 최종선:그 무게를 명중하십시요! 이 게시물을 체크 아웃 하프 마라톤에 대한 좋은 역도 정권에 대한:
역도 일정과 하프 마라톤 훈련
복구를 기억
이제 당신은 하프 마라톤 사이에 훈련 계획의 기초를 알고,이 복구 계획에 어떻게 관련이 있습니까? 그들은 손에 손을 이동!
회복은 궁극적으로 경주 후,심지어 당신이하는 모든 달리기 후에도 자신을 돌보는 방법에 달려 있습니다. 달리기에서 시간을 걸리는 것은 당신의 근육에게 고치고 재건하는 시간을 주기를 위해 중요하다.
그러나 회복은 이제 다시 쉬는 날로 끝나지 않습니다. 여기서 핵심은 활성 복구입니다. 훈련 일정과 오버레이할 수 있는 이 복구 계획을 한 눈에 확인할 수 있습니다:
- 일 1:하프 마라톤 번호 1!
- 일 2-4:스트레치,폼 롤러,요가.
- 5 일차:심부 조직 회복 마사지.
- 6-13 일: 운동 후 규칙적인 스트레칭,폼 롤러 및 요가.
- 14 일:빠른 흐름 요가
- 15 일:하프 마라톤 번호 2!
결승선을 통과하자마자 회복이 시작됩니다
결승선을 통과한 후 시계에서”정지”를 치면 회복이 시작됩니다(‘정지’를 치는 것을 잊지 마십시오…
그래서 당신은이 즉시 시간 동안 무엇을 할 수 있습니까? 레이스 승무원에서 약간의 연료를 잡고 수분을 시작합니다. 사과,바나나 및 그라 놀라 바와 같은 탄수화물로 가득 찬 물기에 도달하십시오.
적어도 20 분 동안 계속 걸어 다니면 달리기 후 몸을 아래로 내릴 수 있습니다. 이것은 당신의 근육을 유연 하 고 흐르는 혈액 유지 됩니다. 당신이 바로 쪼그리고 터지는 끝날 경우,당신은 가장 가능성이 근육을 당겨으로 이어질 수있는 몇 가지 심각한 강성에 맞설 수 있습니다. 그것은 당신의 훈련 계획에 필요한 마지막 것입니다!
셔플 시간이 끝나면 가벼운 스포츠 마사지를 받으십시오. 그 후,약 10 분 동안 그 개를 높이십시오. 긴 실행 후 발과 발목에 약간의 부종을 가지고하는 것이 일반적입니다,그래서 좋은 상승이 향상됩니다.
이 시점에서 냉기를 느끼기 시작할 가능성이 있으므로 압축 양말을 당겨 혈액을 계속 움직이고 통증을 개선하십시오. 간식을 탄수화물에서 단백질(예:너트 버터,콩 또는 후 머스)으로 옮기고 집으로 하이킹하십시오.
아직 복구 버튼을 해제하지 마십시오! 하루 중 나머지 시간 동안 매 시간마다 계속 걷고 싶을 것입니다. 단지 5 분 또는 10 분의 움직임이 가능합니다. 약간 좋은 기지개안에 얻고 렌즈콩 고추같이 높 영양 저녁식사높은 쪽으로,요리하십시요!
이 위대한 손으로 고른 단백질 회복 간식을 확인하십시오.
하프 마라톤 회복에 대한 자세한 정보 체크 아웃:
하프 마라톤 경주에서 회복하는 방법?
최종 스트레치
“1 년에 얼마나 많은 하프 마라톤을 달릴 수 있습니까?”라는 질문에서 얻은 답을 고려하십시오. 당신은 완전히 교육 정보,복구 팁,심지어 이상적인 간식 나이에로드하고 있습니다. 오직 한 가지 할 일이 남아 있습니다. 그 차기를 레이스와 몇 마일을 클러킹 시작!
당신은 전체 마라톤 경주를 고려하고 있습니까?
최근에 첫 번째 하프 마라톤을 완료하고 전체 마라톤 경주를 고려하고 있다면,최소한 전체 마라톤을 운영 할 수 있으려면 약 8 주가 걸릴 것입니다. 나는 나의 첫 번째 하프 마라톤 경주를 실행 한 후 즉시 12 주 후였다 첫 마라톤 경주 훈련을 시작했다.
마라톤 경주를 위해 훈련하는 동안 첫 번째 하프 마라톤 경주를 정렬하는 한 가지 방법은 첫 번째 하프 마라톤 경주를 단순히 13.1 마일의 상위 롱 런 중 하나로 취급하는 것입니다. 쉬운 속도로 실행하고 단순히 하프 마라톤 경주를 완료합니다. 당신은 하나의 실행으로 두 가지 작업을 완료 한 것입니다:1)하프 마라톤 경주를 완료하고 2)마라톤 훈련 일정에 장기적으로 완료.
하프 마라톤에서 마라톤 경주로 전환에 대한 전체 게시물 체크 아웃:절반에서 전체로:풀 마라톤으로 전환하는 10 가지 방법.2011 년 11 월 15 일(토)~2012 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년 12 월 15 일(일)~2013 년12 주에 결승선에 당신을 얻을 수있는 간단한 단계별 솔루션:그는 하프 마라톤에 초보자 가이드를 포함하여 20 개 이상의 책을 발표했다! 아마존 국제#1 베스트셀러가되었다(마무리 책 3 초보자). 스콧은 새로운 주자가 부상없는 레이스 피니셔가 될 수 있도록 전문. 그는 최근 17 번째 하프 마라톤 경기를 마쳤습니다.
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