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일요일에 3 시간을 따로 설정하고 쉬운 저녁 식사 일주일 동안 사전 요리를하십시오.

필요한 것은 일요일 오후 요리 세션으로 일주일 동안 저녁 식사를 준비하는 것입니다! 우리의 세 부분으로 과정,단순히 기본 믹스 조리법을 준비,냉장고/냉동고에 저장,그럼 그냥 조립 및/또는 빠른 평일의 밤 저녁 식사를 위해 하루에 요리를 마무리.

1 부: 일요일에해야 할 일

시작하기 전에…

요리/준비

• 쇼핑 목록의 모든 재료(아래 참조)
• 닭고기 구이에 뚜껑이있는 큰 구이 요리(구운 닭고기,2 부 참조:아래의 기본 믹스 레시피). 덮은 것을 이용할 수 없는 경우에 당신은 큰 열려있는 팬을 사용할 수 있습니다
• 치킨을 위한 큰 굽기 부대
• 큰 붙지 않는 스튜 냄비
• 예리한 칼
• 부엌 가위
• 믹서기 또는 음식 가공업자
• 부엌 타이머
• 당신의 냉장고에 있는 저장 공간의 다량
• 냉동실 공간

보관 및 라벨링용

• 용기/냉동 백
• 양배추 드레싱 용 대형 뚜껑 용기
• 라벨 및 마커 펜

식품 안전 수칙

• 전에 손을 씻고 말리십시오 음식 취급 및 날고기 및 가금류 취급 후. 20+20 을 기억하십시오:20 초 동안 씻고 20 초 동안 말립니다.
• 뜨거운 비누 물 칼,기구,도 마를 세척 하 고 다른 식품의 준비 사이 건조.
• 야채를 씻으십시오.
• 생고기와 닭고기를 냉장고 바닥의 밀폐 용기에 넣어 위험이 없도록 하십시오.

베이스 믹스 준비

• 오븐을 190 개로 예열하십시오.
• 닭고기가 요리하는 동안 두툼한 구운 감자 믹스를 준비하고(아래 2 부:기본 믹스 레시피 참조)오븐에 넣어 1 1/2 시간 동안 요리합니다. 감자를 다시 뿌리고 반쯤 던지십시오.
• 토마토,고추 및 버섯 소스 믹스를 준비하고(아래 2 부:기본 믹스 레시피 참조)15 분 동안 요리합니다.
• 양배추를위한 양배추 믹스와 드레싱을 준비하십시오(아래 2 부:기본 믹스 레시피 참조). 팬에서 토마토 소스를 제거하고 냉각 둡니다.
• 오븐에서 닭고기를 꺼냅니다. 증기에 자신을 레코딩하지 않도록주의하면서,가방에서 절단하기 전에 5 분 동안 둡니다. 냉각 둡니다. 감자를 확인 하 고 오븐에서 제거.
• 쇠고기 볶음 믹스를 준비하십시오(아래 2 부:기본 믹스 레시피 참조).
• 시체에서 닭고기를 제거하십시오(재고에 사용할 시체를 저장하십시오).

분할 베이스 믹스

준비된 베이스 믹스를 올바른 부분 크기(지시된 대로 냉장고 또는 냉동고에)로 보관하십시오. 그에 따라 봉인 된 용기 또는 봉지에 라벨을 붙입니다.

베이스 믹스	라벨	스토리지
구운 닭고기(2 인분)	월: 닭 냄비 파이	냉장고
	수:치킨보리샐러드	냉장고
청키 구운 감자 믹스(3 인분)	월:치킨 팟 파이	냉장고
	수:치킨보리샐러드	냉장고
	금:구운 생선	냉동고
토마토 소스 믹스(3 인분)	월:닭 냄비 파이	냉장고
	화: 치즈 빵	냉장고
	목:쇠고기 카레	냉동고
코울 슬로 믹스 및 드레싱(4 인분)	월:치킨 팟 파이	냉장고
	화:치즈 빵	냉장고
	수:치킨보리샐러드	냉장고
	금:구운 생선	냉장고
소고기 볶음 믹스(2 인분)	화: 치즈 빵	냉장고
	목:쇠고기 카레	냉동고

성공적인 냉동을위한 최고의 팁

• 냉동 식품은 가능한 한 신선해야합니다.
• 얼기 전에 음식을 완전히 식히십시오. 뜨거울 때 음식을 얼리는 것은 냉장고의 온도를 증가하고 다른 음식을 녹이기 시작하는 원인이 될 수 있었습니다.
• 이미 냉동 된 것을 다시 냉동하지 마십시오.
• 음식을 제대로 포장하고 밀폐 된 용기 나 가방에 넣으십시오.
• 제안 된 수량의 항목을 동결하므로 낭비가 없습니다.
• 냉동 백에 포장된 품목에서 가능한 한 많은 공기를 제거하십시오.
• 마커 펜으로 음식에 명확하게 라벨을 붙입니다. 너가 계획한 주동안에 먹기 위하여 가지 않으면 품목을 날짜를 기입하십시요.
• 요리하기 전에 음식을 완전히 해동하십시오. 다음 날 요리 하기 전에 냉장고에서 밤을 제거 하 고 냉장고에 저장 합니다.

쇼핑 목록

신선한 야채와 과일

• 1 큰 전구 마늘(11 정향)
• 3 레몬
• 8 어린 가지 로즈마리
• 4 어린 가지 백리향
• 4-5 샬롯 또는 1 양파
• 4 센치메터 조각 신선한 생강
• 1 양파
• 2 컵 버섯
• 9 중형 토마토
• 3 붉은 고추
• 800 그램 새로운 감자
• 2 오렌지 쿠마
• 2 보라색 쿠마
• 4 중형(600 그램)감자
• 10 신선한 세이지 잎
• 양배추 1 개-빨강 또는 녹색 또는 혼합
• 2 당근
• 2 애호박
• 1 붉은 양파
• 12 봄 양파
• 8 큰술 다진 신선한 고 또는 바질
• 4 컵 아기 시금치
• 4 컵 혼합 샐러드 채소
• 1/2 컵 체리 토마토
• 1/3 컵 신선한 바질
• 200 그램 아기 로켓
• 1 작은 오이
• 4 큰술 다진 신선한 파슬리
• 1 붉은 고추
• 1 스틱 레몬 그라스

냉동 야채

• 200 그램 자유 흐름 시금치
• 1 팩 필로 과자(6 시트)

냉장 품목

• 4 4584>
• 8 큰술 오렌지 주스
• 3/4 컵 저지방 플레인 요구르트
• 1/4 컵 강판 저지방 체다 치즈
• 1/4 컵 강판 파르 메산 치즈
• 4 작은 술 정원 미식가 지중해 붙여 넣기

고기,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,생선,가금류 및 생선

*금요일에 신선한 구매

• 1 20 신선한 구이 치킨
• 900 그램 눈 등심 쇠고기 스테이크
• 4 엑스 150 그램 부분 도미*

병/통조림으로 만들어진 제품 및 건조한 상품

• 2 통 곡물 토르티야
• 400 그램 붉은 강낭콩 물
• 400 그램 병아리 콩 물
• 1 컵 통 곡물 쌀
• 2 큰술 미끈 거리는 아몬드
• 1/3 컵 술탄
• 1/2 컵 가벼운 코코넛 밀크
• 4 티스푼 카레 페이스트
• 1/4 컵 잣
• 3/4 컵 보리
• 1/3 컵 생 캐슈 너트
• 2 큰술 통밀 빵 부스러기
• 2/3 컵 반 건조 토마토
• 1 컵 액체 환원 소금 야채 스톡
• 1/2 컵 드라이 화이트 와인
• 1/3 컵 호두, 피칸 또는 술탄

조미료 및 식료품 저장실 스테이플

식료품 저장실을 확인하여 이미 저장되어있는 것을 확인하십시오.:

• 올리브 오일
• 오일 스프레이
• 소금,시즌
• 갓 지상 후추
• 파프리카(2 작은 술)
• 토스카나 조미료(2 작은 술)
• 말린 허브(1 작은 술)
• 화이트 와인 식초(4 큰 술)
• 통 곡물 겨자(2 큰술)
• 고추 가루(2 작은 술)

2 부:기본 믹스 레시피

기본 믹스 레시피는 다음과 같습니다(3 부 참조: 매일 조리법 아래 저녁 식사의 당신의 주).

구운 닭고기

2 인분 만들기
총 비용$17.95
실습 시간 20 분,조리 시간 1 1/2 시간

• 1 크기 20 신선한 구이 치킨
• 4 다진 마늘
• 1/2-1 레몬,슬라이스 또는 4 등분
• 1 스틱 레몬 그라스,외부 껍질 폐기,남은 줄기 강타
• 4 가지 백리향 또는 로즈마리
• 1/2 컵 드라이 화이트 와인
• 2 티스푼 파프리카
• 2 티스푼 토스카나 조미료

1 단계 오븐을 190 으로 예열하십시오. 스킨 치킨(가위 사용). 닭고기 구멍을 마늘,레몬,레몬 그라스 및 허브 장식으로 채 웁니다.

2 단계 닭고기를 로스팅 백에 넣습니다. 오븐용 냄비 또는 접시에 담습니다. 와인,파프리카 및 조미료를 가방에 붓고 밀봉하십시오. 커버 1 1/2 시간 동안 오븐에서 요리.

3 단계 닭을 찢어 전에 냉각 냄비 나 접시에서 제거합니다. 오픈 가방을 절단하기 전에 5 분 동안 서있다. 시체에서 닭고기를 제거하십시오(약 3 컵의 닭고기). 2 부분으로 나누고 치킨 필로 냄비 파이(월요일)와 닭고기와 보리 샐러드(수요일)에 라벨을 붙입니다.

유제품 없음
글루텐 프리 만들기:파프리카와 토스카나 조미료가 글루텐 프리인지 확인하십시오.

쇠고기 볶음 믹스

2 인분 만들기
총 믹스 비용$46.60
20 분을 만드는 시간과 담그는 시간

• 900 그램 마른 쇠고기 눈 필렛
• 4-5 작은 샬롯 또는 1 양파,슬라이스
• 2 큰술 올리브 오일
• 3 다진 마늘,다진
• 1/3 컵 다진 신선한 고
• 4 센티미터 조각 신선한 생강,껍질을 벗 겨,강판 또는 잘게 썬

1 단계 쇠고기를 균일 한 덩어리로 자르고 비금속 접시에 넣습니다.. 남은 재료를 믹서기에 넣고 잘게 다질 때까지 가공합니다. 쇠고기에 추가.

2 단계 던져 코트 균일하게. 2 부분으로 나누고 쇠고기와 옥수수 치즈 빵(화요일)과 쇠고기 카레(목요일)에 라벨을 붙입니다.

유제품 없음
글루텐 프리

토마토,고추 및 버섯 소스 믹스

3 부분
총 믹스 비용$13.80
25 분을 만드는 시간

• 1 스푼 오일
• 1 양파,잘게 다진
• 4 다진 마늘,잘게 다진
• 8 중간 크기의 토마토,다진
• 2 컵 버섯,슬라이스
• 1 컵 액체 환원 소금 야채 또는 닭고기 스톡
• 1 컵 물
• 1 레드 고추,데 시드,다진
• 1/3 컵 반 건조 토마토
• 1 작은 술 설탕
• 1 큰술 무 추가 소금 토마토 페이스트
• 1 작은 술 건조 혼합 허브

비 스틱 팬에 1 열 오일 단계. 양파와 마늘을 넣으십시오. 양파가 부드럽고 가볍게 황금색이 될 때까지 요리하십시오. 토마토와 버섯을 추가하고 몇 분 동안 요리,기름 코팅.

2 단계 남은 성분과 함께 물 및 스톡을 첨가한다. 종기를 가져 오십시오. 열을 줄이고 15 분 동안 끓입니다. 소금과 후추로 간을합니다.

3 단계 3 부분으로 나누어 치킨 필로 냄비 파이(월요일),쇠고기와 옥수수 치즈 빵(화요일)과 쇠고기 카레(목요일)레이블.

채식
유제품 없음
글루텐 프리 만들기: 글루텐 프리 스톡 및 토마토 페이스트 사용

청키 한 구운 감자 믹스

3 부분
총 믹스 비용$30.30
실습 시간 15 분,조리 시간 1 1/2 시간

• 아기 감자 800 그램,문지른 것,반으로 자른 것
• 오렌지 쿠마라 2 개,문지른 것,덩어리로 자른 것
• 보라색 쿠마라 2 개,문지른 것,덩어리로 자른 것
• 중간 크기의 감자 4 개(600 그램),문지른 것,자른 것 덩어리에서
• 2 큰술 올리브 오일
• 오일 스프레이
• 10 신선한 세이지 잎 또는 6 가지 로즈마리 잎,다진
• 4 다진 마늘,다진
• 1 작은 레몬,강판 향
• 소금과 후추,맛

1 단계 오븐을 190 으로 예열하십시오. 모든 감자를 큰 오븐 방지 접시에 넣으십시오. 나머지 재료를 추가하십시오. 균등하게 코트에 던져.

2 단계 1 1/2 시간 동안 굽고 반쯤 던지면 가볍게 황금색이 될 때까지 기름을 뿌립니다.

3 단계 3 부분으로 나누어 치킨 필로 냄비 파이(월요일),닭고기와 보리 샐러드(수요일),양배추와 감자(금요일)로 구운 생선을 표시합니다.

채식
유제품 없음
글루텐 프리

코울 슬로 믹스

4 부분
믹스 총 비용$18.60
25 분을 만드는 시간

양배추 샐러드

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• 1/3 컵 호두,피캔 또는 술탄
• 1/3 컵 호두,피캔 또는 술탄
• 1/3 컵 호두,피캔 또는 술탄
• 1/3 컵 호두,피캔 또는 술탄
• 1/3 컵 호두,피캔 또는 술탄
• 소금과 후추,맛

드레싱

• 4 큰 스푼 화이트 와인 식초
• 2 큰술 통 곡물 겨자
• 8 큰술 저지방 플레인 요거트
• 4 큰술 감소 지방 1 큰 술 2 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술 3 큰 술
• 8 큰술 오렌지 주스
• 8 큰술 다진 신선한 고 또는 신선한 바질

큰 그릇에 1 단계 모든 양배추 샐러드 재료를 섞어 잘 던지십시오.

2 단계 모든 드레싱 재료를 큰 뚜껑이 있는 병에 넣습니다. 다음/혼합 성분을 함께 흔들어 고정합니다. 진정해.

양배추와 감자(금요일)와 닭 필로 냄비 파이(월요일),쇠고기와 양배추 치즈 빵(화요일),닭고기와 보리 샐러드(수요일)와 구운 생선 4 부분에 3 분할 양배추 단계.

채식
글루텐 프리 만들기: 글루텐 프리 머스타드 사용

파트 3:저녁 식사 주간

베이스 믹스(위의 2 부 참조)를 사용하면 일주일 동안 저녁 식사 요리법이 있습니다.

월요일:양배추와 치킨 필로 냄비 파이

화요일:양배추와 쇠고기 옥수수 치즈 빵

수요일:감자와 닭고기와 보리 샐러드

목요일:쌀과 쇠고기 카레

금요일:양배추와 감자와 구운 생선