축구 선수를위한 근육 질량을 구축
편집자 주:요한 세인트 제 1 차 세계 대전은 스웨덴 미식 축구에서 잘 알려진 이름입니다. 그는 2 년 전 그의 고향 인 브레 브로 블랙 나이츠에서 마지막 시즌과 19 번째 시즌을 뛰었으며 스웨덴 타이틀 보유자 인 칼 스타드 십자군에서도 뛰었습니다. 그는 또한 스웨덴 국가 대표팀의 앵커였습니다. 리시버와 수비 백으로 수많은 기록을 세운 그는 미식 축구에 대한 자신 만의 독특한 초점으로 운동 선수의 힘과 컨디셔닝을 향상시키는 데 관심을 돌 렸습니다.
자신의 체육관 중–아틀레틱 시티 스포츠 짐–세인트 2011 년부터 블랙 나이츠의 강도 코치로 일하고 있으며,그는 강도 훈련을 보는 약간 다른 방법을 가지고있다.
근육 질량은 축구 선수가 원하는 무언가이다,당신이 일괄해야 할 때 당신은 당신의 오프 시즌에 기간이 필요합니다,그 나중에 최대 강도 기간에 가서 새로 지어진 질량과 더 강해 얻을 수 있다는 것을 의미하기 때문에.
그래서 당신은 큰받을 수 있나요? 어떤 사람들은 구글과 보디 빌더’운동을 한 다음 그냥 이동합니다. 물론,그것은 잘 작동 할 수 있습니다. 그러나 우리는 축구 선수,우리는 연습과 게임에서 우리를 도울 수있는 연습이 필요합니다. 따라서 다리 프레스 기계에서 운동하는 것이 최적이 아닐 수도 있습니다.
오늘 저는 몇 년 전 흑기사들을 위해 고안한 근육 질량 프로그램을 여러분과 함께 나눌 것입니다. 나는 그것을 5-15 프로그램이라고 부르고 많은 선수는 그것을 하고 와우 우리는 그것으로 중대한 결과를 얻었다. 뿐만 아니라 질량 그러나 우리는 또한이 프로그램과 힘을 얻기 위해 관리했다. 이 프로그램의 핵심은 템포이며,나는 그것이 어떻게 작동하는지에 대한 자세한 내용을 설명합니다. 여러분 중 몇몇은 이런 스타일의 프로그램을 알고 있을지도 모릅니다.왜냐하면 제가 이 프로그램을 할 때 찰스 폴리퀸의 영감을 받았기 때문입니다. 그 후,나는 여기 저기에 약간의 비틀기를하기로 결정했고,5-15 프로그램이 준비되기 전에 몇 시간 동안 나 자신을 시험해 보았습니다. 내가 말했듯이,우리는 좋은 결과를 얻었습니다. 이 프로그램은 4 일,2 하체 및 2 상체로 나누어 져 있으며 여기에서 하체 프로그램 중 하나를 보여 드리겠습니다. 이 프로그램을 시도 선수를 요구하는 경우에 가장 악명 하나입니다.
나는이 프로그램이 모두를 위해 아니라는 것을 인정해야한다. 제대로 할 경우 정말 정말,정말 힘든. 그래서,당신이 그것을 시도하고 그렇게 많이 느끼지 않는다면… 당신은 잘못하고 있어요!
여기 간다.
- 먼저 내 프로그램에서 항상 그렇듯이 워밍업해야합니다. 당신이 5-10 분 동안 심장 섹션으로 이동하려면 그렇게. 그리고 너는 너의 자신의 워밍업이 그때 있으면 너가 가장 안락한에 느끼는 것을에 지팡이. 여기 나가 프로그램을 위해 있는 워밍업은 있는다.
- 로 시작 5-10 분 쉬운 심장
- 약 5 분
- 에 대한 하체의 주요 근육을 거품 롤
- 복잡한 3,그래서 여기에 당신이 할 5 오버 헤드 스쿼트,목에 줄을 낮추고 할 5 좋은 아침과 5 일반 스쿼트. 무거운 무게로이 작업을 수행하고 좋은 템포를 유지하지 마십시오. 그래서 당신은이 작업을 수행 3,000,000 5(각 운동의 3 세트와 5 를 의미)
- 그런 다음 청소와 워밍업을 마무리하고 시도하고 바 낮은 잡기 작업.
- 이제 재미있는 것들을 가지고 가자. 그래서 당신은 우리가 다른 운동에 이동하기 전에 당신이 그들 모두를 할 것을 의미 대답 1–대답 2–대답 3 이 아래 여기를 볼 수 있습니다. 그리고 당신은 이것의 5 세트를 수행 할 것입니다.
- 첫째,당신은 당신이 아래로 가서 1 초 당신이 갈 때 3 초를 의미 3-1 템포,전면 쪼그리고 시작합니다. 당신은 당신을 위해 최선을 작동 어떤 무게를 시도해야하지만 첫 번째 세트는 쉽게하는 경우,단지 템포에 1 초를 추가 한 다음 두 번째 세트에 무게를 추가 할 수 있습니다. 이 중 3-5 담당자를 수행,템포는 키 기억
- 줄을 다시 랙 즉시 일반 스쿼트로 변경하고 지금 당신은 내가 높은 템포에서 당신을 원하는 것을 의미,0-0 템포와 5-15 담당자를 할 당신이 할 수있는만큼. 깊은 스쿼트가 당신의 것이 아니라고 생각한다면…..그럼 그냥 낮은 가지 마세요. 그리고 2-3 마지막 세트에서,당신은 단지 4-5 깊은 스쿼트 담당자를 할 수 있다고 생각한다면,그냥 계속 낮은 가지 마세요. 우리는이 펌프에 대 한 찾고 있습니다.
- 스쿼트를 마친 후 1 분 동안 휴식을 취한 다음 햄스트링 슬라이드 보드로 가십시오. 이제 여기에 우리는 단지 전면 스쿼트로 3-1 템포를 할 수 있습니다. 그래서,나가는 길에 3 초,그리고가는 길에 1 초. 여기에 약 5-15 회 반복을 수행하지만 경련하지 마십시오!!! 너가 첫번째 세트안에 15 개 이상을 하면,그때 그것에 무게를 추가하고 너의 허벅다리에 휴식하는 무게가 있으십시요.
그래서 이들은 처음 3 연습,그리고 당신이 함께 이동 하기 전에 이들의 완전 한 5 세트. 이렇게 보일 것입니다.
- 3-1 템포로 전면 스쿼트 3-5 담당자
- 휴식 없음,그냥 다시 추적하고 스쿼트로 이동
- 스쿼트,0-0 템포로 5-15 담당자
- 나머지 1 분
- 햄스트링 슬라이드 보드/요가 공 3-1 템포로 5-15 담당자
- 나머지 1 분
- 전면 스쿼트로 시작하고 5 세트의 총을 할 수 있도록 반복합니다.
이제 어려운 부분은 끝났습니다.2-2 템포와 세트 당 8-12 회 반복,30 초 휴식 후 2 로 이동합니다!
비 2 는 세트 당 2-2 템포와 8-12 회 반복하는 기계의 햄스트링 컬입니다. 1 분 휴식 후 지하 1 에서 다시 시작합니다. 이 작업을 반복하여 총 4 세트를 수행하십시오.
이 부분은 다음과 같습니다.
- 앉은 송아지,2-2 템포로 8-12 회 반복
- 휴식 30 초
- 기계에서 햄스트링 컬,2-2 템포로 8-12 회 반복
- 휴식 1 분
- 앉은 송아지에서 시작하여 총 4 세트를하십시오.
나는 약간의 여분의 운동으로 내 운동을 종료 좋아하기 때문에 지금 당신은 거의 완료. 모든 체육관에는 목 기계가 없을 수도 있지만,우리는 내 체육관에서 할 수 있습니다. 그래서 우리는 여분의 목 작업,코어 회전 운동 및 그립 강도를 수행합니다. 나는 적어도 일주일에 두 번이 3 을하려고합니다.
그래서 당신은 그것을 가지고 있습니다. 이 하체 프로그램을 시도 같이 느끼는 경우에 당신은 그것이있다. 하지만 힘든 기억 하 고 만약 당신이 그것을 수행 하는 방법에 의심 하는 데,또는 당신의 체육관은 프로그램에 뭔가 누락 된 경우,다음 나에 게 메시지를 주시기 바랍니다 [email protected] 그리고 나는 당신을 도울 수 있습니다.
| 운동 | 설정/담당자 | 템포 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 프론트 스쿼트 | 5/3-5 | 3-1 | 0 초 |
| 스쿼트 | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 분 |
| 햄스트링 슬라이드 | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 분 |
| 종아리 | 4/8-12 | 2-2 | 30 초 |
| 햄스트링 컬 | 4/8-12 | 2-2 | 1 최소 |
| 3/8-10 | 1-1 | 30 초 | |
| 코어 회전 | 3/8-10 | 0-0 | 30 초 |
| 그립 강도 | ________ | ______ | 30 초 |
