땅콩,아몬드 및 피스타치오와 같은 견과류에 적재하여 유제품에 탐닉하지 않고 뼈 강화 칼슘을 식단에 더 많이 넣으십시오. 각각의 1 인분(1 온스)은 단백질,섬유질 및 지방의 균형 잡힌 혼합으로 구성되어 있기 때문에 약 160 개의 고품질 칼로리(칼로리 카운터에 따라)를 가지고 있습니다. 이동 중에도 또는 사무실에서 완벽한 간식이되는 것 외에도 견과류는 당신을 채우고 당신을 다듬는 데 도움이되는 위대한 힘 음식입니다. “견과와 씨 버터는 단백질 보다는 지방질에서 더 높습니다 그러나 이’좋은’지방질은 실제로 당신을 야윈 만듭니다,”브라운은 말합니다.

사람들은 식물성 단백질의 힘을 간과하는 경향이 있지만 육류 다음으로 두 번째로 높은 단백질 공급원입니다. 모든 콩 품종(블랙,핀토,네이비,신장 등)평균 약 15 그램의 단백질. 더 많은 것은인 무엇,콩은 지방질에서 유난히 낮고,섬유에서 높고,무엇보다도 싸다. “콩은 완전한 단백질이 아니지만 근육 형성에 필요한 필수 아미노산을 많이 가지고 있습니다. 에 추가.단백질과 섬유 혜택을 위해 하루에 5-1 컵”이라고 브라운은 덧붙였다.

콩과 식물은 콩과 비슷하며 꼬투리에서 자라는 경향이 있으므로 렌즈 콩,완두콩,병아리 완두콩,콩을 생각하십시오. 그들은 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 가장 큰 단백질 공급원 중 하나입니다. 요리 렌즈 콩은 단백질의 거의 18 그램을 자랑;추가 부스트를 위해 샐러드에 스프와 녹색 갈색 다양한 추가.

“최적의 근육 형성을 위해서는 식단이 가능한 한 영양 밀도가 높아지기를 원합니다.”라고 브라운은 말합니다. “완두콩,시금치,케일,브로콜리가 가장 높은 단백질 채소입니다.”케일,머스타드 그린,시금치 등은 단백질 섭취를 도울 수 있습니다. 이것은 많지는 않지만 아침 스무디에 잎이 많은 채소를 넣고 점심 식사를 위해 샐러드를 먹고 저녁 식사를 위해 시금치를 요리하면 하루에 최대 15 그램의 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

칼슘 강화 대마 우유 한 컵에는 약 3 그램의 단백질과 일일 칼슘 요구량의 30%가 있습니다(칼로리 카운터). 그리고 더 큰 단백질 펀치를 위해 두유를 마 십니다. 한 컵 팩 8 그램 단백질(칼로리 카운터). 아침 식사와 함께 유리를 가지고,시리얼에 일부를 부어,또는 스무디에 스플래시를 추가.

십자화과 야채는 특히 상당한 양의 단백질 브로콜리를 생산할 수 있습니다. 생 브로콜리 두 컵은 5 그램의 단백질을 함유하고 있습니다;샐러드에 추가하거나 정오 간식으로 먹습니다. (보너스 포인트 당신은 머스를 추가하는 경우.)

“우리는 단백질 분말에 팝업 이러한 단백질의 더 많은 것을보고,”브라운은 말한다. “완두 단백질은 동물성 단백질과 유사하기 때문에 영양학 및 아미노산 측면에서 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.”완두콩 단백질을 찾고,벌거 벗은 완두콩과 누티 바 대마 단백질을 사용해보십시오.

“단백질,좋은 지방 및 오메가 3 가 함유 된 치아 씨앗은 간식을 먹거나 요리에 첨가하는 데 가장 큰 것 중 하나입니다.”라고 브라운은 말합니다. “치아 푸딩을 만들거나 요구르트에 치아 씨앗을 뿌려 단백질을 강화하십시오.”치아 씨앗 한 스푼은 60 칼로리이며 단백질 3 그램을 생산합니다.