집에서 할 수있는 운동은 어깨를 넓히는 데 도움이됩니까? -쿠오라
어깨. 미적 완벽을 추구하는 사람들을위한 중요한 근육 그룹. 내 전체 훈련 프로그램이 주로 어깨를 중심으로 돌아가고 있다고해도 과언이 아닙니다.
프랭크 제인이 어떤 시점에서 말했듯이,그것은 당신에게 인상적인 미적 모습(어깨,팔뚝,송아지)을 줄 것이다 주변 근육입니다. 그것은 폭의 인식을 줄이고 어깨에서 훔치는 그는 또한 직접 트랩을 훈련하지 않을(뭔가 나뿐만 아니라 적용).
프랭크 제인
나는 특정 운동에 대한 세부 사항으로 가지 않을 것이다. 다른 사람이 저것에 더 나은 일을 할 것이다 것 을 나는 확실하다,또는 너는 그런 끝을 온라인으로 발견할 수 있는다. 나는 당신에게 내 훈련의 주제와 응용 프로그램의 내 종교 공부에서 내 고급 팁을 줄 것이다.
- 후방 삼각근에 대한 강조:아시다시피 어깨는 전방(전방),측면(내측)및 후방(후방)삼각근(따라서”삼각근”이라는 이름)으로 구성됩니다. 중요성의 계층 구조는 후면,측면,전면입니다. 전면 삼각근은 많은 가슴 운동에서 많은 스트레스를 받고 일반적으로 만족스럽게 개발됩니다. 당신은 물론 가끔 다른 종류의 일부 전면 레이즈와 보완 할 수 있습니다(아령 전면 회전 제기,플레이트 등 스티어링 휠),하지만 당신은 불균형과 과잉 개발 앞 어깨로 끝날 싶지 않아요. 측면 삼각근은 전면 또는 후면에서 너비를 제공하는 데 매우 중요합니다. 나는 아령과 측면 측면의 다양한 형태로 그들을 무시 결코 확인(더 나은 격리에 대한 경사 벤치에,앉아,서 등). 그러나 그것은 당신에게 당신이 목표로해야하는 인상적인 3 차원 모양을 줄 것이다 후면 삼각근,그리고 대부분의 사람들이 뒤쳐져있는 머리입니다. 그것은 당신의 보디 빌딩 여행의 시작 부분에 감독하기 쉽고 제대로 훈련 하드,하지만 결국 분명 될 것입니다. 처음부터 그것을 적절한 관심을주고,당신의 어깨는 당신을 실망하지 않을 것이다. 나는 아래에서 설명 할 것이므로 후방 삼각근 용 케이블을 선호한다.
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2. 더 가벼운 무게: 어깨는 등,함정,가슴에 비해 매우 작은 근육입니다. 제대로 그들을 훈련 하는 격리 게임을 재생 해야 합니다. 즉,무엇보다도 더 가벼운 무게를 의미합니다. 무거운 무게로,다른 근육(가슴/함정)은 안으로 걷어차고 충분하게 어깨를 압박하기에서 훔칠 것이다. 나는 때때로 예를 들어 군사 프레스에 대한 무거운 무게를 할 수 있습니다(일부는 사람들이 당신의 회전 수갑에 대한 필요하거나 나쁘지 않다 주장 할 수 있지만),하지만 난 가벼운 무게와 더 분리 운동과(후면 삼각근에 중점을두고)특정 삼각근을 미리 소진 한 후에 만.
3. 마음-근육 연결:마찬가지로#2,당신의 마음으로 운동 하는 동안 어깨를 분리 하려고 합니다. 마음 근육 연결은 실제적으로 너가 분리 운동을 위해 중요성의 이는 사용하기 위하여 두고 싶는 근육의 초점을 맞추,생각한것을 의미한다. 당신이 고립 희생 없이 가장 높은 가능한 무게에 도달할 때까지,당신의 시간을 걸리고 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 항상”느낌”이 스트레스를 받고있는 어깨인지 확인하십시오. 천천히 이동,초점,당신의 근육과 정신적으로 연결.
4. 동작 범위 감소: 작은 근육 되 고,어깨에 지속적인 스트레스를 유지 하 고 정말 그것의 용량을 강조 하 고 그것의 젖 산 형성을 오버 로드 하는 것이 중요 하다. 예를 들어,당신은 측면 측면 레이즈를 할 때,아령 알 길을 아래로,제로 스트레스가있는 위치를 낮출하지 않습니다. 일정한 장력을 유지하기 위해 약 45 도 또는 약간 낮은 곳에서 멈추십시오. 이 정말 어깨에 케이블을 사용하여 같은 이유,그들은 일정한 긴장을 유지에서 더 나은 때문에. 그러나 심지어 케이블과 더 중요한 후면 삼각근에 대해 이야기,당신은 후면 삼각근에 대한 케이블 크로스 오버를 할 때,당신의 측면을 넘어 뒤쪽으로 이동하지 않습니다. 그것은 당신의 후방 어깨에서 긴장을 멀리 옮기고 놀이로 함정을 가져올 것입니다,그런데 당신의 어깨의 고립 된 성격을 증명합니다.
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5. 함정 또는 등 참여를 피하십시오:원하지 않는 한,어깨 운동을 할 때 함정을 참여 시키거나 등을 피하십시오. 예를 들어,측면 측면을 할 때,특히 무게가 너무 높고 튀는 것을 시작할 때 트랩을 쉽게 잡을 수 있습니다. 운동의 절정에,당신의 팔꿈치가 당신의 어깨와 수평 일 때,동시에 당신의 머리를 낮추십시오. 이것은 트랩 참여를 방지하는 데 도움이됩니다. 너가 후방 삼각근을 위해 운동을 할 때 유사하게,동의의 너의 범위를 제한하거든 마음 근육 연결에 긴장을 너의 뒤쪽으로 좀더 옮길텐데 너의 견갑골을 계약한 기피하십시요.
6. 사용 케이블:위의 몇 가지 경우에 언급 한 바와 같이,나는 어깨에 케이블을 사용하여 사랑 해요. 그들은 근육을 분리하고 일반적으로 일정한 긴장을 적용 할 수있는 좋은 방법입니다,그래서 그들은 어깨와 같은 작은 근육의 중요한 부분이어야한다. 나는 특히 3 개의 머리 중 가장 작고,가장 중요하고,분리하기가 가장 어려운 후방 삼각근을 좋아합니다. 후방 삼각근 케이블 크로스 오버가 제대로 수행되면(동작 범위 감소,견갑골 수축 방지,팔꿈치의 과도한 굽힘 방지,느린 네거티브)후방 삼각근에 대한 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 또 다른 훌륭한 운동은 후방 케이블 레이즈(단일 또는 일방적)를 통해 구부러집니다. 마찬가지로,측면 측면에 대 한 단일(각도 모션의 유효 범위를 증가 하는 것에 잡는 동안)또는 이중 케이블 레이즈는 훌륭한 격리 연습.
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7. 고급 기술을 사용:나는 다른 응답에서 분석 한 바와 같이,나는 실패에 근육을 구동하기 위해 많은 고급 기술을 포함 히트의 거대한 옹호 해요. 이들은 또한 비대 응답을 얻기 위하여 당신이 진짜로 압박하고 싶은 어깨를 위해 중요하다. 통합 할 수있는 많은 고급 기술 중에서 일시 중지 담당자,휴식 일시 중지 기술,드롭 세트,부분 담당자,사전 배기,피크 수축,옴니 수축 및 느린 네거티브를 사용하십시오.
내 어깨