질량없이 강도를 구축
이 전술은 당신이 더 강해지는 것이 아니라 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다.
라이언 할보슨
적절한 강도 대 중량 비율을 유지하는 것은 산악인이 최소한의 노력으로 경로를 보낼 수있는 능력의 초석입니다. 낮은 체중과 강한 등산 무거운 등산 보다 더 효율적이 고 능력 있는 경향이 있다. 그러나,핵심은 증가 강도 더 나은 산악인 되기에 중요 한 요소 이다. 그러나 여분의 파운드를 포장하지 않고 체육관에서 더 강해질 수 있습니까?
대답은’예’입니다.
이 기사에서는 질량이 아닌 힘을 구축하는 데 사용할 수있는 전략에 대해 설명합니다.
바위의 힘
과학은 보통 사람의 경우 특정 반복 범위가 특정 근육 적응을 생성한다고 결정했습니다.
스파이디에서 헐크로 가는 것이 목표였다면,세트당 8~10 회씩 훈련 계획을 세웠을 것입니다. 그러나,크기없이 헐크의 힘을 달성하기 위해,그것은 세트 당 1~5 회 반복에 충실하는 것이 좋습니다,최종 담당자에 의해 근육의 피로 또는 실패를 유도하기에 충분한 무게를 들어 있는지 확인.
당신이 기술을 얻고 싶은 경우에,그 약 80-100%한 반복 최대 수 있습니다. 또한 운동 당 총 부피를 4~7 세트로 유지하고 세트 사이에 약 2~6 분간 휴식을 취하십시오.
이러한 유형의 프로그램은 또한 볼더 문제에서 흔히 볼 수있는 짧은 파열 스타일의 움직임을 처리하기 위해 근육 조직을 준비 할 것입니다.
밧줄에 대한 지구력
볼더링은 역주 같은 경우,다음 등반은 더 많은 마라톤과 같다,즉,키가 큰 벽에 성공하기 위해,당신은 프라임 그 지구력 근육을 할 수 있습니다 것을 의미한다.
예상대로 지구력 훈련 프로그램은 비대 또는 근력 중심 계획과 크게 다를 것입니다. 이 경우에,당신은 세트 사이 최소 나머지에 운동 당 25 에서 60 의 반복의 2 개에서 4 세트 어디에서든지 밖으로 양수하고 싶을 것이다.
당연히,당신은 당신이 너무 많은 담당자를 제압하기 위해 들어 얼마나 많은 무게를 축소해야합니다; 약 40~60%한 담당자 최대 트릭을 수행해야합니다.
다이노 파워 구축
핵심을 정복하기 위해 폭발적이고 강력한 움직임이 종종 필요하므로 벽에 속도를 생성하는 방법을 배우는 것은 균형 잡힌 등반 훈련 프로그램의 중요한 구성 요소입니다. 그리고 그것은 당신의 프레임에 무게를 추가하지 않고 전력을 구축 할 수 있습니다.
권력에 초점을 맞춘 프로그램은 강점 프로그램과 비슷할 것이다.
한 담당자 최대 약 70-100%의 무게를 선택하고 1~5 회 반복 3~5 세트를 목표로하십시오.파워 트레이닝은 심박수와 혈류가 크게 증가 할 수 있기 때문에 세트간에 장시간 휴식을 취하고 싶을 것입니다. 심장 박동이 분당 120 비트 또는 그 이하가 될 때까지 기다렸다가 다음 세트로 이동하는 것이 좋습니다.
파워 트레이닝도 상당한 신체 제어가 필요하므로 부상 위험을 최소화하기 위해 먼저 느린 속도로 움직임을 마스터했는지 확인하십시오.
볼륨 줄이기
비대에 초점을 맞춘 개인은 일반적으로 근육 성장을 유도하기 위해 주 5~6 일 훈련 프로그램을 따릅니다. 강도 계획은 볼륨의 종류를 필요로하지 않습니다. 대신,근육 건물 잠재력을 최소화하기 위해 일주일에 1-3 번 무게를 들어 올리는 것을 목표로하십시오.
최대 근육 모집을위한 기차 복잡성
최대 강도를 구축하고자 할 때,하나의 목표는 효율적으로 훈련 환경(즉,벽)을 효율적으로 탐색 할 수 있도록 근육 모집을 강화하는 것입니다. 그렇게하기 위해서는,당신은 주어진 순간에 가능한 한 많은 근육을 활성화하기 위해 당신의 두뇌를 훈련해야합니다. 과,등반은 다 관절 활동이기 때문에,데드와 같은 다 관절 운동을 통합,끌어,달려 들죠,예를 들면,운동에 당신에게 강한 산악인을 만드는 더 효율적으로 함께 작동하도록 근육을 가르 칠 것입니다.
기차 스마트
이러한 프로그램은 권장 사항이며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다. 훈련에 관하여 불운한 것은 몇몇을 위해 일하는 무엇이 다른 사람을 위해 일하지 않을지도 모르지 않았다 고 이다. 이렇게,이 계획이 너의 몸에 영향을 미치고 필요에 따라 조정을 하는 까 라고에 주의하십시요. 또는,당신을 위해 디자인된 프로그램을 창조하기 위하여 지식이 있는 개인 조련사 또는 힘 차를 상담하십시오.
또한 품질 운동은 항상 저항보다 중요합니다. 당신이 완전한 통제의 밑에 무게 추천한 양을 들 수 없는 경우에,당신이 할 수 있을 때까지 저항을 삭감하십시오. 상황이 서둘러 통제에서 얻을 수 있으며,부상의 위험이 증가 파워 트레이닝 운동에 특히 중요한이.
또한 몸이 무거운 하중을 처리 할 준비가되었는지 확인하기 위해 광범위한 워밍업에 얻을 수 있는지 확인하십시오. 일부 체중 운동을 시도하고 기술을 연습하기 위해 낮은 저항 운동으로 이동. 이것은 과세해서는 안됩니다;그것은 앞으로 올 일에 대한 연습과 같습니다.이 긴 게임을 고려;단지 부상하고 치유 될 때까지 벽을 유지하도록 강요 할 수있는 능력을 과거 밀어 아무 소용이 없다. 그래서,당신의 시간을 가지고,당신의 몸을 듣고,필요한 경우 전문적인 도움을 추구합니다.