장비없이 집에서 가슴 근육을 어떻게 만들 수 있습니까?
가슴 운동–사람의 대부분은 모양과 큰 근육을 구축하기 위해 체육관에 들어갈 이유입니다. 벤치 프레스는 아마도 가장 잘 알려진 근력 운동 일 것입니다.
그러나 어떤 이유로 체육관에 갈 수 없다면 어떨까요? 집에서 가슴 근육을 개발할 수 있습니까?
대답은’예’입니다!
근육을 강화하기 위해 철분을 펌핑 할 필요가 없습니다. 당신은 바로 체중 운동과 장기 계획을 잘 조직 된 가슴 운동이 필요합니다.
이 게시물 내에서,당신은 배울 것입니다:
- 운동 장비없이 가정을위한 최고의 가슴 운동은 무엇입니까?
- 가슴의 힘과 근육 질량을 구축하기위한 규칙.
- 프로그레시브 과부하 란 무엇입니까?
- 다른 수준의 가슴 루틴.
- 기타 운동 팁.
장비없이 집에서 가슴 운동 가이드
우리가 이해해야 할 첫 번째 것은 근육이 정기적으로 영향을 받으면 성장한다는 것입니다. 근육 섬유는 새로운 힘에 적응합니다. 그것이 우리가 무게를 들어 올리는 이유입니다.
그러나 근육은 저항이 들어 올리거나 고무 밴드를 당기거나 체중 훈련을 통해 오는 지 신경 쓰지 않습니다. 그들이 새로운”공격”을 때때로 얻으면,적응하고 얻는다.
이 경우,우리는 가슴을 대상으로 할,그래서 우리는 그 지역을 대상으로 체중 운동을 할 필요가있다.
가슴에는 두 개의 근육 그룹이 있습니다:가슴 대와 가슴 대. 따라서,그것은 그들을 대상으로 매우 쉽습니다.
무게없이 집에서 최고의 가슴 운동은 무엇입니까?
물론 다양한 팔 굽혀 펴기!
팔 굽혀 펴기는 가슴에 대한 훌륭한 복합 운동이며 주어진 체력 수준,목적 및 영역에 대한 무한한 변형이 있습니다.
어떻게 팔 굽혀 펴기와 가슴의 다른 부분을 대상으로?
우리가 전에 배운 것처럼,가슴은 두 개의 근육 그룹으로 만들어집니다. 해부학 적으로 안쪽,바깥 쪽,아래쪽 및 위쪽 가슴과 같은 근육은 없습니다. 그러나 우리 몸을 다른 각도로 위치 시키거나 다른 푸시 업 자세를 사용하여 그 영역을 타겟팅 할 수 있습니다.
- 좁은 자세는 가슴 내부를 대상으로합니다.
- 넓은 자세 외부 근육.
- 경사각 하부 가슴.
- 감소 각도 상단 부분.
더 쉽고 더 단단한 압박 올리는가 위하여 어떻게?
가슴의 하중은 다음에 따라 다릅니다:
- 몸의 각도.
- 자세.
- “사용 된”사지의 수.
- 손의 배치.
- 추가 저항(가중치 조끼,고무 밴드).
예:
운동 배경이없는 초보자는 경사 팔 굽혀 펴기로 시작할 수 있습니다. 이 경우 하체의 무게가 땅에 더 많기 때문에 가슴에 가해지는 부하가 적습니다. 그것은 정기적 인 언론 업을 향한 훌륭한 진보적 인 운동입니다.
발을 더 높은 곳에 올려 놓으면 가슴에 더 많은 하중이 가해지기 때문에 자신을 위로 누르기가 더 어려워 질 것입니다. 이 중간 수준의 사람들을 위해 중대하다 감소 푸시 업입니다.
고급 운동 선수는 한 손으로 팔 굽혀 펴기로 전환 할 수 있습니다. 그러나 한쪽 다리를 들어 올리면 표준 푸시 업을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
다양한 체력 수준에 대한 변형이 아래에 나열되어 있습니다.
집에서 가슴 질량을 구축하는 방법–진보적 인 과부하의 규칙
당신은 당신의 가슴이 성장하는 것입니다 어떻게 생각하십니까 당신은 항상 같은 운동이다,담당자,및 세트?
물론 아닙니다. 시간이 지남에 따라 근육이 익숙해지고 적응해야 할 것이 없습니다. 그래서 그들은 크기와 힘을 얻는 것을 멈 춥니 다.
그 침체를 피하기 위해 우리는 무엇을해야합니까?
자주 새로운 영향을 준다. 이것이 점진적 과부하 기술입니다.
어떻게?
- 세트 또는 담당자 수를 늘립니다.
- 사례 추가 또는 제거.
- 고급 연습으로 전환합니다. 예를 들면,일정한 팔 굽혀 펴기를 하기의 대신에,너는 높은 플래트홈에 너의 발을 두어서 쇠퇴에 전환한다.
- 당신은 짧은 나머지를함으로써 강도를 증가시킨다.
- 추가 무게 사용(가장 편안한 것은 가중치 조끼)
- 예를 들어 서스펜션 트레이너를 사용하여보다 불안정한 자세로 들어갑니다.
이 규칙은 때때로 바벨에 몇 파운드를 추가 할 때 벤치 프레스와 동일합니다.
푸쉬업 변형
이제 우리는 더 큰 가슴을 만드는 기본에 대해 많이 이야기했습니다. 여기에 훈련의 다른 유형이 있습니다. 링크를 클릭하면,당신은 운동 자습서로 이동합니다.
운동 장비 고려해야 할
이 가이드는 장비가없는 가정 가슴 훈련에 전념하지만 도구에 투자 할 가치가 있습니다. 이 방법으로 우리는 가정 운동을 더 다양하게 만들고 다른 근육을 강화하는 데 사용할 수 있습니다.
푸쉬업 바 또는 패러렛츠
이러한 도구는 동작 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다(롬). 당신이 그들과 함께 팔 굽혀 펴기를 할 때,당신은 더 깊이 갈 수 있습니다. 이 방법,가슴 근육은 당신이 지상에 움직임을 수행하는 것처럼 더 뻗어있다. 그것은 더 강력한 근육 참여와 그 크기와 힘으로 이어집니다.
조정 가능한 아령
한 쌍의 아령은 전신 강도 훈련을하기에 충분합니다. 각 신체 부위에 대한 끝없는 운동이 있습니다. 이 경우 우리는 바닥에서 가슴 프레스와 플라이를 할 수 있습니다.
홈 가슴 운동 계획 예
이제 집에서 가슴 근육을 만드는 방법의 기본 사항을 알고 있습니다.
계획에 대한 신용: https://www.madbarz.com/
결론
무게없이 집에서 가슴 운동은 가슴 근육을 얻는 효과적인 방법입니다. 저항으로 당신의 몸은 항상있다. 마음안에 진보적인 하중 초과를 지키고십시요,열성 적이고,창조적 있으십시요,너는 드는 무게없이 강한 상체가 있을 것이다.