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이상적인 차투랑가에서는 몸 전체에 안정성과 힘을 사용하여 머리,갈비뼈 및 엉덩이를 하나의 연결된 평면에 유지하면서 통제력을 낮춥니다. 아주 최근까지,상체 힘의 부족은 항상 나를 위해이 같은 운동을 밀어 도전했다. 나는 초등학교에서 체육 수업 이후 팔 굽혀 펴기를하려고 실패했고,2003 년 첫 빈 야사 흐름 수업 이후 차투 랑가를하려고 실패했습니다. 그리고 나는 혼자가 아닙니다. 많은 요기는이 자세에서 적절한 형태를 유지할 힘이 부족하여 허리,어깨 또는 목에 쓰러지거나 손목,어깨 또는 등의 통증을 경험할 수도 있습니다.

이 계산에 따르면,당신은 좋은 형태로 푸시 업을 할 체중의 56%를 벤치 프레스 할 수 있어야합니다. 차투랑가의 경우,팔의 좁은 위치가 하중을 이동시키기 때문에,더 크고 강한 가슴 근육 대신 삼두근과 전방 삼각근과 같은 작은 근육에서 특히 그 힘이 필요합니다.

그것보다 더 완벽하게 연습을 내*중독성 높

경우 I️ 의 성장기에서 70 년대와 80 년의 방법으로 우리가 가르치는 새로운 묘기를 체조와 같은 다시 handsprings 및 handstands 를었으로 그들을 연습으로 감시인 또는 우리 자신에 큰 질퍽한 매트입니다. 아이디어는 당신이 그(것)들을 충분히 실행하는 경우에,결국 1 일,당신은 기술을 할 수 있을 것이라는 점을 이었다. 불행히도,많은 요가 포즈는 여전히 교차 훈련 및 회귀 파괴의 중요성에 대한 현대 운동 과학의 이해에도 불구하고 동일한 구식 정신으로 진행됩니다 작은 조각으로 이동하고 다시 조립하기 전에 마스터 링합니다. 차투랑가는 완벽한 예입니다.

많은 요가(나 자신 포함)에게 포즈 자체가 통증을 유발하기 때문에 차투 랑가가 쉬워 질 때까지 빈야 사스를 연습하는 것은 옵션이 아닙니다(손목에,나를 위해). 그리고 적절한 힘이 없으면 부상을 입을 수도 있습니다. 몇 년 동안,나는 거의 항상 무릎을 낮추어 포즈를 수정했는데,이는 통증을 경감 시켰습니다—교차 훈련 루틴을 유지하는 한.

요가 세계에는”적절한 정렬”으로 올바른 근육이 활성화된다는 신화가 있습니다. 차투 랑가에 대한 팁은 일반적으로 당신이 만들 수있는 정렬 실수에 초점을 맞 춥니 다—손이 너무 멀리 앞으로 또는 뒤로;어깨가 너무 낮게 찍기;또는 다리,둔부 또는 복근이 충분히 관여하지 않습니다. 정렬이 중요하지만 불행히도 정렬 신호로 강도 또는 이동성 결핍을 해결할 수는 없습니다. 적당한 모양을 유지하고 있는 동안 고통 자유로운 이동할 수 있,당신이 자세를 들락날락 이동하는 때 당신이 그(것)들을 거기 지키고 당신의 합동을 지원하는 정확한 위치 및 힘으로 당신의 뼈를 얻는 기동성이 있을 것을 요구한다.

개인 트레이너와 함께 상체 강도를 구축하는 작업을 시작하기 전까지는 통증없이 잘 정렬 된 차투 랑가를 할 수있었습니다. 의 과정을 통해 4 달,나는 벤치 프레스에서 진행했습니다 30 에 파운드 65 파운드,삼두근과 삼각근 근육과 안전을 위해 감시인을 대상으로 좁은 그립. 처음으로,나는 손목 통증없이 가슴과 엉덩이를 붕괴시키지 않고 차투 랑가를 할 수있었습니다.

이것은 내가 빈 야사 계급에서 고통없이 12 개 정도의 차투 랑가를 할 수 있다고 말하는 것이 아닙니다. 그것은 더 많은 연습과 힘을 취할 것입니다. 하지만 제가 발견한 것은 움직임을 회귀시켜야 한다는 것입니다. 그리고 나는 외부 하중 저항 밴드,자유로운 무게,기계를 사용해야했습니다.이 기계는 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가하여 손목을 중립적으로 유지하면서 상체를 강화할 수있었습니다. 외부 하중이 없으면 무릎이나 발가락에 내 몸의 부분적인 무게라는 두 가지 옵션 만있었습니다.

요기들이 교차 훈련을 고려해야하는 몇 가지 이유

현재의 운동 과학은 교차 훈련,즉 더 균형 잡힌 운동 연습을 만들기 위해 다른 운동 양식을 활용하는 것의 중요성을 보여줍니다. 예를 들면,요가는 힘을 미는 건물 상체를 위해 좋 그러나 동일한 짐을 언제나 사용하고 당기기를 위한 어떤 선택권도 제안하지 않는다. 외부 부하와 교차 훈련으로,당신은 대부분의 작업을 필요로 특정 근육 영역을 분리,모든 관절에서 모든 방향으로 힘을 구축 할 수있는 능력을 가지고,부상의 위험을 감소.

운동 과학 증거는 또한 부상의 위험을 최소화하면서 그렇게하는 가장 좋은 방법은 점진적 과부하로 알려진 것을 보여줍니다. 다시 말하면 점차적으로 너가 이전에 경험한 것을의 위 그리고 저쪽에 너의 몸에 두는 저항을 증가해서 건물 힘,이다. 예를 들면,나의 학생의 많은 것을 위해,이제까지 밀는것이 가장 무거운 것은 식료품류 손수레 또는 무거운 문 이다. 그들이 점진적 과부하를 사용하여 차투랑가를 할 수 있는 힘을 키우려면,그들은 예전보다 더 무거운 것을 밀어서 몸을 훈련시켜야 합니다. 저항 밴드,프리 웨이트 및 기계는 더 많은 옵션을 제공합니다.

상체를 지탱하는 모든 근육을 강화하면 차투랑가가 좋아질 것입니다. 외부 하중으로 강도를 구축하는이 아이디어는 다른 요가 포즈를 해결하는 데에도 사용할 수 있습니다. 우리 중 대부분은 판자,하향 개 또는 차투 랑가에서 바닥에서 몸무게의 절반을 밀어 낼 준비가되어 있지 않으며 까마귀 포즈 또는 물구나무 서기의 전체 체중이 훨씬 적습니다.

궁극적으로 기술을 습득하기 위해 연습해야합니다. 그러나,부상을 방지하기 위해,당신은 또한뿐만 아니라 당신의 기본 약점 중 하나를 해결해야,이는 외부 부하를 사용하여 수행 할 단순히 쉽다.

참조 현대 자세 요가가 더 잘 할 수있는 3 가지

차투 랑가 강도&이동성 자체 테스트

차투 랑가가 필요로하는 상체 강도가 있습니까?

간단한 자체 테스트를 통해 안정성을 유지하면서 차투랑가를 수행 할 수있는 충분한 강도가 있는지 확인할 수 있습니다. 당신은 체육관에 액세스해야합니다. 너가 가슴 압박 기계에 너의 체중의 반보다는 조금 더를 밀 거기서,보십시요.

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차투랑가가 요구하는 동작 범위가 있습니까?

많은 사람들이 차투랑가를 잘 정렬시킬 힘이 없지만,다른 많은 사람들은 손목 관절에서 포즈가 요구하는 동작 범위(롬)가 없을 수도 있습니다. 둘 다 통증을 유발할 수 있습니다.

나는 내 손목에 운동의 충분한 수동 범위를 가지고 있었다—우리는”유연성”을 호출-하지만 난 활성 롬 투쟁-우리가 부르는”이동성.”판자와 팔 균형안에 그들로 너의 체중을 내버려서 필수 위치로 너의 손목을 강제하는것은 쉽다,그러나 활동적으로 모터 통제,힘,및 안정성을 가진 저 롬을 달성하 다른 것 전부 이다.

손목에서 자신의 이동성을 확인하려면:기도 팔뚝과 손바닥의 내부를 함께 가져,다음 편지를 만들기 위해 서로 손목을 멀리 확장 시도 팔. 당신이 당신의 손으로 편지 브이 더 있다면,당신은 반복적 인 스트레스 부상의 위험없이 차투 랑가를 할 수있는 손목에 충분한 활성 운동 범위가 없습니다.3 차투랑가를 위한 초급 크로스 트레이닝 팁

차투랑가를 위한 어깨 힘을 키우기 위해 운동 루틴에 외부 하중을 더하는 것에 관심이 있다면,개인 트레이너와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 개인 트레이너에 액세스 할 수없는 경우,내 트레이너 앤드류 세라노는 체육관에서 가슴 프레스 기계를 사용하여 시작하는 다음과 같은 팁을 제공합니다.

충분한 무게를 사용하십시오.

사람들이 만드는 가장 일반적인 실수는 화상을 느끼기 위해,충분한 무게없이 너무 많은 담당자를 연습한다,세라노는 말한다. 감각에 초점을 맞추기보다는 도전적인 체중을 선택하십시오—좋은 형태로 5~6 회 반복 할 수 있지만 더 많은 것은 아닙니다.

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당신의 약점을 모두 해결.

당신이 당신의 체중의 절반 이상을 밀어 수 있지만 여전히 손목 통증을 경험하는 경우,당신은 또한 당신의 손목과 팔뚝의 이동성과 힘에 작업을해야 할 수도 있습니다. 아래의 두 동영상은 내가 어떻게 그 일을했는지 보여줍니다. 그리고 세라노는 말한다,당신은 또한 당신의 추진 근육뿐만 아니라,회전근 개를 강화해야 할 수도 있습니다. 당신의 회전근 및 삼각근을 강화하기 위해 저항 밴드와 함께 다음 비디오에서 이동을 시도.

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손목 운동
팔뚝 운동
회전근 운동

밀기와 당김의 균형을 유지하십시오.

마지막으로,가슴을 누르는 모든 밀기를 교차 훈련하기 위해 당기는 운동을 연습하는 것도 중요하다고 세라노는 말한다. 다음 비디오에서 당기는 운동을 시도하십시오.

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우리의 전문가 소개
트리나 알트만,학사,전자 500,야셉,스토트 필라테스 공인 강사는 요가를 해체 한 창시자이며 필라테스는 요가와 필라테스의 구체화 된 이해와 현대 운동 과학과의 관계를 육성하기 위해 학제 간 접근 방식을 취합니다. 브라운 대학에있는 동안,트리 나는 연습에 대한 그녀의 열정을 점화 크리 팔루 요가 수업을했다. 내부 초점의 중요성을 강조,그녀는 전국의 요가 교사 교육에 대한 해부학을 가르친다. 그녀는 그가 제시 Kripalu,순수한 수 요가®뉴욕,Yogaworks,Cal-a-Vie Spa,SYTAR,요가 동맹의 리더십 컨퍼런스,ECA,UCLA,그리고 여러 요가 있습니다. 그녀의 가르침은 해부학 적 인식에 확고하게 기반을 둔 신체 인식과 자기 발견을 촉진합니다. 트리나는 춘분 및 이동 관절에서 로스 앤젤레스에서 작동. 당신은 그녀의 온라인 수업과 과정을 찾을 수 있습니다 www.trinaaltman.com