영양사에게 물어보십시오:나는 충분한 단백질을 얻고 있습니까?
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큐:상당히 새로운 채식주의 자로서,나는 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확실하지 않습니다. 내가 얼마나 필요로하는지 알아내는 공식이 있고 나이가 적 요인입니까?
에이:단백질은 신체의 모든 세포의 주요 구성 요소이며,당신이 맞아요,당신이 충분히 얻고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 최근 연구에 따르면 이전에 생각했던 것보다 더 많은 것이 필요할 수 있습니다. 모든 성인을 위한 추천한 규정식 허용량은 체중의 파운드 당 단백질의 0.37 그램,또는 당신의 매일 열량의 대략 15%입니다.
그러나 운동하고,다이어트하고,나이가 들어감에 따라 더 많은 것이 필요할 것입니다. 855 명의 사람들의 1 개의 극적인 학문은 단백질의 다만 농촌 진흥청을 먹은 사람들은 농촌 진흥청 보다는 더 많은 것을 먹은 사람들에 비교된 놀라운 뼈 손실이 있었다는 것을 것을을 발견했습니다. 가장 적은 단백질을 섭취 한 사람들은 4 년 동안 가장 많은 뼈 질량을 잃었습니다. 가장 많은 단백질(칼로리의 약 20%)을 먹은 사람들은 4 년 동안 1.5%미만으로 가장 작은 손실을 보였으며 2000 년 뼈 및 미네랄 연구 저널을보고했습니다. 이 연구는 노인과 여성에 대해 수행되었지만 결과는 모든 성인에게 중요 할 수 있습니다.
“젊을 때는 뼈를 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 세 후 30,당신은 손실되는 뼈를 유지하기 위해 필요,”캐슬린 터커,터프 츠 대학에서 영양 역학의 부교수는 말한다. “뼈를 강하게 유지하는 것은 평생 동안의 노력입니다.”
다이어트하는 사람,주의하십시오: 새로운 연구에 따르면 단백질 밀도가 높은 식단이 체중 감량에 필수적 일 수 있습니다. 그것은 근육 손실을 극소화하고 있는 동안 뚱뚱한 손실을 확대하는 것을 돕습니다. “지는 근육이 너의 휴식 신진대사 율-너의 몸이 열량을 점화하는 속도를 감속하기 때문에 저것은 중요하다. 그것은 건강한 체중을 유지하고 지방을 잃는 것을 어렵게 만듭니다.”라고 윌리엄 에반스,영양,신진 대사 및 운동 연구소 이사 도널드 레이놀즈 센터 노화 에 아칸소 대학교 의학 과학.
우리 중 많은 사람들이 단백질을 섭취하지 못합니다. 대략 25 세 이상 성인의 퍼센트 20,과 40 그 나이의 퍼센트 70 최대,그 아래 가을,농무부(미국 농 무부)통계에 따르면,커녕 뼈 또는 근육을 보호하기 위해 충분히 먹고. 그리고 얇은 여성,다이어트 여성과 노인 여성—뼈와 근육 손실의 참화에 특히 취약-단백질에 악명 낮다. “근육을 잃으면 노인들이 약하고 약해집니다.”라고 에반스는 말합니다.
“노인들이 더 많은 단백질을 필요로 할 수도 있다는 것은 꽤 분명해 보인다”고 채식 자원 그룹의 영양 고문이자 채식 식단에 대한 영양사 가이드의 공동 저자 인 영양사 리드 망겔은 동의한다. “나이가 많은 채식주의 자들은 콩과 콩과 같은 단백질 밀도가 높은 음식을 먹는 데 집중해야합니다.”
새로운 연구 결과에 따르면,나는 적당히 활동적인 사람들과 노인들이 단백질을 칼로리의 약 20%,또는 이상적인 체중 1 파운드 당 0.45–0.54 그램으로 증가시킬 것을 권장합니다.
“단백질은 신체의 발달에 필수적 일뿐만 아니라 나이가 들면서 우리 몸의 유지에 중요합니다. 식물성 단백질은 그 단백질의 가장 건강한 원천입니다.
이것이 실제 음식에서 의미하는 바는 아래를 참조하십시오. 당신이 운동 선수 또는 보디 빌더 인 경우에,당신은 더 많은 것을 필요로 할지도 모른다. 개별적으로,당신은 당신의 단백질 요구를 파악하기 위해 다음 공식을 사용할 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
당신은 단백질에 대한 자신의 권장식이 허용량을 알아낼 수 있습니다. 계산기를 잡고 이상적인 체중을 0.37 그램의 단백질로 곱하십시오. 그래서 당신의 이상적인 무게는 150 파운드:
- 150 파운드. 그러나 활동적인 사람들과 노인의 경우 체중 1 파운드 당 0.45-0.54 그램의 단백질을 계산하십시오. 그래서,만약 당신이 적당히 활동적이 고 이상적인 체중에 대 한 150:
- 150 파운드. 0.45 그램의 단백질=68 그램의 단백질
- 150 파운드. 0.54 그램 단백질=81 그램의 단백질
이것은 하루에 68-81 그램의 단백질을 섭취해야한다는 것을 의미합니다.
그래서,이것은 실제 음식의 관점에서 무엇을 의미합니까? 작은 단백질은 야채에서 유래하기 때문에,당신은 당신이 필요로하는 단백질을 얻을 수있는 다른 음식을 알고 있어야합니다. 아래 목록에있는 음식을 정기적으로 먹으면 충분할 것입니다. 하나의 레시피에 여러 음식을 결합하는 것이 더 쉽다는 것을 기억하십시오.
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