수면 미국의 군대
에서 37%의 사람들이 정기적으로 권장되는 7-9 시간의 수면을 취하지 않습니다. 군인의 경우 그 숫자는 76%로 올라갑니다. 서비스 회원은 다양한 이유로 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪습니다.스트레스가 많고 때로는 배치 및 훈련의 위험한 성격,외상 후 스트레스 장애(외상 후 스트레스 장애),잦은 여행으로 인한 시차 및 광범위한 군사 문화와 같은 동반 질환.
서비스 회원은 얼마나 잠을 자나요?
평균적으로 서비스 회원의 60%는 1 박당 6 시간 미만의 수면을 취합니다. 이전에 있었거나 현재 배치 된 사람들은 1 박당 5 시간 미만으로 더 적은 수면을 취합니다. 이 중 하나는 성인의 권장 최소 7 시간보다 훨씬 짧습니다.
배치 중 수면
이라크 프리덤 작전 중 미 육군 병사는 평균 1 박 5.8 시간을 잤으며 전투를 경험 한 사람들 사이에서 짧은 수면이 더 흔했습니다. 낮잠은 드물었고 군인의 16%만보고했습니다.
아프가니스탄에 배치된 군복무원 중 86%가 1 박 7 시간 미만의 수면을 취했으며,절반은 5 시간 미만의 수면을 취했다. 공군 직원의 약 15%는 4.5 시간 미만 잤다. 해군 서비스 회원은 평균 5.9 시간을 잤고 67%는 7 시간 미만의 수면을 취했습니다.
훈련 중 수면
훈련 중 서비스 회원은 1 박당 5 시간 미만의 수면을 취할 수 있습니다. 일반적으로 그 5 시간은 여러 개의 수면 에피소드로 나뉘며 일반적으로 각각 2 시간 미만 지속됩니다.
미국 육군 사관 학교 생도 주 동안 5 시간 미만 자 고 훈련을 위해 밤 동안 여러 번 깨어 있다. 주말에도 잠을 더 많이 자도록 권유 받으면 7 시간도 채 안 됩니다. 레인저 학교에서 그 밤 당 약 3 시간 얻을.
군인은 얼마나 많은 수면을 필요로합니까?
병사들은 임무의 물리적 특성에 따라 다른 사람들과 같은 양의 수면을 필요로합니다. 성인은 7~9 시간의 수면이 필요하며 운동 선수 및 서비스 회원과 같이 신체적으로 까다로운 라이프 스타일을 가진 사람들은 더 많은 것이 필요할 수 있습니다.
연구에 따르면 군인이 밤에 4 시간 미만의 수면을 취하면 전투 효과가 15%에서 25%감소합니다. 또한,육군 레인저스의 연구는 근육 수리 및 복구를 위해 가장 필요로 할 때 한 번에,훈련 기간 동안 견딜 수면 손실 후 테스토스테론 수치가 낮은 것을 보여준다.
좋은 수면을 취하는 것은 군인의 일상적인 수행과 미래의 정신적 육체적 건강에 필수적입니다.
수면에 대한 군인의 입장
육군 외과 의사의 사무실은 군인이 야전 훈련 중에 최소 4 시간 만 필요하지만 1 박당 최소 7 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 전투 임무 또는 야간 작전과 같이 수면을 달성하기 어려울 수있는 시간에 대비하여 군인은 최소 9 시간 전에 수면을 취하는 것이 좋습니다.
만성적 인 짧은 수면의 영향에 대한 장기적인 해결책은 아니지만,이런 방식으로”은행”수면은 임무 중 병사의 효율성을 향상시킬 수있는 즉각적인 다음날 효과를 제공 할 수 있습니다. 평소보다 더 많은 수면을 취하면(예:10 시간)수면 부족의 짧은 기간 동안 경보 및 성능이 향상되고 낮잠은 심박수를 낮추고 운동 선수의 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
군 복무의 특성상 많은 군인들이 7 시간 동안 잠을 잘 수 없기 때문에 가능한 한 낮잠을 자게됩니다. 일부는 책에서 대중화 군사 수면 방법을 사용할 수 있습니다 휴식과 승리:챔피언십 성능 5. 이 군사 수면 방법은 2 분 이내에 잠들 제 2 차 세계 대전 군인에 의해 사용되었습니다. 작동 방법은 다음과 같습니다:
- 이마,눈꺼풀,턱 및 혀를 포함하여 얼굴 전체를 편안하게하는 것으로 시작하십시오.
- 어깨와 손을 떨어 뜨려 몸의 양쪽으로 떨어 뜨립니다.
- 숨을들이 마시고 숨을 내쉬면서 가슴을 이완시킵니다.
- 그런 다음 허벅지부터 시작하여 송아지,발목 및 발로 다리를 점진적으로 이완하십시오.
- 10 초 동안 마음을 맑게하십시오. 당신은 해변에서 롤링 파도를 보는 어두운 방에있는,또는 하늘에 구름을보고 해먹에서 스윙과 같은 편안한 장면을 시각화 할 수 있습니다. 생각이 올 때,좌절시키지 말라;다만 그들을 오고 가는 시키십시요. 구상이 쉬운 오지 않는 경우에,너자신에게”생각하지 않는다”계속해서 또다시 반복하는 시험.
- 일단 몸을 편안하게하고 마음을 맑게하면 잠들 수 있어야합니다.
규제 낮잠 시간
최근 몇 년 동안 군은 서비스 회원들에게 수면의 작동 방식에 대한 교육을 제공하고 더 나은 수면을위한 팁을 제공함으로써 수면 주변의 군사 문화를 변화시키는 데 초점을 맞추고있다.
2020 년에 육군은 수면에 대한 지침을 확대하고 더 나은 수면 위생을 촉진함으로써 전체 론적 건강 및 피트니스 매뉴얼을 업데이트했습니다(일관된 수면 일정을 따르고,편안한 수면 환경을 찾고,취침 루틴을 채택하는 등). 이 매뉴얼은 서비스 회원들이 24 시간 동안 7~8 시간의 수면을 취할 수 있도록 오후 동안 짧은 주간 낮잠을 자도록 권장합니다.
또한 군인들에게 차량이나 트럭 근처에서 잠을 자지 말고 모기장을 사용하여 곤충을 막아 내고 군용 침낭과 신발에 뱀,거미,개미가 있는지 신중하게 조사하도록 권고합니다.
국방부는 작전에 수면 부족이 필요할 때 군인들이 20 분의”전술적 낮잠”을 취한 다음 카페인을 섭취 할 것을 권장합니다. 그들이 미리 임무를 알고 있다면,미리 여분의 시간을 자면서 잠을 자야합니다. 지도자들은 조용하고 편안한 수면 환경을 제공하고 가능한 한 8 시간을받을 수 있도록해야합니다.
군인들이 적절한 휴식을 취하는 데 직면 한 도전
여러면에서 군 복무 조건은 좋은 수면을 어렵게 만듭니다.
일주기 교대
몸이 일주기 변화를 경험하는 청소년기에 많은 봉사자들이 군대에 합류한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 우리의 일주기 리듬은 수면-각성주기를 조절합니다. 청소년기에는 우리의 일주기 리듬이 나중에 바뀌므로 나중에 자연스럽게 피곤합니다. 우리는 또한 약 9 시간 동안 잠을 자야하는데,이는 평균 성인이 필요로하는 것보다 1 시간 더 길다.
10 대들이 고등학교 졸업 후 군대에 입대했을 때,그들은 여전히 오전 4 시 30 분 환경에 들어갔음에도 불구하고,이 지연된 일주기 교대 근무를하고 있습니다. 깨우기 시간은 6 시간 미만의 수면을 취하는 것과 마찬가지로 정상입니다. 짧은 수면은 건강 및 성능에 부정적인 영향을 미치더라도 정상화됩니다.
육군 연수생의 수면 일정이 자연 일주기 일정에 더 잘 맞춰지면 연수생은 더 나은 수면의 질과 기분뿐만 아니라 향상된 사격 솜씨를보고합니다. 마찬가지로 미국 선원에 대한 연구에서 더 선호하는 시계 일정으로 이동 한 사람들은 주간 졸음,더 나은 기분,더 빠른 반응 시간 및 더 적은 오류를보고했습니다.
가난한 수면 환경
병사들은 복무의 특성상 언제든지 잠을 자야 하며,시끄럽고 불편한 환경에서도 빨리 잠들어야 한다. 수면 중 낮은 수준의 소음조차도 스트레스 반응을 유발하고 수면 구조를 변경하며 수면의 질을 낮추어 주간 졸음,기분 변화 및인지 성능 저하로 이어질 수 있습니다.
임무 또는 의무에 따라 군인은 수면을 손상시키는 추가 요인에 노출 될 수 있습니다. 예를 들어,미국. 어두운 통제실에서 일하는 해군 선원은 빛 노출의 차이로 인해 야외에서 일하는 사람들과 멜라토닌 수치가 크게 다를 수 있습니다. 자연 햇빛에 접근하지 않으면 잠수함에서 일하는 사람들은 불규칙한 수면-각성 사이클로 고통받습니다. 엔진 룸의 소음은 또한 코티솔(스트레스)수치를 증가시켜 나중에 수면을 방해 할 수 있습니다.
군인은 종종 일주기 리듬을 방해 할 수있는 비정상적인 조명을받습니다. 24 시간 환경에서 일하는 사람들은 멜라토닌 수치와 수면의 질을 감소시키는 인공 조명에 노출 될 수 있습니다. 그들은 밤에 일어나 경우,그들은 화장실에 도달하기 위해,밝은 조명 영역에서 외부 상당한 거리를 걸어해야 할 수 있습니다,더 자신의 두뇌를 환기하고 어렵게 다시 잠들 수 있도록.
야간 근무
야간 근무하는 군인은 몸이 잠들 것으로 예상되는 시간에 근무하고 있기 때문에 더 많은 일주기 장애를 겪을 수 있습니다. 야간 근무로 골격근 강도를 낮추고 심혈관 스트레스를 증가 시키며 염증을 증가시킬 수 있습니다.이 모든 것이 서비스 회원의 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
군사 전투 임무는 종종 밤에 우선 순위가 정해지며,서비스 멤버는 전 세계 중간에 위치한 유닛과 협조하여 야간 원격 회의로 인한 수면 장애를 유발하는 것이 일반적입니다.
군사 문화
수면의 중요성에 대한 인식이 커지고 있지만 군사 문화는 수면 부족을 근무 생활의 정상적인 부분으로 받아들입니다. 2021 년 국방부 보고서에 따르면 군인들은 얼마나 많은 수면을 필요로하는지 통제 할 수 있다고 느끼고 수면을 필요로하는 것을”약한 것으로 보는 경향이 있습니다.”
국방부는 또한 전투 중에 더 많은 양을 섭취 할 가능성이있는 서비스 회원들에게 허용되는 자극제로 카페인을 승인합니다. 문제는 군인,특히 교대 근무를하는 사람들이 카페인을 과도하게 사용하기 시작할 수 있습니다. 결과적으로,그들은 밤에 잠들기가 더 어려워 질 수 있으며,이는 다음날 카페인에 더 의존하여 경계심을 유지합니다.
군 복무원의 수면 부족의 위험성
수면 부족은 단기 또는 장기간에 걸친 수면을 놓칠 때 우리가 어떻게 느끼는지를 설명합니다. 그것은 같은 증상에 이르게:
- 주간 졸음
- 집중력 및 집중력 저하
- 기분 저하 및 과민 반응
- 반응 시간 연장
- 판단력 장애
문제적으로 수면 부족으로 고통받는 젊은 사람들은 수면 장애를 겪는 경향이 있습니다.그것이 그들의 성과에 얼마나 영향을 미치는지 과소 평가하고,종종 그들보다 더 잘 수행하고 있다고 생각합니다. 실제로 군인의 16%만이 자신의 성능이 수면 부족의 영향을 받는다고 생각합니다. 이러한 경향은인지 능력 장애,반응 시간 및 판단력과 같은 증상과 결합하여 군인의 개인 안전,임무 성공 및 국가 안보를 위협 할 수 있습니다.
수면 부족은 병사가 상황에서의 위협 수준을 평가하고,분대와 협조하고,전투 활동에 최적으로 참여하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 메모리 또는 관심에 경과를 경험할 수 있습니다,사고의 원인,또는 부상.
즉각적인 효과 외에도 수면 부족은 외상 후 스트레스 장애,당뇨병,치매 및 심혈관 질환과 같은 만성 건강 상태와 관련이 있습니다. 정기적으로 수면을 놓치는 군인은 우울증,공황 증후군,자살 시도,담배 및 알코올 남용의 증상을보고 할 가능성이 더 큽니다.
수면 장애 및 군
지난 15 년 동안 서비스 회원 중 불면증 비율은 45 배 증가했으며 폐쇄성 수면 무호흡증은 30 배 증가했습니다. 육군 서비스 회원은 이러한 수면 장애를보고 할 가능성이 가장 높았으며 여성 서비스 회원은 과소 진단 될 가능성이 가장 높았습니다.
불면증
한 연구는 야간 수면 연구 인 수면 다원도를 통해 현역 군인의 수면 장애 유병률을 측정했습니다. 참가자 4 명 중 1 명은 불면증을 앓고있었습니다.
불면증은 잠들거나 잠들 수 없음을 나타냅니다. 증상이 한 달 이상 지속될 때 만성으로 간주됩니다. 불면증은 외상 후 스트레스 장애,우울증 및 경미한 외상성 뇌 손상과 관련이 있습니다. 전투 관련 머리 부상을 입은 서비스 회원의 약 55%는 불면증 증상이 있습니다. 시차로 인한 피로,불편하거나 다른 수면 환경,사랑하는 사람을 떠나는 스트레스 또는 배치 자체에 대한 불안으로 인해 군인이 배치 초기에 불면증을 경험하는 것이 일반적입니다.수면의 질을 낮추고 야간에 코골이,헐떡거리거나 질식하는 소리를 유발하는 수면 관련 호흡 장애입니다. 현역 군인의 거의 3 분의 1 은 불면증뿐만 아니라 오사있다.
민간인 인구에서는 비만,연령 및 신체 활동이 낮지 만,비만 발달을하는 서비스 회원은 더 젊고 체중이 낮으며 신체적으로 더 적합하다는 경향이 있습니다.
외상 후 스트레스 장애(외상 후 스트레스 장애)
외상 후 스트레스 장애는 재향 군인의 11%~30%에 영향을 미칩니다. 짧은 수면은 외상 후 스트레스 장애의 가장 강력한 예측 인자이며,수면을 덜하는 군인은 외상 후 스트레스 장애를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높습니다.
불면증은 종종 외상 후 스트레스 장애와 함께 발생합니다. 악몽은 또 다른 흔한 증상입니다. 외상 후 스트레스 장애를 가진 베트남 참전 용사의 적어도 90%는 불면증으로 고통. 아프가니스탄과 이라크 전쟁 참전 용사 중 외상 후 스트레스 장애 환자의 92%가 불면증을 앓고 있으며,외상 후 스트레스 장애가없는 사람들의 28%가 불면증을 앓고 있습니다.
많은 군인들에게 그들의 수면 문제는 군 복무를 넘어서 지속됩니다. 그들이 집에 돌아 왔을 때,그들은 익숙해 진 가난한 수면 위생을 배우고,새로운 수면 습관을 채택하고,일주기 리듬을 더 정상적인 수면 일정으로 재조정하는 도전에 직면합니다. 또한,그들은 심지어 더 잠을 방해 할 수 있습니다 전투에서 부상이나 질병으로 고통 될 수있다.당신이나 사랑하는 사람이 수면 장애 또는 외상 후 스트레스 장애로 고통받는 경우,건강 전문가에게 문의하십시오.
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