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수면 루틴 만들기

자신에게 적합한 수면 루틴을 설정하면 매일 밤 권장되는 수면량을 얻을 수 있습니다. 수면 루틴은 매일 밤 잠자리에 들기 전의 활동입니다. 루틴은 수면의 질과 길이를 향상시킬 수 있습니다. 숙면을 취하는 것은 장기적인 건강한 식습관과 신체 활동 습관을 유지하는 데 필수적입니다. 좋은 수면은 무료이며 아마도 당신이 건강을 향해 취할 수있는 가장 예산 친화적 인 단계입니다. 침대 전에 추가 심지어 간단한 단계는 더 나은 수면에 경로에 당신을 도울 수 있습니다. 루틴을 만들 때 다음을 고려하십시오:

건강한 수면 환경 설정—침실이 편안하고 편안한 지 확인

• 소음 수준을 낮게 유지하고 방을 어둡고 차갑게 유지하십시오
• 너무 시끄 럽거나 너무 조용한 경우 백색 소음(팬,가습기 또는 소음 기계)을 추가하십시오
• 수면 방해가되는 것을 끄거나 치우십시오.
• 침실의 컴퓨터
• 애완 동물을 상자에 넣거나 방 밖에 두십시오.
• 침대를 수면 공간으로 유지하십시오.

일관된 수면 일정 유지—동일한 취침 시간 일정을 유지하십시오. 주중 및 주말 모두 일주기 리듬을 유지하기 위해

• 취침 시간 루틴 만들기(샤워,잠옷 및 양치질)
• 취침 시간에 잠들기가 어려울 경우 오후 낮잠을 피하십시오
• 어린이를위한 취침 루틴을 설정하고 다른 가족 구성원의 정기적 인 수면 일정을 장려하십시오. 그것은 당신이 따라하기 쉽게 만들 것입니다.

전자 통금 시간 설정—취침 전 기술로 인해 화면(텔레비전,태블릿,스마트 폰 또는 노트북)에서 나오는 푸른 빛이 신체의 멜라토닌 방출을 방해하기 때문에 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.

• 전자 통금 시간을 설정하십시오. 이 취침 전에 적어도 1~2 시간이어야한다.
• 당신이 침대 전에 독서를 즐길 경우,오히려 전자 장치에서 읽는 것보다 책,신문,잡지의 인쇄 사본을 선택.

카페인 및 기타 물질—카페인,알코올,처방전없이 구입할 수있는 약물 및 무거운 식사는 잠들기가 더 어려워 질 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 이러한 품목을 피하십시오

• 카페인은 커피,검정,흰색 및 녹차,핫 코코아,라떼,에스프레소,차이,아이스 티,소다,에너지 음료 및 초콜릿에서 발견됩니다.
• 침대 2~3 시간 전에 큰 식사를하지 마십시오. 배가 고프면 땅콩 버터,신선한 과일 또는 오트밀을 곁들인 통 곡물 토스트 한 조각과 같은 단백질과 복합 탄수화물의 가벼운 간식을 선택하십시오.
• 당신은 와인 한 잔 후 빨리 잠들 수 있지만,당신은 당신이 전체 잠을하기 전에 일어날 가능성이 있습니다.
• 처방전없이 구입할 수있는 수면제는 처음에는 잠들 수 있습니다. 그러나 신체는 이러한 약물에 대한 내성을 빠르게 개발할 수 있으며 그 효과를 잃습니다.

침대 바로 전에 신체 활동을 피하십시오-신체 활동은 신체에 에너지를 공급하고 체온을 상승시켜 수면을 더 어렵게 만듭니다.

• 하루 일찍 신체 활동을 하면 신체 활동 목표를 달성하는 데 도움이되며 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

진정 활동 선택—진정하고 편안한 것을 선택하십시오.

• 읽기,음악 듣기,부드러운 요가 또는 스트레칭,오늘의 하이라이트를 반영하고,내일 할 긍정적 인 것에 대해 생각하십시오.
• 휴식을 위해 심호흡 연습:코를 통해 흡입하고 입을 통해 숨을 내쉬십시오. 당신의 호흡을 계산하고 카운트를 분실 한 경우 다시 시작합니다.
• 점진적 근육 이완,한 번에 몸의 한 부분에 초점을 맞추고 몸을 이완 할 때까지 근육을 긴장시키고 이완시키는 기술.