사랑을 배워야하는 이유 당신은 20 담당자 스쿼트 세트
이익을 사랑하는 법을 배워야하는 것은 거의 당신의 안락 지대에 존재하지 않습니다. 더 크고 더 강해지기 위해서는 일주일 전에했던 것보다 더 많은 일을 할 필요가 있습니다. 이것은 허리가 나올 때까지 데 드리프트해야한다는 것을 의미하지는 않습니다(이 작업을 수행하지 마십시오).하지만 가끔씩 드는 경력의 가장 어려운 세트를 견뎌내는 것이 좋습니다.
20 담당자 스쿼트를 입력합니다. 아이디어는 당신이 8-12 담당자의 집합에 대한 쪼그리고 수 체중까지 따뜻하게 한 다음 대신 20 담당자를 위해 그것을 쪼그리고 것입니다. 각 담당자의 상단에 일시 중지 하 고 다시 아래로 삭제 하기 전에 몇 가지 숨을 걸릴 해야 하는 경우 다음 그렇게 될. 전설적인 보디 톰 플라츠,누가 지금까지 무대에서 볼 쿼드의 최고의 쌍을 스포츠 알려져있다,그의 높은 담당자 알려져 있었다,무거운 무게 세트. 한 번,플라츠는 525 파운드를 23 회 반복했습니다.
단일 20 담당자 세트는 단백 동화 호르몬으로 몸을 가득 채우고 미친 힘과 근육 이익을 촉매하고 중추 신경계를 강하게 튀길 것입니다(매일 그렇게하지 마십시오). 양식을 유지 하 고 긴장에서 호흡을 배울 거 야 그리고 당신은 긍정적으로 당신의 자세와 모터 패턴을 강화 거 야. 그리고 당신은 정신적으로 당신의 안락 지대를지나 밀어 중요한 바벨 자신감을 구축 할 수 있습니다.
20 담당자 스쿼트의 장점
그래서 어쨌든이 불행을 통해 자신을 퍼팅의 모든 장점은 무엇입니까? 아래,우리는 당신에게 당신의 다음 다리 운동에 약간의 여분의 땀을 흠뻑 이유를 줄 것이다.
더 큰 근육
볼륨이 많을수록 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 물론,스쿼트의 20 담당자를하는 것은 5~10 담당자보다 더 많은 볼륨이 될 것이며,이 연구는 그것을 증명한다. (1)그러나,그것은 강도가 높은 볼륨으로 개선되지 않았 음을 주목한다. 즉,높은 볼륨과 낮은 볼륨 교육을 비교하는이 2015 년 연구는 강도를 극대화 할 때 높은 볼륨 교육이 낮은 볼륨 교육보다 우수하다는 것을 발견했습니다. (2)
더 많은 근육 지구력
동시에,당신이 더 많은 볼륨,더 많은 근육 지구력 당신은뿐만 아니라해야합니다. 스물 담당자 세트는 과세하고,당신의 다리는 당신이 아마 이제까지 느낀 것보다 더 피로하게 될 것입니다. 그러나 다리가 그 담당자 계획에 더 많이 적응할수록 자전거 타기,달리기,농구 및 축구를 포함하여 다리와 관련된 지구력 관련 활동에 더 많은 용량을 갖게됩니다.
낮은 무게와 높은 담당자가 지구력 섬유 인 느린 트 위치 근육 섬유를 활성화하기 때문입니다. (2)20 담당자 스쿼트 프로토콜의 아름다움은 비록 당신이 경량을 사용하지 않기 때문에 당신이 너무 당신의 빠른 트 위치 근육 섬유를 활용 할 수 있다는 것입니다. 그것은 윈-윈입니다. 이 짐승 같은 세트로 더 많은 근육과 지구력을 구축 할 수 있습니다.
높은 테스토스테론
이 문서의 앞부분에서 언급 한 바와 같이,20 담당자 스쿼트를 수행하면 단백 동화 호르몬 스파이크 것입니다. 높은 볼륨 훈련은 낮은 볼륨 훈련에 비해 더 많은 테스토스테론을 산출합니다. 대량 훈련과 저용량 훈련 모두에 참여하는 비만 남성에 대한이 연구는 대량 훈련과 저용량 훈련에 참여할 때 테스토스테론 생산과 성 건강이 훨씬 향상되었습니다. (3)
정신 인성을 개발
물론,당신은 20 담당자 스쿼트의 고통을 통해 자신을 가하고 있다면,당신은 정신 불굴의 데이비드 고긴스의 수준을 구축 할 것입니다 의심의 여지가 없다. “나는이 테스트하고 정신적,육체적 인성을 개발하기 위해 좋은 생각,”차드 본은 말한다,바 벤드 기여,본의 힘의 소유자,그리고 9 시간 미국. “강도 향상에 관해서,담당자는 필요 하 고이 무거운 하 중으로 신속 하 게 그들을 많이 축적 하는 좋은 방법입니다.”보디 빌더는이 사랑하지만,20 담당자 호흡 스쿼트는 본질적으로 스물 단일 담당자 세트이기 때문에 그것은 또한 운동 선수에 대한 좋아요,”존 디플로 리오 말한다,중추 신경계,연구소 3 전자의 강도 코치 및 소유자,훈련 하키 선수에 초점을 맞춘 시설. “그래서 당신은 빠른 트 위치 근육 섬유를 모집하고 느린 트 위치 근육 섬유를 활용하지 않습니다. 그리고 그것은 건물 수용량을 위한 중대한 운동,너무입니다.”
호흡 스쿼트를하는 대신 2~5 회 정도의 미니 세트로 20 로 나아가는 경우,느린 섬유와 빠른 트 위치 섬유를 모두 목표로 삼을 수 있습니다.
20 렙 스쿼트 프로그램 방법
그들은 일반적으로 6 주 프로그램의 초석으로 규정하고 있습니다. 이 같은 6 주,스쿼트 무거운 프로그램은 종종 박사 랜달 제이 스트로센에 기인,누가 그의 책 슈퍼 스쿼트와 함께 1980 년대 후반에 그들을 대중화 도움:6 주에 근육의 30 파운드를 얻는 방법. 디 플로리오,다른 한편으로는,그는 자신의 스승에서 그것에 대해 배운 말한다,후반 찰스 폴리퀸.
어쨌든,일반적인 합의는 6 주 이상 그들을 시도하는 것입니다. 본은 그가 자신의 1 담당자 최대의 50~70%에 10 스쿼트 세 세트의 이일 사전에 주를 준비하는 것을 좋아 말한다.
6 주 프로그램 동안 스쿼트를 얼마나 자주하는지는 논쟁의 여지가 있습니다. 많은 트레이너는 주당 최대 3 개의 운동을 예약하고 싶어하며,각 운동에는 한 세트의 20 담당자 스쿼트가 포함되어있어 매번 바에 5 파운드를 추가합니다. 다른 사람들은 일주일에 한 번만해야한다고 말합니다. 그것은 당신의 훈련 경험과 당신이 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다.이 수준의 강도에 반응합니다.
“나는 주로 모든 하체의 날에 그들을 사용할 것이고,다음 날은 모든 상체가 될 것이고,셋째 날은 휴식 일이고,넷째 날은 하체로 돌아 오지만 20 명의 호흡 스쿼트는 뺄 것이다.”라고 디플로 리오는 말한다.
디플로리오의 계획은 일주일에 세 번 훈련하는 경우 이에 접근하는 현명한 방법입니다. 즉,많은 사람들,심지어 경험 많은 운동 선수들도이 도전을 처음 다룰 때 주당 단 두 번의 운동으로 가장 잘하며,각 운동을 20 명의 스쿼트로 시작하고 신체의 나머지 부분을 상대적으로 낮은 볼륨으로 훈련시킵니다.
당신의 휴식 일에 활성 회복의 두 개 또는 세 개의 삼십분 세션에 맞게 있는지 확인하십시오. 걷는 것은 아마 그것을 할 것입니다.
즉,당신이 당신의 훈련 요법에 20 담당자 스쿼트를 프로그램하는 방법은 당신의 경험 수준에 따라 달라집니다. 여기에 몇 가지 일반적인 지침은 우리는 당신이 당신의 경험 수준에 따라 아래에 따라하는 것이 좋습니다.
20 담당자 스쿼트 가이드 라인
- 초급:일주일에 한 번 20 명의 담당자를 모두 완료 한 후 몇 명의 담당자가 탱크에 남아 있습니다.일반적으로 한 명의 담당자의 약 40%를 차지합니다.
- 중급:일주일에 두 번 사용하는 무게로 20 회 반복을 거의 완료 할 수 없습니다. 당신의 한 담당자 최대의 약 55%를 시작합니다.
- 고급: 일주일에 세 번 당신이 할 수 있다고 생각 과거 자신을 밀어 동안-일반적으로,당신은 단지 8~12 담당자이 무게를 수행 할 것.시도 60%당신의 한 담당자 최대의 당신이 더 추가 할 수있는 경우 거기에서 이동.
당신은 당신의 운동의 시작 부분에 20 담당자 스쿼트를해야,하지 후. 당신이 당신의 운동 후에 그(것)들을 하는 경우에,당신의 근육은 이미 당신이 무게에 그와같이 밀 수 없을 것이라는 점을 의미하는 당신의 운동의 나머지에서 지치게 될 것이다,또는 더 나쁜,손상하십시오.
또한 복구 지점에 있는지 확인하십시오. 다리 세션 사이에 최소 48 시간 동안 휴식을 취해야합니다.
20 담당자 스쿼트로 진행하는 방법
20 담당자 스쿼트 운동을 진행하려면 몇 가지 다른 옵션이 있습니다.
- 당신은 당신이 그들에 사용하고있는 한 담당자 스쿼트 최대의 비율을 증가시켜 당신이 그들을 할 강도를 높일 수 있습니다. 예를 들어,당신이 전에 당신의 한 담당자 최대의 40%운동 20 담당자를 할 수 있다면,당신의 한 담당자 최대의 다음 운동의 45%를 시도합니다.
- 대신 2.5 파운드에서 5 파운드 단위로 각 운동에 체중을 추가 할 수 있습니다.
일반적으로,당신은 가능한 한 자주하고있는 무게를 증가시킬 것입니다. 일단 당신이 할 수 있는 20 담당자 특정 무게,그것은 당신이 다음 운동의 무게를 증가 하는 시간 의미.
하지 말아야 할 것
당신은 전면적 인 노력으로 이러한 공격을해야합니다,하지만 당신은 처리 할 수있는 무게를 사용하여. 그것은 일반적으로 8-12 담당자의 집합에 대한 귀하의 최대 것 무엇으로 20 담당자 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
“당신이 부하에 너무 적극적으로 시작하지 않는 것을 맨 먼저 확인하고 다음 하루에서 점프 너무 큰 만들고 있지 않다,”본이 제안. “나는 항상 당신의 1 담당자 최대의 약 55%에서 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 쉽게되지 않습니다-스물 담당자에 대한 아무것도? -그러나 그것은 당신이 더 많은 것을 할 수 있다는 자신감을 남겨 두어야합니다.”
어떤 경우에,당신은 보석을해야 할 경우에 안전 핀 랙에이 일을하고 있는지 확인하고,당신은 당신을 안보 상관하지 않는 캐주얼 운동 친구가 있다면,지금은 그 사람이나 그 여자를 가져올 수있는 시간이다.
또한 이러한 프로그램은 등 스쿼트를 위해 설계되었습니다. 하지 스미스 머신 스쿼트,하지 전면 스쿼트,하지 런지,하지 불가리아어 분할 스쿼트.
“확실히 프론트 스쿼트로 이것을하지 마십시오.”라고 디플로 리오는 경고합니다. “마름모꼴은 너무 빨리 피로해질 것이고,그것은 그들에게 너무 많은 일입니다. 강도 게임에서 누구나 당신이 좋은 프론트 스쿼터라면 5~6 회 이상 반복하지 않는다는 것을 알고 있습니다.”
예 중급 운동
이 예에서 리프터의 최대 무게는 250 파운드이며 시작 무게는 55%입니다. 중간 수준에서,당신은 그 일을 사이에 적어도 48 시간 일주일에 두 번 20 담당자 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 너가 너의 운동의 나머지를 완료하기의 앞에 너의 운동의 처음에 그들을 한다 것 을 확인하십시요.
당신은 또한 당신의 액세서리 작업을 토닝 고려할 수 있습니다. 일반적으로 다리 12 세트(네 가지 다리 운동 3 세트)를 수행한다고 말하면 3 세트를 잃을 수 있습니다. 당신은”이것은 단지 하나의 추가 세트”라고 생각할 수도 있지만,당신이 그것을 시도 할 때까지이 도전이 얼마나 지독한 지 모릅니다.
- 주 1: 쪼 1x20x135 파운드
- 주 2:쪼 1x20x140 파운드
- 주 3:쪼 1x20x145 파운드
- 주 4:쪼 1x20x150 파운드
- 주 5:쪼 1x20x155 파운드
- 주 6:쪼 1x20x160 파운드
- Schoenfeld,B.J.,콘트레라스,B.,크리거,J.,Grgic,J.,Delcastillo,K.,Belliard,R.,&알토,A.(2019). 저항 훈련 볼륨은 근육 비대를 향상 시키지만 훈련 된 남성의 힘은 향상시키지 않습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학,51(1),94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
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