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우리는 지난 한 해 동안 어려움을 겪었으며 우리 모두가 어두운 순간을 보냈다고 가정하는 것은 공정합니다. 내성적 인 사람으로서,나는 하루 종일 내 머리 속에 달리는 모놀로그를 가지고 있으며,상황과 다른 사람들의 말과 행동을 끊임없이 분석합니다.

나는 내 하루를 지배하는 부정적인 생각을 멈추기 위해 수문을 관리해야한다. 몇 일,그것은 소진입니다. 나는 가는 동안 여전히 배우고 있다.

나는 평생 부정적인 생각으로 고생했습니다. 때때로 나는 전혀 투쟁하는 것 같지 않은 다른 사람들을 부러워하게 보았다.

그러나 우리 머리 속의 작은 목소리는 당신이 내성적이든 아니든 완전히 자연스러운 것으로 밝혀졌습니다. 어떤 사람들은 그것을 관리하는 법을 배웠습니다.

부정적인 내면의 목소리를 조용히

우리의 뇌가 임박한 위험을 감지하면 스트레스 호르몬의 방출을 유발합니다. 아드레날린과 코티솔은 응급 상황에서 우리를 안전하게 지켜 주지만,우리는 더 이상 세이버 이빨 호랑이에서 도망 가지 않으며,이 강력한 화학 물질을 너무 많이 사용하면 우리를 아프게 할 수 있습니다.

오해하지 마세요,때로는이 작은 부정적인 목소리가 실제로 좋은 수 있습니다,”아니,나는 비스킷의 전체 패킷을 먹고 아침 식사를 호출해서는 안된다.”

그 작은 목소리는 또한 목표를 향한 동기를 유지할 수 있습니다. 그러나 때로는”나는 결코 그렇게 할 수 없을 것”또는”그들이 모두 나를 싫어한다는 것이 너무 분명합니다.”

부정적인 압력에 대처

나는 처음으로 프로젝트를 기억-클라이언트에 대한 거대하고 복잡한 웹 빌드를 관리. 나는 나의 안락 지대에서 벗어났고,모든 작은 장애물은”나는 이것을 정말로 망쳐 놓고있다”는 생각을 촉발시켰다.

그 생각들은 내 자신감을 떨어 뜨리고 내 게임을 미루어 거의 사악한 자기 실현 예언이되었습니다. 때때로,나는 그들에 의해 완전히 마비 된 느낌.

마지막 날,모든 것이 생방송으로 돌아가자,우리의 계정 디렉터 닐은 나를 그의 사무실로 불렀다. 내 마음은 내 목구멍에 있었고,나는 앉아서 육체적으로 떨고 있었다.

나는 그가 내가 모두를 실망시키는 방법을 확인하려고하고 있다고 확신했다. 이 모든 시간 동안 나 자신에게 말했던 것처럼. 대신,그는 내가 한 놀라운 일과 내가 모든 압력 하에서 얼마나 잘 대처했는지 나에게 말했다. 그는 더 많은 것을 돕지 않은 것에 대해 사과했다.

부정적인 생각이 삶의 모든 영역에 영향을 미칩니 까?

아마도 그 부정적인 생각은 항상 거기에 있습니다. 때때로 그들은 하루-루이너입니다. 때때로,그들이 통제 불능 상태 일 때,당신은 그들이 삶을 망치고 있다는 것을 깨닫기 시작합니다.

부정적인 생각은 훼방하고 승진,직업,우정,관계,모험 및 기회를 찾는 것을 막을 것입니다. 그들은 개인적인 성장을 방해하고,우리가 나쁜 결정을 내리게하며,우리 자신을 최악의 버전으로 만들 수 있습니다.

그들은 경험에 대한 우리의 인식을 왜곡시키고 심지어 우리에게 신체적,정신적 손상을 입히고 기분과 불안 장애를 일으킬 수 있습니다.

나는 당신에 대해 잘 모르지만,기분이 나빠질수록 긍정적 인 행동을 취할 가능성이 줄어 듭니다. 나는 구덩이에 가라. 내 동생 로라는 심리 치료사이며,내가 가진 모든 단일 부정적인 생각을 적어 시작하는 나에게 말했다,최대한 빨리 내가 그들을 가지고로. 며칠 후,나는 충격을 받았다. 나는 내 뇌를 통제 할 수없는 것처럼 느꼈다;나 자신을 중독 된 것처럼.

내면의 침팬지 알기

이 블로그를 쓰는 것에 대해 친구 엘렌과 이야기 할 때,그녀는 전염병이 시작된 이래로 그녀의 부정적인 생각이 힘과 빈도가 증가했다고 말했습니다. 그것은 이해할 수 있습니다-우리는 모두 가정에서 일해 왔으며 개인 공간은 작업 공간으로 기능하고 있습니다. 우리는 지루하고 고립되고 외롭고 부진하다고 느꼈습니다. 모두 스트레스,불안 및 부정적인 생각 패턴을 증가시킵니다.

“침팬지”개념을 만든 것은 스티브 피터스 교수였다. 우리 모두는 출생 이후 우리와 함께 침팬지,우리의 잠재 의식의 일부를 가지고있다. 그것은 관심을 끌기 위해 울 때 우리에게 말했다. 지금은 표시하지 않는 드라이버에 화를 할 때 우리에게 알려줍니다.

그것은 우리의 감정적 인 기억을 저장하고 우리가 감정적 인 고통을 피할 수 있도록 노력합니다. 침팬지는 불안,준비 및 부정적인 생각의 카탈로그와 함께 대기의 큰 빨간 버튼 위에 유혹 하는 그것의 손.

그리고 그것은 우리의 논리적 인 마음의 발달을 미리하기 때문에,침팬지는 우리의 내부 컴퓨터에 신념을 굳혔다. 우리의 논리적 인 마음이 넷플릭스를 보는 전체 오후를 보내는 것은 우리가 아무것도 금액하지 않습니다 의미하지 않는다는 것을 우리를 안심하기 전에 그들은 우리를 인수 할 수 있습니다.

부정적인 생각은 다양한 형태를 취할 수 있다

부정적인 생각은 보통 현실을 반영하지 않는다는 것이다. 1960 년대에 미국의 정신과 의사 아론 벡은 부정적인 사고에 대한 구체적인 패턴을 인식했으며,이를”인지 왜곡”또는”왜곡 된 사고”라고 불렀습니다.”

그들은 일반적이며 완전히 정상이며 우리 잘못이 아닙니다. 벡의 선구적인 연구는 그의 우울증인지 이론의 중심 부분을 형성했으며 나중에는인지 행동 치료.

그 이후로 연구자들은 자신의 아이디어를 개발하고 적어도 10 가지 일반적인 왜곡 된 사고 패턴을 확인했습니다. 아래는 내 자신의 삶에서 몇 가지 예입니다–얼마나 많은 익숙한 소리?

1. 양극화 된 사고

내가 고등학교 때”내가 똑바로 못한다면,나는 본질적으로 실패했다.”

2. 과잉 일반화

내가 헤어질 때 나 자신에게”이것은 항상 일어난다,나는 결코 누군가를 찾을 수 없다”고 말했을 때,또는 물고기 손가락을 태우고 생각할 때,”왜 아무것도 제대로 가지 않는가?”

3. 정신 필터링

나는 내 자신의 사업을 시작하고 내가 그것을 달성하기 위해 관리했던 사실을 필터링하는 데에 년 때,훌륭한 고객을했다,좋은 친구,및 지원 파트너. 나는 왜 내가 아직 5052>

4 를 만들지 않았는지에 초점을 맞추고 있었다. 긍정적 인

할인 내가 지난 화요일에 슬럼프에 있었고”예,나는 괜찮은 카피라이터 일지 모르지만 누구나 그렇게하는 법을 배울 수 있습니다.”

5. “그들은 모두 나를 싫어하고,나는 그 바보 같은 이야기를 들려 주었고,이제는 모두 내가 지루하다고 생각한다.”몇 시간 후 그는 나에게 그룹 채팅을 보여 주었다,모두가 내 칭찬을 노래했던 곳.

6. 재앙

내 클라이언트가 풀 타임 작가를 고용하고 나는 그들의 사업을 잃고 자동으로 가정 할 때,”나는 내 모든 다른 고객을 잃을거야,그럼 난 밖으로 이동하고 부모님의 창고에서 살아야 할 것이다.”

7. 감정적인 추론

시간 내 전 관리자,스테파니,카피 라이팅 위치에 대 한 갈 제안 하 고,생각,”난 너무 쓸모 없어,아무 것도 시도–난 어쨌든 일을 얻을 것 이다.”스포일러:나는 일을 얻었다.

8. “해야”진술

내가 자유 시간을 어떻게 보내야하는지,그리고 안해야하는지에 대한 나의 생각에 경직되어있을 때,”나는 매일 아침 요가로 시작하기 위해 일찍 일어나야한다.”나는 그것을 관리하기에는 너무 피곤할 때 불안감을 느끼고 자신을 비난합니다.

9.

이라는 라벨은 내가 전 동료 라라가 우리가 처음 만났을 때 나와 조금”짧았다”고 생각했을 때 끔찍한 사람이라고 생각했습니다. 스포일러:그녀는 월요일 악몽을 꾸고 있었고 우리는 정말 좋은 친구가되었습니다.

10. 개인화와 비난

내 전 보스 조 화가 보는 데 사용하는 경우 나는 즉시 자신에 축소하고 생각 것,”나는 뭔가 잘못했을 것이다,나는 바로 아무것도 할 수 없습니다.”

참고:지속적으로 부정적인 생각을 경험하고 있다면 정신 건강 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 우울증과 불안으로 고통받는 사람들은 종종 파괴적인 생각을 경험,그 끊임없는 고통이 될 수 있습니다.

그 부정적인 생각을 긍정적 인 행동으로 바꾸는 12 가지 팁

내가 파트너 레오를 처음 알게되었을 때만 그는”항상 긍정적 인 사람 주위에있는 것이 정말 기분이 좋다”고 말했다. 내 노력은 습관으로 바뀌었다.

시간이 지남에 따라 신경 가소성의 과정으로 인해 습관적인 부정적인 사고 패턴은 뇌의 물리적 신경 특성이되는 경로를 착용합니다. 과학자들은 우리의 두뇌는 항상 노력을 절약 할 수있는 방법을 찾고 있기 때문에 항상 습관을 만들고 있다고 말합니다.

그러나 습관은 근절 될 수 없으며 대체 될뿐입니다. 당신은 자극/응답주기의 맨 처음에 돌아가서 다른 것으로 현재 응답을 교체해야합니다.

얼마나 많은 시간을 당신은 당신이 취할 것 모든 긍정적 인 단계를 나열하고 그들에 행동하지? 그것은 당신이 무언가를 하는 것에 대해 더 오래 생각할수록 그것을 할 가능성이 적기 때문입니다. 부정적인 생각은 당신을 밖으로 말할 것입니다.

부정적인 생각을 평생 습관으로하지 마십시오. 여기 너의 두뇌 및 마음을 너와 일하기 위하여 얻기를 위해 몇몇 끝은 있는다. 당신의 행동도 더 긍정적 인 생각을하라는 메시지가 표시됩니다!

1. 저널 시작

부정적인 생각을 인정하고 그들을 밀어 내려고하지 마십시오. 당신은 그들이 다시 후방 자신의 추한 머리를 준비,씨앗처럼 묻혀 있지,해결 할 수 있습니다. 매일,나는 모든 부정적이거나 긍정적 인 생각,그것이 일어난 곳,왜 일어 났는지,그리고 누구와 함께 일어 났는지 기록합니다. 그것은 나를 트리거를 식별하고 다음 번에 주위에 부정적인 생각을 설정하는 데 도움이됩니다.

2. 항상 자신에게 물어,”나는 친구에게 무슨 말을?”

우리는 우리 자신보다 다른 사람들에게 친절하기가 더 쉽다는 것을 깨닫는 경향이 있다. 아이들을인지 왜곡을 재구성하고,”푸른”생각을 인식하도록 가르치기 위해 개발 된 간단한 운동이 있습니다–자신을 비난하고,나쁜 소식을 찾고,불행한 추측;과장 적으로 부정적입니다.

그것은 또한 성인을 위해 작동합니다. 당신의 친구가이 문제를 가지고 있다고 상상함으로써 그”푸른”생각을 진정한 생각으로 바꾸십시오. 당신은 아마 그들을 안심시킬 것입니다. 당신은 어떤 조언을 줄 것인가?

3. 침팬지와 그 패턴을 인식하려면 시간이 걸립니다. 당신이 그것을 발견 할 때,”중지”라고 큰 소리로 말하고 침팬지에게 어떻게 행동해야하는지 말하십시오.

4. “…….”……….”………..”………..”………..”. 자신에게 물어,”이 생각은 도움이 또는 내 최고의 자기되기 위해 내 여행에서 저를 방해?”그것이 방해가된다면,당신의 언어를 더 부드럽게하십시오. 예를 들어,”이것은 불가능합니다”를”다른 접근 방식을 시도해 봅시다.”흥미롭게도,당신이 이것을 할 때,당신의 두뇌는 당신의 질문에 대한 답을 내놓을 것입니다.

5. 긍정적 인 칭찬의 조난 신호 파일 만들기

나는 클라이언트와 친구들의 긍정적 인 이메일과 의견을 컴파일하여 불안감을 느낄 때 파헤 친다. 어떤 날은 생명의 은인입니다. 나는 항상 내가 얼마나 빨리 돌아 왔는지 유쾌하게 놀랐습니다.

6. 숨쉬기

미야기 씨의 말에서”삶에 초점이 맞지 않는다고 느낄 때는 항상 삶의 기본으로 돌아가십시오. 호흡. 숨도,생명도 없다.”매일 네이비 씰이 사용하는 4-7-8 호흡 기술을 사용합니다. 당신은 유지 보수를 위해,또는 조난 신호로 하루 종일 그것을 할 수 있습니다. 그것은 빨리 당신이 더 합리적 일 수있는 조용한 상태로 당신을 얻을 것이다.

7. 치료사이든,친한 친구이든,동료이든,당신이 타고있는 정확한 보트에 대한 이해와 함께 누군가에게 이야기하십시오. 만큼 그것은 누군가가 지지,누가 확실성을 식별 하 고 관점으로 어떤 부정적인 생각을 넣어.

8. 건강한 라이프 스타일을 따르십시오

나는 매일 세 번의 10 분 운동을합니다. 운동은 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 스트레스를 줄입니다. 내 개 콜린이 나를 밖에 데려 오는 것도 감사합니다. 뇌에 더 많은 산소가 집중력과 기억력을 향상시킵니다. 운동은 또한 혈압을 낮추고 뇌의 화학 물질을 방출하여 더 행복하고 편안하게 느낄 수 있습니다.

9. 변화할 영역 식별

삶의 어떤 영역에 대해 가장 자주 부정적으로 생각하는가? 아마 일,관계,너의 가동불능시간 이다. 1 개의 좁은 지역에 초점을 맞춰서 그리고 너가 긍정적인 방법안에 저것을 접근할 수 있는 까 라고에 시작.

10. 부정적인 사람들은 당신의 스트레스 수준을 높이고,당신의 능력을 의심하게 만들고,건강한 방법으로 부정적인 생각을 관리하기가 더 어려워 질 것입니다. 대신,근거 조언과 피드백을 제공하기 위해 의존 할 수있는 지원 사람들을 찾으십시오.

11. 자기 연민을 실천하십시오

몇 년이 걸렸지 만 시작하기에는 너무 늦지 않았습니다. 타라 쿠지 노의 2017 년 책,친절 치료 자기 비판은 단지 당신이 붙어 있다고 지적합니다. 그러나 그녀는 비 승인과 자기 판단을 자기 연민으로 대체하면 정신적 건강을 강화하는 결함이 있다는 것을 부드럽게 받아 들일 수 있다고 말합니다.

12. 우리의 자기 대화에서 감정적 인 거리를 만드는 것은 우리를 진정시키고,사물을 더 명확하게보고,더 합리적으로 생각하는 데 도움이 될 수 있다고 미시간 대학의 심리학자 에단 크로스에 따르면.

“그만,”숨을 쉬고 자신에게 친절

몇 주 전,나는 금요일 말까지 너무 피곤해서 거의 모든 주말 계획이 창 밖으로 빠르게 날아 갔다. 다음날 아침 식사를 위해 친구를 보았지만 다른 것은 많지 않았습니다. 일요일 밤까지,나의 두뇌는 부정적인 생각에 맞이 했다,”나는 전체 주말을 낭비 했다.”

그래서 나는 나 자신에게 큰 소리로 말했다.”나는 4-7-8 호흡을 연습하고 그녀가이 위치에 있다면 내 친구 사라에게 말할 것에 대해 생각했다.

나는 부정적인 생각을 더 돌보는 생각으로 재구성하기 시작하면서 내 심장 박동이 정상으로 되돌아가는 것을 느낄 수있었습니다. 아마도 당신은 너무 열심히 조금 일? 좀 더 자기 관리를 연습 할 수있는 방법에 대해 생각해 봅시다.”나는 더 차분하고 가벼우 며 더 맑은 머리를 느꼈다.

긍정적 변화의 긍정적 영향

약간의 모닝콜이었습니다. 지금,나는 나의 작업 일이 끝날 때에 관하여 더 엄격 하,나는 주말에 의해 이렇게 다 타 버린 느끼지 않는다.

바쁜 날에는 점심을 건너 뛰는 것을 멈추고 더 건강한 음식을 먹기 시작했습니다. 나는 일에 창조 적이고 자부하 느끼고 매일 운동하,소생하는 방법안에 나의 자유시간을 사용하는 에너지가 있는다.

나와 수많은 과학자들과 치료사들로부터 당신의 행동 방식을 바꾸면 당신이 느끼는 방식을 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 생각을 바꾸는 것은 육체적으로 시간이 지남에 따라 당신의 두뇌를 바꿀 것입니다.

당신의 두뇌가 당신과 당신의 재능을 공정하게보기 시작함에 따라 현실적인 사고는 결국 제 2 의 천성이 될 것입니다. 긍정적인 활동을 유지하거든,너는–너의 공적 및 기회와 함께-빨리 너의 신뢰 증가를 주의할 것이다.