베인처럼 만드는 방법
그래서 베인처럼 만드는 방법을 알고 싶습니까?
글쎄,내가 먼저 지난 금요일에 내가 새로운 배트맨에 갔다고 가정 해 봅시다,다크 나이트 라이즈 그리고 그것은 슈퍼 히어로 영화(나는 슈퍼 히어로와 슈퍼 히어로 영화의 너트입니다)가되는 것 외에도 내가 본 최고의 영화 중 하나였습니다.
연기는 좋았고,행동은 논스톱이었고,전반적인 이야기는 매우 재미 있고 인상적이었습니다.
The Dark Knight Rises 손이었로 최고의 배트맨은 아직의 과정,그것은 발가락에 당신을 유지합니다. 나는 아무것도 망치지 않을 것이다…
그래서,이 게시물에서 나는 주말에”베인처럼 건설하는 방법”에 관해서 몇 가지 질문에 대한 후속 조치를 취하고 싶었다.
나는 사람들이 톰 하디가 새로운 배트맨 영화에서 자신의 역할을 위해 30 파운드를 얻는 방법에 대해 물어볼 것이라는 것을 알고 있었기 때문에 아래의 주요 세부 사항을 요약 할 것입니다.
개인적으로 나는 베인의 빌드가 영화에서 그렇게 인상적이라고 생각하지 않는다. 그는”두꺼운”근육 빌드를 더 많이 가지고 있었고 완전히”뇌파와 파쇄 된”빌드를 가졌습니다. 무엇 더 인상적이었다 톰 하디 얻은 근육의 양이었다(30 파운드)역할에 대한 좋은보고하기 위해!
그래서,의는 근육의 30 파운드를 얻기 위해 필요한 것에 대해 이야기하여 시작하자.
요컨대,당신은 고품질의 음식을 먹고,올바른 유형의 훈련을 통해 엉덩이를 훈련시키고,일관성을 유지하십시오…
그것은 아주 간단한 컷 계획입니다. 별로,하지만 난 나중에 그것을 배치 할 것입니다…
***중요 사항-이것은 주로 약 10-12%의 체지방 이하에있는 사람들을 향해 집중 될 것입니다. 당신이 더 높은 경우에 그 후에,나는 당신이 크게 하기 시작하는 것을 시도하기 전에 당신을 더 야윈 첫째로 얻는 추천할 것입니다. 이것에 대한 주된 이유는 당신이 더 린 프레임이있을 때,그것은 쉽게 대 품질 질량을 얻을 수 있다는 것입니다. 원치 않는 지방 질량***
***당신은 오히려 빨리 린 얻을 필요가있는 경우,나는 당신의 운동의 모든 끝에 몇 가지 하드 코어 인화를 추가하고 당신의 녹말 탄수화물에 돌아 오는 길을 절단으로 볼 것(고구마,참마,노아,오트밀,가공 탄수화물,설탕)그냥 일반 식사를 먹는에 초점”나는 아래 목록***
당신의 최우선
지금,근육의 톤을 얻기 위해,당신은 다른 어떤 전에 당신의 영양에 초점을 넣어해야합니다 번호 하나.
대부분의 사람들은 그 두 가지 측면이 전체 결과의 약 20%만 구성하는 운동과 보충제에 관한 것이라고 생각합니다. 당신의 결과의 80%는 당신의 영양에서 온다.
내가 더 이상 가기 전에,내가 아래에 요약 한 것은 근육의 쓰레기 톤을 얻는 것에 맞 닿아 있다는 것을 명심하십시오. 나는 현재 내 라이프 스타일에 금식을 활용하고 근육을 얻는 것이 당신의 최고의 목표라면 금식은 아마도 최선의 선택이 아닐 것입니다. 난 그냥 내가 더 가기 전에 이것을 분명히하고 싶었다.그래서,이 경우에 영양에 대해 이야기 할 때,당신은 당신이 당신의 복용 품질 칼로리의 양뿐만 아니라 녹말 탄수화물의 양을 증가에 있어야 린 질량의 쉬*톤 톤을 얻고 싶은 경우에 대한 번호를 하나의 초점입니다.
나는 팔 레오 기반의 다이어트를 먹고 주로 해요,그래서 나는 당신의 녹말 탄수화물을 증가에 대해 이야기 할 때,녹말 탄수화물에 대한 최선의 선택은 고구마 것,참마,노아,호박.
고구마,참마,퀴 노아를 완전한 팔 레오로 받아들이지 않는 다양한 종류의”팔 레오”가 있다는 것을 알아 두는 것이 중요합니다. 나를 위해,나는 나의 팔 레오 라이프 스타일에 녹말 탄수화물의 이러한 유형을 받아들이고 나는 그들이 잘 생각.
팔 레오에서 벗어나고 싶다면 갈색 또는 흰 쌀,오트밀,콩과 식물,렌즈 콩,심지어 콩과 같은 다른 녹말 탄수화물을 추가 할 수 있습니다.
나는 모든 종류의 파스타,빵 및 기타 가공 된 녹말 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다. 그들은 높은 품질의 소스 없습니다.
희박 질량 증가 및 영양 타이밍
위에서 언급 한 전분을 섭취하기에 가장 좋은시기는 훈련 세션 직후입니다. 빠른 녹말 탄수화물에 추가 할 수있는 나의 마음에 드는 방법 중 하나는 포스트 운동 쉐이크에 혼합하는 것입니다. 나는 내 쉐이크에 호박에 추가 한 사랑,심지어 고구마를 수행 한(당신이 그것을 시도 할 때까지 노크하지 마십시오
)
그것이 당신의 일이 아니라면,훈련 세션을 마친 후 최소 2 시간 이내에 섭취해야하는 훈련 후 첫 식사와 함께 양질의 전분 탄수화물을 섭취하고 싶을 것입니다.
이제 당신이 정말로 빠른 질량을 때리려고한다면,추가 할 수있는 추가 옵션은”포스트 포스트”운동 식사를하는 것입니다. 이것은 기본적으로 동일하 또는 그것을 안으로 추가하기를 위해 너의 일정한 포스트 운동 식사 및 이유에 아주 유사할 것이 너의 전부 열량을 증가한것을 이을텐데.
내 고객 중 일부는 짧은에,쉽게 매우 빠르고 쉽게 하루에 추가 식사에 추가 자신의 포스트 운동 영양에 추가”린 질량 흔들림”에 추가 했어.
여기 단단한”야윈 질량 동요”의 보기는 있는다:
- 1 아몬드 우유 컵
- 시금치 또는 케일 1 큰 소수
- 단백질 파우더 2 스푼
- 운동 그린 1 큰술
- 우도 오일 1 큰술
- 통조림 호박 1/2 컵
- 큰 소수의 열매
- 쉐이크와 함께 고품질의 오메가 3 피쉬 오일 캡슐
쉐이크에 더 많은 칼로리를 더하고 싶다면 아몬드 버터 몇 스푼을 추가하는 것을 고려하십시오.
이제 더 많은 녹말 탄수화물을 첨가하는 것은 대량 영양 섭취에 관한 전투의 절반에 불과합니다. 그 꼭대기에,당신은 그것에 추가 할 영양의 견고한 기반을 가지고 있는지 확인해야합니다. 이것은 당신이 얻고 있는 질량이 야윈 질량,뚱뚱한 질량 아닙니다다는 것을 확인하기 뿐만 아니라 당신을 야윈 지키기에 있는 모든 효과를 낼 것입니다.
내가 의미하는 바를 보여주기 위해,훈련 일을위한 샘플 일일 식사 계획이 있습니다…
사전 운동(1-2 시간 사전 운동)
- 3 계란 또는 6 온스. 2959>
- 1-2 큰술 우도의 기름(따로 마셔 라)
- 아몬드,해바라기 씨 또는 호두를 얹은 운동 후(단단한 식사-운동 후 30 분에서 2 시간–더 많은 칼로리에 추가해야하는 경우 훈련 후 하루에 두 가지를 섭취하십시오.세션)
- 린 단백질(닭고기,계란,생선)
- 채소/채소(케일,시금치,브로콜리,콜리 플라워)의 큰 혼합
- 큰 고구마
- 우도 오일 1-2 큰술
- 몇 캡슐 팝 일부 고품질 오메가 3 피쉬 오일
운동 후 식사/쉐이크(위 참조)
일반 식사(하루 중 3 회 이상)
- 저지방 단백질(스테이크,닭고기,생선)
- 채소/채소(케일,시금치,브로콜리,콜리 플라워)의 큰 혼합
- 건강한 지방 공급원(견과류,씨앗,너트 버터,아보카도)
녹말 탄수화물이 많은 식사는 운동 후에 만 섭취해야한다는 점에 유의해야합니다. 당신이 훈련하지 않거나 휴식하지 않는 일에,나는 다만 당신의 식사 전부를 위한 당신의”일정한 식사”선택권을 그 일 먹는 추천할 것입니다.
보충제는 어떻습니까?
아 예! 모두가 마술 당신이 독처럼 보이게뿐만 아니라 당신이 가고 싶은 곳에 도착하기 위해 넣어해야합니다 노력의 대부분을 취할 것입니다 거기에 특별한 보충이 있는지 알고 싶어하지만,진실은,거기에 없습니다.
그러나 근육 건물 과정에서”원조”를 도울 보충교재가 있다. (나는 아래의 전반적인 성공을위한 공식을 공유)
- -빠른 운동에서 회복뿐만 아니라 통증에 도움이 도움이됩니다. 높은 품질의 단백질 파우더–당신이 그것을 가장 필요로 할 때 빠른 단백질과 칼로리를 추가하기위한 매우 편리되고 게다가,높은 품질의 단백질 파우더는 포스트 운동 영양에 필수적이다. 나는 지난 몇 년 동안 다양한 단백질 분말의에서 뛰어 지금 현재로했습니다,내가 가장 좋아하는 브랜드는 프로제넥스입니다. 당신이 질량을 더 얻기 위하여 보는 경우에,나는 프로제넥스에 의하여”근육 더”단백질 혼합으로 볼 것입니다.
- 고품질 어유–오메가 3 는 혈당 조절,심장 건강,피부 및 모발 개선 등의 끝없는 이점을 가지고 있지만 오메가 3 의 항 염증 효과는 가장 좋습니다. 나는 그것이 고체 오메가 3 의”이 있어야합니다”의 보충이있다 생각합니다. 내가 현재 사용하는 브랜드는 운동 그린 오메가 3 입니다.
어떻게 베인처럼 큰 얻기 위해 훈련하는
이제 우리는 길에서 가장 중요한 부분을 가지고,그것은 고기에 대해 이야기하는 시간이다
이는 빅 베인을 얻기 위해 훈련하는 방법입니다.나는 당신이 훈련 할 것 기본적인 방법은 할 것 4 의 일 확산 2 상부 및 2 하체 일. 우리는 3 개월 시간 프레임에 대해 얘기 한 경우,내 프로그램 철 근육이 배치 한 방법은 당신이 훈련 할 것이다 정확한 방법이 될 것입니다…
이 게시물의 흔들림에 대한,난 그냥 샘플 주에 교육 섹션을 유지하는거야.
교육의 주요 초점은 다음과 같습니다:
- 각 세션에서 하나의 큰 리프트/운동에 초점(데 드리프트,스쿼트,프레스,가중 상체 풀)
- 힘,힘 및 볼륨을위한 훈련(힘을 위해 3-5 회 이하,힘을 위해 10 회 이하,볼륨을 위해 6-20 회 세트 사용)
- 운동 선수처럼 훈련하십시오! 대부분의 경우 기능 당신의 움직임을 유지-당신은 추가 격리에 추가 할 수 있습니다”거울 근육”운동(곱슬 머리,측면 제기,삼두근 확장)필요한 경우 또는 당신은 매우 약하고 부족한 영역에 집중해야하는 경우.
- 또한-베인은 꽤 다시 뇌파가 있기 때문에,상체 일,나는 추가 다시 추가/트랩에 초점을 맞춘 작업.
이러한 점을 염두에두고 일주일 간의 훈련이 어떻게 보일지에 대한 매우 간단하고 기본적인 설정이 있습니다:2015 년 11 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 10-15 렙
- 3 에이)둔근 햄 레이즈–가볍게 가중치 3 엑스 10-15 렙
- 3 비)케틀벨 스윙–보통 3 엑스 15 렙
2 일째–위 강도/볼륨
- 1 에이)엄격한 군사 언론–무거운 5 엑스 3-5 렙
- 2 에이)바벨 워킹 런지–보통 4 엑스 6-10 담당자/다리
- 2 비)코어 운동-체중 4 엑스 10-15 회 반복
- 3 에이)데시벨 잔 스쿼트 2959>
일 4-상위 전원/강도
- 3 에이)파워 걸림 어깨를 으쓱–무거운 4 엑스 최대 담당자
- 2 에이)바닥 프레스–보통 4 엑스 6-10 담당자
- 2 에이)메드 볼 슬램–보통 4 엑스 10 담당자
- 3 에이)파워 걸림 어깨를 으쓱–무거운 4 엑스 최대 담당자
25-30 2959>
옵션 일 5–”총 쇼”작업
- 1 에이)바벨 치트 컬–가능한 무거운 3 엑스 5-8 담당자
-
추가 참고 사항:
- 운동 유지하기 위해,나는 항상 힐 스프린트를 통해 역주 또는 바로 30-40 야드 스프린트,민첩성 작업,또는 총에 심장의 다른 종류의 적어도 하루에 추가 할 수 있습니다.
- 이 총에 심장 일을 추가 할 수있는 가장 좋은 날은 상체 집중 일 중 하나에있을 것 또는 하체 집중 일 전에 그들을 던질 수.
- 나는 강하게 당신이 질량을 빨리 얻고 싶은 경우에 특히,당신의 떨어져 일에 다른 것 그러나 기지개 그리고 거품 회전을 하지 않는 추천할 것입니다(대부분의 사람들은 너무 많이를 하는 것을 시도합니다–열쇠는 회복=회복 없음=야윈 질량에 있는 이익 없음 입니다)
- 당신의 회의의 끝에 추가 중핵 일에서 추가하는 것을 확인하십시오. 나는 전형적으로 그들을 추가하는 쉬운 방법 인 나의 운동의 끝에 3 개의 추가 중핵 운동에서 던진다(거는 다리 절상,바퀴 롤아웃,판자 변이)
결론,여기 당신이 성공하는 방법입니다…
성공을위한 공식
고체 일관된 영양+스마트 교육+노력+더 일관성=결과(만큼 10%로 결과를 높이기 위해,내가 위에서 언급 한 높은 품질의 보충제에 추가)
그래서 거기 당신은 간다!
이것은 내가 개인적으로 내가 기회가 있다면 베인처럼 구축 얻을 톰 하디를 훈련하는 방법입니다. 거기에 더 많은 다음 바로이 될 것입니다,하지만 대부분의 경우 나는 위에서 설명한 것처럼 아주 기본적인 유지 것.
어느 쪽이든,이 게시물이
심각한 질량을 얻기 위해 찾고있는 사람들을 도움이되기를 바랍니다.당신은 또한 운동을 유지하면서 질량을 얻기 위해 찾고 있다면,나는 특별히 운동 기반의 보디 빌딩을 통해 린 질량을 구축에 맞도록 철 근육이라는”숨겨진”프로그램을 가지고있다.
내 다음 게시물에서 철 근육
에 대한 자세한 정보를 원하시면 여기를 클릭하십시오,나는 다크 나이트 라이즈에서 가져온 매우 흥미로운 부분을 논의하고 싶었다 두려움과 어떻게 당신이 슈퍼 성공이 될 두려움을 사용할 수 있습니다.