몬스터 팔뚝을 만드는 법
상체 기능을 생각할 때 팔이 가장 먼저 떠오른다. 어깨와 팔꿈치 관절 사이에 위치한 팔이 상상할 수있는 모든 움직임 패턴을 실행하기 때문입니다. 즉,팔의 50%를 구성하는 팔뚝이 훈련 프로그램 내에서 강조 할 특히 인기있는 신체 부위가 아니라는 것이 매력적입니다.
이것은 다소 무책임한 것으로 간주 될 수 있습니다.,강한 팔뚝을 갖는 것은 상체 성능 측면에서 몇 가지 주요 이점을 제공하기 때문에,팔뚝 근육은 이두근 컬과 같은 움직임을 담당하는 팔꿈치 관절의 굴곡이며 운동 중에 팔을 외전 또는 내전 위치에 놓을 수있는 능력이 있기 때문입니다. 실제로,너의 총대 근육을 개발함것은 훈련 고원을 돌파하고기 다음 수준에게 너의 성과를 가지고 가기안에 성공에 열쇠 이을 수 있는다.
다음은 개별 팔뚝 훈련은 당신의 크기와 강도 향상을 향상시킬 수있는 방법 중 일부입니다,뿐만 아니라 당신의 운동 성능을 연마로:
향상된 그립 강도
당신이 팔뚝을 대상으로 움직임을 수행 할 때 때문에 팔뚝의 컬로,당신의 손목은 운동의 모든 가능한 범위를 통해 이동하여 더 큰 강도와 안정성을 적립,거의 생각할 필요가 없습니다. 이러한 이득은 벤치 프레스,데 드리프트 및 모든 조정 변형과 같은 복합 리프트의 성능 향상과 직접 연결되어 있으며,이는 모두 많은 그립 강도를 요구하며 모든 교육 프로그램에 필수적입니다. 그리고 자연스럽게 향상된 성능은 거의 즉시 더 큰 이익으로 변환됩니다.
일상적인 운동활동 개선
운동능력에 미치는 영향 외에도,많은 일상활동이 팔뚝에 의해 공급되는 그립과 안정화에 의존하기 때문에,위에서 언급한 그립력 향상은 일상생활에도 유용한 영향을 미친다. 강한 팔뚝과 더 안정적인 손목은 필연적으로 팔과 손의 모든 모터 활동의 쉽고 더 나은 실행으로 이어질 것입니다,파지 등,밀어,당기,쓰기,주위에 물건을 들고 물론,항아리 열기.
부상 예방
아마도 팔뚝 훈련의 가장 중요한 이점은 보디 빌딩 성공에 중요한 부상 위험을 줄이는 능력 일 것입니다. 당신의 훈련 일과에 손목 컬과 같은 운동을 추가하는 것은 당신이 당신의 손목 굴근을 강화하고 그로 인하여 대부분의 합성 운동에서 밑에 둔 얻는 긴장을 저항하는 손목을 가능하게 해서 미성년자와 가혹한 상체 상해를 둘 다 방지할 것을 도울 수 있다. 이것은 또한 강한 팔뚝을 갖는 것은 당신이 안전한 방법으로 당신의 손에 더 많은 무게를 유지하고 상체 훈련의 전반적인 효과를 증가하는 데 도움이된다는 것을 의미합니다.
이제 우리는 팔뚝 훈련의 장점을 논의했습니다,유일한 남은 문제는 특정 운동은 다음 단계로 당신의 팔뚝과 손목의 힘과 상태를 취할 수 있습니다. 그리고 대답은:바벨 손목 컬.
바벨 손목 컬
최적의 이익을 위해 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:
- 이 운동은 서 있거나 앉은 자세로 수행 할 수 있습니다. 가장 큰 기중기는 앉힌 버전을,이렇게 시작하기 위하여,앉는다 너의 허벅다리에 휴식하는 너의 팔을 가진 벤치에 강직한 좋아한다.
- 바벨을 외전 그립(손바닥이 위를 향함)으로 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
- 최대 안정성을 위해 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 조금 앞으로 기울고 팔뚝을 위 허벅지 위에 놓습니다.
- 흡입 할 때 바를 최대한 낮추어 단단한 그립을 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔뚝을 구부리고 손목을 위로 꼬고 바를 최대한 높이 올리십시오. 손목 만 움직이고 팔의 다른 모든 부분은 고정되어 있어야합니다.
- 피크 수축을 1 초 동안 유지 한 다음 손목을 흡입하고 천천히 제어 된 방식으로 시작 위치로 되돌립니다. 이 부분을 부주의 한 방식으로 수행하면 손목을 삐거나 다른 인대 부상을 입을 위험이 높아집니다.
바벨 손목 컬
또한,팔뚝 훈련의 최대 효과를 보장하기 위해 이러한 일반적인 실수를 피하기 위해 최선을 다하십시오:
팔뚝을 충분히 훈련시키지 않음
당신이 거대한 팔뚝을 가지고 태어나지 않았다면,무거운 무게와 높은 양의 작업으로 정기적으로 그들을 때려야합니다. 당신의 이두근 훈련 일에 있는 2 개의 총대 운동을 포함하거나 당신의 초점이 하체 운동에 있는 일에 그(것)들을 훈련하십시오. 더하여,총대가 낮 강렬 운동을 전부 하루종일 실행하기에 이용되기 때문에,너는 너의 총대 운동이 최선 성장을 위해 요구된 강렬 및 다예 다제를 결여되지 않는 것을 지켜야 할 것이다. 근육을 충격과 적응을 방지하기 위해 매주 담당자의 범위를 변경합니다.두 팔뚝을 똑같이 훈련시키지 않음
항상 양측 운동을 선택하면 한 팔뚝이 다른 팔뚝보다 강한 근육 불균형 또는 불균형 한 그립을 유발할 수 있습니다. 그 꼭대기에,대부분의 사람들은 자연스럽게 더 지배적 인 팔을 가지고 있으며,양측 운동은 이러한 불일치를 더욱 강조 할 수 있습니다. 이러한 비대칭을 피하기 위해 아령으로 일방적 인 팔뚝 훈련을 강조하여 두 팔뚝을 적절하게 분리하고 동일한 양의 작업을 수행하도록하십시오.
너무 많은 운동량을 사용하면
팔뚝 컬의 운동 범위가 매우 짧다는 것을 알 수 있습니다. 이 때문에 운동량에 의존하거나 가난한 형태로 도망가는 것은 쉽습니다.이 운동은 운동 범위가 더 짧아지고 수축을 줄이며 궁극적으로 운동의 효과를 감소시킵니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 운동량이 작업을 수행하는 대신 최대 수축을 달성하는 데 집중하고 느리고 통제 된 방식으로 전체 동작 범위를 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오.