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빠른 진행뿐만 아니라 어려움 6 의 첫 번째 침체 등반에 온다. 우리는 스위스 국가대표 코치인 피르민 슈버에게 7 학년에 들어가기 위해 필요한 것에 대해 이야기했다.

“처음에는 캠퍼스 보드와 모든 훈련 종소리와 휘파람을 피해야합니다.”라고 피민은 말합니다. 과부하 및 결과 부상의 위험이 너무 높습니다. 피르민에 따르면,처음에는 기술 향상,범위(예:가능한 한 많은 경로 등반)및 정신적 측면에 집중해야합니다. 이 게시물에서 우리는 등반 훈련(범위)자체에 초점을 맞추고 싶습니다. 피르 민은 다음과 같은 3 상 개념을 제안합니다.

가능한 한 많은 다른 경로를 등반하십시오(범위)

다음 4~8 주 동안 일주일에 두 번의 훈련을 계획하십시오. 어느 날 당신은 등반 경로에서 다음과 같은 훈련을 할:

연습 문제 1
난이도보다 2 도 낮은 경로를 선택합니다. 그래서 우리가 가정하면 6 에이,우리는 5 비 경로에 대해 이야기하고 있습니다. 가능한 한 많이 다른이 정도의 네 가지 경로(플레이트,오버행,슬로퍼,선반 등)를 선택하십시오.). (->시리즈)이제 당신은 쉬지 않고,연속으로 두 번 모든 단일 경로를 등반. 다음 경로로 가기 전에 등반 파트너를 확보하거나 10 분 휴식을 취하십시오. 당신은 어느 날 저녁에 같은 시리즈(당신의 체력과 시간에 따라)여섯 열 사이에 상승한다.

중요: 각 훈련 전에,당신과 당신의 훈련 파트너가 초점을 맞추고 자하는 기술적 인 초점을 설정하십시오:깨끗하고 활동적인;핸들을 처음 청소하고 두 번 이상 집어 들지 마십시오;뻗어있는 팔에서 엑손을 끊고,앞으로 출격하고,호흡에 적극적으로 집중하십시오.2386>번호에서

1. 휴식없이 두 번 연속 경로
2. 파트너 또는 10 분 휴식 확보
3. 파트너 또는 10 분 휴식 확보
4. 휴식없이 두 번 연속 경로 다

당신의 파트너를 확보 또는 10 분 휴식

5. 경로 디 휴식
6. 모든 것을 다시하지 않고 연속으로 두 번…

두 번째 교육 요일에는 다음과 같이 진행합니다:

연습 2
이상적으로 친구와 함께,당신을 위해 중간 난이도에서 네 개의 서로 다른 10 기차 바위의 총을 정의합니다. 당신은 적절한 휴식과 함께 돌맹이를 네 번 등반 할 수 있어야한다. 당신이 떨어질 경우,직접 다시 얻거나 아무것도 작동하지 않는 경우 추가 차기 또는 더 나은 그립을 사용합니다.

이렇게 정의 된 각 돌맹이를 연속으로 4 번 등반하고 그 사이에 2 분간 휴식을 취하십시오.

숫자

1. 볼더 사이에 2 분 휴식 연속 네 번(당신이 3 또는 4 에 볼더를 오지 않는 경우,휴식을 조금 증가 또는 추가 킥을 사용)
2. 5 분 휴식. 다음 볼더 동안 정의
3. 볼더 비
4. 5 분 휴식 사이에 2 분 휴식 연속으로 네 번. 다음 볼더 동안 정의
5. 볼더 씨
6. 5 분 휴식 사이에 2 분 휴식 연속 4 회. 중요:바위는 가능한 한 많은 다른 그립 모양(선반,슬로퍼,구멍,펜치)을 포함해야 합니다. 이상적으로,당신은 대응 그립을 가진 돌맹이를 정의 할 것입니다. 시작과 3 에서 가파른 열심히 바위를 등반해야합니다. 또는 4. 볼더는 평평한 벽을 등반.
   

   운동 강도 증가(강도)

   위의 훈련으로 처음 4~8 주를 완료 한 경우 향후 4~6 주 동안 다음 프로그램으로 확장됩니다. 그래서 첫 번째 요일에 당신은 훈련”둘레”다시,장에서 설명 된대로 1,둘째 날에 당신은 아래의 운동을.

   주간 프로그램은 다음과 같습니다:

   짝수 주
   1 일차:원주 훈련 경로(운동 1),2 일차:볼더를 이용한 강도 훈련(운동 3)
   홀수 주
   1 일차: 광범위한 볼더 훈련(운동 2),2 일째:볼더와의 강도 훈련(운동 3)

   운동 3
   중간 난이도의 네 가지 바위를 다시 선택하십시오. 처음 두 시리즈와 마지막 두 시리즈 오히려 아첨 및 기술 볼더 가파른 강력한 볼더 등반.

   당신은 한 번 모든 바위를 등반 만 바위 사이에 30 초 정도 걸립니다. 네 개의 바위를 모두 올랐다면,재미가 정면에서 시작되기 전에 4 분을 기다렸다가 각 바위를 네 번 올랐습니다.

   숫자

   2. 30 초 휴식
   3. 30 초 휴식
   4. 30 초 휴식
   5. 30 초 휴식
   6. 30 초 휴식
   7. 30 초 휴식
   9. 4 분 휴식. 휴식 후,당신은 어느 정도 회복해야합니다. 4 분 후에도 여전히 완전히 평평한 경우 휴식 시간을 몇 분 늘리거나 더 쉬운 바위를 선택하십시오.

   이 프로그램을 세 번 더 진행하십시오. 다시 말하지만,전략적으로 행동하는 것이 좋습니다. 당신이 첫째로 좋아하는 경로를 찾습니다,둘째,셋째,더 많거나 적은 가까운,그래서 당신은 수시로 갈 수 있습니다.

   처음에는 경로의 볼더링이 중앙에 있어야합니다. 그립 시퀀스,특히 무거운 반점,휴식 위치를 기억하고 가능한 한 최소한의 노력으로 개별 움직임을 오르십시오. 다음 세션에서는 경로를 세 섹션으로 나누고 개별 섹션을 한 번에 등반하는 데 중점을 두어야합니다. 섹션 사이에,당신은 밧줄에 걸어 3 분 동안 휴식. 세 번째 단계에서 당신은 두 부분으로 경로를 등반하려고:당신의 휴식 위치를 최적화,신속하게 보를 상승,작은 등반 오류 때문에 추가적인 노력을 피하기 위해 경로뿐만 아니라 가능한 기억하려고합니다. 네 번째이자 마지막 세션에서 통과 할 시간이 왔습니다. 나는 당신에게 성공을 기원합니다!

   피민 슈버 소개

   피민 슈버는 스위스 연방 스포츠 매글링겐 대학교와 스위스 프리보르 대학교에서 스포츠 과학을 전공했으며,2012 년부터 스위스 알파인 클럽에서 등산 국가대표팀 트레이너로 활동했다. 2017 년 마글링겐의 알프나허는”개인 스포츠”부문에서 올해의 트레이너로 선정되었습니다.2015 년 11 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(토)~2015 년 12 월)

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   크레딧:커버 사진 오스트리아 등반/요한 그로더

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