더 많은 칼로리를 태우는 7 가지 방법 걷기
걷기가 완벽한 운동 일 수 있습니다. 그것은 운동화의 좋은 쌍이외에 특별한 장비를 요구하지 않으며 어떤 적당 수준든지에 가깝게 누군가에 의해,끝날 수 있다.
“걷기 시작하고 유지하기 위해 가장 비싼 운동 양식이다,”어브 루벤스 타인,운동 생리 학자와 내슈빌,테네시에서 과학 교육 및 운동 처방 전문가의 설립자는 말한다. “걷기는 또한 혈당을 조절하고 심혈관 건강을 개선하며 뼈 손실을 줄이고 정신 건강을 향상시킵니다.”국제 역학 저널에 발표 된 연구에 따르면 하루에 30 분,일주일에 5 일을 걷는 것이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 정말 걷는 루틴에서 혜택을,당신은 그것을 고수하고 지속적으로”자신을 도전 할 수있는 방법을 찾을 필요,”톰 홀랜드,운동 생리 학자이자 저자는 말한다”수영,자전거,실행-먹는다.”여기 너가 저것을 하는 까 라고 있는다!
당신의 마음에 들어
심장 박동 모니터는 당신이 당신의 노력을 측정하여 노력을 추적하는 데 도움이됩니다. “대부분의 사람들은 자신이 생각하는 것만 큼 열심히 운동하지 않습니다.”라고 네덜란드는 말합니다. 당신의 평균 심박수를 찾아내기 위하여 약간 운동을 위한 심박수 감시자를 착용하십시오. 당신이 운동 할 때,당신은 당신의 기준선보다 5-10 비트를 위해 노력해야한다고 네덜란드는 제안합니다.
간격으로 작업
간격 훈련은 낮은 강도의 기간으로 더 강렬한 운동의 대체 관찰을 포함합니다. 이 짧고 높은 노력의 파열은 같은 시간 동안 한 강도로 일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 당신은 실제로 운동 후 나중에 시간 동안 더 많은 칼로리를 굽기 바람!
샘플 루틴은 다음과 같습니다:30~60 초의 고강도(속도 보행)와 60 초의 느린~중간 정도의 운동(정상 속도로 걷기)을 번갈아 가십시오. 당신이 측정하는 데 도움이 당신의 심장 모니터를 사용! 모든 운동 간격을하지 마십시오,네덜란드는 말한다. 3 개의 더 긴,내구시간 일 및 2 더 짧은 간격 일을 위해 조준하십시오.
속도를 선택하십시오
빨리 걷기 즉시 칼로리 화상을 향상시킵니다. 체중 감소를 위해,너는 산책보다는 더를 한것을 필요로 할 것이다. 예를 들어,시속 2.0 마일로 천천히 걷는 150 파운드의 여성은 30 분에 약 72 칼로리를 태운다. 그녀가 시속 3.5 마일(적당히 활발한 속도)까지 속도를 올리면 같은 시간 동안 136 칼로리를 태 웁니다. 그녀가 매우 활발한 4.0 마일을 걷는다면,그녀는 거의 180 칼로리를 태운다. 그리고 그녀가 시속 5.0 마일의 속도로 가벼운 조깅까지 집어 올리면 무려 286 칼로리를 태 웁니다.
언덕 하이킹
걷는 속도를 높이는 데 어려움이있는 경우 언덕 또는 두 개 또는 디딜 방아에있는 경우 경사를 찾으십시오. 어떤 식 으로든 어려움을 추가하면 칼로리 화상을 도울 것입니다. “당신이 경사 디딜방아에 걷는 경우에 그것에 위에 거는 것을 피하거나 당신은 이득을 날라갈 것이다,”일반적인 나쁜 습관을 참조하는 네덜란드는 말한다. 디딜방아 난간에 붙드는 것은 기계가 당신의 체중을 지원하는 것을 허용해서 열량 화상을 감소시킵니다,네덜란드는 말합니다. 도전의 더 많은 것을 위해 언덕 간격을 시도하십시오:언덕 위로 당신의 방법을 강화하고 아래로 걸으십시오;여러 번 반복하십시오.
걷는 친구 찾기
걷는 파트너는 산책을 게으른 사회 시간으로 바꾸는 것을 피하는 한 우호적 인 경쟁을 추가 할 수 있습니다. 게임으로 너의 간격을 돌려서 걸음을 지키십시요:그것에 목표를(우체통,전신주 또는 다른 경계표)과 인종 쑤시는 교체. 우승자는 다음 이동-에 개체를 선택 가져옵니다. 다양한 추가 및 도보 도전을 높이기 위해 다른 산책로와 산책로를 사용해보십시오.
스키어처럼 걷기
노르딕 워킹 폴을 사용하면 상체가 작용하여 칼로리 화상이 증가한다고 네덜란드는 말합니다. 몇몇 학문은 걷는 극을 사용하여 또한 무릎에 대한 충격을 감소시키고 더 적은 감지한 노력을 제공하기 때문에 걷는 속도를 증가시켜 보여줍니다(의미,실제로 더 쉬운 없이 더 쉽게 느낍니다).
걷는 기둥을 사용하는 적절한 방법:기둥을 뒤에 45 도 각도로 단단히 놓은 다음 땅에 강하게 밀어 앞으로 나아가십시오.
저항 추가
가벼운 손 무게 산책에 약간의 저항과 칼로리 화상을 추가,하지만 발목 무게는 권장하지 않습니다. “그들은 당신의 자연스러운 걸음 걸이를 바꿉니다.”라고 네덜란드는 말합니다.
가장 좋은 방법은 가중 조끼로 추가 된 하중을 고르게 분배하는 것입니다(참고:엉덩이,무릎 또는 발목 문제가있는 경우 먼저 의사에게 확인하십시오). 증가 된 무게는 즉시 칼로리 화상을 증가시킵니다.