당신은 여전히 더 추가 할 수 있습니다!
축구는 지구력의 게임입니다. 높은 수준의 민첩성,유연성,강도 및 신속성을 유지하면서 90 분(또는 그 이상)동안 지속될 수있는 플레이어는 종종 경쟁 우위를 갖게됩니다.
경기 중 지구력은 플레이어의 체력에 따라 달라집니다. 이것은 장기간에 대 한 신체적,정신적 노력을 유지 하는 기능입니다. 쉽게 지치지 않고 현장에서 뛰어 다니는 것 이상으로 축구의 체력은 게임 전반에 걸쳐’모든 것’을 제공하는 핵심 요소입니다. 또한 매우 민첩한 상대와 유지하기 위해 체력과 지구력을합니다.
많은 축구 속도 훈련을 통해 속도를 개발처럼,체력은 축구 지구력 훈련 훈련을 사용하여 시간이 지남에 따라 개발 될 수있다,이 훈련은 더 블레이지 포드 포드와 응용 프로그램을 사용하여 향상시킬 수 있습니다,어떤 블레이지 포드 훈련 키트는 가장 적합한 알아보십시오.
축구에 대한 체력을 구축하는 방법
선수가 경기에서 얼마나 오래 견디는지는 전반적인 체력 수준을 반영합니다. 왜 대부분의 선수 얻을 피곤 너무 빨리 게임 하루에 축구 체력 훈련 하는 동안 충분히 열심히 자신을 밀어 실패 하는 이유. 종종 플레이어는 훈련 시설에 나타나 죽은 공을 걷어차 고 휴식을 취합니다. 이것은 실패 할 준비를하고 있습니다.
적절한 축구 체력 훈련은 자신의 안락 지대에서 선수를 밀어해야합니다. 당신의 심장,폐 및 근육을 밀어서 당신이 가지 않을 것이라고 생각한 지점을 넘어서서’고통’의 측면이 있어야합니다. 이것은 당신의 선수가 게임의 제어에 유지해야하는 경우 필요한 인내를 개발하고 있습니다.
속도와 지구력 훈련 프로그램을 개발할 때 또 다른 중요한 측면은 축구를 위해 특별히 맞춤화되었는지 확인하는 것입니다. 당신의 선수가 축구에서 더 이상 실행하는 방법을 배울 필요가있다. 그러나 이것은 선형 게임이 아니라는 것을 명심하십시오: 그것은 많은 역주,가속,감속,방향의 변화 및 회복 조깅을 포함합니다.
코치로서,당신은 당신의 선수가 경기 중에 넣어 것입니다 작업의 유형을 닮은 축구 속도 지구력 훈련 훈련을 고려해야합니다. 다음은 축구 지구력 훈련 세션에 추가 할 수있는 최고의 훈련입니다.
속도 지구력을 개발하는 방법-6 축구 체력 훈련
셔틀 실행
셔틀 실행은 코치가 속도,가속 및 무산소 체력을 훈련하는 데 사용하는 다른 인기있는 속도 지구력 축구 훈련 중입니다. 효과적인 드릴은 축구 피트니스 훈련과 운동에 추가,셔틀 실행은 일반적으로 간단하고 어디서나 수행 할 수 있습니다-체육관에서,포장에,심지어 잔디에.
설정 및 실행
- 그들 사이에 20 야드와 30 야드의 거리를 두는 줄에 3 개의 콘을 설정하십시오.
- 코치의 큐에서 플레이어는 콘 1 에서 콘 2 로 스프린트하고 콘에 닿은 다음 다시 1 로 스프린트합니다.
- 그런 다음 플레이어는 원뿔 1 에서 원뿔 3 으로 대시하고 원뿔에 닿은 다음 다시 1 로 스프린트합니다. 5593>
- 총 500 야드의 5 번의 반복을 수행하십시오.
- 플레이어가 다른 세트를 만들기 전에 5 분 동안 쉬게하십시오.
- 시간 당신의 선수 시도하고 이전 기록을 이길 것을 권장합니다.
이러한 지구력 달리기 운동을보다 효과적으로 만들기 위해 플레이어는 방향을 빠르게 바꾸고 가능한 한 빨리 최고 속도로 돌아 가야합니다. 또한 믹스에 축구 공을 추가하여 창조적 얻을 수 있습니다. 선수들에게 공을 전달하고 그들이 특정 콘에 도착하면 다시 통과해야합니다. 그들은 훈련 시즌 동안 더 얻을로 운동 선수의 정확한 추적을 유지하기 위해 블레이저 포드 포드 및 응용 프로그램을 사용합니다.중지 및 이동 축구 지구력 훈련
당신이 당신의 축구 체력 훈련 프로그램에이 운동을 추가 할 이유는 당신의 선수가 게임을하는 동안 무엇을 정확하게 시뮬레이션한다는 것입니다. 이 운동은 주어진 기간(30-45 분)동안 조깅과 질주의 혼합을 포함합니다. 그것은 축구를 할 때 요구되는 일정한 달리기에 몸을 적응시키기에서 돕는다. 이 훈련으로 다른 주요 이점은 하체와 코어 근육을 작동 하기 때문에 부상 예방입니다.
설정 및 실행
- 이 활동은 조깅과 스프린트를 번갈아 가며 피치를 돌아 다니는 것을 포함합니다.
- 이 훈련을 시작하기 전에 선수들이 근육을 구부리기 위해 워밍업하게하십시오.
- 운동을 시작하려면,플레이어는 중간 선에 코너 플래그에서 100%속도로 질주하여 시작합니다.
- 중간 선에서 플레이어는 다른 코너 플래그까지 50%의 노력으로 감속합니다.
- 골 라인을 따라 플레이어는 회복을 위해 조그 속도가 느려집니다.
- 골 라인의 끝에서,플레이어는 중간 라인까지 최고 속도로 스프린트.
- 다음으로,그들은 두 번째 골 라인에서 조깅을 늦추기 전에 마지막 절반 동안 50%의 노력으로 달린다.
플레이어는 축구 경기의 절반을 시뮬레이션하기 위해 30-45 분 동안 이러한 패턴을 반복합니다. 당신은 전체 필드에 액세스 할 수없는 경우,플레이어는 한 담당자를 만들기 위해 두 번 사용 가능한 절반 주위에 갈 수 있습니다. 회복 할 때,선수들이 숨을 잡을 수있는 편안한 조깅을 늦추도록 격려하십시오. 멈추거나 걷지 말아야 한다.
체력과 속도를위한 계단 운동
계단을 달리는 것이 선수들에게 속도 지구력을 개발하는 방법을 가르치는 또 다른 훌륭한 방법이라는 것을 알고 계셨습니까? 계단 달리기는 근육이 짧은 간격으로 100%힘을 발휘하도록 강요하는 고강도 플라이 오 메트릭 활동입니다. 이 운동의 본질은 근육,힘줄 및 인대가 빠르게 구부러지고 수축되도록하며 많은 체력을 만듭니다.
계단 달리기는 더 많은 산소를 섭취하도록 폐를 훈련시키는 것 외에도 심장 박동을 증가시키기 때문에 축구 컨디셔닝 훈련에 추가 할 수 있습니다. 이것은 차례로 플레이어의 최대 2 배(최대 산소 섭취량)를 향상시킵니다.
설정 및 실행
- 선수는 철저하게 워밍업으로 시작해야합니다. 10-15 분 동안 가벼운 조깅과 높은 무릎,포도 나무 및 진보를 수행하는 것이 근육을 준비하고 혈액이 흐르는 것이 좋습니다.
- 워밍업 후,플레이어는 30 초 축적 계단 비행을 시작하고 복구 계단을 걸어. 5 회 반복하여 한 세트를 만들고 다른 세트를 완료하기 전에 2 분 동안 휴식을 취하십시오.
당신의 선수가 축구 지구력 훈련 훈련에 익숙해으로,어떻게 만능 운동을 만들기 위해 몸 전체를 참여하는 방법을 보여줍니다. 그들은 계단의 상단에 잠겨 비전의 자신의 라인을 똑바로 머리를 잡고 좋은 등반 자세를 유지해야합니다. 또한,그들은 그들의 허벅지(하지 확장 그들의 다리)를 추진 하 고 그들의 발의 공에 착륙 하 여 이동 해야 합니다.
스피드 힐 스프린트
힐 스프린트는 정신적,육체적 인력이 많이 필요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그래서 효과적인 속도 및 지구력 훈련 프로그램을 개발할 때이 운동 활동이 필요합니다.
언덕에서 질주하는 것은 힘과 속도를 결합하여 더 강하고 빠른 선수를 제공하는 운동 활동입니다. 달리는 동안 무게를 들어 올리는 것과 비슷합니다. 이것은 당신의 심장과 폐가 당신이 보통하는 것보다 훨씬 더 큰 강도에 도달하도록합니다.
이 드릴은 평평한 지형에서 운동하는 데 익숙한 선수에게는 꽤 힘들 것입니다. 그러나 몇 주간의 훈련 후에 경기 내내 질주와 조깅을 견뎌내는 것이 더 쉬워 질 것입니다. 지구력을 개발하는 것 외에도 힐 스프린트는 축구 선수에게 가장 중요한 자산 인 속도와 폭발성을 향상시킵니다.
설정 및 실행
- 3 분 이상 걸리는 언덕이 필요합니다.
- 다른 축구 지구력 훈련 훈련과 마찬가지로,선수는이 운동을 시도하기 전에 워밍업해야합니다.
- 선수는 각 담당자 후 조그 다운 복구 간격으로 각각 1 분의 5 오르막 담당자를 실행 하 여 시작 합니다.
- 처음 5 담당자 후 3 분 동안 휴식 하자.
- 다음으로,그들은 5 45 초 오르막 실행 조그 다운 복구 후 3 분 휴식.
- 그런 다음 각 담당자가 회복 한 후 30 초 동안 3 번의 오르막 달리기를 수행합니다. 3 분 더 쉬십시오.
- 마지막으로,그들은 언덕의 전체 길이(3 분)를 달리고 마지막 30 초를 가속합니다.
드리블 및 실행
다음은 초보자들 사이에서 지구력을 개발하는 데 사용할 수있는 공을 가진 가장 쉬운 축구 지구력 훈련 중 하나입니다. 이 활동은 시작을위한 것이기 때문에 매우 간단합니다. 하지만 당신은 당신의 선수의 경험이 증가함에 따라 더 도전하기 위해 다른 축구 민첩성 훈련과 결합 할 수 있습니다.
설정 및 실행
- 플레이어는 가벼운 워밍업 활동을 수행하여 느슨해집니다.
- 원뿔을 터치 라인을 따라 놓고 다른 원뿔을 다른 터치 라인의 첫 번째 원뿔과 직접 맞 춥니 다.
- 시작하려면 플레이어는 첫 번째 원뿔에서 두 번째 원뿔로 향하는 공을 가능한 한 빨리 드리블합니다.
- 중간에,플레이어는 공을 떠나 그/그녀가 콘 주위를 이동 반대 터치 라인에 스프린트.
- 다음으로,플레이어는 공을 향해 달려가 시작 위치로 드리블합니다.
- 플레이어는 다른 담당자를 만들기 전에 1 분 휴식을 취합니다.
- 세션 당 6 명의 담당자를 만듭니다.
이 드릴을 더 재미 있고 도전적으로 만드는 한 가지 방법은 플레이어가 경쟁하도록하는 것입니다. 또한 길을 따라 장애물을 배치 할 수 있습니다,예를 들어,장애물 또는 선수가 주위에 공을 드리블 또는 운동을 강화하기 위해 점프해야 콘.
널빤지
핵심 근육과 힘은 축구 선수에게 필수적인 속성입니다. 핵심 운동의 중요한 역할은 복부,골반,허리 및 엉덩이 주위의 근육을 훈련시키는 것입니다. 이들은 균형과 안정성을 개량하기 때문에 결정적인 근육 그룹입니다. 이러한 근육을 작동 또한 체력 개발에 크게 기여.
널빤지는 핵심 강도를 개발하기위한 최고의 운동 중 일부입니다. 이 때문에 그들은 함께 작동 하는 모든 근육에 도전. 물론,당신의 선수가 빠른 결과를 위해,슈퍼 맨,다리,플러터 킥,러시아어 왜곡을 포함하여 코어를 대상으로 다른 연습과 판자를 결합하는 것이 중요합니다.
설정 및 실행
- 널빤지 설정은 매우 간단합니다. 첫째로,발가락이 매트에 있다 그래야 당신의 발을 구부리는 매트에 속이는 아랫배 측 아래로 시작하십시오. 당신의 발은 떨어져 엉덩이 폭보다 작아야합니다.
- 다음,팔을 어깨 바로 옆의 매트 위에 놓고 심호흡을하고 팔을 강화하고 무릎과 허벅지를 들어 올려 몸을 밀어 올리십시오. 안정성을 보장하기 위해 팔꿈치를 잠근 상태로 유지하십시오.
- 이러한 운동의 모든 혜택을 얻을,당신의 몸은 척추에 눌러 배와 직선에 있어야합니다. 턱이 너의 가슴으로 지적하고지 않 도 아니다 구부리고 있지 않다 하기 위하여 너의 머리는 또한 중립 위치안에 있는것을 필요로 한다.
- 제대로 할 때,당신은 핵심 근육과 둔부가 결합과 함께 작업을 느껴야한다.
- 시작할 때,선수들에게 1 분 동안 이 자세를 유지하도록 권장하고,30 초 동안 휴식을 취하여 다른 담당자에게 가도록 한다.
- 모든 훈련 세션에서 총 5 분 이상을 완료하도록 한다.
널빤지는 일반적으로 쉽게 풀 수 있으며 다른 축구 운동 훈련에 쉽게 통합 될 수 있습니다. 그들은 당신이 당신의 선수가 작업 할 내용에 따라 너무 수정하기가 매우 쉽습니다. 플레이어가 표준 널빤지에 익숙해지면 포먼 널빤지,측면 널빤지,팔과 다리 확장이있는 표준 널빤지,걷는 널빤지와 같은 다른 변형을 시도 할 수 있습니다.당신의 선수 및 피트니스 우수성에 도달하기 위해 모든 수준의 고객을 수 있도록 설계 프로 수준의 플래시 라이트 교육 시스템입니다. 당신의 안드로이드 장치에 대한 새로운 게임을 발견하는 큰 물고기 게임 앱 받기!
포드는 방수 및 스매시 방지 기능이 있으며 표준 활동으로 최대 1 일의 배터리 작동 시간을 갖습니다. 이것은 당신이 거실에서 체육관까지 그리고 심지어 공원까지 어디서나 데려 갈 수 있습니다-당신의 훈련을 위해 일하는 것은 무엇이든.
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