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작성자:스티브 태어난

스티브의 스포츠 영양 산업에 거의 30 년 동안 참여했으며 영양 연료 공급 및 보충에 대한 20 년 이상의 독립적 인 연구는 운동 선수가 사용할 수있는 무수한 제품 선택에 타의 추종을 불허하는 친숙 함을 제공했습니다.. -스티브의 풀 바이오

지구력 운동 선수는 탄수화물 그 이상을 필요로합니다

지구력 운동 선수는 탄수화물 섭취에 집중하고 단백질에 거의 관심을 기울이지 않는 경향이 있습니다. 그 결과로,단백질 부족은 성과와 건강에 대한 그것의 불가피한 부정적 반응을 가진 내구시간 운동선수 중 수시로 나타납니다. 심각한 내구시간 운동선수는 야윈 근육 질량의 정비,수선 및 성장이 전부 단백질에 달려 있기 때문에 정상에 의하여 추천된 매일 할당의 위 단백질의 상당한 양을,멀리 필요로 합니다. 그래서 하나의 최적의 면역 시스템 기능을 않습니다. 낮은 규정식 단백질은 회복 시간을 길게하고,근쇠약을 일으키는 원인이 되고,면역 계통을 억압한다. 만성 단백질 결핍은 운동의 유익한 효과를 취소합니다. 대신 피로,혼수,빈혈 및 더 심각한 장애에 취약 해집니다. 과잉 훈련 증후군이있는 운동 선수는 일반적으로 단백질 결핍이 있습니다.

단백질

질문,우려,&답변

모든 연료 및 보충제에 대해 우리가 제공하는 일반적인 정보 외에도 단백질 섭취 문제는 약간의 오해를 다루어야합니다. 지구력 운동 선수는 단백질 섭취에 대한 특정 자주 말한 신념을 가지고 있으며,이 섹션에서는 가장 일반적으로 표명 된 세 가지를 살펴 보겠습니다.

나는 보디 빌더 만이 고단백식이 요법을 필요로한다고 생각했다.

당신이 그것을 얻을 때,우리는 어떤면에서 바디 빌더,우리가 그들을 원하는 일을 우리의 몸을 구축. 진실은 지구력 운동 선수와 보디 빌더가 비슷한 단백질 요구 사항을 가지고 있지만 신체가 단백질을 사용하는 방식이 다릅니다. 보디 빌더는 주로 근육 조직을 증가시키기 위해 단백질이 필요합니다. 내구시간 운동선수는 단백질을 1 차적으로 나날 훈련에서 일정한 고장을 겪고 있는 기존하는 근육 조직을 고치는 필요로 합니다.

고단백 식단을 섭취하면 원치 않는 체중 증가와 근육 성장이 유발됩니다.

실제로,당신이 참여하는 훈련의 유형은 당신이 대량 증가 여부를 결정합니다. 높은 볼륨 지구력 훈련 강도 훈련의 상대적으로 낮은 볼륨 반면 단백질 섭취에 관계 없이 근육 대량 생산 하지 않습니다. 어느 쪽이든 근육 조직에는 단백질이 필요합니다. 또한,그것은 당신이 소비하는 칼로리의 양입니다-탄수화물,단백질 또는 지방-에서 체중 증가의 주요 요인입니다. 당신은 단순히 당신이 원치 않는 체중 증가를 피하기 위해 다이어트를 통해 들어오는 것보다 운동과 다른 활동을하는 동안(즉,연소되는)외출 더 많은 칼로리를 가지고있어.

그러나 나는 탄수화물이 운동을위한 가장 중요한 연료라고 생각,

탄수화물은 실제로 연료의 신체의 선호 소스 동안,단백질은 지구력 운동 선수의 에너지와 근육 보존 요구에 중요한 역할을한다. 단백질은 몸 조직의 수선,정비 및 성장에 있는 그것의 역할로 주로 알려져 있습니다. 그것은 또한 에너지 공급에 있는 역할이 있다. 잘 훈련 된 운동 선수에서 약 90 분의 운동 후 근육 글리코겐 저장소가 거의 고갈되고 신체가 대체 연료 공급원을 찾습니다. 당신의 자신의 근육 조직은 야윈 근육 조직의 지방 그리고 아미노산에서 포도당의 종합인 포도당 신생에게 불린 과정을 위한 표적이 됩니다. 아픔과 긴,강렬한 운동 후 뻣뻣함의 정도는 당신이 발생 얼마나 많은 근육 잠식의 좋은 지표입니다. 당신의 연료 혼합에 단백질을 추가하는 것은 아미노산을 제공하고 이렇게 조직 잠식을 감소시킵니다.

운동 중 단백질 사용

지구력 운동 중 적절한 칼로리 섭취 문서에서 논의 된 바와 같이,운동이 두 번째 시간 이후에 들어갈 때 운동 연료에 소량의 단백질이 포함되어있는 것이 중요합니다. 연구는 운동이 근육 조직에서 특정한 아미노산을 추출해서 단백질에서 열량 총계의 15%까지 점화한다는 것을 보여주었습니다. 내구시간 운동선수가 연료 혼합물의 한 부분으로 이 단백질을 제공하지 않는 경우에,연료를 제공하고 생화확적인 균형을 보존하기 위하여 더 야윈 근육 조직은 글루코 네오 생성을 통해 희생될 것입니다. 당신이 2-3 시간 저쪽에 운동할 때 간단히 말해서,당신은 규정식 근원에서 단백질을 제공할 필요가 있다 또는 당신 몸은 당신의 근육 조직에서 아미노산을 빌릴 것이다. 더 이상 당신이 운동,더 많은 근육 조직이 희생된다. 이것은 운동 도중(암모니아 피로 일으키는 원인이 되기의 증가시킨 수준 때문에)그리고 당신의 포스트 운동 회복 도중 둘 다 성과 문제를 창조합니다(과잉 야윈 근육 조직 손상 때문에).

최종선:대략 2 시간 저쪽에 늘이는 운동동안에,총명한 내구시간 운동선수는 복잡한 탄수화물과 단백질 입구가 모두 이 잠식 과정을 연기하고 상쇄하게 적당하다는 것을 확인할 것이다.

어떤 종류의 사용?

운동 전,운동 중,운동 후에 어떤 단백질을 사용하는지가 많은 논쟁의 대상이었습니다. 우리는 지구력 운동 선수의 식단에 대한 가장 포괄적 인 지원을 제공하기 위해 별도의 시간에 사용되는 콩과 유청 단백질의 조합을 권장합니다. 우리는 유청 단백질이 회복과 면역 체계 기능 향상을 위한 최고의 단백질이며,콩 단백질은 지구력 운동 전과 운동 중 단백질 요구 사항을 충족시키기에 이상적이라고 믿습니다. 그것은 회복 목적을 위해 콩 단백질을 사용하는 것이”잘못”또는 어떤 식 으로든 해롭다는 것을 의미하지는 않습니다. 최적의 이점을 위해 유청 단백질,특히 유청 단백질 분리 물보다 회복 및 면역 체계 강화를위한 더 나은 단백질을 찾을 수 없습니다. 운동 특정 혜택에 대 한 최고 콩,지속적인 에너지와 영 속 모두에서 사용 하는 주된 이유는 어렵다.

콩 단백질의 이점

근육 피로의 주요 원인인 암모니아를 생산하기 위한 유청 단백질보다 잠재력이 적기 때문에 콩 단백질은 운동 전과 운동 중에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 혼자 만들 것 이라고 간장 운동 하는 동안 사용에 대 한 우선 선택. 콩은 아직 더 많은 혜택도 있습니다.

지구력 운동 중 적절한 칼로리 섭취량 기사에서 언급 한 바와 같이,콩 단백질은 독특한 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다. 이 구성은 지구력 운동 중에 사용하기에 이상적인 단백질로 매력을 더합니다. 유청 단백질만큼 농도가 높지는 않지만,콩 단백질은 여전히 상당한 양의 분지 사슬 아미노산을 제공하여 신체가 에너지 생산을 위해 쉽게 전환시킵니다. 콩 단백질에서 상당한 양으로 발견되는 또 다른 아미노산인 글루타민산은 또한 유청 단백질에 일반적으로 첨가되는 아미노산 인 경구 섭취 된 글루타민에 의한 암모니아 생산의 위험없이 신체 내에서 글루타민을 보충하는 데 도움이됩니다. 콩은 항산화 및 산 완충 효과로 유명한 카르노 신으로 알려진 베타-알라닐 엘-히스티딘 디 펩타이드의 일부인 알라닌과 히스티딘을 많이 함유하고 있습니다. 콩 단백질은 또한 크렙스 사이클을 통한 에너지 생산에 중요한 역할을하는 높은 수준의 아스파르트 산을 가지고 있습니다. 마지막으로,콩 단백질은 유청보다 페닐알라닌 수치가 더 높으며,이는 극단적 인 초 거리 경주 중에 경계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩 단백질 대 유장 단백질

“운동 중”-특정 아미노산의 비교(단백질 그램 당 대략적인 양)

콩 단백질 대. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 밀리그램
티로신	27 밀리그램은	7 밀리그램은

일반적인 건강 수당을 위해,간장을 치는 것은 단단하다. 콩 단백질에는 수많은 건강 증진 식물성 화학 물질이 포함되어 있습니다. 과학적 연구는 콩 소비와 특정 암,특히 유방암,전립선 암,위암,폐암 및 결장의 낮은 비율 사이에 많은 연관성을 확립했습니다. (간장 부유한 규정식이 있는)아시아 국가의 그들과 미국을 위한 암 비율을 비교하는 것은 몇몇 현저한 다름을 보여줍니다. 예를 들면,일본은 유방암의 1/4 의 비율 및 전립선암의 1/5 의 비율이 있습니다. 중국에서는,의학 연구원은 위암을 위한 50%위험 감소에 두유의 소비를 연결했습니다. 홍콩에서 수행 된 연구에 따르면 일일 콩 소비는 폐암 발병률이 50%감소한 주요 요인이었습니다.

콩 단백질-친구 또는 적?

비록 콩 단백질에 기인한 다만 언급한 이득이 대다수에 의해 일반적으로 받아들여지더라도,간장 단백질이 정말 유리하다는 것을에 관해서는 진행하는 논쟁이 있습니다. 다른 사람들이 바람직하지 않은 다양한 효과에 대한 책임이있는 것으로 비난하면서 일부는 슈퍼 건강한 단백질 소스 인 것으로 콩을 권유. 아마 가장 높게 토론한 화제는 간장의 자연적 사건 식물성 에스트로겐에 관해서 그리고 부정적으로 호르몬 수준에 영향을 미치는지 여부입니다(특히 남성에서),증가된 에스트로겐 수준으로 이끌어 내는 불균형을 일으키는 원인이 되기. 빌 미스 너 박사는 자신의 입장에 동의하지 않는 사람들이 있다고 지적하면서 다음과 같이 말합니다:

식물 리그난의 식물성 에스트로겐 또는 적어도 15 개의 식물의 이소 플라보노이드는 약한 에스트로겐처럼 몸 안에서 행동합니다. 식물성 에스트로겐은 몸 내의 세포에 에스트로겐 수용체에 묶는 에스트로겐과 이렇게 화학적으로 유사합니다. 그들이 진실한 에스트로겐이 발휘하는 동일한 생물학적 효과를 개시하지 않는다 강조되어야 한다.
식물성 에스트로겐은 역설적으로 항 에스트로겐으로 작용하여 내인성 에스트로겐이 차지하는 것과 동일한 수용체 부위(에스트라 디올 수용체 부위)를 차지하기 때문에 신체의 자체 에스트로겐 생산의 영향을 효과적으로 희석합니다. 따라서 식물 식물성 에스트로겐은 과도한 에스트로겐의 해로운 영향으로부터 몸을 보호합니다. 식물성 에스트로겐을 식단에 도입하는 건강 식품 및 보충제는 멕시코 야생 참마,블랙 코호시,레드 클로버,감초,세이지,유니콘 뿌리,콩,아마씨,심지어 작은 참깨입니다. 이 음식들 중 어느 것도 행동 변화 또는 호르몬 변형과 관련이 없습니다.
유전자 조작이 없는 콩 단백질을 섭취하면 건강에 민감한 남성 및 여성 지구력 운동 선수,특히 40 세 이상 운동 선수에게 바람직한 단백 동화 서열을 생성합니다. 알레르기,갑상선 또는 소화 문제가있는 경우 다른 단백질을 선택해야합니다. 간장의 식물성 에스트로겐 특성은 문헌에서보고 된 바와 같이 남성 또는 여성에게 알려진 성별 효과가없는 강력한 내인성 에스트로겐의 효과를 차단합니다. 간장 단백질 소비에서 최종 결과는 신진 대사 야윈 근육 질량 이익입니다. 나가 우수한 규정식 단백질로 간장을 간주하는 동안,훈련동안에 다른 야윈 규정식 단백질과 교체 간장은 책임있고는 방어할 수 있는 이론적 설명을 선물한다.

해머 콩의 각 스쿱은 충전제,설탕 또는 인공 감미료 또는 향료를 첨가하지 않은 최고 품질의 25 그램,100%유전자 변형 콩 단백질을 제공합니다. 망치 간장의 높게 집중한 성격은 그것에게 굶주림 충분한 추가를 언제나 만들어,쉽게 당신의 매일 단백질 필요조건을 성취할 것을 당신이 돕는. 주스,스무디 또는 기타 콩 기반 음료에 해머 콩을 추가하여 만족스럽고 건강한 식사를 만드십시오. 팬케이크 또는 머핀 반죽을 만들 때 혼합물에 고품질의 모든 식물성 단백질을 첨가 할 때 큰 도움이됩니다.

유청 단백질의 이점

회복 과정을 향상시키기 위해 유청 단백질은 동료가 없습니다. 이 기사에서 언급 한 바와 같이,회복-운동 성공을위한 중요한 구성 요소 인 유청 단백질은 모든 단백질 공급원 중에서 가장 높은 생물학적 가치를 가지고 있습니다. 한 번 섭취한 단백질의 가용성을 평가하고,유장은 틀림없이 당신이 포스트 운동을 원하는 무엇을 정확하게 가장 급속하게 흡수한 단백질이다. 유청 단백질의 아미노산 프로파일은 필수 아미노산의 비율이 가장 높으며,그 중 25%는 근육 조직 복구에 가장 중요한 비카아스 류신,이소류신 및 발린입니다. 유장은 또한 다른 두 가지 중요한 아미노산 인 메티오닌과 시스테인의 풍부한 공급원입니다. 그들은 글루타티온의 자연적인 생산,강한 면역 계통 유지에 있는 몸의 가장 강력한 산화 방지제 그리고 중요한 선수의 한 자극한다. 글루타티온은 또한 건강한 간 기능을 지원합니다.

유청 단백질 대 대두 단백질

운동 후 특정 아미노산의 비교(단백질 그램 당 대략적인 양)

유청 단백질 대. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 밀리그램은

해머 유청

해머 유청의 각 스쿠프에는 필러,설탕 또는 인공 감미료 또는 향료가 첨가되지 않은 18 그램의 100%미세 여과 된 유청 단백질 분리 물이 포함되어 있습니다. 여기서 핵심 단어는 분리입니다. 제조업체는 두 가지 형태의 유청을 공급합니다:분리 및 농축. 유청 단백질 농축액은 70%에서 80%의 실제 단백질을 함유하고 있습니다(슬프게도 때로는 더 적습니다). 나머지는 지방과 유당입니다. 분리,다른 한편으로,포함 90%-97+%작은 단백질,있는 경우,유 당 또는 지방,사용 가능한 유 장 단백질의 가장 순수한 형태를 만들기. 분리 물에는 유당이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 유당 불내증이있는 사람들조차도 쉽게 소화 할 수있는 단백질 공급원이라고 생각합니다. 우리는 유청 함유 제품,해머 유청 및 복구 제품에서만 분리 물을 사용합니다.

또한 해머 유청의 각 스쿱에는 놀라운 아미노산 인 글루타민이 무려 6 그램 포함되어 있습니다. 공간은 이 특별한,다 유리한 아미노산의 이득에 대하여 쓰여질 수 있던 모두를 제한합니다,그러나 말하게,강화한 회복 및 면역 계통 기능 지원에 있는 내구시간 운동선수를 위해 근본적입니다. 글루타민은 근육에서 가장 풍부한 아미노산입니다. 강렬한 운동은 글루타민을 심각하게 고갈시켜 보충을 매우 중요하게 만듭니다. 글루타민은 글리코겐 합성 과정에서 중요한 역할을하며,분지 사슬 아미노산과 함께 글루타민은 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 도움이됩니다. 또한 글루타민은 면역 체계 건강에 밀접하게 관여하는 글루타티온의 내인성 수준을 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 글루타민은 성장 호르몬 방출에 기여하며 장 건강의 핵심 구성 요소입니다. 이 놀라운 아미노산에 대한 자세한 및 참조 정보,박사 빌 미스너의 기사를 읽어 보시기 바랍니다,글루타민 혜택.

얼마를 필요로 합니까?

지구력 운동 선수는 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 무거운 훈련에 있는 내구시간 운동선수가 레크리에이션 운동선수 보다는 단백질을 더 필요로 한다는 것을 수많은 학문은 설명했습니다. 일 당 파운드 당 단백질의 1/2 그램이 충분하다는 것을 믿으면 하자마자(체중의 파운드 당 단백질의 2/3 에서 3/4 그램). 그러나 오늘날의 표준은 그 수치를 약 100-112 그램으로 증가시킬 것입니다.

당신이 필요로하는 양을 확인하려면,당신의 운동 강도에 따라 1.4 1.7 에 의해 킬로그램의 체중을 곱합니다. 이것은 너에게 너가 매일 소모해야 하는 단백질(그램안에)총계를 준다. (파운드에서 킬로그램으로 변환하려면 2.2 로 나눕니다). 따라서 높은 훈련 모드에서 165 파운드(75 킬로그램)의 운동 선수는 매일 약 128 그램의 단백질을 섭취해야합니다.

실생활 총계에서는,단백질의 128 그램을 얻기 위하여 당신은 탈지유(32 그램)의 쿼트,3 온스를 소모할 필요가 있을 것입니다. 참치(15 그램),7 온스. 마른 닭 가슴살(62 그램),통밀 빵 4 조각(16 그램),바나나 몇 개(각각 1 그램).

물론 우리는 다양한 식품에서 약간의 양의 단백질을 얻습니다. 그러나 우리 중 얼마나 많은 사람들이 매일 우유 쿼트,참치 반 캔,닭 가슴살 2 개,통밀 빵 4 조각에 해당합니까? 추적 및 다이어트를 기록하고 일부 계산을한다. 그것은 충분한 단백질 입구를 지키는 노력의 확실히 조금을,특별하게 채식주의자와 낙농제품을 기피하는 그들을 위해 가지고 간다. 지속적인 에너지,영구 에너지 및 회복의 단백질 섭취를 계산에 포함시켜야합니다. 당신은 여전히 짧은 올 경우,망치 유청 및/또는 망치 콩의 추가 응용 프로그램을 고려. 당신이 당신의 성과 및 또한 당신의 건강에 관하여 심각한 경우에,당신의 규정식에 있는 충분한 단백질 제공의 중요성을 존중하십시오.

해머 단백질 팁

회복/식사 대체 공식

해머 유청 1 스쿱(약 1.25 스쿱과 동일)을 3 인분(약 1.25 스쿱)으로 반올림합니다. 물 8-10 온스에 해머 젤 5 큰술). 이것은 약 22.5 그램의 단백질과 약 69 그램의 탄수화물에서 약 370 칼로리를 제공합니다.

물 16 온스에 해머 유청 1/2 스쿱을 넣은 3-4 스쿱. 이것은 대략 19-22 그램의 단백질과 68-91 그램의 탄수화물에서 약 400-508 칼로리를 제공합니다.

유기농 오렌지 주스 8 온스에 해머 유청 1 스쿱을 넣은 지속 에너지 2-3 스쿱. 이것은 26.5-30 그램의 단백질과 약 71-94 그램의 탄수화물에서 약 404-511 칼로리를 제공합니다.

운동 전/경주 식사

해머 대두 1/2 스쿱을 물에 2-3 인분(약 3.5-5 큰술)의 해머 젤과 함께 물. 이것은 약 46-69 그램의 탄수화물과 약 12 그램을 산출합니다.대략 235-325 열량을 같게 하는 단백질의 5 개 그램.

물 속에 2-2.5 스쿱의 지속적인 에너지를 가진 망치 콩 1/3 스쿱. 이것은 약 45-57 그램의 탄수화물과 약 14.75-16.5 그램의 단백질을 약 251-305 칼로리에 해당합니다.

3 스쿱의 물 속 지속적인 에너지는 68 그램의 탄수화물과 10 그램의 단백질에서 320 칼로리를 공급합니다.

물 속에있는 2-2.5 스쿱은 탄수화물 54-67.5 그램과 단백질 7-8.75 그램에서 270-337.5 칼로리를 제공합니다. 참고: 추운 날씨 운동이나 경주 전에 카페 라떼 퍼페 투엠의 따뜻한 병이 티켓입니다!

요약

탄수화물과 같은 상태는 아니지만,식단에서 충분한 양의 단백질을 얻는 것이 지구력 운동 선수에게 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이 기사의 정보를 사용하여 사용할 단백질의 종류와 양을 결정하고 운동 성과 및 전반적인 건강상의 이점을 거두기 시작하십시오!