근육을 만들기 위해 얼마나 자주 먹어야합니까?
4 월 29 일 2021
작은,일정한 식사를 먹는 것이 근육을 건축하는 적당한 방법 이다 진실한가-또는 너는 일 3 개의 식사대로 다만 행할 수 있는가? 영양사 크리스틴 베일리가 답을 얻었습니다.
운동에 대한 영양시기와 식사 빈도에 대한 많은 논쟁이 있지만,일반적으로 말하자면,음식을 먹을 때 하루 종일 에너지 요구와 다량 영양소를 확보하는 것만 큼 중요하지 않습니다.
좋은 소식은 식사를 건너 뛰거나(예를 들어 간헐적 인 단식으로)2~3 시간마다 먹지 않으면 근육이 줄어들지 않는다는 것입니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 올바른 훈련과 결합하면 근육을 잃지 않을 것입니다.
즉,근육을 만드는 것에 대해 진지하고 운동을 최대한 활용하려는 경우,특히 단백질에 관해서는 식사 빈도를 높이는 데 약간의 이점이있을 수 있습니다.
예를 들어 운동 전후에 단백질을 섭취하면 장기간에 걸쳐 근육과 힘을 키울 수 있다는 증거가 있습니다.
거의 자주
식사 빈도에 대한 대부분의 연구는 하루 종일 정기적으로 단백질을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 한 연구에 따르면 하루 종일 쪼개지는 20 그램의 단백질 4 인분을 섭취하는 것이 더 많은 양의 단백질 2 인분보다 효과적이었습니다.
마찬가지로,또 다른 연구는 단백질 합성이 하루에 세 끼의 큰 식사를 먹은 사람들보다 세 끼와 간식을 먹는 사람들에서 더 높다는 것을 강조했다.
단백질로 더 자주 식사를하는 것이 근육 형성에 도움이 될 수있는 이유 중 하나는 우리 몸이 매 시간마다 일정량의 단백질 만 흡수 할 수 있다는 것입니다. 즉,같은 식사에서 더 많은 단백질을 섭취하면 더 큰 이익을 얻지 못할 수 있습니다.
또한 단백질을 섭취 할 때 단백질 합성 속도가 얼마나 오래 유지되는지에 대한 제한이 있습니다:식사 후 약 3 시간.
“3~4 시간마다 30 그램의 단백질을 섭취하는 것은 더 적은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 큰 이익을 가져올 수 있습니다.”
따라서 20~30 그램의 단백질이 근육 단백질 합성을 자극하는 데 필요하며 근육 단백질 합성은 약 3 시간 이상 지속되지 않는다는 것을 알고 있다면,3~4 시간마다 30 그램의 단백질을 섭취하는 것은 더 적은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 큰 이익을 가져올 수 있습니다.
물론 이런 식으로 먹는 것은 모든 사람에게 실용적이지 않으므로 기억하십시오: 당신이 당신의 전반적인 에너지 필요 및 다량 영양소,특히 단백질을,매일 명중하는 더 중요합니다.