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베테랑 체육관 쥐의 경우 트랩은 새로운 복근입니다(복근을 갖는 것은 여전히 좋습니다.)그것은 큰 함정,1 차적인 위 뒤 근육,당신은 당신의 우선권이 똑바로 있다는 것을 신호하기 때문입니다. 당신의 위 뒤 근육은 뿐만 아니라 당신의 머리 및 목을 그 자리에 지켜서 건강한 자세를 지원하는 것을 돕습니다,그러나 또한 적재한 바벨을 휴식하고 전반적인 당기는 힘에 번역하는 장소를 제공합니다.

아래는 전반적인 등 발달,힘 및 미학을위한 10 가지 최고의 등 운동입니다. 이 응용 프로그램은 당신에게 아름다운 침실 꾸미기의 갤러리를 보여줍니다. 아래 목록에서 귀하의 마름모꼴,승모근 및 후방 삼각근과 같은 모든 주요 등 위쪽 근육을 대상으로하는 운동을 찾을 수 있습니다.

우리는 또한 어퍼 백의 해부학과 기능,그리고 왜 훈련하는 것이 중요한지,그리고 어퍼 백 훈련의 이점에 대해서도 살펴볼 것입니다.

최고의 어퍼 백 연습

• 벤트 오버 바벨 행
• 단일 암 데드 스톱 행
• 트 럭스 행
• 단일 암 지뢰 행
• 인감 행
• 얼굴 풀

벤트 오버 바벨 행

바벨 벤트 오버 행은 등,어깨,팔뚝,그립을 강화하고 데 드리프트를 개선하기위한 완벽한 액세서리 운동입니다. 구부러진 행 모방 엉덩이 힌지 들고 엉덩이 힌지 부하 시간 당신의 낮은 및 상단 다시 지구력 향상 도움이 될 것입니다.

벤트 오버 바벨 로우의 장점

• 당신의 어퍼 백,라트 및 창설자 스피나에 힘과 질량을 추가합니다.
• 좋은 엉덩이 경첩 역학을 강화하여 데 드리프트에 직접 이월됩니다.
• 강한 근육 지원 시스템을 통해 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

바벨 행을 통해 구부러진 수행하는 방법

당신의 엉덩이에 경첩과 어깨 너비보다 약간 넓은 그립로드 바벨을 잡아. 어깨 뼈를 함께 짜내고 위를 만질 때까지 바벨을 젓습니다. 너는 너의 팔꿈치를 운동을 통하여 대략 45 도에 측향되는 원한다. 비트에 대한 행의 상단 위치를 잡고 천천히 다시 아래로 무게를 낮출.

싱글 암 데드 스톱 행

싱글 암 덤벨 행으로 선택할 수있는 다양한 변형이 있습니다. 단일 팔 아령 행은 종종 측면 사이에 존재하는 강도 불균형을 다림질에 적합하며 측면 안정성의 형태로 몇 가지 추가 핵심 작업을 얻을 수 있습니다. 죽은 정지 행으로,당신은 운동의 긴 범위를 통해 갈거야 때문에 그립을 휴식 바닥에 일시 정지,당신은 더 많은 근육 성장을 위해 무거운 갈 수 있습니다.

싱겔 암 데드 스톱 행의 장점

• 바닥에 일시 중지는 관절에 빠른 휴식을 제공하고 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.
• 바닥에서 멈추고 멈추면 근육의 스트레칭 반사가 없어 지므로 근육이 리프트의 동심 부분에서 더 열심히 작동합니다.

단일 팔 데드 스톱 행을 수행하는 방법

그것은 당신이 다른 리프터의 방법으로 얻을 수 있기 때문에 아령 랙보다 지원을위한 운동 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 좋은 경첩 위치로 얻고 너의 오금의 힘줄안에 긴장을,지면에 아령에 아니다 너의 낮은것 뒤 느끼십시요. 아래로 어깨와 가슴을 유지 하 고 바닥에 도달할 때까지 컨트롤과 낮은 엉덩이 쪽으로 당겨. 이 응용 프로그램은 당신의 손의 손바닥에 모든 것을 할 수 있습니다. 더 높은 담당자를 위해 수행 할 때이 운동은 그 어느 때보 다 등 위 근육을 느끼게됩니다. 또한 웨이트 트레이닝까지 작업을 원하는 초보자를위한 훌륭한 옵션,및/또는 무게로 관절을로드하지 않도록하려는 사람들이다. 이 체중 운동이기 때문에,그것은 당신의 관절에 일반적으로 쉽다. 쉽게 강도 목표에 따라 더 많거나 적은 담당자에 당신을 허용 강도를 조정할 수 있습니다.

• 어깨 안정제,척추 기립기 및 심부 복부 근육을 강화시킵니다.
• 리프터의 모든 수준에 액세스 할 수 있습니다.

한 두 손으로 스트랩을 엉덩이로 잡고 올바른 난이도가 있다고 느낄 때까지 앵커 지점을 향해 발을 걷습니다. 당신의 어깨를 아래로 유지하고 가슴을 위로,당신이 당신의 위 뒤에있는 수축을 느낄 때까지 앵커 포인트로 당기십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

단일 팔 지뢰 행

단일 팔 지뢰 행은 일방적 인 운동이며,이는 한 번에 몸의 한쪽을 작동한다는 것을 의미합니다. 이것은 너의 더 약한 측이,결국에는,전부 힘안에 유래할 것이다 너의 지배적인 측에 따라잡는 허용한다.

또한,체중으로 전면에 장착 된 바벨을 노를 젓는 것은 긴장을 다른 느낌으로 이동시킵니다-일부 리프터는 좋아할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 그러나 어떻게 당신의 위 뒤를 위해 더 나은가? 주로 당신이 더 쉽게 짐에 관하여 당신 몸의 각 그리고 포지셔닝을 통제할 수 있기 때문에—근본적으로 당신의 어깨에 무게 권리를 노를 젓기.

단일 암 지뢰 행의 장점

• 이 행은 다양한 각도에서 상단 다시 타격에 좋은 곳입니다 다양한 위치에서 이루어집니다.
• 는 당신의 위 뒤 근육에 크기와 힘을 추가합니다.

단일 팔 지뢰 행을 수행하는 방법

지뢰 장치에로드 바벨의 측면에 서서 다시 엉덩이를 경첩과 무릎에 비 작동 손을 휴식과 바벨을 잡아. 가슴을 위로하고 어깨를 아래로 유지하면서 등 위쪽에 강한 수축을 느낄 때까지 엉덩이쪽으로 당깁니다. 천천히 내리고 반복하십시오.

씰 행

씰 행은 바닥에 닿지 않도록 양손으로 바벨을 잡고 높은 운동 벤치에 얼굴을 아래로 눕히는 로잉 변형입니다. 이 수그린 위치는 너의 위 뒤 근육이(문자)무거운 기중기의 모두를 하고 있다 하기 위하여 운동에서 무엇이든과 모든 기세를 가지고 간다. 가장 큰 기중기는 줄에 무겁게 가고 무시되는 마름모꼴을 남겨두는 이두근 및 더 적은 견갑골 수축력을 더 사용한다. 이 연습은이 두 가지 문제를 모두 해결합니다.

인감 행의 장점

• 당신은 최적의 라트와 중간 등 근육을 대상으로 진정한 수평 위치에 자신을 얻을 수 있습니다.
• 경향 위치는 모든 모멘텀을 빼앗아,그래서 당신은 정말 대상 영역을 분리 할 수 있습니다.
• 이것은 힌지 위치의 어떤 종류에서 당신을 지원하기 위해 작동하지 않는 또 다른 허리 친화적 인 변화이다.

인감 행을 수행하는 방법

여기서 핵심은 바벨이 땅에 닿지 않고 팔을 완전히 확장 할 수 있도록 벤치에 설치하는 것입니다. 두 개의 낮은 상자 또는 범퍼 플레이트의 스택에 벤치를 지탱 하 여이 작업을 수행 합니다. 그런 다음,당신 아래 바벨과 벤치에 얼굴을 아래로 거짓말을하고 둔부와 중괄호 복근을 짠다. 바벨이 벤치를 만지는 때 엉덩이로 너의 팔꿈치를 당기기에 관하여 생각하십시요. 바닥에 내려 반복.

페이스 풀

페이스 풀은 뒤쪽 어깨와 등 위쪽에 크기,힘 및 지구력을 추가하는 데 도움이됩니다. 운동의 끝에 외부 교체는 어깨를 후에 당길 것을 도울 것이다 그래서 당신은 견갑골 수축력안에 1 차적인 발동기인 마름모꼴 및 함정을 진짜로 활성화하고 있다. 당신이 그 근육이 작동’느낌’하고 이두근을 인수 할 수 있도록하지 않기 때문에 너무 무거운 이동하지 않도록해야합니다. 당신은 또한 당신이 질 저항 악대가 있을 한 이들을 어디에서든지 할 수 있다.

얼굴 당김의 이점

• 어깨 강도,견갑골 안정성을 증가시키고 외부 회전을 강화합니다.
• 위 다시 강도와 좋은 자세를 필요로 강도 운동과 결합 할 수있는 좋은 저 강도 운동.
• 어퍼를 직접 분리하여 쉽게 수행 할 수 있으므로 자세를 개선 할 수있는 좋은 운동입니다.

얼굴 풀 방법

엄지 손가락으로 오버 핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 팔이 뻗을 때까지 뒤로 걷습니다. 코어와 둔부를 활성화하고 아래로 어깨와 가슴 위로,운동 자세로 가져옵니다. 당신이 당신의 얼굴로 밧줄을 당길 때 당신의 견갑골을 함께 짜내십시오. 이 위치를 2 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

끊기 청소

대부분의 전문 웨이트 룸에서 주식입니다 전원 청소에 대해 아무것도. 그러나 정지 청소는 짧은 학습 곡선을 가지고 있으며,당신은 낮은 다시 친화적 인 위치에서 전력을 생성 할 수 있습니다. 정지 청소는 여전히 강력한 엉덩이 드라이브,강한 풀,클래식 딥 앤 캐치가 필요합니다. 전면 랙의 캐치는 더 큰 멍에를 개발하는 데 도움이됩니다.

걸림새 청소의 이점

• 는 스포츠와 일반적인 들기 둘 다를 위해 필요로 한 강력한 진보적인 드라이브를 개발합니다.
• 는 잡아당기기 및 붙잡기를 가진 강한 위 함정 근육을 건설합니다.
• 신경근 힘,근육 조정 및 운동 능력을 개발하는 데 도움이됩니다.

끊기 청소를 수행하는 방법

오버 핸드 그립과 팔의 길이에 바벨 높이 스탠드,떨어져 발을 어깨 너비. 막대기가 너의 무릎에 있을 까지 엉덩이에 경첩을 단다. 바닥에 발을 밀어 바 위쪽으로 날아 있도록 엉덩이를 스냅. 스쿼트에 드롭 및 전면 랙 위치에 막대를 잡을 수있어.

하이 풀

하이 풀은 캐치를 생략하고 쪼그리고 앉는 것을 제외하고는 정지 청소와 거의 동일합니다. 이것은 아직도 당신의 위 뒤를 횃불 동안 더 짧은 학습 곡선을 가진 보다 적게 기술적인 움직임을 만듭니다. 당신은 당신의 엉덩이가 더 관여 얻기 위해,또는 바닥 떨어져 움직임의 범위를 증가,중 하나에서 높은 끌어을 수행 할 수 있습니다. 당신에게 더 많은 레버리지를 제공하는 것은 더 많은 무게를 의미한다는 것을 기억하십시오-따라서 더 많은 이익.

하이 풀의 이점

• 여전히 등 위 근육을 훈련시키는 덜 기술적 인 움직임.
• 더 나은 자세와 더 큰 멍에를 위해 중간 및 상부 트랩을 강화합니다.
• 는 엉덩이와 중핵 힘을 동시에 건설합니다.

어떻게 높은 풀

그립 어깨 너비보다 넓은 그립과 바벨 무릎 높이 주위 때까지 엉덩이에 힌지 바벨을 수행합니다. 강력하게 앞으로 엉덩이를 스냅 가능한 한 높은 막대를 당기는 동안 강제로 무릎을 확장 할 수 있습니다. 바를 목쪽으로 당기는 동안 팔꿈치를 높게 유지하십시오.

더 나은 근육 발달을 위해 다른 각도에서 어퍼 백을 강화하는 세 가지 운동입니다. 이것은 가난한 자세를 교정하고 어깨를 둘러싼 근육,특히 상부 함정과 마름모꼴을 강화하기위한 훌륭한 운동입니다. 또한 더 나은 이동성과 건강한 어깨를 위해 후방 삼각근을 특별히 분리합니다.이 운동은 발을 앵커 포인트에서 더 가까이 또는 더 멀리 이동시킴으로써 다소 강하게 만들 수 있습니다.

더 나은 등 근육 발달을 위해 다른 각도에서 어퍼 백을 훈련

가난한 자세를 교정하고 어깨를 건강하게 유지해야하는 오버 헤드 운동 선수에게 좋은 방법입니다.

어깨를 아래로 유지하고 가슴을 위로 올려 팔을 와이 모양 오버 헤드 천천히 아래로 내립니다. 그런 다음 손바닥을 멀리 향하게하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 얼굴을 당기고 어깨를 바깥쪽으로 회전시킵니다. 바벨 역행 행은 보디 빌딩 백 스테이플이지만 그립을 특정 위치에 고정시킵니다. 당신이 어떤 어깨 불편 주위에 얻을 수있는 더 유체 그립이 필요한 경우,트 런을 입력합니다. 역행 행을 사용하면 잠재적 인 손목,팔꿈치 또는 어깨 문제를 수용하기 위해 언더 핸드,오버 핸드,중립 또는 그 사이의 모든 것을 사용할 수 있습니다. 트 럭 스의 불안정 코어 안정성을 향상 하 고 바 벨 버전 보다 더 많은 안정화 근육을 훈련.사용자 정의 가능한 그립은 관절 문제를 해결하고 다른 각도에서 어퍼 백을 훈련시킵니다.

이 핸들은 등을 작업하는 동안 코어를 훈련시키는 데 도움이됩니다.

패딩 처리 된 핸들은 그립을 더 쉽게 만들어 더 많은 담당자를 수행 할 수 있습니다.원하는 그립으로 핸들을 잡고 프레임 바로 아래에 걸어 놓습니다. 그런 다음,몸통과 직선을 형성하기 위해 둔부와 상단 다시 참여. 너의 팔이 똑바를까지 너의 가슴의 밑에 손잡이에 너의 몸을 다만 당기고 느리게 후에 아래로 낮추십시요.

어퍼 백 소개

마름모꼴과 승모근의 등 위쪽 근육은 어깨의 안정성과 이동성에 큰 역할을하는 견갑골의 많은 움직임을 담당합니다. 견갑골 후퇴 견갑골 연장,견갑골 상향 회전,견갑골 하향 회전 및 견갑골 고각을 포함한 움직임은 등 위 근육에 의해 활성화됩니다.

어퍼 백이 약하거나 뻗어 있거나(둥근 어깨)꽉 조이고 억제되면 오버 헤드로 이동하는 능력에 영향을 미치고 신체의 다른 부분은 어깨 이동성의 부족을 보완합니다. 간단히 말해서:약한 어퍼 백은 가난한 형태로 이어질 수 있으며 가난한 형태는 부상으로 이어질 수 있습니다.

힘과 성과에 관해서는,당신의 위 뒤 근육은 거의 모든 당기는 운동을 개시하는 무슨이이다,그래서 더 강한 위 뒤는 당기는 힘 및 힘 귀착될 것이다. 즉,당기는 운동을 위해 더 많은 담당자(및 더 폭발적인 담당자)를 수행 할 수 있으며,이는 더 크고 더 강한 등을 초래할 것입니다. 또한 파워 리프터와 스트롱 맨은 스쿼트 중에 그리고 벤치 프레스를 할 때의 기초로 적재 된 바벨을 지원하기 위해 더 큰 어퍼 백이 필요합니다.

어퍼 백의 해부학

어퍼 백은 중요한 근육을 가지고 있으며,그것이 무엇인지,어떻게 작동하는지 이해하는 것이 더 강하고 잘 보이는 어퍼 백을 얻는 데 중요합니다. 여기 중요한 위 뒤 근육의 고장은 있는다.

Rhomboids

이 rhomboids 에서 발생하 경추(목)척추며 대각선으로 실행 뒤쪽 아래에 첨부하 내부의 견. 그들의 기능은 다음과 같습니다:

• 팔의 내전(함께 오는).
• 팔의 안쪽 회전(당신은 측면 인상에서 아래로 팔을 가져 오는 경우).
• 견갑골 고도(머리 위로 도달 할 때).

승모근

승모근은 등 위쪽 양쪽에 앉는 크고 평평한 삼각형 표면 근육입니다. 그것은 자궁 경부 척추와 흉부 척추의 모든 12 에서 유래합니다. 트랩 주요 기능은 다음과 같습니다:

• 견갑골 내전.
• 견갑골 고각과 불경기(더 낮은 섬유).
• 견갑골 바깥쪽으로 회전.

이 두 근육은 체육관 안팎에서 어깨 기능과 건강에 큰 역할을합니다.

어퍼 백 훈련의 이점

어퍼 백 강도와 크기는 자세,힘 및 척추 안정성에 중요한 역할을합니다. 여기 너가 너의 위 뒤 근육을 표적으로 하기에서 수확할 수 있는 주요한 이득은 있는다.

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안정적인베이스

스쿼트하는 동안,어퍼 백은 바가 앉을 수있는 장소를 제공하고 어퍼 백을 단단히 유지하면 너무 멀리 앞으로 기울어지는 것을 방지합니다 쪼그리고 좋은 아침으로 운동을 선회.

벤치 프레스 동안,상단 다시 눌러하는 기초를 제공합니다. 상단 다시 종사 유지함으로써,지원 및 바 경로를 제어,좋은 기술을 허용하고—희망-더 많은 무게를 누르면.

자세 강화

등 위쪽의 근육은 어깨 뼈를 함께 당기는 역할을합니다. 우리는 우리가 지속적으로 구부리고 앉아 행복 세계에 살고 있기 때문에,그 근육은 시간이 지남에 따라 약화된다. 그것은 직감이 약한 근육을 유발하고 약한 근육이 직감을 가능하게하는 순환 문제입니다. 오랜 기간 동안 웅크 리고 있으면 허리 통증을 유발하고 어깨 이동성을 방해 할 수 있습니다. 그리고 어깨 이동성이 감소하면 가난한 형태로 이어질 수 있으며 결과적으로 부상을 입을 수 있습니다.

등 위 근육을 강화함으로써 더 나은 자세를 가능하게하여 더 나은 당김 및 오버 헤드 프레스 형태(어깨 이동성 증가로 인해)를 가능하게합니다.

훈련 전에 어퍼 백을 따뜻하게하는 방법

어퍼 백을 포함하는 운동을하기 전에,거기에 혈액의 흐름을 얻고 좋은 운동 위치에 상체를 얻을 수 있도록 몇 저 강도 운동으로 동원하는 것이 중요합니다.

머리 위 팔을 가진 갑피를 후에 구르는 거품으로 시작하고 견갑골은 벌리고 거기 혈액을 몰고 약간 단단하고 아픈 반점을 운동할 것이다. 다음,몇 가지 낮은 강도 어퍼 다시 운동 처럼,얼굴 당기기,밴드 풀-아파트와 벽 슬라이드를 수행 하면 어퍼 다시 롤 준비.

더 어퍼 다시 훈련 팁

이제 당신은 또한 강도,전력 및 피트니스 선수에 대한 이러한 다른 도움이 다시 훈련 기사를 확인하실 수 있습니다 전체 어퍼 다시 영역을 강화하는 가장 좋은 어퍼 다시 운동에 핸들을 가지고있다.

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