Baneのように構築する方法
だから、Baneのように構築する方法を知りたいですか？
さて、私は最初にちょうど先週の金曜日に私が新しいバットマンに行ったと言ってみましょう、ダークナイトは上昇し、それはスーパーヒーロー映画（私はスーパーヒーローのとスーパーヒーロー映画のためのナットです）であることに加えて、それは私が今まで見た中で最高の映画-映画の一つでした。
演技は良く、アクションはノンストップで、全体的なストーリーは非常に面白く印象的でした。
ダークナイトライジングはまだ最高のバットマンを下に手だったし、もちろん、それは最後にあなたのつま先にあなたを保ちます。 私は何も台無しにしません…
だから、この記事では、私はちょうど私が週末に得たいくつかの質問にフォローアップしたかった”悩みの種のように構築され
トム-ハーディが新しいバットマン映画での彼の役割のために30ポンドを得ることができた方法について人々が尋ねることを知っていたので、以下の主な
個人的に、私はBaneのビルドが映画の中でそれほど印象的だったとは思わない。 彼は”厚い”筋肉のビルドの詳細を持っていたし、完全に”ジャッキと細断された”ビルド。 より印象的だった何が役割のためによく見るために筋肉トム-ハーディが得た(30のlbs)の量だった!
だから、それは筋肉の30ポンドを得るために必要なものについて話を始めましょう。
要するに、あなたは高品質の食べ物を食べ、正しいタイプの訓練をしてお尻を訓練し、一貫しています…
それはかなり簡単なカット計画です。 それにあまりないが、私はyaのためにそれをレイアウトします…
***重要な注意事項-これは約10-12％bodyfatまたはそれ以下にあるそこに人に向かって主に焦点を当てられるつもりです。 あなたがそれより高いなら、私はあなたが増量を開始しようとする前に、あなたが最初にスリムになることをお勧めします。 これの主な理由は、よりリーンなフレームがある場合、品質質量対品質質量を得ることが容易になることです。 不必要な脂肪質の固まり***
***むしろすぐにリーンを取得する必要がある場合は、私はあなたのトレーニングのすべての終わりにいくつかの筋金入りのフィニッシャーを追加し、あなたのでんぷん質の炭水化物(サツマイモ、ヤマイモ、キノア、オートミール、処理された炭水化物、糖分)に戻って切断方法を見て、ちょうど定期的な食事を食べることに焦点を当てる”私は以下のリスト***
あなたの最優先
今、筋肉のトンを得るためには、何か他のものがあなたの栄養である前にあなたの焦点を置かなければならないナンバーワンのこと。
ほとんどの人は、それがすべてのトレーニングとサプリメントについてだと思うこれら二つの側面は、あなたの全体的な結果の約20％を占めています。 あなたの結果の80%はあなたの栄養物から来る行っている。
私が先に進む前に、私が以下に概説していることは、筋肉のがらくたトンを得ることに向けられていることに注意してください。 私は現在、私のライフスタイルに断食を利用し、筋肉を得ることがあなたのナンバーワンの目標であれば、断食はおそらくあなたの最良の選択肢では 私はちょうど私が先に行く前にこれを明確にしたかったです。
だから、私はこの場合に栄養について話すとき、あなたはあなたが無駄のない質量のsh*tトンを得たいときのためのナンバーワンの焦点は、あなたの取
私は主に古食を食べるためのものなので、でんぷん質の炭水化物を増やすことについて話すとき、でんぷん質の炭水化物の最良の選択肢はサツマイモ、山芋、キノア、パンプキンであろう。
サツマイモ、ヤムイモ、キノアを本格的な古として受け入れないさまざまな種類の”古”があることに注意することが重要です。 私にとっては、私は私の古のライフスタイルにでんぷん質の炭水化物のこれらのタイプを受け入れ、私は彼らがちょうど大丈夫だと思います。
古から離れたい場合は、茶色や白米、オートミール、豆類、レンズ豆、さらには豆などの他のでんぷん質の炭水化物を加えることができます。
私は非常にすべての手段によってそれらのようなパスタ、パン、および他の処理でんぷん質の炭水化物の任意のタイプを避けることをお勧めします。 それらは高品質の情報源ではありません。
痩せた質量増加と栄養のタイミング
私が上で述べた澱粉を取るのに最適な時期は、トレーニングセッションの直後です。 クイックでんぷん質の炭水化物に追加する私のお気に入りの方法の一つは、あなたのポストワークアウトシェイクにそれを混合 私は一つの愛のために私の揺れにカボチャを追加し、さらにはサツマイモを行っています（あなたがそれを試してみるまでそれをノックしな
)
それがあなたの事でなければ、あなたの訓練の会議を終えた後少なくとも2時間以内に消費されるべきである訓練の後であなたの最初食事が付いている質の澱粉のcarbsの束を有することを確かめたいと思う。
今、あなたが本当に大量に速く平手打ちしようとしているなら、追加するのが賢明な追加オプションは、”ポストポスト”ワークアウト食事を持つことです。 これは基本的にあなたの規則的なポストの試しの食事に同じまたは非常に類似して、それを加える理由はあなたの全面的なカロリーを高めることで
私は私の顧客の何人かに短い、容易にあなたの日に付加的な食事で非常に迅速かつ容易に加えるポストの試しの栄養物に余分”細い固まりの振動”で加
ここでは、固体の”リーン質量シェイク”の例です:
- 1 アーモンドミルクのカップ
- ほうれん草やケールの1大一握り
- タンパク質パウダーの2スクープ
- 運動緑の大さじ1
- Udoの油大さじ1
- 缶詰のパンプキンの1/2カップ
- ベリーの大きな一握り
- ポップaあなたのシェイクと一緒に高品質のオメガ3魚油のいくつかのカプセル
あなたのシェイクにさらに多くのカロリーを追加したい場合は、アーモンドバターの数tbspのを追加することを検討してください。
今、より多くのでんぷん質の炭水化物を追加することは、大量の栄養を得ることになるとの戦いの半分に過ぎません。 その上で、あなたはそれに追加する栄養の固体基盤を持っていることを確認する必要があります。 これはあなたが得ている固まりが細い固まり、ない脂肪質の固まりであることを確かめることと同様、傾く保つことのすべての違いを生じる。
私が何を意味するかを示すために、ここではトレーニング日の毎日の食事計画のサンプルです…
プレワークアウト（1-2時間プレワークアウト)
- 3 卵または6オンス。
- ほうれん草とケールミックスの大きなボウル
- 1-2大さじウドの油（ちょうど別々に飲む）
- アーモンド、ヒマワリの種、またはクルミとトップ
ポストワークアウあなたのトレーニングセッションの後)
- リーンタンパク質（鶏肉、卵、魚）
- 緑/野菜の大ミックス（ケール、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー）
- 大サツマイモ
- ウドの油大さじ1-2
- いくつかのカプ いくつかの高品質オメガ3魚油
ポストポストワークアウト食事/シェイク（上記参照）
通常の食事（日中はさらに3回x)
- リーンプロテイン（ステーキ、チキン、魚）
- 野菜/野菜の大規模なミックス（ケール、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー）
- 健康な脂肪源（ナッツ、種子、ナッツバター、アボガド)
ここでは、でんぷん質の炭水化物が多い食事は、トレーニング後にのみ消費されるべきであることに注意することが重要です。 あなたが訓練したり休んだりしない日には、その日のすべての食事のためにあなたの”定期的な食事”オプションを食べることをお勧めします。
サプリメントはどうですか？
ああはい！ 誰もが魔法のように悩みの種のように見えるだけでなく、あなたが行きたい場所に到達するために入れなければならないハードワークのほとんどを取
しかし筋肉建物プロセスの”援助”を助ける補足がある。 （私は以下の全体的な成功のための式を共有しています)
- 高品質のBCAA-痛みを助けるだけでなく、より速くトレーニングから回復するのに役立ちます。 私は運動緑のブランドを推薦する–BCAAの
- 良質蛋白質の粉–それを最も必要とするとき蛋白質およびカロリーで加えるために非常に便利であることのほかに速く、良質蛋白質の粉はポストの試しの栄養物のために必要である。 私は長年にわたってさまざまな蛋白質の粉から跳び、今のところ、私の好みのブランドはProgenexである。 より多くの固まりを得るために見れば私はProgenexによって”より多くの筋肉”蛋白質のブレンドに見る。
- 高品質の魚油–オメガ3は、血糖コントロール、心臓の健康、肌、髪の改善などの利点の無限のリストを持っていますが、最高の利点は、オメガ3が持っている抗炎症効果です。 私はそれが固体オメガ3である”持っている必要があります”のサプリメントがあると感じています。 私が現在使用しているブランドは、アスレチックグリーンズオメガ3です。
ビッグベインのように大きくなるために訓練する方法
今、私たちは道のうち、最も重要な部分を得たことを、それはビッグベインを得るために訓練する方法である肉
について話をする時間です。
私があなたに訓練してもらう基本的な方法は、4日間の2つの上半身と2つの下半身の日の広がりを行うことです。 私たちが3ヶ月の時間枠について話していたならば、私が私のプログラムIron Muscleをレイアウトする方法は、私があなたに訓練させる正確な方法です…
このポストの揺れのために、私は訓練セクションをちょうどサンプル週に保つつもりです。
あなたのトレーニングの主な焦点は次のようになります:
- 各セッションで一つの大きなリフト/動きに焦点を当てる（デッドリフト、スクワット、プレス、加重上半身プル）
- 強さ、パワー、およびボリュームのための列車（強さのために3-5担当者以下のセット、パワーのために10以下のフルスピード担当者、ボリュームのための6-20のセットを使用）
- アスリートのような列車！ ほとんどの部分は機能あなたの動きを保ちなさい–付加的な分離の”ミラー筋肉”の動き（カール、側面昇給、tricep延長）で必要性があるか、または非常に弱く、欠けている区域に焦点を合わせる必要があれば加えることができる。
- また–ベインはかなりジャッキバックを持っているので、上半身の日のために、私は追加のバック/トラップ焦点の仕事に追加しました。
これらの点を念頭に置いて、ここでは週のトレーニングのようになるものの非常にシンプルで基本的なセットアップがあります:
1日目–低パワー/強さ
- 1A)デッドリフト–重い5×3–5担当者
- 1B)広いジャンプ–速く爆発的な5×5担当者
- 2A)RDL’s–中程度の3×8–10担当者
- 2B)コア移動–体重3×10–15担当者
- 3a)グルートハムのレイズ–軽く加重3×10–15担当者
- 3b)ケトルベルのスイング–適度な3×15担当者
2日目–上の強さ/ボリューム
- 1a)厳格な軍事プレス-重い5X3-5担当者
- 2A)プルアップ(手のひらを向いて)-中程度の4×5-8 3×8担当者
- 3B)ベントバーベル行(ワイドグリップ)–適度な3×6–10担当者
- 4A)DBマッスルクリーン–適度な4×8–10担当者
- 3A)DBプッシュプレス(パーム
- 4b)ディップ–体重4X10–15担当者
3日目–低強度/ボリューム
- 1a)zercherスクワット–重い5X3–5担当者
- 2a)バーベルウォーキングランジ–中MODERATE4X6–10担当者/脚
- 2b)コアムーブメント-体重4×10-15担当者
- 3a)dbゴブレットスクワット -適度な3×10–15担当者
- 3B)バックエクステンション–体重3×10–15担当者
- 4A)そりドラッグまたはトラックプッシュ-前後-適度な3×100フィート
4日目–
- 1A)加重プルアップ–重い5×3–5担当者
- 1B)Plyo/Clapping腕立て伏せ–体重5×5担当者
- 2A)フロアプレス–中程度の4×6–10担当者
- 2B)メッドボールスラム–中程度の4×10担当者
- 3A)パワーハング肩をすくめる-重い4x最大担当者
- 3b)バンドプルアパート-中程度4×25-30 4A)クローズグリッププッシュアップ–体重3x最大担当者
- 4B)ファーマー歩行–可能な限り重い3x最大距離
オプションの日5–”ガンショー”作業
- 1A)バーベルチートカール–可能な限り重い3×5–8担当者
- 1A)バーベルチートカール–可能な限り重い3×5–8担当者
- 1a)バーベルチートカール–可能な限り重い3×5-8担当者
- 3×8-10担当者
- 2b)タオルやロープカール-中等度3×10-15担当者
- 3a)ジャングルジム►サスペンドスカルクラッシャー-体重3xサブマックス担当者
- 3B)ジャングルジム►サスペンドリクラインカール-体重3xサブマックス担当者
- 3B)ジャングルジム►サスペンドリクラインカール-体重3xサブマックス担当者
- 3B)ジャングルジム►サスペンドリクラインカール-体重3xサブマックス担当者
- 3B)ジャングルジム►サスペンドリクラインカール-体重3xサブマックス担当者
-
追記:
- 運動を続けるために、私はいつも丘のスプリントを介してスプリントの少なくとも一日に追加するか、単にまっすぐに30-40ヤードのスプリント、敏捷性の仕事、またはHIIT有酸素運動のいくつかの他の並べ替えを追加します。
- これらのHIIT cardioの日を追加するのに最適な日は、上半身集中日のいずれかになるか、下半身集中日の前にそれらを投げることができます。
- 私は強く何か他のものをしないことをお勧めしますが、あなたのオフの日にストレッチと泡の圧延,あなたは速く質量を獲得したい場合は特に(ほとんどの人はあまりにも多くをやろうとする–キーは回復=回復なし=無駄のない質量の利益ではありません)
- あなたのセッションの終わりに追加のコア作業を追加することを確認してください. 私は普通それらを加える簡単な方法である私の試しの終わりに3つの付加的な中心の動きで投げる(掛かる足の昇給、車輪のロールアウト、板の変化)
要点は、ここにいかに成功するかある…
成功のための方式
固体一貫した栄養物+スマートな訓練+ハードワーク+より多くの一貫性=結果(10%大いに結果を高めるためには、私が上で述べた良質の補足で加える)
従ってそこに行く!
これは、私がチャンスがあれば、私が個人的にトム-ハーディを訓練して、悩みの種のように構築する方法です。 それにはもっと多くのことがありますが、ほとんどの場合、私は上で概説したようにかなり基本的なものにしておきます。
いずれにしても、この投稿が
が深刻な質量を得るために探しているあなた方の助けになることを願っています。も運動滞在しながら質量を得るために探しているなら、私は特に運動ベースのボディービルを通じて無駄のない質量を構築するために連動している鉄の筋肉と呼ばれる”隠された”プログラムを持っています。
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私の次の記事では、私は恐怖とあなたが超成功になるために恐怖を使用することができます方法に関